سلام و احترام به تمام دوستان ، همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :
مقدار غذایی که شما باید در یک دوره حجم بخورید بستگی به نوع بدنتان دارد که چقدر سخت یا راحت
وزن اضافه میکنید. اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به این روش، مطمئنترین و پیشرونده ترین استراتژی برای افزایش وزن بدن به صورت تدریجی است در
عین حالی که چربی بدن هم تحت کنترل باقی میماند.
پس از برر سی این نوع بدن باید به برر سی نوع دیگر بپردازیم. نوع دیگر بدنهایی هستند که متابولیسم
خیلی سریعی دارند و افزایش وزن برایشان غیر ممکن به نظر میرسد چه از نوع عضله چه از نوع چربی.
برخی از بدنســـازان نیازی به شـــمردن کالری دریافتی و وزن کردن غذاهای خود ندارند. آنها باید روی
دریافت پروتئینها از منابع کامل آن در هر وعده تمرکز کنند و همچنین باید که مقدار زیادی هم کربوهیدرات
مرکب به اضافه اسیدهای چرب ضروری در هر وعده غذایی برای بدن خود تامین کنند.
نکته: نباید از نمونه برنامه غذایی این مقاله استفاده کنید چرا که این برنامه برای شخص جان هن سن بوده
و برای هر کسی باید یک رژیم به تناسب وزن و متابولیسم به کمک یک متخصص تنظیم شود. با توجه به بدن سازان با تجربه. این گروه از بدن سازان آنهایی هستند
که حتی در دوران حجم هم نمیخواهند چربی زیادی به بدنشان اضافه شود. چنانچه شما هم این چنین هستید
پیش از شروع یک رژیم عضله سازی، مقدار کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. ساختن سایز عضلانی
بدون اضافه شدن چربی در بدن نیازمند اضافه شدن کالری دریافتی است اما شما باید پیش از بالا بردن کالری
دریافتی مقدار دریافتی فعلی خود را پیدا کنید. خوردن هر چیزی که میبینید، بی شک باعث اضافه شدن ذخایر
چربی در بدن خواهد شد.
به مدت یک هفته به صــورت روزانه هر آنچه که میخورید را یادداشــت کنید. برای محاســبه کالریهای
دریافتی خود نیاز به خرید یک ترازوی آشــپزخانه ای پیدا خواهید کرد. به اضــافه یک کتاب تغذیه که کالری هر
غذا در آن ذکر شده باشد. تنها راه پیدا کردن مقدار کالری دریافتی روزانه در حال حاضر همین است. بعضیها
مقدار کالری دریافتیشان هر روز فرق میکند. آنها شاید شنبه 2500 کالری مصرف کنند، یکشنبه 3300 واحد،
دوشنبه 3700 واحد و سه شنبه 2800 واحد. در این روش باید پس از محاسبه 7 روز کالری دریافتی جمع آنها
را تقســـیم بر 7 کرد تا عدد میانگین کالری دریافتی روزانه بدســـت آید. چنانچه با رژیم فعلی خود میزان وزن
بدنتان ثابت میماند، یعنی که مقدار کالری دریافتیتان در حد حفظ کردن بدن است.
همچنین لازم اســت تعیین کنید که چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی به صــورت روزانه مصــرف
میکنید. شاید متعجب شوید از اینکه بعد از محاسبه ببینید به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت
نمیکنید، یا مثلا چربی زیادی میخورید. جهت محاســـبه میزان درصـــد هر یک از مواد مغذی (کربوهیدرات،
پروتئین و چربی) از مقدار کل کالری دریافتی روزانه، وزن هر یک از مواد مغذی را ضــرب در میزان کالری هر
گرم آن کنید.
یادآور میشــویم که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری و هر گرم چربی حدود 9 گرم انرژی دارد.
به عنوان مثال اگر شـــما روزی 200 گرم پروتئین مصـــرف میکنید، یعنی 800 کالری از پروتئینها دریافت
میکنید. با فرض اینکه کل کالری دریافتی روزانه تان 3400 واحد باشــد با تقســیم کردن کالری حاصــل از یک
گروه خاص به کل کالری میتوانید درصـــد آن را از کل کالری محاســـبه کنید که در این مثال مقدار پروتئین
800 ÷ 3400 = 23/5 .میباشد درصد 23/5 دریافتی
با روشی مشابه این میتوانید در صد کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را از کل کالریها محاسبه کنید.
اگر روزی 3200 کالری مصــرف میکنید و میخواهید که وزن بدن را افزایش دهید و ســایز عضــلات را بالا
ببرید، باید با اضـافه کردن 20 درصـد کالری به رژیم کار خود را آغاز کنید. 20 درصـد 3200 میشـود 640
واحد کالری که با اضــافه کردن آن کالری دریافتیتان 3840 واحد خواهد شــد. وقتی که عدد مورد نظر بدســت
آمد برای تامین آن لازم است که به هر یک از وعده های غذایی خود مقداری غذا اضافه کنید یا اینکه وعده های
بیشتری به رژیم خود بیافزایید. مثلا اگر در حال حاضر روی 6 وعده غذا میخورید آن را به 7 وعده بر سانید
که روش سادهای هم میباشد. اگر از لحاظ زمان در محدودیت هستید و امکان افزودن یک وعده دیگر را ندارید
باید در هر وعده غذا را بیشتر کنید.
مثلا به جای اینکه صبحانه 2 عدد تخممرغ + 6 عدد سفیده + یک فنجان جو دو سر میخورید، آن را به
3 عدد تخممرغ کامل + 6 عدد سـفیده + 1/5 فنجان جو دو سـر برسـانید، افزایش مصـرف مقدار غذاها در هر
وعده به آرامی باعث افزایش وزن خواهد شد.
یک نسبت غذایی خوب برای دوران حجم این است:
35% پروتئین
50% کربوهیدرات
15% چربی
بعد از رعایت این رژیم برای یک ماه (و با فرض اینکه شـــدت تمرین و مقدار وزنه های کاربردیتان هم
بیشتر شده باشد) باید افزایش سایز عضلانی و وزن بدن را شاهد باشید. اگر هنوز احساس میکنید که وزنی که
در نظر داشته اید را به دست نیاورده اید، میتوانید 10 در صد دیگر کالری دریافتی خود را افزایش دهید که طبق
مثال میشود روزی 4224 کالری.
اگر شـاهد اضـافه شـدن بافتهای چربی بدن بودید، باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید تا از اضـافه
شدن چربی بیشتر جلوگیری به عمل آورید یعنی مقداری کالری دریافتی را کاهش دهید، برای کم کردن کالری
به میزان پروتئین دریافتی نباید دست بزنید و چربی را هم در همان 15% نگهدارید. بنابراین فقط کربوهیدراتها
هستند که باید کم شوند.
این روش، مطمئنترین و پیشرونده ترین استراتژی برای افزایش وزن بدن به صورت تدریجی است در
عین حالی که چربی بدن هم تحت کنترل باقی میماند.
پس از برر سی این نوع بدن باید به برر سی نوع دیگر بپردازیم. نوع دیگر بدنهایی هستند که متابولیسم
خیلی سریعی دارند و افزایش وزن برایشان غیر ممکن به نظر میرسد چه از نوع عضله چه از نوع چربی.
برخی از بدنســـازان نیازی به شـــمردن کالری دریافتی و وزن کردن غذاهای خود ندارند. آنها باید روی
دریافت پروتئینها از منابع کامل آن در هر وعده تمرکز کنند و همچنین باید که مقدار زیادی هم کربوهیدرات
مرکب به اضافه اسیدهای چرب ضروری در هر وعده غذایی برای بدن خود تامین کنند.
نکته: نباید از نمونه برنامه غذایی این مقاله استفاده کنید چرا که این برنامه برای شخص جان هن سن بوده
و برای هر کسی باید یک رژیم به تناسب وزن و متابولیسم به کمک یک متخصص تنظیم شود.
محمد رضا
