سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro :
کربوهیدرات کلید اصلی دستیابی به عضلات تراشیده است.
با دستکاری مصرف کربوهیدرات می توان اثر قابل توجهی بر
سطح انسولین و قند خون داشت، در اثر این تغییر می توان
انرژی حاصل از چربی سوزانده شده را برای رشد و توسعه
عضالت بکار گرفت.
استراتژی مصرف کربوهیدرات بصورت چرخشی در طول هفته،
شرایط لازم برای دستیابی به این هدف را فراهم می سازد. منابع
عالی کربوهیدرات عبارتند از: برنج سفید و قهوه ای، سیب زمینی
شیرین، نان گندم کامل، نان جو، سبزیجات و میوه به همراه جو
دوسر.
طراحی برنامه غذایی و تعیین مقادیر دقیق از درشت مغذی ها
در کنار هم با هدف دستیابی به نهایت چربی سوزی بی شباهت
به ترکیب بندی یک تیم ورزشی نیست. برای پیروز شدن در این
رقابت سخت و نفس گیر نقش منحصر به فرد هر یک از اعضا
تعیین کننده پیروزی یا شکست می باشد.
*نقش درشت مغذی ها در رژیم غذایی
پروتئین و مقدار مصرف آن در طول رژیم غذایی ثابت و بدون
تغییر باقی خواهد ماند. البته در زمان عدم کسب نتیجه و افت
شدید حجم عضلانی می توان با افزایش پروتئین دریافتی از یک
گرم به 1.25 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن از این شرایط
گذر کرد.
چربی و مقدار مصرف آن با توجه به استراتژی مصرف چرخشی
کربوهیدرات متغییر خواهد بود. مقدار مصرف آن 0.25 گرم به
ازای هر پوند از وزن بدن یا در حدود 20 الی 30 درصد از کل
کالری مصرفی روزانه می باشد. به طور مثال یک فرد 200
پوندی باید روزانه 50 گرم چربی سالم را در برنامه غذایی خود
جای دهد. برای جبران افت انرژی و کاهش سطح هورمون در
روزهای کم کربوهیدرات می توان استفاده از منابع سالم چربی
را 50درصد افزایش داد.
کربوهیدرات و مقدار مصرف آن اصلی ترین عامل موفقیت در
رژیم غذایی و دستیابی به عضلات تراشیده و کم چرب می
باشد. با توجه به روزهای تمرین و استراحت، استراتژی مصرف
چرخشی کربوهیدرات به 3 روز کربوهیدرات کم، کربوهیدرات
متوسط و کربوهیدرات باال تقسیم می شود.
*استراتژی مصرف کربوهیدرات چرخشی
روزهای کربوهیدرات کم مختص روزهای استراحت یا نهایتا
تمرینات هوازی )یا فعالیت های سبک( بوده و مقدار مصرف
کربوهیدرات در این روز نیم گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
می باشد.
روزهای کربوهیدرات متوسط با مقدار 1.5 گرم به ازای هر پوند
از وزن بدن در نظر گرفته شده است و به روزهای تمرین منظم
با وزنه و تمرینات هوازی کامل اختصاص دارد.
روزهای کربوهیدرات عضلانی نیز با هدف مصرف 2.25 گرم
کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در نظر گرفته شده
است که مختص جلسات تمرینی سخت و سنگین با وزنه
همچون تمرینات پا در کنار روش های تمرینی شدت دهنده
همچون HIT می باشد.
استراتژی مصرف چرخشی کربوهیدرات در روزهای کربوهیدرات
کم با هدف وادارسازی بدن به استخراج انرژی از منابع چربی، در
جهت جبران کمبود کالری مورد نیاز برای انجام فعالیت روزانه و
ورزشی صورت می گیرد.
روزهای کربوهیدرات متوسط و بالا با هدف کمک به سوخت
گیری ذخایر گلیکوژن تحلیل رفته در روز کربوهیدرات کم،
با هدف تامین انرژی مورد نیاز برای چربی سوزی و افزایش
حمایت از عضله سازی در روزهای آتی و همچنین جلوگیری از
تطابق با شرایط جدید مورد استفاده قرار می گیرد.
طرح کلی استراتژی مصرف چرخشی کربوهیدرات برای یک فرد
200 پوندی به شرح زیر می باشد:
روز کربوهیدرات کم = 100 گرم
روز کربوهیدرات متوسط = 300 گرم
روز کربوهیدرات باال = 450 گرم
قسمت دوم: عیب یابی
دیر یا زود زمانی فرا می رسد که دیگر شاهد تغییرات مثبت در
طول رژیم نخواهیم بود. دلایل متعددی در عدم کسب نتیجه
دخیل می باشند، اما مهم تر از این دلایل، روش های مقابله با
آنها در زمان وقوع می باشد.
تشخیص و اعمال تغییرات کوچک در زمان وقوع این مشکلات
می تواند نقطه از سرگیری دوباره پیشرفت و کسب نتیجه باشد.
*اگر بعد از گذشت چند هفته کاهش ذخایر چربی رضایت شما
را جلب نکرد می توانید با افزایش روزهای کربوهیدرات کم و
کربوهیدرات متوسط فرآیند چربی سوزی را تشدید کنید.
*اگر در طول رژیم با کاهش حجم شدید عضلانی روبرو شدید
می توانید مقدار مصرف پروتئین را از 1.25 گرم به 1.5 گرم به
ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.
*اگر به مصرف کربوهیدرات بالا حساس هستید و با افزایش
ذخایر چربی در بدن روبرو می شوید، می توانید روزهای
کربوهیدرات بالا را به یک روز در هفته کاهش دهید.
با بکارگیری این نکات کوچک اما کاربردی در زمان رویارویی
با مشکلات دوران رژیم می توانید همچنان به کسب موفقیت
امیدوار باشید. صبور باشید، تغییرات سریع چیزی جز دفع مایعات
از بدن نمی باشد، کاهش ذخایر چربی و عضله سازی نیازمند صبر
و شکیبایی در طول 12 هفته رژیم سخت و نفس گیر میباشد.
