بهترین مکمل ها برای افزایش وزن و حجم ویژه

1 -راههای افزایش وزن گینر Gainers
این نوع مکمل غذایی از درصد‌های متفاوتی از پروتئین،کربوهیدرات،چربی‌های ضروری،ویتامین‌ها و مواد معدنی به صورت زیر تهیه شده است.پروتئین موجود در این مکمل‌ها عمدتا از پروتئین آب پنیر و برخی نیز از پروتئین تخم مرغ و یا هردو تشکیل شده اند.درصد کربوهیدرات به کار برده شده در این مکمل از پروتئین آن بیشتر است.کربوهیدرات‌ها از هر دو نوع ساده (فروکتوز،قند ساده گرفته شده از میوه) و پیچیده در این مکمل وجود دارند.این نوع مکمل بهترین انتخاب برای افزایش وزن است چون کالری مورد نیاز بدن را از تمامی‌مواد مغذی خود تامین می‌کند.

2- راههای افزایش وزن ویتامین‌ها و مواد معدنی

راههای افزایش وزن ویتامین‌ها و مواد معدنی امری ضروری است.این دو مکمل کارایی بدن را به حداکثر می‌رساند.ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش غیر قابل انکاری در بدن دارند آنها در تولید هورمون،بازسازی بافتها و تولید انرژی نقش خود را ایفا می‌کنند.آنها به سنتز پروتئین سرعت بخشیده وباعث سوختن چربی‌های اضافی بدن می‌شوند.همچنین مواد معدنی به مغز کمک می‌کند تا سیگنال‌های دریافتی از بدن شما را بهتر و سریعتر دریافت کرده و در مقابل پاسخ آنها را سریعتر از قبل بدهد.مواد معدنی باعث حفظ تعادل مایعات در بدن و بهبود روند سوخت ساز و تولید انرژی و بهبود عضلات آسیب دیده می‌شوند.

3- راههای افزایش وزن کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت و ماهی وجود دارد و در عضلات اسکلتی بدن به وفور یافت می‌شود.بدن انسان کراتین را به صورت فسفو کراتین در عضلات ذخیره می‌کند.بدن قادر است آن را از آمینواسیدهای آرژنین،گلیسین و متونین تولید کند.۹۵ درصد ذخایر کراتین بدن در عضلات اسکلتی قرار دارد.انرژی لازم جهت انقباض عضلات از طریق آدنوزین تری فسفات (ATP)تامین می‌شود.
ATPباید در سراسر تمرینات شدیدبازسازی شود.  در دسترس بودن کراتین به این بازسازی کمک می‌کند.همچنین با مصرف کراتین بدن آب را به داخل سلول‌ها می‌کشاند و نتیجه آن چیزی به جزء گسترش عضلات نیست.بهتر از همه این است که شما می‌توانید این تغییرات را کمتر از ۲ هفته پس از مصرف کراتین در خود مشاهده کنید.

4- راههای افزایش وزن گلوتامین
ال گلوتامین یک اسید آمینه فراوان در سلول‌های عضلانی بدن است.این اسید آمینه در انجام دادن تمرینات هوازی و وزنه کمک زیادی می‌کند.ال گلوتامین با عوامل خستگی که باعث بروز شرایط کاتابولیک در بدن می‌شود مبارزه می‌کند.همچنین ال گلوتامین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم‌ها و آسیب دیدگی‌ها می‌شود.

دانستنی های خیلی جالب در مورد اب

سلام و ارزوی اخر هفته خوش و عالی برای همه دوستان و مخصوصا ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

شنیده ایم که میگویند هرکس روزی یک سـیب بخورد، دیگر نیازی به دکتر پیدا نمیکند. اما 8 لیوان اب در روز چه نفعی برای

ما دارد؟صـرفنظر از نفـخ شـکم، آب مزایای زیادی برای سـلامتی ما دارد. هرسـلول از بـدن ما برای درست عملکردن به آب نیاز

دارد و هر عمل متابولیک در بدن نیز تشـنه ی ان است. تقریبًا %55 تا %75 ازحجم بدن از آب تشکیل شده است، و اگر آبی که در

روز ازطریق نفس کشیدن، عرق کردن و ادرار از دست میدهیم را حدود 8 لیوان فرض کنیم،ضروری است که بخواهیم این میزان

را باخوردن اب دوباره جبران کنیم. در این مقاله میخواهیم شما را 5 نکته درمورد آب آشنا کنیم تاشاید مشوقی باشد برای اینکه 

8 لیوان آب در روز را بـا کمال میل بخوریـد! 1.کارایی مغز را بالا میبرد اگر یادتان نمی آیـد که در مقـدمهی این مقاله چه نوشـته

بود، ً احتمالا مغزتان خشک شده است. از آنجا که تقریبًا %80 از بافت مغزی از آب تشکیل شده است،ضروری است که آب کافی

به آن برسانیـد. آزمایشـات بـالینی نشـان داده است که کمبود آب کـارایی حافظه کوتاه مـدت را پایین میآورد و به قـدرت تمرکز

آسیب میرساند. منطق پشت این مسئله کاملا واضح است اگر آن ماده را از مغزتان کم کنید،گرفتار مشکلات عملکردی میشوید.

ایـن مثـل رانـدن ماشـین بـدون بنزین است. در مغز، آب مایعـاتی را که پروتئین و آنزیم هـا راحمـل میکننـد را رقیـق میکنـد، و به رسانـدناینمواد به مقصدکمکمیکند. وقتیآب بدنکممیشود، اینمایعات برایرساندنبارخودکندتر میشوندو عملکرد

مغز نیز آسیب میبیند. همچنین آب باعث از بین بردن رادیکالهای آزاد که باعث خرابی سلولها در مغز میشود را از بین میبرد.

تصورات غلط و باورهای اشتباه در مورد مکمل ها

دروغ ۱) پروتئین وی باعث چاقی میشود
حقیقت: پروتئین وی باعث چاقی نمی‌شود بلکه فقط مقدار دریافت اضافی کالری در روز باعث چاقی میشود.مصرف مقادیر مناسبی از پروتئین در روز باعث رشد حداکثری عضلات شما خواهد شد.از سوی دیگر اگر شما به میزان کافی‌ پروتئین مصرف نکنید بدن شما در فرایند عضله‌ سازی با مشکلات سختی روبرو خواهد شد.

تصورات غلط  درمورد مکمل های بدنسازی

دروغ ۲) خرید مکمل‌ها فقط هدر دادن پول است
حقیقت: تعداد بسیار زیادی از مکمل‌ها در بازار وجود دارد که بسیار موثر هستند و باعث حداکثر کارایی شما در ورزش و سلامت عمومی‌ بدن شما میشوند.اجازه ندهید که ادعا‌های اغراق آمیز برخی‌ افراد شما را بهره گیری از این مکمل‌ها منصرف کند.

دروغ ۳) با رعایت یک رژیم مناسب شما دیگر نیاز به هیچ مکملی ندارید
حقیقت: یک رژیم متعادل برای شروع بسیار خوب است اما این امر به این معنی‌ نیست که شما فقط با یک رژیم غذاایی درست میتوانید تمام نیاز‌های بدن خود را پوشش دهید.نیاز‌های شما به دلایلی نظیر سن، استرس، سلامتی‌ و تمرینات شدید میتواند نوسان پیدا کند.منبع سایت اد کوان به مکمل‌ها به چشم یک بیمه‌ نگاه کنید که در مواقع لزوم میتوانند باعث پوشش ضعف‌های شما شوند.

دروغ ۴) همهٔ مکمل‌ها دارای یک سطح از کیفیت هستند
حقیقت: همه مکمل‌ها مانند هم ساخته نمیشوند.شرکت‌های مختلف دارای استاندارد‌های مختلفی‌ هستند.برخی‌ از شرکتها تمرکز خود را بر روی کاهش قیمت محصولات خود می‌گذارند که به همین دلیل از مواد اولیه بی‌ کیفیت استفاده میکنند.هنگام خرید مکمل‌ها به قیمت آنها توجه نکنید.ممکن است پول خود را هدر دهید.به جای آن به دنبال مکمل‌های پر فروش و با کیفیت بگردید.

تصورات غلط  درمورد مکمل های بدنسازی

صفر تا صد درباره قرص دیانابول!

نیمه عمر دیانابول حدود سه‌ تا پنج ساعت است یک زمان نسبتا” کوتاه، یعنی یک روز مرتبا” سبب بالا پایین رفتن فشار خون میشود. مصرف کنندگان میتوانند همه قرصها را یکجا مصرف کنند یا آنها را بطور منظم طی ساعات روز مصرف نمایند. البته از مصرف قرصها بعد از ساعت ۶ یا ۷ اجتناب کنید

dianabol

عوارض جانبی آندروژنی دیانابول:

عوارض دیانابول خیلی معمولند و شامل پوست چرب، جوش، افزایش موی بدن و صورت، پرخاشگری؛ حتی ممکن است سبب کچلی شود (یاد ضرب المثل هورمونی ها می افتم: کچل و بدنم کن) که البته در این مورد میتوان از قرصی به نام پروسکار (پروپشیا) استفاده کرد.

دوره روزانه دیانابول:

۴ یا ۵ قرص (۲۰ تا ۲۵) میلی گرم کافی است که بر هر کسی نتایج شگفت انگیزی بدهد، بعضی افراد جسارت کرده و بیشتر مصرف میکنند که این سبب عمیق تر شدن عوارض آن میگردد، دیانابول را میتوان با هورمونهای دیگر مانند: دکا-دورابولین مصرف کرده و عوارض جانبی هم چندان بالا نخواهد رفت. برای یک حجم زیاد پشته سازی با یک هورمون بی اثر مانند: تستسترون انانتیت پیشنهاد میشود، البته با این روش عوارض جانبی بسیار بالا تر خواهد رفت البته آنقدر حجم افزایش میابد که ارزشش را خواهد داشت. همانطور که پیشتر گفته شد یک داروی کمکی میتواند به کار رود تا از عوارض دیانابول بکاهد

برخی دوره های دیانابول:

تمرینات ورزشی برای از بین‌ بردن چربی های اضافی

شایدجذاب باشدکه برآمدگی های درجلوی سـینه خود داشـته باشیم. اما متاسفانه زمانیکه این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر

هم کشـیده میشود اصـلا زیبا نیست وجزء چربی هایی می باشـدکه ما بایـد واقعا خودمان را از شـر آنها راحت کنیم. مطمئنا همان

طور که می دانیـد«سـانس لیپو» (همـان چربی آزار دهنـده پشت و زیر بغـل) بـدون تلاش درست وحسابی از بین نخواهنـد رفت. 

 اگر

بخواهیـد فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمیتوانید مطمئن باشـید،چرا که چربی های این قسـمت

ماننـد سایر چربی ها زمانی از بین میرونـد که شـما مصـرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.خوشـبختانه ما سه روش جدید

کشف کرده ایم که میتوان با اتکا به آنها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببریـد. این ورزشها به طورکلی باعث ناپدیـد شـدن 

چربی نمی شوند، اما میتوانند حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شـما شکل V به خود میگیرد و باسن وکمر باریک تر به نظر می رسـند. (در دهه 80 معمولاـ اینکار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادنـد! خوب آنها همچنین روشـی برای

تقلب کشف کرده بودند!) . اگر پشت شـما عضـلات ورزیده تری داشـته باشد، ژستهای بهتری میتوانید بگیرید. مادرتان درسـت

میگویـد زمـانیکه راست بایستیـد وزنتـان تا 5کیلـو کمـتر نشـان میدهـد.خـوب پس بگذاریـد وزنه برداری را شـروع کنیم! این

حرکات را برای ستهای 8 تا 12 تایی تکرار کنید.ستهای دمبل کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را

روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صـندلی قرار دهیـد تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سـمت جلو خم شویـد.شـکم در امتـداد مهره های

درباره کراتین و دوز مصرفی این مکمل بیشتر بدانیم

• کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.
  کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
  CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
  ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.
• 

روش مصرف کراتین
از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

شیوه های جدید افزایش وزن

مواظب دستگاه گوارش‌تان باشید!

گاهی ممکن است اختلال در سوخت و ساز و متابولیسم بدن عامل لاغری افراد باشد، به همین دلیل این مسئله نیز باید توسط درمانگر یا متخصص مورد بررسی قرار بگیرد. گاهی بروز مشکل در عملکرد دستگاه گوارش یا یکی از اندام‌هایی که در سوخت‌وساز بدن تاثیر‌گذار است، موجب ‌هضم یا جذب مناسب مواد غذایی و ماده مفید خوراکی‌ها شده و در مدت زمان کوتاهی کمتر از 2 هفته موجب لاغری فرد می‌شود، پس برای رسیدن به وزن، متناسب و افزایش وزن، بهتر است افراد لاغر این مورد را نیز در نظر داشته باشند تا بتوانند از اصلاح رژیم غذایی‌شان نتیجه موثرتر و ماندگارتری بگیرند. با شناسایی علت اختلال در سیستم گوارشی می توانید برای درمان آن از یکی از متخصصان طب سنتی ایران یا طب سوزنی برای درمان کمک بگیرید.

داروهای افزایش وزن
اهمیت رژیم غذایی سالم 

غذای سالم و مفید میل کنید

درمانگران طب سنتی بر این باورند مواد غذایی که ما در طول روز مصرف می‌کنیم به مرور در بدن ما به خلط‌هایی مانند بلغم، صفرا، سودا و خون تبدیل می‌شوند. اگر مواد غذایی ما از مواد غذایی سالم، مفید و پرخاصیت باشد؛ هضم، جذب مواد و تشکیل اخلاط چهارگانه در بدن به درستی انجام می‌شود و بدن نیز پذیرای این مواد خواهد بود. اما اگر مواد غذایی که مصرف می‌کنیم نتیجه یک انتخاب بد یا ترکیبی از مواد غذایی نامناسب و بی‌خاصیت باشد، اختلال نامناسبی در بدن تشکیل می‌شود و بدن آنها را جذب نمی‌کند.

داروهای افزایش وزن
هر هفته از این غذاها بخورید

تا می‌توانید شیرینی بخورید!

غذاهایی که میزان سوخت وساز بدن را افزایش می دهند

با سلام و وقت بخیر خدمت دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesdpro : 

بسیار خب، باید چه کنیم تا وزنی که کم کرده‌ایم دوباره بر نگردد؟ به اصطلاح دیگر چطور باید مثل یو یو رژیم گرفتن را متوقف کنیم؟ یک جواب مسلم هم که وجود داشته باشد، این است که در کنار مصرف به اندازه‌ی چربی، کربوهیدرات و پروتئین‌ها، باید سطح قند خونمان را متعادل نگاه داریم.

حالا سؤالی که پیش می‌آید این است که چرا قند خون انقدر مهم است؟ بسیار خب، اگر قند خونمان را کنترل کنیم، اشتهایمان هم تحت کنترل قرار خواهد گرفت. همزمان با این اتفاق، سیستم سوخت و ساز بدنمان نیز خودش را میزان خواهد کرد و به طور موثرتری کالُری خواهد سوزاند.

قند خون چیست؟

اگر بخواهیم ساده بگوییم، به غلظت گلوکز در خون، قند خون گفته می‌شود. گلوکز اصلی‌ترین منبعی است که سلول‌های ما را می‌سازد یا به اندام ما انرژی می‌دهد، به این ترتیب است که سازمان بدن ما کار می‌کند. قند خون بالا ممکن است باعث بوجود آمدن بیماری‌هایی جدی همچون دیابت شود، این در حالی است که قند خون پایین باعث خواهد شد احساس گیجی یا عدم تعادل کنیم.

یک راه، برای کنترل سطح قند خون این است که مطمئن شویم سوخت و ساز بدنمان به خوبی کار می‌کند. سوخت و ساز بدن، شامل مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی است که اساساً باعث می‌شوند ما زنده بمانیم.

چه غذاهایی سوخت و ساز را زیاد می‌کنند؟

اگر سوخت و ساز بدنتان پایین باشد، می‌توان با غذاهای خاصی به بهبود آن کمک کرد. این بدین معنی است که غذاهایی وجود دارد که کالُری سوزی را برانگیختن و فعالیت‌های متابولیک بدنتان را تنظیم می‌کند. اول از همه، و مثل همیشه، اطمینان حاصل کنید که مقدار فراوانی آب می‌نوشید و غذاهای آبدار مانند سوپ می‌خورید. همچنین هرچند که رژیم گریپ فروت یک رژیم زودگذر محسوب می‌شود، اما هنوز میوه‌ای است که به سوخت و ساز بدن شما کمک می‌کند.

همچنین گلابی، سیب، کلم بروکلی، ماست کم چرب و جو دو سر هم تأثیر مثبتی بر متابولیسم یا سوخت و ساز دارد.و برای آن دسته از شما که غذاهای تند دوست دارید، باید بدانید که فلفل‌های تند نه تنها به سوخت و ساز بدنتان سرعت می‌دهد، بلکه با کاهش اشتهایتان باعث خواهد شد تا کمتر بخورید.

نکته‌ی دیگر این است که متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را با پزشکتان چک کنید تا مطمئن شوید به درستی کار می‌کند. همانطور که قبل‌تر هم گفتیم، دلیل اضافه وزن شما خیلی مهم‌تر از زیاد خوردنتان است. پس باید از علت اضافه وزنتان مطمئن شوید.

داشتن سینه گرد و کامل در یک ماه

سلام و سپاس از همراهی دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

داشتن یک سینه‌ی بزرگ و پرس سینه‌ی قوی به این معنا نیست که شما یک ورزشکار بسیار قوی خواهید شد، اما ایجاد قدرت در سینه، می‌تواند در هر رشته‌ای که ورزش می‌کنید به شما کمک کند و توده‌ی عضلانی قسمت بالای بدنتان را بهبود ببخشد (بعلاوه ظاهرتان را هم بهتر می‌کند).

با اینکه بسیاری از کسانی که به باشگاه می‌روند، زمان زیادی را به تمرینات سینه اختصاص می‌دهند، اما این کار اغلب باعث عملکرد بهترشان نمی‌شود. برنامه‌ی زیر، روند کار را تغییر خواهد داد و می‌توانید در زمان کمتر، نتایج بهتری بدست بیاورید. اما برای اینکه این برنامه موثر واقع شود، باید شش اصل زیر را دنبال کنید.

۱. بین تمرینات فشار آوردنی و کشیدنی تعادل ایجاد کنید

برای داشتن ظاهری متوازن (و به منظور کاهش خطر آسیب دیدگی) باید به همان اندازه که تمرینات کشیدنی انجام می‌دهید، تمرینات فشار آوردنی را نیز انجام دهید. این کار نه تنها قدرت کشش شما را افزایش می‌دهد و باعث بیشتر شدن توده‌ی عضلانی می‌شود، بلکه به قدرت سینه‌ی شما نیز کمک خواهد کرد.

هر دوی این تمرینات را به تعداد یکسانی تکرار کنید. شما باید زاویه‌ی حرکت را نیز متعادل کنید، بنابراین اگر وزنه را به سمت بالا فشار می‌آورید، با کشش به سمت پایین آنرا متعادل کنید و اگر به جلو هل می‌دهید، به سمت عقب نیز بکشید.

۲. روی عضلات سرشانه کار کنید

بدون یک عضله‌ی چرخاننده‌ی شانه‌ی قوی، حرکات پرسی به شما آسیب خواهند رساند. زیرا سرشانه‌ی شما، مفصل شانه را محکم می‌کند و از طرفی شما هم برای پرورش کامل سینه‌تان، به آن حرکات پرسی قوی نیاز دارید. پس تمرینات سرشانه را در برنامه‌ی ورزشی‌تان قرار دهید.

۳. از تجهیزات مختلف استفاده کنید

علاوه بر هالتر، از دمبل و حتی کتل‌بل نیز استفاده کنید، زیرا میزان پایداری و نیاز به تمرینات سینه را تغییر می‌دهد. با استفاده از تجهیزات مختلف، ماهیچه‌های شما مجبور می‌شوند که خودشان را با تغییرات دائمی وفق دهند.

شاید تمرینات وزن بدن، مانند شنای سوئدی به اندازه‌ی پرس سینه یا سیم کش، هیجان انگیز نباشد، اما هنوز هم تمرینات قدرتمندی برای پرورش عضلات سینه هستند. قبل از اینکه بخاطر وسایل تمرین آهنی از شنا رفتن صرفنظر کنید، صبر کنید و ببینید که آیا می‌توانید ۴۰ شنای درست را انجام دهید؟ اگر نمی‌توانید، ازهمین حالا شروع کنید.

تمرین ورزشی عالی برای خوش فرم کردن سینه

سلام ودرود به دوستان جدید و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

فکر میکنید برای زیبا وخوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـینه تان،حتمًا باید به باشگاه بروید و از دستگاههای بدنسازی استفاده

کنیـد؟ نه، اینطور نیست. درست است که این دو نـاحیه از بزرگترین و قویترین عضـلات و ماهیچه های بدن تشـکیل شـده، اما در

خـانه هم میتوانیـد بـا اسـتفاده از وزنه هـای آزاد، نوارهـای مقـاومتی مخصوص و وزن بـدن خودتان هم نتیجه بگیریـد. نتیجه ای که

میتوانیـد با اسـتفاده از این وسائل درخانه بگیریـد،خیلی بیشتر یا کمتر از دسـتگاههای بـدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت

است و البته ارزانتر هم برایتـان در میآیـد. مثلا وقتی برای انجـام تمرینات پرس سـینه از وزنه های آزاد اسـتفاده میکنیـد، بایـد از

عضـلات دیگر برای رهبری و تثبیت حرکت وزنه ها اسـتفاده کنید.

در دسـتگاه پرس سـینه در باشـگاه ها، این وزنه های برای شـما به

صورت ثابت قرار گرفته انـد. اما با اینکه میتوانیـد نسـبت به پرس سـینه با وزنه های ازاد، وزنه های بیشتر وسـنگین تری را در دسـتگاه

پرس سـینه حرکت دهیـد، امـا تمرینتـان چنـدان مفیـدتر نسـبت به آن نخواهـدبود. وقتی نوبت به فرم دادن به بـدنتان میرسـد، تنوع

تمرینات حرف اول را میزند. با اسـتفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضـلاتتان را به کار و نتایج فوق العاده ای به

دست خواهید آورد. به علاوه،حوصـله تان از تمرینات یکنواخت هم سر نخواهد رفت. در این  مقاله در وبلاگ سه تمرین بدنسازی مفید برایتان

در نظرگرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شـروع کنید و با بالا رفتن تجربه وکارایی تان سایر تمرینات را هم

در ستهای 8 تا 15 تکراره انجام دهید. پرس سـینه با دمبل این تمرین را میتوانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید

تـا روی قسـمت های مختلف از قفسه سـینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شـیب بسـیارکمی درسـرازیری قرار دهیـد، بیشتر تکیه

روی قسـمت های بالایی سـینه و شانه هاخواهدبود. اگر نیمکت را روی سـطحی صاف قرار دهید، روی قسـمتهای میانی سـینه کار

خواهیـدکرد. و اگر نیمکت را درشـیب سـربالایی قرار دهید، یعنی سـر پایین تر از پاها قرار داشـته باشد، روی قسـمتهای پایینی و

بخش کوچکتر سـینه کارخواهیـدکرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را درسـطح صاف قرار دهید و بعدآن را درشـیب

کم سرازیری بگذارید. 

در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمکت دراز بکشـید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرارگیرند و

یا در انتهای نیمکت.شـکم خود راکاملا تو بکشـید، اما به هیـچ وجه پشـتتان را کاملا صاف نکنیـد(پشـتتان بایـدبه صورت طبیعی

کمی خمیـدگی داشـته باشـد) .کف دستها رو به جلو باشـد و وزنه های را بالا و به سـمت همـدیگر ببرید، به صورتیکه دستها

دقیقًا بالای شانه هایتان قرارگیرد. به هیـچ وجه آرنـج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملا روی سـطح نیمکت قرارگیرند.