مکمل پروتئن وی ، بهترین برای تمامی فصول !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

پروتئین وی، مکملی برای تمام فصول!

بسـیاری از مطالعـات انجام گرفتـه بر روی مکمل هـای پروتئینی 

نشـان دهنـده اثـرات مثبـت ایـن دسـته از مکمـل هـا بـر روی 

عملکـرد ورزشـی، رشـد عضلانـی و حفـظ عضلات، افزایـش 

قـدرت و حتـی چربـی سـوزی را بـه اثبـات رسـانده اسـت.

*عملکرد ورزشی:

افزایـش عملکـرد ورزشـی بـه معنـای افزایـش توانایـی انجـام 

تمرینـات سـخت و سـخت تـر مـی باشـد. تمرینـات سـخت تـر 

منجـر بـه سـاخت عضلـه و سـوزاندن چربـی مـی شـود.

*رشد عضلانی و حفظ عضلات:

عضلات بـرای انجام فعالیـت به کالری نیـاز دارند. عضله بیشـتر 

مسـاوی اسـت بـا کالـری سـوزی بیشـتر. پروتئیـن بـه افزایـش 

رشـد عضلانـی و حفـظ عضلات در رژیـم هـای غذایـی محدود 

شـده کمـک مـی کنـد. افزایـش کالـری سـوزانده شـده در زمان 

اسـتراحت بـا رشـد عضلات بـه واسـطه پروتئین دریافتـی از رژیم 

غذایـی صـورت مـی گیرد.

*افزایش قدرت:

افزایش قدرت منجر به اسـتفاده از وزنه های سـنگین تر میشـود. 

جـا بـه جا کـردن وزنـه های سـنگین تـر اثـرات مثبت بـر هر دو 

بخـش حجم عضلانی و افزایـش ضربان قلـب زمان اسـتراحت 

)متابولیسـم پایـه دارد. افزایـش متابولیسـم باعـث افزایش کالری 

سـوزانده شـده در زمـان اسـتراحت می شـود کـه کالری سـوزانده 

شـده بیشـتر به معنـی توانایی چربی سـوزی بیشـتر می باشـد.

*چربی سوزی:

بـا افزایـش پروتئیـن دریافتـی از رژیـم غذایی بواسـطه مکمل ها 

و کاهـش مقـدار کربوهیـدرات و پیـروری از رژیم غذایـی در کنار 

روال تمرینـی مناسـب بـه مراتب چربی بیشـتری را در مقایسـه با 

رژیـم غذایی سـاده و بـدون ورزش خواهید سـوزاند.

برنامه منظم و دقیق برای استفاده از مکمل های غذایی

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

طرح و برنامه 12 هفته ای مکمل های غذایی:

مکمـل هـای غذایـی با هـدف دریافت مقـدار کافـی از مواد 

مغـذی همچـون پروتئین،کربوهیدرات،اسـید هـای چـرب 

ضـروری، ویتامیـن و محـرک هـای طبیعـی بـا باالتریـن 

کیفیـت، در کمتریـن حجـم و کوتـاه تریـن زمـان جـذب 

ممکـن در جهـت برطرف کـردن نواقص رژیـم غذایی تولید 

و عرضـه شـده اند. 

مهمتریـن ویژگـی مکمـل هـا حمـل و اسـتفاده آسـان در 

کوتـاه تریـن زمـان ممکن می باشـد کـه با توجه به مشـغله 

کاری و عـدم دسترسـی بـه مـواد مغـذی طبیعـی، بهتریـن 

انتخـاب بـرای ورزشـکاران بخصـوص بدنسـازان 

بشـمار مـی آید.

انتخـاب صحیح مکمل و زمـان مصرف دقیق 

آن مـی توانـد باعث نتیجه گیـری حداکثری 

از رژیـم غذایـی و تمرینـات بدنسـازی بـه 

واسـطه دریافـت مکمل ها شـود.

مشـورت بـا مربـی مجـرب و مشـاوران 

زبـده بهتریـن توصیـه بـرای انتخـاب 

صحیـح مکمـل، مقـدار و زمـان دقیـق 

مصـرف آنهـا مـی باشـد.

بسـیاری از برندهـای مکمـل سـازی 

بـا طیـف وسـیعی از محصـوالت بـا نـام 

هـای مختلـف در بـازار موجـود هسـتند. 

ایـن تعـدد گیـج کننـده مـی توانـد باعـث 

بـروز اشـتباه و نادیده گرفته شـدن نیازهای 

ورزشـکار شـود و نتیجـه ای جـز بـه هـدر رفتن پـول و عدم 

نتیجـه گیـری بـه همـراه نداشـته باشـند.

در ادامـه سـعی مـی کنیـم بـا در نظـر گرفتن شـرایط فعلی، 

تمرینات هوازی نقش اساسی در بالا بردن حجم بدن

سلام و درود به دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

طرح و برنامه 12 هفته ای تمرینات هوازی:

برای دستیابی به نهایت چربی سوزی پیروی از یک برنامه تمرینی 

هوازی اجتناب ناپذیر می باشد. برای دستیابی به این هدف می توانید 

از دو روش زیر پیروی کنید.

روش اول

این روش با شدت کم آغاز شده و رفته رفته بر مقدار و شدت آن 

افزوده می شود؛ در این مدت ورزشکار می تواند فرصت کافی برای 

کسب آمادگی و تحمل فشار تمرینی را داشته باشد.

روش دوم

این روش کمی دشوارتر از روش اول بنظر می رسد، در این روش 

میبایست یک بار صبح قبل از صبحانه و یک بار حداقل 2 ساعت 

قبل از خواب به مدت 30 الی 45 دقیقه تمرینات هوازی را انجام 

دهید. این روش مناسب بدنسازان مبتدی نمی باشد.

شکل و فرم تمرینات هوازی می تواند در این مدت متغییر باشد. 

هر نوع فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب شود، مانند: دویدن، 

دوچرخه ثابت، تردمیل، آل اپتیکال، شنا، استپ جز بهترین انتخاب 

ها هستند.

برنامه تمرینی هوازی به روش اول به نحوی طراحی شده است که 

در طی 12 هفته با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرین به 

ماکزیمم مقدار چربی سوزی دست یابید، بدون آنکه به این روش 

عادت کنید و یا از فشار بیش از حد بر عضالت باعث تحلیل رفتن 

آنها شوید.

برنامه غذایی منظم برای رشته فیتنس

سلام و سپاس بابت همراهی تک تک عزیزان در وبلاگ fitnesspro :

***  روز کربوهیدرات کم

وعده اول:

3 عدد تخم مرغ کامل + 4 عدد سفیده تخم مرغ

یک دوم فنجان جو دوسر

دارچین برای طعم و مزه 

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

وعده دوم: 

2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب

1 فنجان ماست یونانی

1.5 اونس بادام ) 45 گرم

وعده سوم:

6 الی 8 اونس گوشت،ماهی یا مرغ کبابی ) 170 الی 220 گرم

ساالد سبز به همراه 3 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون

وعده چهارم )قبل از تمرین

 یک دوم سیب یا موز

یک اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب 

وعده پنجم )بعد از تمرین

2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب

وعده ششم:

6 الی 8 اونس گوشت، مرغ یا ماهی کبابی

کلم بروکلی، لوبیا سبز، نخود فرنگی یا سالاد سبز به همراه 

یک دوم آواکادو

کربوهیدرات یا پروتئین بهترین ها برای بدنسازان

سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

کربوهیدرات کلید اصلی دستیابی به عضلات تراشیده است. 

با دستکاری مصرف کربوهیدرات می توان اثر قابل توجهی بر 

سطح انسولین و قند خون داشت، در اثر این تغییر می توان 

انرژی حاصل از چربی سوزانده شده را برای رشد و توسعه 

عضالت بکار گرفت.

استراتژی مصرف کربوهیدرات بصورت چرخشی در طول هفته، 

شرایط لازم برای دستیابی به این هدف را فراهم می سازد. منابع 

عالی کربوهیدرات عبارتند از: برنج سفید و قهوه ای، سیب زمینی 

شیرین، نان گندم کامل، نان جو، سبزیجات و میوه به همراه جو 

دوسر. 

طراحی برنامه غذایی و تعیین مقادیر دقیق از درشت مغذی ها 

در کنار هم با هدف دستیابی به نهایت چربی سوزی بی شباهت 

به ترکیب بندی یک تیم ورزشی نیست. برای پیروز شدن در این 

رقابت سخت و نفس گیر نقش منحصر به فرد هر یک از اعضا 

تعیین کننده پیروزی یا شکست می باشد.

*نقش درشت مغذی ها در رژیم غذایی

پروتئین و مقدار مصرف آن در طول رژیم غذایی ثابت و بدون 

تغییر باقی خواهد ماند. البته در زمان عدم کسب نتیجه و افت 

شدید حجم عضلانی می توان با افزایش پروتئین دریافتی از یک 

گرم به 1.25 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن از این شرایط 

گذر کرد.

چربی و مقدار مصرف آن با توجه به استراتژی مصرف چرخشی 

کربوهیدرات متغییر خواهد بود. مقدار مصرف آن 0.25 گرم به 

ازای هر پوند از وزن بدن یا در حدود 20 الی 30 درصد از کل 

کالری مصرفی روزانه می باشد. به طور مثال یک فرد 200

پوندی باید روزانه 50 گرم چربی سالم را در برنامه غذایی خود 

جای دهد. برای جبران افت انرژی و کاهش سطح هورمون در 

روزهای کم کربوهیدرات می توان استفاده از منابع سالم چربی 

را 50درصد افزایش داد.

کربوهیدرات و مقدار مصرف آن اصلی ترین عامل موفقیت در 

رژیم غذایی و دستیابی به عضلات تراشیده و کم چرب می 

باشد. با توجه به روزهای تمرین و استراحت، استراتژی مصرف 

چرخشی کربوهیدرات به 3 روز کربوهیدرات کم، کربوهیدرات 

متوسط و کربوهیدرات باال تقسیم می شود. 

*استراتژی مصرف کربوهیدرات چرخشی

روزهای کربوهیدرات کم مختص روزهای استراحت یا نهایتا 

تمرینات هوازی )یا فعالیت های سبک( بوده و مقدار مصرف 

کربوهیدرات در این روز نیم گرم به ازای هر پوند از وزن بدن 

می باشد.

تمرین اسکوات با هالتر و داشتن پاهای حجیم و قوی

سلام و درود به همه دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

اسکوات با هالتر سلطان حرکات پا است که ضمن تاثیر فراوانی که بر افزایش سایز عضلات چهارسر ران دارد،با ترشح هورمونهای آنابولیک سایر عضلات را هم در رسیدن به ضخامت بیشتر هدایت می‌کند.این قضیه به خاطر حجم زیاد عضلات پا است و هر چه فشار به این عضلات مناسبتر باشد بدن برای ریکاوری مجبور می‌شود هورمونهای آنابولیک زیادی را ترشح کند و همین مسئله باعث کمک به سایر عضلات هم می‌شود.بسیاری از کارشان معتقدند سختترین حرکت پرورش اندام همین اسکوات است و آنها معتقدند در طی انجام این حرکت حدودا نیمی از عضلات بدن چه به عنوان عضله زیر فشار و چه به عنوان عضلات کمکی اولیه و ثانویه درگیرند.در طی انجام این حرکت بجز عضله چهاسرران که متحمل فشار خرد کننده‌ای است سایر عضلات از جمله ساق،همسترینگ،سرینی و عضلات فیله‌ای کمر به عنوان عضلات کمکی اولیه و عضلاتی مثل زیربغل و شکم هم بعنوان عضلات کمکی ثانویه درگیرند.همانطور که مشاهده می‌کنید بیش از نیمی از عضلات بدن در این حرکت باید فعالیت کنند و همین موضوع هم اسکوات را به سخت‌ترین حرکت پرورش اندام تبدیل کرده‌ است.

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید.زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد.هالتر

تناسب اندام وزیبایی در ورزش پرورش اندام

سلام و با ارزوی داشتن روزی خوش بزای شما عزیزان در وبلاگ fitnesspro : 

دراز و نشست

برای اینکه شکم صاف و عضلانی ای داشته باشین کافیه تنها روزی ۳۰ تا دراز و نشست برید. اینجوری که روی زمین دراز میکشید و کاملا کمرتونو به زمین میچسبونید و دست هاتون رو پشت گردنتون میزارید بدون اینکه به گردنتون فشار بیارید کمرتون رو از روی زمین بلند میکنید.

ورزش های آئروبیک

همون طور که میدونید انجام این ورزش ها برای سیستم عروقی و تناسب اندامتون خیی خوبه، ورزش هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری ، دویدن یا طناب زدن و شنا تاثیر زیادی روی کاهش وزنتون دارن.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش پیاده رویه که باعث سالم نگه داشتن قلب و ریه شما میشه، به کاهش کلسترول خون کمک میکنه و از پ.کی استخون جلوگیری میکنه. پیاده روی روی زمین صاف حتی برای کسایی که زانو درد یا درد مفاصل دارن هم خوبه و فشار زیادی بهشون وارد نمیکنه. پیاده روی روی شن های ساحل باعث شکل دادن به عضله های پاتون میشه. پیاده روی روی زمین شیب دار هم به عضله های پاتون شکل میده هم ران پاتون رو خوش فرم میکنه. اگه پیاده روی یا دویدنو با دوستانتون انجام بدید بیشتر تحریک میشید و بهتر ورزش میکنید.

ورزش کمر

این ورزش باعث میشه کمرتون باریک بشه و عضلاتش شکل بگیره  همینطور به عضلات لگنتون هم شکل میده. پاهاتون رو به عرض شونه باز کنید و دست هاتونو بالا ببرید بعد به سمت چپ خم بشید و فضار کمی بیارید بعد همین کارو به سمت راست تکرار کنید تا جایی که تحملشو دارید.

خم شدن از ناحیه کمر

این ورزش هم باعث باریک شدن کمرتون میشه  و به لگنتون شکل میده و برای ساق پا و داخل رانتون هم خوبه.  کافیه خم بشید و دستتون نوک انگشتان پاتونو لمس کنید ، این مهمه که زانوهاتون نباید توی این حرکات خم بشه.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

*یادتون باشه که قبل از ورزش کردن بخصوص ورزش های کششی باید بدنتون رو گرم کنید ، گرم کردن بدن باعث میشه جریان خون توی عضلاتتون زیاد بشه و از آسیب به عضلاتتون جلوگیری کنه.

*بهتون پیشنهاد میکنیم قبل از شروع ورزش حرکت های کشششی انجام بدید. این کار باعث میشه بعد از ورزش درد عضلانی نداشته باشید.

*وقتی که حرکت های ورزشی رو انجام میدید نفس عمیق بکشید تا اکسیژن به تمام عضلاتتون برسه.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچی بیشتر و هروقت که میتونید ورزش کنید، حداقل ۳-۴ بار در هفته و هربار ۴۵ دقیقه ورزش کنید، کمتر از این مقدار باعث کاهش وزن نمیشه.  با توجه به شرایط خودتون ورزشو انتخاب کنید مثلا بعضی ها میتونن  دوچرخه سواری کنن و بعضی ا میتونن خوب پیاده روی یا شنا کنند.

بهترین راهکار برای تقویت و ترمیم عضلات بدنسازان

سلام و ادب خدمت شما مخاطبان و ورزش دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

شما هر تمرین، شدت آن، و طول مدت استراحت را برنامه ریزی می‌کنید. اگر واقعا دقیق باشید، تمریناتتان را طوری تقسیم می‌کنید که با گذشت زمان، به نتایج معینی دست پیدا کنید. با این حال به یاد داشته باشید که تمرینات شما فقط یک محرک برای بدنتان هستند. نحوه تطبیق شما با آن محرک است که پاسخ بدنتان به تمرین را تعیین می‌کند.

در اینجا، ترمیم بدن مسئله‌ی مهمی است. اگر روش ترمیم شما، بدرستی برنامه ریزی و اجرا شود، می‌توانید حداکثر نتایج را از برنامه‌ی تمرینی‌تان بگیرید.
چند اصل مهم تغذیه‌ای در مورد ترمیم وجود دارد (کارهایی که باید در چند ساعت بعد از هر تمرین انجام دهید) که هر کدام در این فرایند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. مشخص شده که این استراتژی‌ها، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و مانع تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.

این اتفاق به معنی عضلات بزرگتر، پرتر، قوی‌تر و چربی بدن کمتر است. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که باید چه چیزی را و در چه زمانی بخورید و چرا.

چه چیز: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

چه زمانی: در عرض یک ساعت بعد از تمرین

چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند

کربوهیدرات‌ها

چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

دست یافتن به‌ بازو های قدرتمند زیاد مشکل نیست

سلام و عرض ادب به همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

ساختن عضلات بازوی حجیم و پیک کار چندان سختی نمی‌باشد و هر حرکتی که بازو اجراء می‌کنند منجر به رشد آنها می‌شود. ولی متأسفانه افرادی زیادی از جمله خود من از یک چنین موهبتی محروم می‌باشند.من به شخصه دوست ندارم به توصیه‌هائی که توسط افرادی که عضلاتشان خیلی سریع رشد می‌کند گوش کنم برای من پرسیدن سؤال از این قبیل از افراد مثل این می‌باشد که بخواهم از شکیل اونیل بسکتبالیست معروف NBA بپرسم که چطور می‌توان به قد ۲۰/۲ دست پیدا کرد.

در عوض من خیلی راغب هستم که سؤالاتم را از اشخاصی بپرسم که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی در عضلات دیررشد خیلی زحمت و مشقت کشیده‌اند. این قبیل افراد در طول تمریناتشان تمام حرکات را تجربه کرده‌اند و از کارا بودن و ناکارا بودن حرکات نتیجه گرفته‌اند. فرض کنید من یک فرد هستم که قصد دارد در زمینه تمرینات بازو به یک فرد متخصص تبدیل شود چون از همان روز اول بازوهایش را مابقی بدنش ضعیف‌تر بوده و این مشکل برای سال‌ها به همین منوال باقی مانده است. در طول ۲۰ سال گذشته بایدها و نبایدهای زیادی که یک شخص در خصوص رشد عضلات بازو باید بداند را یاد گرفته‌ام. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که سال‌ها است که رشد عضلات بازویشان متوقف شده پس حتماً ۱۰ قانون برای ساختن بازوهای حجیم را بخوانید.
۱. وزنه‌ای را انتخاب کنید که تنها عضلات جلوبازو آن را جابه‌جا کند
با در نظر گرفتن این منطق که اگر عضلات جلوبازو به اندازه کافی کار نکنند نخواهند توانست به برانگیختن و رشد لازم برسند باز در باشگاه مشاهده می‌کنید که اکثر افراد این منطق را به فراموشی کامل سپرده‌اند. من خود بارها و بارها شاهد این بودم که افراد در موقع اجراء حرکت جلوبازو برای بالا آوردن وزنه اندکی به جلو خم می‌شدند.سپس با تکنیک ضربه زدن و کمک از کمر و سرشانه‌ها هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کردند تمرین بازو با دمبل‌های ۷۰ تا ۱۰۰ پوندی و فریاد کشیدن برای بالا آوردن وزنه این احساس را در این افراد به‌وجود می‌آورد که به قدرت کینگ گونگ دست یافته‌اند ولی من همیشه می‌گویم یک فرد تنها در صورت انجام عمل می‌تواند به درست بودن و یا نادرست بودن آن پی ببرد.

چند درصد از این افراد که با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو را اجراء می‌کنند دارای جلوبازوهای حجیم هستند اگر بخواهیم منصفانه، قضاوت کنیم فکر نمی‌کنم تعداد این قبیل افراد به بیش از ۵ درصد در کل برسد. به‌دلیل کافی نبودن زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله جلوبازو این فرم اجراء تمرین بی‌ثمر می‌باشد. تکرارها در این شیوه خیلی سریع بوده و بیشتر فشار بر روی مفاصل بافت‌های متصل کننده (تاندون). دلتوئید جلوئی و کمر می‌باشد. و عضلات جلوبازو و تنها بخش اندکی از این فشار را متحمل می‌شوند برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب زمان و مکانی وجود دارد که معمولاً هم در انتهای ست می‌باشد. یعنی زمانی که در اجراء فرم حرکت به شکل صحیح به خستگی عضلانی رسیده باشید و بخواهید ست را ادامه دهید.با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌صورت یک امر عادی که البته بین اکثر افراد نیز مرسوم می‌باشد باعث می‌شوید که عضلات جلوبازو از هر نوع شانس رشد و پیشرفت محروم شوند و دلیل آن هم عدم به‌کارگیری کامل عضلات می‌باشد شاید مبحث تمرین سخت‌تر عضله با وزنه سبک‌تر برایتان نامتعارف باشد. اما این را بدانید که این موضوع کاملاً صحیح می‌باشد.کل رشد و پیشرفت در برانگیختن منجر به رشد عضلات خلاصه می‌شود و مقداری وزنه تمرینی به‌عنوان یک فاکتور فرعی در این روند به حساب می‌آید.
۲. انقباض عضلانی در انتهای هر تکرار

همه چیز در اجراء صرف حرکت با فرم صحیح مثل نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلو و کنترل وزنه خلاصه نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات جلوبازو می‌بایست در نقطه انقباض نهائی عضله به‌صورت عمدی عضله را در وضعیت نهایت انقباض برای یک لحظه حفظ کرد

راه حل درمان گودی کمر برای‌ ورزشکاران

سلام و درود خدمت تک تک همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله در مورد گودی‌کمر که یکی از مشکلات رایج میان افراد عادی و حتی میان ورزشکاران هست میخواهیم صحبت کنیم تا بتوانیم راه حلی برای درمان این عارضه پیدا کنیم با ما همراه باشید...

علت گودی کمر به عوامل مختلفی بستگی دارد که از جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

التهاب دیسک کمر
– قوز بیش از حد
– چاقی
– پوکی استخوان
– ضعف عضلات شکمی
– زایمان های مکرر
– در رفتگی دو طرف‌ لگن‌
– استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
– جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)
– ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌
– کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

– موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

– وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

– بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

– پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

– از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

حرکات‌ ورزشی

۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد: