تمریناتی انفجاری جهت رسیدن به بیشترین سوخت و ساز !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

برای اینکه به عضلاتی حجیم و درشت دست پیدا کنیم اول از همه در باشگاه روی نقاط ضعف خود کار کنید و بعد از ان برید سراغ تمرکز بر نقاط قوت و مثبت عضللت خود ، اگر در قسمتی از بدن خود دچار ضعف هستید سعی کنید در برنامه هفتگی خود حداقل دوبار در هفته ان عضله را مورد فشار شدید قرار دهید تا پمپاژ و سوخت و ساز صورت گرفته و عضلات شروع به رشد و یشرفت کنند در ادامه مقاله با ما همراه باشید...

مطالعه متن کامل این مقاله : 

عضلانی شدن بدن با مصرف پروتئین قبل از خواب !

 ایجاد فشار و تمرکز بر قسمت بالا تنه بدن بسیار ضروری هست چون روی ساختن حجم عضلانی تمرکز می کند و بر اساس سه گروه 

عضلانی طراحی شده است. این تلاش تمرکز یافته، سوخت و ساز کل بدن را متحول خواهد کرد. 

این سه گروه عضلات بزرگ ترین گروها در بدن می باشند که با منفجر کردن این نواحی، رشد در 

کل بدن افزایش خواهد یافت.

حرکت ددلیفت، اسکوات پا و پرس سینه کل بدن را به سوی یک مرحله جدید عضلانی پیشرفت می 

دهند.حرکت اسکوات پا نیمه ( که در اوج شدت اجرا می شود) واقعأ به تمام بدن شوک وارد می کند 

که باعث رشد فوق العاده عضلانی می شود. 

گروه اول پاها هستند چون، پاها بزرگ ترین عضلات بدن را دارند. با تحریک کردن آنها به رشد، 

سوخت و ساز کل بدن به سوی یک مرحله جدید رشد وارد می گردد. حرکت اصلی برای ساختن پاها، 

اسکوات است. این حرکت، سلطان همه تمرینات پایین تنه می باشد. بعضی ها می گویند که اگر قرار 

است تنها یک حرکت اجرا شود، آن حرکت باید اسکوات پا باشد. 

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده ‌و حجیم (۲ ) !

سلام و عرض ارادت خدمت دوستان و تمامی ورزش کاران رشته پرورش اندام در وبلاگ fitnesspro : 

همان طوری که در بخش اول مقاله در مورد حرکات تمرینی و ایجاد فشار بر روی عضلات جهت رسیدن به نتیجه عالی و رسیدن به بهترین فرم عضلانی بدن صحبت کردیم حال در ادامه به برخی از تمرینات بدنسازی که بهترین نتیجه را در رسیدن به هدف می باشند ارایه می کنیم با ما همراه باشید...

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@

اسکوات با وزن بدن: در ھر تکرار نشست کاملی داشته باشید، تا ران پایتان به پایین تر از راستای 

موازی با زمین برسد. حرکت را بصورت انفجاری انجام دھید. 

دراز و نشت: پاھای خود را زیر تکیه گاه محکمی قرار دھید مثلأ زیر دسته ھای یک جفت دمبل 

سنگین. تکرارھا را در دامنه کامل اجرا کنید. 

بارفیکس: در این برنامه توصیه می شود بارفیکس را با تکرارھای سریع انجام دھید. «اجرای محکم 

بارفیکس، راه ارزشمندی برای ساختن عضلات لاتیسموس است. ولی در این برنامه اجازه دارید 

تکرارھا را با تاب دادن بدن و بصورت انفجاری انجام دھید، چون از این طریق می توانید تکرارھای 

بیشتری اجرا کنید و کالری خیلی بیشتری بسوزانید.» 

 

تماس پنجه ھا با میله: از بارفیکس آویزان شوید و پاھای خود را به عقب متمایل کنید برای اینکه تنه

و پاھا در یک راستا قرار گیرد. پاھا را بصورت انفجاری و ھمزمان به جلو تاب دھید و با انقباض 

شکم بالا بیاورید. ھر تکرار با تماس پنجه ھا با میله بارفیکس کامل می شود. ھمزمان با بازگشت پاھا 

به پایین، بدن خود را قوس دھید برای اینکه قبل از شروع تکرار بعدی، بدنتان صاف شود. 

پرس سینه با ھالتر: ھمزمان با شروع حرکت، ترپز را به نیمکت بفشارید و شانه ھا را به سمت ھم 

منقبض کنید. این ثبات بالایی را برای اجرای پرس ایجاد می کند. کف پاھا را روی زمین حفظ کنید و 

میله را با فاصله بیش ازعرض شانه بگیرید. 

لانچ راه رفتنی: بالا تنه خود را در راستای عمود حفظ کنید و زانوی پشتی خود را در ھر تکرار به

زمین نزدیک کنید. از آنجایی که لانچ را در برنامه ای در نظر گرفته ایم که ستھای آن بصورت 

استاندارد برای 10 تکرار اجرا می شود و بخشی از تمرینات دایره وار نیست، از حداکثر وزنه ای 

که می توانید استفاده کنید. اگر بطور معمول برای یک ست 10 تکراری خود 30 ثانیه صرف می 

کنید، سعی کنید با اجرای آرام تر زمان اجرا را به 50 ثانیه برسانید و ببینید چه حسی دارد! 

توصیه منو غذایی کریگ ریچاردسون برای رشد بیشتر

کریگ ریچاردسون از جمله افراد سخت رشد به شمار میآید، با این حال توانست وزن عضلات خود را

به مرز 100 کیلوگرم در مسـتر المپیای 2012 برسـاند که این مقدار قابل توجهی اسـت، با توجه به اینکه وقتی

کار حرفهای خود را به دست آورد کمتر از 90 کیلوگرم بود. 

ریچارد سون میگوید: «من سوخت و ساز سریعی دارم. اگر (به طور منظم) غذا نخورم، وزن از دست

میدهم. اگر وعدهای را از دست بدهم، به سرعت اثرش روی بدنم قابل مشاهده است. حتی حلقه ازدواجم به

دستم گشاد میشود. باید حداقل پنج وعده در روز داشته باشم تنها برای اینکه وزنم را حفظ کنم.» 

در ادامه شاهد تعدادی از تکنیکهای مورد علاقه او هستید برای افزایش وزن:

ریچاردسـون در مورد خصـوصـیات منابع پروتئین مصـرفی اش میگوید: «من به مقدار زیادی از گوشـت

چرخ شده استفاده میکنم. بدن سازان بسیاری از گو شت چرخ شده هراس دارند به این دلیل که اغلب حاوی

چربی نسبتاً بالایی است، ولی این برای افراد سخت رشد مشکلی ایجاد نخواهد کرد. او می افزاید: «گوشت چرخ

شده حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و کالری آن از انواع خالص گوشت گوساله مثل استیک بیشتر

است.» 

اگر شما هم از دسته بدنسازان سخت رشد هستید و همین حالا هم 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از

وزن بدن به صورت روزانه دریافت میکنید، در واقع تمام آمینواسیدها و پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را

در اختیار بدن میگذارید. اســـتفاده از منابع پروتئین چربتر میتواند به شـــما کمک کند تا برای تداوم رشـــد

مجموع کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه به عوارض افزایش سطح انسولین که در پی صرف وعدههای

با مقدار بالای کربوهیدرات بوجود میآید، گرفتار شوید. 

حرکت تمرینی محبوب اسکوات با هالتر از پشت!

سلام و درود خدمت دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو  fitnesspro : 

اسکوات با هالتر از پشت

اسکوات با هالتر از پشت

هدف : ماهیچه چهر سر ران

ماهیچه های یاری کننده : ماهیچه همسترینگ ، ماهیچه تحتانی پشت و ماهیچه سرینی

اسکوات با هالتر از پشت

تکنیک اجرای حرکت : در حالی که پاها را قدری بیش از عرض شانه ها باز کرده اید بایستید . هالتر را روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه نگه داشته ، پاهارا در سطح صاف روی زمین قرار داده و پشت را در خط مستقیم حفظ کنید . آرام به سمت پایین حرکت کنید تا ران های شما به موازات زمین قرار گیرند . آرام به سمت عقب و بالا فشار وارد کنید تا به موقعیت شروع حرکت برگردید.

در حرکت اسکوات به نکات زیر توجه کنید

نوک انگشتان پا کمی متمایل به بیرون می باشد.

هرچقدر فاصله پاها از همدیگر زیادتر باشد فشار به قسمت داخلی پاها بیشتر است که اصطلاحاً به آن اسکوات پاباز می گویند.

میله هالتر را روی گردن خود نگذارید چون به مهره های گردن شما آسیب وارد می کند . پاورلیفتینگ کاران میله را روی قسمت پایین پشت قرار می دهند تا تعدل بیشتری روی وزنه داشته باشند . بهترین نقطه روی شانه ها و ماهیچه های ذوزنقه می باشد

بعضی از ورزشکاران موقع رفتن اسکوات تا آخر به پایین می روند یا به اصطلاح اسکوات عمیق می روند و با این کار عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ را بیشتر در گیر می کنند.

اسکوات پا و پیشرفت در دنیای بدنسازی !

با سلام و سپاس خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :

بریم به سراغ ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های کریگ جانسون قهرمان رقابت های تورنتو بود...

پیدا کردن راههایی برای اینکه اسکوات را شدیدنر اجرا کنید می تواند نقش زیادی در پیشرفت بیشتر بدنتان داشته باشد استفاده دائمی از وزنه های سنگین راه خوبی برای رشدی مداوم نیست ، بخصوص اگر دچار درد زانو هم باشید وقتی وزنه هایم را کاهش دادم بر تعداد ستها و تکرار هایم افزودم و به تدریج به کیفیت و جزئیات تازه ای در پاهایم دست یافتم.

حالا این شیوه تمرین را برای تمام بخش های دیگر بدن هم بکار بسته ام ، از انجایی که یار تمرینی ثابتی ندارم احساس می کنم تمرین سینه ام تحت تاثیر منفی قرار گرفته در واقع بدون یک یار تمرین اجرای پرسهای سنگین هم ممکن نیست چطور می توانم با این محدودیت وزنه هایک را سنگین تر کنم؟

این پرسشی است که واقعا دوست دارم پاسخ دهم ! وقتی یار تمرین من برای مدتی در باشگاه همراهم نباشد متوجه می شوم که میلی برای اجرای پرس سینه به سنگینی گذشته ندارم ، در چنین شرایطی معمولا ترجیح میدهم تا حد زیادی به حرکات با دستگاه پایبند باشم .

پرس سینه خوابیده با دستگاه ، پرس سینه نشسته بادستگاه همر و پرس سینه با دستگاه اسمیت ،‌در واقع انتخابهای مختلفی وجود دارد که بسته به امکانات باشگاه در دسترس شماست و بدون حضور یک یار تمرین هم می توانید تمرین سینه خوبی انجام دهید ،‌می توانید با امنیت زیادی تمرین کنید ، با مقدار حجم و شدت بالا و نیازی هم ندارید که برای اجرای هیچ کدام به کمک کسی متکی باشید .

تنها لازم است ذهن خود را از لزوم اجرای پرس سینه رها کنید ، در واقع انچه برای عضلات شما مهم است فشار و خستگی است نه اینکه پرس سینه را چطور انجام می دهید...

کریگ در طول سه ست اول بر مقدار وزنه می افزاید سپس در نهایت یک ست سبک در نهایت یک ست سبک تر شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کند ، در طول یک سال اخیر از برنامه مشابهی استفاده کرده ام و به پیشرفت خوبی هم رسیده ام ، خب شخصا به این مثال باور دارم که تا وقتی چیزی خراب نشده ، نیازی هم به تعمیر ان نیست ، اگر برنامه یا روشی برای شما موثر است ، اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه کاری باید انجام دهید و چه کاری نباید انجام دهید.

با این وجود فکر می کنم اعمال کمی تنوع در برنامه تمرین تان می تواند سودمند باشد ، دربدترین شرایط شاید کمی رشد شما کند شود ، ولی تجربه کردم ایده های جدید اسیبی به شما نمی رساند و در بهترین شرایط شاید باعث شود به رشد و پیشرفت بسیار بیشتر دست یابید و بدنتان را به سطح بالاتری ارتقا دهید.

ضمن اینکه همواره فرصت دارید به برنامه قدیمی خود بازگردید ، شاید با همان فرصت و نتایج یا حتی بهتر ، ولی هرگز نمی توان از قبل پیش بینی کرد که بدن چه پاسخی به تغییرات جدید می دهد...