کریگ ریچاردسون از جمله افراد سخت رشد به شمار میآید، با این حال توانست وزن عضلات خود را
به مرز 100 کیلوگرم در مسـتر المپیای 2012 برسـاند که این مقدار قابل توجهی اسـت، با توجه به اینکه وقتی
کار حرفهای خود را به دست آورد کمتر از 90 کیلوگرم بود.
ریچارد سون میگوید: «من سوخت و ساز سریعی دارم. اگر (به طور منظم) غذا نخورم، وزن از دست
میدهم. اگر وعدهای را از دست بدهم، به سرعت اثرش روی بدنم قابل مشاهده است. حتی حلقه ازدواجم به
دستم گشاد میشود. باید حداقل پنج وعده در روز داشته باشم تنها برای اینکه وزنم را حفظ کنم.»
در ادامه شاهد تعدادی از تکنیکهای مورد علاقه او هستید برای افزایش وزن:
ریچاردسـون در مورد خصـوصـیات منابع پروتئین مصـرفی اش میگوید: «من به مقدار زیادی از گوشـت
چرخ شده استفاده میکنم. بدن سازان بسیاری از گو شت چرخ شده هراس دارند به این دلیل که اغلب حاوی
چربی نسبتاً بالایی است، ولی این برای افراد سخت رشد مشکلی ایجاد نخواهد کرد. او می افزاید: «گوشت چرخ
شده حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و کالری آن از انواع خالص گوشت گوساله مثل استیک بیشتر
است.»
اگر شما هم از دسته بدنسازان سخت رشد هستید و همین حالا هم 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از
وزن بدن به صورت روزانه دریافت میکنید، در واقع تمام آمینواسیدها و پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را
در اختیار بدن میگذارید. اســـتفاده از منابع پروتئین چربتر میتواند به شـــما کمک کند تا برای تداوم رشـــد
مجموع کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه به عوارض افزایش سطح انسولین که در پی صرف وعدههای
با مقدار بالای کربوهیدرات بوجود میآید، گرفتار شوید.
البته همزمان به مصرف مقدار کافی کربوهیدرات هم نیاز دارید. ریچاردسون میگوید: «من سه بار در روز
کربوهیدرات میخوردم. ولی فکر میکنم زمانی که در رژیم رقابت هســتم، تنها حدود 50 گرم کربوهیدرات در
روز مصرف میکنم.» در واقع یک بدن ساز سخت رشد که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی است، باید
مقدار زیادی کربوهیدرات میل کند – حداقل 200 گرم در روز. دلیل نیاز به این مقدار کربوهیدرات این اســـت
که بتواند مقدار کل کالری دریافتی روزانه خود را فراتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن حفظ کند.
ریچارد سون انواع سریالها (غلات بر شته) را ترجیح میدهد، از جمله انواع حاوی گندم بر شته. خودش
میگوید: «مصرف سریالها، بسیار سریع و آسان است. من یک پاکت را با آب سرد مخلوط میکنم و کمی ژله
(مربا) هم به آن اضافه میکنم برای اینکه طعم شیرینی داشته با شد، و این حدود 25 گرم کربوهیدرات در هر
وعده در اختیار من میگذارد. و سه بار در روز از چنین وعدهای استفاده میکنم.»
ریچارد سون میگوید از کربوهیدراتهای مرسوم در بدنسازی کمتر استفاده میکند، از جمله سیب زمینی
پخته، برنج و سیب زمینی شیرین.»
این قبیل مواد غذایی نیاز به زمان بیشتری برای آماده سازی دارند، ضمن اینکه موضوع طعم هم در میان
اســت. اگر از خوردنشــان لذت میبرد، بنابراین مجازید به راحتی آنها را به رژیم خود بیافزایید و رژیمتان را بر
اساس آنها طراحی کنید.»
ریچاردسـون میگوید: «یکی از بزرگترین مزایای سـخت رشـد بودن این اسـت که رژیم گرفتن و آماده
شدن برای رقابت، برایتان آسان است. من نیاز ندارم هیچ کار پیچیده ای انجام دهم. تنها کالری ام را کمی محدود
میکنم، توسط کاهش کربوهیدرات دریافتی، من همیشه عضلات شکم نمایانی دارم، بنابراین تنها کافی است
کمی زمان صرف کنم برای اینکه به راحتی از چربی بدنم بکاهم و برای رقابت حاضر شوم.»
در نهایت اینکه وقتی صحبت از تغذیه در بدنسازی باشد، هیچ نوع ترکیب بدنی دارای مزیت فوق العاده ای
نسبت به دیگر ساختارهای بدنی نیس(مربا) هم به آن اضافه میکنم برای اینکه طعم شیرینی داشته باشد، و این حدود 25 گرم کربوهیدرات در هر
وعده در اختیار من میگذارد. و سه بار در روز از چنین وعدهای استفاده میکنم.»
ریچاردسون میگوید از کربوهیدراتهای مرسوم در بدنسازی کمتر استفاده میکند، از جمله سیب زمینی
پخته، برنج و سیب زمینی شیرین.»
این قبیل مواد غذایی نیاز به زمان بیشتری برای آماده سازی دارند، ضمن اینکه موضوع طعم هم در میان
اســت. اگر از خوردنشــان لذت میبرد، بنابراین مجازید به راحتی آنها را به رژیم خود بیافزایید و رژیمتان را بر
اساس آنها طراحی کنید.»
ریچاردسـون میگوید: «یکی از بزرگترین مزایای سـخت رشـد بودن این اسـت که رژیم گرفتن و آماده
شدن برای رقابت، برایتان آسان است. من نیاز ندارم هیچ کار پیچیدهای انجام دهم. تنها کالری ام را کمی محدود
میکنم، توسط کاهش کربوهیدرات دریافتی، من همیشه عضلات شکم نمایانی دارم، بنابراین تنها کافی است
کمی زمان صرف کنم برای اینکه به راحتی از چربی بدنم بکاهم و برای رقابت حاضر شوم.»
در نهایت اینکه وقتی صحبت از تغذیه در بدنسازی باشد، هیچ نوع ترکیب بدنی دارای مزیت فوق العاده ای
نسبت به دیگر ساختارهای بدنی نیست. افراد سخت ر شد نیاز دارند که نقاط مثبت و قابلیتهای بدن خود را
بشناسند. ریچاردسون میگوید: «درست است که بدنسازان سخت رشد نیاز به تغذیه دقیقتری دارند برای اینکه
بر حجم خود بیافزایند، ولی در عوض ذوب کردن و خلاص شدن از چربیها برایشان بسیار ساده تر است..
