تمرین با سلطان سرشانه « کای گرین » !

سلام و سپاس از همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله دوست دارم در مورد تمرین سرشانه بااستفاده از تجربیات چند ساله با شما عزیزان حرف بزنم در مقاله های قبلی که در مورد تمرین سرشانه با دنیس ولف حرف زدیم حالا با تمرینات سرشانه و‌راهنمایی توسط‌کای گرین در مقاله های بعدی صحبت میکنیم...

اولین گامی که هر بدنساز از پشت صحنه روی صحنه می گذارد حداکثر تاثیر روی هر یک از داوران مسابقه خواهد داشت یا به عبارت دیگر اولین نگاهی که داوران روی بدن شما می اندازند تاثیر بزرگی در رای انها دارد.

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سر شانه هایی پهن به انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند.

مسئله مهم این است که صرفا کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولا عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا ( جلو‌، کنار ، پشت ) هستند و ثانیا یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد ، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خویش خواهند چرخاند.

توسعه عضلات سرشانه باید در هریک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر اینصورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد ، همواره باید سر شانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی انها را تمرین دهید.

عمدتا مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است ، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سرشانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه ، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

یک دلیل عمده دیگر برای توسعه بیش از حد عضلات جلو سرشانه این تست که مبتدی ها زمانی که تمرینات با وزنه را اغاز می کنند اکثرا با تاکید خیلی زیادی روی عضلات سینه و جلو بازوهای خود تمرین می کنند ، و در نتیجه فشار مضاعفی هم به عضلات جلو سرشانه اعمال می شود و به تبع رشد این عضلات بیشتر دو قسمت کناری و پشتی سرشانه ها می شود.

حال جهت جلوگیری از بروز چنین عدم توازنی پیشنهاد می کنم روز تمرین سرشانه همیشه برای هریک از ۳ بخش جلویی ، کناری و پشتی سرشانه جدا و خاص اجرا کنید...

گذر از درد عضلانی و خستگی میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

یک خبر خوب اینکه با وجودیکه درد عضلانی بعد از تمرین در کوتاه مدت از قدرت تمرینی می کاهد ولی به هیچ عنوان باعث اسیب دیده گی دراز مدت نمی شود برای اینکه بتوان این درد را به حداقل رساند می بایست برای شروع با وزنه سبک اغاز کرد و ضمنا همیشه بخاطر داشته باشید که قبل از تمرین حرکات گرم کردنی و بعد از تمرین حرکات سرد کردنی را حتما انجام دهید.

افراد مبتدی بدلیل نداشتن تمرین و عادت نکردن به اجرای حرکات با وزنه انهم در دامنه کامل حرکتی شان می بایست حتما قبل از شروع به تمرین حرکات گرم کردنی را اجرا کنند چون در غیر اینصورت احتمال اسیب دیدن در ان خیلی بالا خواهد رفت اگر احساس درد بعد از تمرین با وجود اجرای حرکات گرم کردنی و کششی بصورت مستمر و پس از هر برنامه تمرینی این درد ادامه داشته باشد.

پس به احتمال زیاد فرد به عارضه تمرین بیش از حد دچار شده است بنابراین بدون توجه به علت اصلی سعی کنید عضله و‌یا عضلاتی که در انها احساس درد می کنید را تا زمانی که این احساس درد برطرف نشده است تمرین ندهید شاید این موضوع عکس مطلبی باشد که بدنسازان حرفه ای در مورد ان صحبت می کنند ، یعنی گذر از خستگی نهایی عضله در هر برنامه تمرینی ولی اینرا بدانید که این افراد به مرور زمان و بر اثر تمرینات مداوم بدنشان به تحمل یک چنین فشاری عادت کرده است.

و به همین خاطر قادر هستند در هر جلسه تمرینی با شدت هر چه تمامتر خود را تحت فشار مضاعف قرار دهند اجرای  تمرینات مداوم در این افراد نه تنها باعث شده است بدنشان در مقابل اسیب های وارده به بافتهای عضلانی مقاوم شود ، بلکه قدرت بازیافت و ترمیم انها نیز تسریع یابد ، این پاسخ انطباقی بدن می تواند در نهایت به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بدنسازان سطح پیشرفته بحساب اید.

البته بخاطر داشته باشید که همین افراد نیز با وجود قدرت فوق العاده ای که دارند باز در بعضی موارد دچار اسیب دیدگی های جدی می شوند، اگر تمرینات خود را بصورت مرتب اجرا کنید مطمئنا در نهایت به نقطه ای خواهد رسید که بتوانید از بخش منفی حرکات و دیگر تکنیک های شوک دهنده استفاده کافی ببرید ، اینرا همیشه بخاطر داشته باشید که فواید بدنسازی بصورت تدریجی و با گذشت زمان نمایان می شود بدنسازی برای یک ادم عجول و بی صبر بغیر از اسیب دیدگی هیچ چیز دیگر در بر نخواهد داشت.

افراد مبتدی هنگامیکه یک ست را تا نقطه خستگی نهایی عضله اجرا می کنند اولین اسیب را به خود می زنند ، اصلاح فرم حرکت دستیابی به تکنیک صحیح اجرای حرکت در دامنه وسیع حرکتی ، بزرگترین پیکار و جنگ شما به عنوان یک بدنساز مبتدی می باشد ، سعی کنید با کمک از یک حریف تمرینی با تجربه و یا یک مربی اگاه و مطلع سطح اگاهی و دانش خود در خصوص بدنسازی ارتقا دهید.

البته این بخش عملی اموزش می باشد و بهش تئوری بدنسازی را هم می توانید با استفاده از کتابها ، مجلات و ...ارتقا دهید به عنوان یک مبتدی این را بخاطر داشته باشید که اگر بخواهید در بدنسازی عجولانه و بی صبرانه ره صد ساله را یک شبه بپیمایید مطمئن باشید که جز نتیجه بر عکس چیزی عایدتان نخواهد شد ، پس همیشه این جمله را ملکه ذهن خود سازید که اهسته و پیوسته به راه خود ادامه دهید...موفق باشید.

علت اهمیت ندادن به خواب میان بدنسازان!

سلام و ظهر بخیر خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

درادامه مقاله قبلی که در رابطه با مشکلات بدنسازان مبتدی در اول راه اشاره کردیم حالا به ادامه این موضوع می پردازیم با ما همراه باشید...

برای یک بدنساز که می خواهد در مسیر موفقیت گام بردارد دوری از شب‌زنده داری و بیرون رفتن های بیش از حد و گردشهای بی هدف و نمایش دادن بدن به دیگران عادتها ضروری می باشد و تنها مسئله ای که باید به نمایش بگذارید اینست که چطور بعد از گذشت مدتی یک تیشرت گشاد به بدنتان فیت می شود.

سعی کنید شب زود به رختخواب بزوید و بدین طریق از خواب کافی برخوردار خواهید شد ، و صبح هم سر ساعت بیدار خواهید  عضلات زمانیکه در باشگاه نیستند رشد می کنند و به همین دلیل است که برای بازیافت و رشد عضلات نیاز به زمان استراحت کافی بین جلسات تمرینی می باشد ، اکثر مردم که بدنسازان هم شامل ان می شوند باید قبل از اینکه احساس کنند که به اندازه کافی خوابیده اند از خواب بیدار شوند.

و این بدان معنی می باشد که شخص تا هر قدر که دلش می خواهد نخوابد، اگر شما هم مثل اکثر افراد مبتدی برنامه تمرینی خود را حفظ نمی کنید این مسئله می تواند به عنوان یک عامل بازدارنده قابل پیشرفت عمل کند، چونکه به احتمال زیاد قادر نخواهید بود که ترتیب صحیح حرکاتی را که در جلسه قبل انجام داده اید بیاد اورید.

ایا جلسه قبل با وزنه ۹۰ کیلویی دو ست ده تایی اسکوات زدم و یا اینکه وزنه ۹۵ کیلویی را برای ۸ تکرار در ست اول و ۶ تکرار در ست دوم اسکوات زدم ؟

مقدار وزنه ای که  در هر ست بلند می کنید را یادداشت کنید و بدین طریق هدفتان را انجام تمرین مشخص خواهد شد ، یک دفترچه یادداشت نشان می دهد که ایا بر مقدار وزنه افزوده اید یا خیر و با یک نگاه به ۲ تا ۳ ماه پیش خواهید فهمید که چقدر پیشرفت کرده اید.

تغذیه به عنوان یک امر جدی برای همگان اشکار می باشد ولی اکثر افراد مبتدی این موضوع را کم اهمیت تلقی می کنند و به کمیت ان ، انطور که باید و شاید توجه نمی نمایند ، تا جاییکه میتوانید از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا استفاده کنید و از مواد غذایی تصفیه شده دوری کنید و به اینکه درصد چربی بدنتان افزایش یابد توجه نکنید و اولویت اول شما باید کمیت مواد غذایی با کیفیت در طول ۵ تا ۶ وعده غذایی در طول روز باشد که در این میان پروتئین با کیفیت نقش بسیار مهمی را دارا می باشد ، تذس و نگرانی که به تبع یک برنامه ای که برایتان مفید واقع نشده بوجود می اید ، این موضوع را در فرد تداعی می کند.

که حتما او دارای استعداد و قابلیت در این رشته نمی باشد ، در نظر داشته باشید که حس نگرانی هیچ‌کمکی به پیشرفتتان در بدنسازی نخواهد کرد ، تمرینات رادبه ترتیب و منظم انجام دهید و نتیجه را خود شاهد باشید و زمانیکه تمرینات خود را به نحچ احسند انجام دهید ان زمان است که دیگز هیچ دلیلی وجود ندارد که ذهن خود را مشغول مسائل حاشیه ای بنمایید احساس نگرانی و ضعف را می توان خیلی راحت با دیدن پیشرفت ماهانه محو کرد...

گپ زدن در حین تمرین در باشگاه ممنوع !!!

سلام و شب بخیر خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

تمرکز در خلال انجام حرکات به عنوان یک نیاز صد در صد در انجام یک تمرین موثر‌تلقی میشود ، اما بعضی اوقات افراد مبتدی این شرایط را با صحبت کردن و گپ زدن به یک امر عادی مبدل می سازند و این حالت یعنی از دست  تمرکز در تمرین.

سعی کنید در طول تمرین مثل یک اشعه که بر روی نقطه متمرکز‌می‌شود تمرکز را حفظ‌کنید و‌صحبت کردن را قطع کنید و انها را برای زمامی که تمرینات خود را به پایان رساندید موکول نمتیید ، سعی کنید از لحاظ ذهنی‌خود را در شرایطی حفظ‌کنید که هیچ موضوعی خارجی باعث پرت شدن حواستان نشود.

خیلی از افراد مبتدی اینگونه فکر می کنند که حتما باید به وسیله صندلی چرخدار از باشگاه خارج شوند و اگر به این صوزت نباشد حتما تمرینان خود را کامل انجام نداده اند.

سخت تمرین کنید ولی برای زمان کوتاه ،مطمئنا باید بعد از تمرین احساس خستگی نمایید ولی این خستگی باید توام باشد با نوعی خرسندی درونی که از اتمام تمرین دست می دهد به اندازه ای تمرین کنید که خود را دچار خستگی مفرط ننمایید ، و تعداد تمرینتان را مناسب با توان خود تعیین کنید.

یک مقایسه بین وزنه ای که در حال حاضر بلند می کنید با وزنه ای که ۳ ماه پیش بلند می کردید انجام دهید اکثر افراد مبتدی می‌بایست در‌طول ۳ ماه افزایش قدرت قابل قبولی داشته باشند ایا شما اینطور هستید ؟

برای اینکه در تمرینات پیشرفت حاصل شود یا می توان بر تعداد تکرارها افزود و یا به مقدار وزنه ،‌تمام ذهن خود را بر اینکه در طول زمان بتوانید بر مقدار وزنه بیفزایید متمرکز‌سازید و یک هدف مشخص را برای هر تمرین در نظر بگیرید ،،،

برای مثال توانستید ۳ ست با ۸ تکرار را براحتی انجام دهید در جلسه بعد بر تعداد وزنه بیفزایید و اگر در برنامه جدید در ست سوم تنها قادر بودید ۶ تکرار انجام دهید ، صبر کنید و برنامه را تا زمانیکه قادر شدید انرا ۳ ست با ۸ تکرار را انجام دهید ادامه دهید و بعدا سعی کنید ۵٪ بر مقدار وزنه بیفزایید و دوباره برنامه جدید را از سر بگیرید ، سعی کنید به طور مرتب ولی به مقدار کم بر مقدار وزنه بیفزایید...

دید حرفه ای تر و با برنامه به تغذیه در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر به همه دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

در مقاله قبلی در مورد تغذیه در ورزش بدنسازی حرف زدم و اینکه چقدر غذا خوردن و تغذیه در این ورزش از جایگاه و اهمیت ویژه ای برخوردار است و از تجربیات بیگ رامی هم در این زمینه برای شما عزیزان گفتم حالا با همیدیگر میریم سراغ ادامه مقاله قبلی با ما همراه باشید...

کسی که تازه این ورزش را شروع کرده میتواند تعداد وعده های غذایی خود را به ۵ الی ۶ تنظیم کند اما برای یک بدنساز حرفه ای و مدعی قهرمانی ،‌کلید تغذیه این است که هر ۲ الی ۳ ساعن چیزی بخورید حتی اگر به معنای بیدار شدن از خواب و نوشیدن یک وعده پروتئین باشد ، اگر رژیم را ساده حفظ کنید هیچ عذری برای از دست دادن وعده ها وجود ندارد.

اکثر افراد به اندازه کافی نگاهی دقیق ندارند که بتوانند مقاط ضعف اصلی بدن خود را شناسایی کننپ داشتن یک مربی یا چشمی که که با تجربه باشد ، بسیار مهم است به ویژه‌ در دوره حجم که در بدن تغییرات بزرگ اتفاق می افتد ماه هایی وجود دارد که من بعضی از عضلات را هفته ای ۲ بار تمرین می دهم اما وقتی که انها رشد می کنند ، مقدار تمرین به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به یک هفته در میان برسد.

من خوش شانس هستم که بدنم خیلی متفاوت است اما این نتیجه ای است از بازخوردهایی دائمی که مربی ام می دهد، باشگاه اکسیژن کویت یکی از بهترین باشگاه های خاورمیانه از لحاظ تجهیزات است این باشگاه هر چیزی که یک بدنساز ممکن است نیاز داشته باشد را دارد ، هرگز در این باشگاه نتوانسته ام ار تمرینی داشته باشم که بتواند با من بماند چون نیازی ندارم که کسی به من انگیزه بدهد .

خودم خیلی با انگیزه هستم و می دانم که طی چند سال اینده به چه جایگاهی می خواهم برسم بنابراین همیشه اجازه میدهم که این موضوع برایم ایجاد انگیزه کند دوستان زیادی در باشگاه اکسیژن دارم که مرا حمایت می کنند و انتقاد های سازنده انجام می دهند...

تمرینات اماده سازی و تغذیه ای برای عضلات همسترینگ!

با سلامی دوباره خدمت عزیزان و همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

* چه نوع تمرینات اماده سازی و تغذیه ای برای بیرون کشیدن جزئیات چشمگیر در همسترینگ مورد نیاز است ؟

اگر می خواهید همسترینگ شما پر از خطوط عمیق و چشمگیر باشد ، باید به یاد داشته باشید که تغذیه و رژیم غذایی تان بیشترین اهمیت را خواهد داشت ، پایبندی به تمرینات هوازی هم به شما کمک خواهد کرد ، دوهای سرعت هم بطور قابل توجهی عضلات همسترینگ را بکار می گیرند و می توانند برای بیرون کشیدن جزئیات تازه مفید باشند.

همان نکاتی که در مورد گرم کردن و حرکات کششی برای انجام تمرین با وزنه ذکر شد ، پیش از دوهای سرعت هم باید مد نظر قرارگیرد ، .

* داوری در مورد همسترینگ بدنسازی تغییر یافت ؟

در گذشته داشتن پاهای چشمگیر در عضلات چهار سر ران خلاصه می شد و برای اینکه داوران امتیاز کامل را به پاهای شما بدهند کافی بود اما امروز این مسئله تغییر یافته انچه در رقابتها بیش از هر چیز مورد توجه قرار می گیرد عضلات پشت افراد است.

از بالای پشت گرفته تا ساق پا ، همین مسئله بود که باعث تمایز قهرمانان اسبق مستر الکپیا ، رونی کلمن ، با سایر رقبایش می شد ، او به خاطر داشتن پاخای حجیم و توسع یافته شهرت داشت ، فیگورهای پشت او از سر تا پا ، هر کسی را حیرت زده می کرد ، در کنار داشتن عضلات حیرت انگیز در پشت.

عضلات بالا تنه ، عضلات همسترینگ و حجیم ، تفکیک شده و با کیفیتی داشت ، او از جمله کسانی بود که باعث توجه بیشتر داوران به این بخش از بدن شد و حالا داشتن پشت پاهایی ضخیم و تفکیک شدهد، لازمه موفقیت در رقابتهای سطح بالا بشمار می اید...

درگیر کردن عضلات همسترینگ در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر خدمت عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

بریم به ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های غول باهاما در رابطه با چگونگی سرخ کردن پا صحبت کردیم با ما همراه باشید...

* ایا هیچ احتیاط خاصی را برای دور نگه داشتن عضلات همسترینگ خودت از اسیب دیدگی مد نظر قرار میدهی ؟

سوال خیلی خوبی است ، باید تاکید کنم که لازم است در طول تمرین همسترینگ کاملا دقیق و محتاط باشید ، اسیب دیدگی در این عضلات بزرگ می تواند برای چندین ماه و حتی بیشتر شما را از تمرین این بخش محروم کند.

هر جلسه تمرین عضلات همسترینگ را با چند دقیقه تمرین هوازی و چند ست سبک برای گرم کردن شروع کنید ، زمان مورد نیاز را صرف کنید برای اطمینان یافتن از اینکه عضلات همسترینک شما بخوبی گرم شده و قبل از افزایش وزنه ها به امادگی کافی رسیده .

باید از حرکات انفجاری در تمرین و در طول اجرای حرکات کششی اجتناب کنید ، پس از اتمام تمرین برای تقویت ریکاوری و کمک به حفظ انعطاف عضلات  ، کششهای استاتیک سبکی انجام دهید ، از انجایی که ساختن پشت پاهایی ضخیم به زمان نیاز دارد ، رعایت این نکات به شما اطمینان خواهد داد که همواره از سلامت کافی در این بخش بهره مند باشید...

به این دلیل  همسترینگ در حرکات اسکوات ، ددلیف و لانگ درگیر است باید بدانیم که اگرچه همسترینگ در طول این حرکات تحت فشار قرار می گیرد ولی باز هم لازم است در حرکات مشخص و مجزایی را اجرا کنید در جهت توسعه کامل انها ، جلسه تمرین همسترینگ خود را کوتاه نکنید به این دلیل که اجرای اسکوات ، لانگ و ددلیف برای توسعه انها کافی نیست ، به یاد داشته باشید که حرکات خاص همسترینگ در توسعه بیشتر و بیرون کشیدن جزئیات همسترینگ شما موثر خواهد بود کل تمرین همسترینگ تان باید بین ۹ تا ۱۲ ست را شامل شود ، البته اگر پشت پاهای ضعیفی دارید می توانید کمی کار پیش از این هم در نظر بگیرید....

اسکوات پا و پیشرفت در دنیای بدنسازی !

با سلام و سپاس خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :

بریم به سراغ ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های کریگ جانسون قهرمان رقابت های تورنتو بود...

پیدا کردن راههایی برای اینکه اسکوات را شدیدنر اجرا کنید می تواند نقش زیادی در پیشرفت بیشتر بدنتان داشته باشد استفاده دائمی از وزنه های سنگین راه خوبی برای رشدی مداوم نیست ، بخصوص اگر دچار درد زانو هم باشید وقتی وزنه هایم را کاهش دادم بر تعداد ستها و تکرار هایم افزودم و به تدریج به کیفیت و جزئیات تازه ای در پاهایم دست یافتم.

حالا این شیوه تمرین را برای تمام بخش های دیگر بدن هم بکار بسته ام ، از انجایی که یار تمرینی ثابتی ندارم احساس می کنم تمرین سینه ام تحت تاثیر منفی قرار گرفته در واقع بدون یک یار تمرین اجرای پرسهای سنگین هم ممکن نیست چطور می توانم با این محدودیت وزنه هایک را سنگین تر کنم؟

این پرسشی است که واقعا دوست دارم پاسخ دهم ! وقتی یار تمرین من برای مدتی در باشگاه همراهم نباشد متوجه می شوم که میلی برای اجرای پرس سینه به سنگینی گذشته ندارم ، در چنین شرایطی معمولا ترجیح میدهم تا حد زیادی به حرکات با دستگاه پایبند باشم .

پرس سینه خوابیده با دستگاه ، پرس سینه نشسته بادستگاه همر و پرس سینه با دستگاه اسمیت ،‌در واقع انتخابهای مختلفی وجود دارد که بسته به امکانات باشگاه در دسترس شماست و بدون حضور یک یار تمرین هم می توانید تمرین سینه خوبی انجام دهید ،‌می توانید با امنیت زیادی تمرین کنید ، با مقدار حجم و شدت بالا و نیازی هم ندارید که برای اجرای هیچ کدام به کمک کسی متکی باشید .

تنها لازم است ذهن خود را از لزوم اجرای پرس سینه رها کنید ، در واقع انچه برای عضلات شما مهم است فشار و خستگی است نه اینکه پرس سینه را چطور انجام می دهید...

کریگ در طول سه ست اول بر مقدار وزنه می افزاید سپس در نهایت یک ست سبک در نهایت یک ست سبک تر شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کند ، در طول یک سال اخیر از برنامه مشابهی استفاده کرده ام و به پیشرفت خوبی هم رسیده ام ، خب شخصا به این مثال باور دارم که تا وقتی چیزی خراب نشده ، نیازی هم به تعمیر ان نیست ، اگر برنامه یا روشی برای شما موثر است ، اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه کاری باید انجام دهید و چه کاری نباید انجام دهید.

با این وجود فکر می کنم اعمال کمی تنوع در برنامه تمرین تان می تواند سودمند باشد ، دربدترین شرایط شاید کمی رشد شما کند شود ، ولی تجربه کردم ایده های جدید اسیبی به شما نمی رساند و در بهترین شرایط شاید باعث شود به رشد و پیشرفت بسیار بیشتر دست یابید و بدنتان را به سطح بالاتری ارتقا دهید.

ضمن اینکه همواره فرصت دارید به برنامه قدیمی خود بازگردید ، شاید با همان فرصت و نتایج یا حتی بهتر ، ولی هرگز نمی توان از قبل پیش بینی کرد که بدن چه پاسخی به تغییرات جدید می دهد...

۵ اشتباه بزرگ در روز تمرین پا میان بدنسازان!

سلام و وقت بخیر خدمت دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

* پایین رفتن بیش از حد همگام اجرای حرکت ددایف رومانیایی:

معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته واز قوز کردن بپرهیزید ،‌ اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددایف رومانیایی دامنه حرکت را افزتیش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت را از فرم صاف خارج خواهند شد.

حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد ، در غیر تینصورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت را در بدنتان جای بیفتد ایتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید ، برای این کار ابتدا باید به پهلو رو به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید.

البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید مخصوصا  اجرای این حرکت با وزنه های سنگین.

* تنظیم‌بیش از حد پا رو به داخل و یا رو به بیرون :

احتمالا شما بارها به این موضوه برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاها رو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلو پا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.

بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند هلک اسکوت ویا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تمد تنظیم کنید.

چرا که می تواند صدمات جبران ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ وارد کند بنابراین به شما توصیه می کنم که همواره در طچل اجرای ۳ حرکت : اسکوات ، هاگ اسکوات ، چ پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی خفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن تعادل و راحتی را برای خود رقم زده طوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدگی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت پذیرد.

برای یک بدنساز چه مقدار غذا کافیست ؟

سلام و درود خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

از تاخیری که در ارایه مطالب جدید پیش امد واقعا معذرت میخام یکی از دوستان برای مسابقات استانی‌ خودش رو اماده می کرد من و دوستان نیز درگیر اماده سازی برای‌مسابقات و کمک به این دوست عزیزمان بودیم...

بدون وقفه میرم به سراغ ادامه مقاله قبلی که گفته بودیم که بیشتر غذاها را برای ساختن عضلاتی حجیم و قوی بخورید نه اینکه بصورت توده های چربی در بدن ذخیره گردد و حالا ادامه مقاله....

دراینجا یک مثال ساده وجود دارد ، اگر شما یک جوان ۲۵ ساله هستید و یا ۲۷ با وزن تقریبی ۸۰ کیلوگرم و فعالیت زیاد بدنی باید تلاش کنید دقیقا مشابه انچه در انتها ذکر شده عمل کنید یعنی روزانه حدود ۳۲۰۰ کالری دریافت کنید هر مقداری بیش از این به معنای دریافت کالری بیش از اندازه است و می تواند به افزایش ذخایر چربی شما بیانجامد.

اگر وزنی غیر از این دارید ، برای اینکه مقدار کالری دقیق مورد نیاز خود را محاسبه کنید مقدار وزن تان را در عددی بین ۳۵ تا ۴۰ بسته به سطح فعالیت روزانه تان ضرب کنید علاوه بر این مقدار اب مورد نیاز شما هم مسئله مهمی است در واقع پر اب نگه داشتن بدن برای دستیابی به هرهدفی که در بدنسازی دنبال می کنید از افزایش حجم عضلانی گرفته تا افزایش قدرت یا چربی سوزی ضروریست که اغلب هم نادیده گرفته میشود.

به عنوان یک قانون ساده باید به ازای هر‌۱۰۰۰ کالری دریافتی حداقل یک لیتر اب هم در نظر بگیرید ،‌که این مقدار را در طول رژیم های کم کالری برای چربی سوزی باید به حدود دو برابر افزایش دهید.

اگر بخواهید به اهداف خود سریعتر دست یابید و کارتان را هم ساده تر کنید ، می توانید کمی کمک اضافی هم دریافت کنید ، اول از همه دریافت مقدار پروتئین کافی از طریق غذاهای کامل کار چندان ساده ای نیست ، بخصوص وقتی وزن عضلانی قابل توجهی هم داشته باشید سختی این مسئله دو چندان هم می شود مگر اینکه بخواهید تمام روز را در اشپزخانه باشید.

یا اینکه در یک رستوران کار کنید ! بنابراین لازم است مصرف یک مکمل پروتئین با کیفیت را مدنظر قرار دهید ،‌به این منظور از مکمل های قابل اطمینانی که دارای کیفیت بالایی باشند بهره بگیرید ،‌یک محصول پروتئینی که حاوی درصد بالایی از پروتئین وی ایزوله و کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات اضافی باشد ، انتخاب مناسبی است ، در کنار ان می توانید از امینو اسیدها و مکمل های که تاثیرشان بر عضله سازی به اثبات رسیده هم استفاده کنید از جمله کراتین ، گلوتامین ، ال ارژنین ،امینو اسید شاخه دار ، کربو پروتئین پرو مس ، و ...

 

پس از اینها نوبت به مکملهای مولتی ویتامین و مینرال می رسد که برای اطمینان یافتن از اینکه حداقل ریزمغذیهای مورد نیاز بدن را  اختیارش می گذارید به یکی از انواعی که حداقل مقادیر مورد تایید RDA  را در اختیارتان‌بگذارد نیاز دارید.

در سومین مرحله نوبت به روغن ماهی می رسد که اگر تا به حال از ان استفاده نمی کردید وقت ان رسیده که مصرفش را شروع کنید ...موفق باشید