سلام و سپاس بابت همراهی تک تک عزیزان در وبلاگ fitnesspro :
*** روز کربوهیدرات کم
وعده اول:
3 عدد تخم مرغ کامل + 4 عدد سفیده تخم مرغ
یک دوم فنجان جو دوسر
دارچین برای طعم و مزه
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده دوم:
2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
1 فنجان ماست یونانی
1.5 اونس بادام ) 45 گرم
وعده سوم:
6 الی 8 اونس گوشت،ماهی یا مرغ کبابی ) 170 الی 220 گرم
ساالد سبز به همراه 3 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون
وعده چهارم )قبل از تمرین
یک دوم سیب یا موز
یک اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
وعده پنجم )بعد از تمرین
2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
وعده ششم:
6 الی 8 اونس گوشت، مرغ یا ماهی کبابی
کلم بروکلی، لوبیا سبز، نخود فرنگی یا سالاد سبز به همراه
یک دوم آواکادو
*** روز کربوهیدرات متوسط
وعده اول:
3 عدد تخم مرغ کامل + 4 عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جو دوسر)مقدارخشک مد نظر می باشد
دارچین برای طعم و مزه
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده دوم:
2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
1 فنجان ماست یونانی
1 اونس بادام ) 30 گرم
1 عدد سیب
وعده سوم:
6 الی 8 اونس گوشت،ماهی یا مرغ کبابی ) 170 الی 220 گرم
1 قاشق غذاخوری سس مایونز رژیمی
ساالد سبز به همراه 2 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون
وعده چهارم )قبل از تمرین
یک عدد سیب یا موز
یک اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
وعده پنجم )بعد از تمرین
2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
8 اونس نوشیدنی ایزوتونیک
وعده ششم:
6 الی 8 اونس گوشت، مرغ یا ماهی کبابی
کلم بروکلی، لوبیا سبز، نخود فرنگی یا سالاد سبز به همراه
یک چهارم آواکادو
یک فنجان برنج قهوه ای پخته
*** روز کربوهیدرات بالا
وعده اول:
3 عدد تخم مرغ کامل + 4 عدد سفیده تخم مرغ
یک و نیم فنجان جو دوسر)مقدارخشک مد نظر می باشد
دارچین برای طعم و مزه
یک دوم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
وعده دوم:
2 اسکوپ پروتئین وی مخلوط شده در آب
1 فنجان ماست یونانی
1 اونس بادام ) 30 گرم
1 عدد سیب
وعده سوم:
6 الی 8 اونس گوشت،ماهی یا مرغ کبابی ) 170 الی 220 گرم
2 قاشق غذاخوری سس مایونز رژیمی
سالاد سبز به همراه 2 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون
یک دوم فنجان برنج قهوه ای پخته
وعده چهارم )قبل از تمرین
یک عدد سیب یا موز
یک اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
وعده پنجم )بعد از تمرین
2 اسکوپ پروتئین وی مایولین مخلوط شده در آب
12 اونس نوشیدنی ایزوتونیک
وعده ششم:
6 الی 8 اونس گوشت، مرغ یا ماهی کبابی
کلم بروکلی، لوبیا سبز، نخود فرنگی یا ساالد سبز به همراه
یک چهارم آواکادو
یک عدد سیب زمینی متوسط شیرین آب پز یا تنوری...
