سلام و درود به دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro :
طرح و برنامه 12 هفته ای تمرینات هوازی:
برای دستیابی به نهایت چربی سوزی پیروی از یک برنامه تمرینی
هوازی اجتناب ناپذیر می باشد. برای دستیابی به این هدف می توانید
از دو روش زیر پیروی کنید.
روش اول
این روش با شدت کم آغاز شده و رفته رفته بر مقدار و شدت آن
افزوده می شود؛ در این مدت ورزشکار می تواند فرصت کافی برای
کسب آمادگی و تحمل فشار تمرینی را داشته باشد.
روش دوم
این روش کمی دشوارتر از روش اول بنظر می رسد، در این روش
میبایست یک بار صبح قبل از صبحانه و یک بار حداقل 2 ساعت
قبل از خواب به مدت 30 الی 45 دقیقه تمرینات هوازی را انجام
دهید. این روش مناسب بدنسازان مبتدی نمی باشد.
شکل و فرم تمرینات هوازی می تواند در این مدت متغییر باشد.
هر نوع فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب شود، مانند: دویدن،
دوچرخه ثابت، تردمیل، آل اپتیکال، شنا، استپ جز بهترین انتخاب
ها هستند.
برنامه تمرینی هوازی به روش اول به نحوی طراحی شده است که
در طی 12 هفته با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرین به
ماکزیمم مقدار چربی سوزی دست یابید، بدون آنکه به این روش
عادت کنید و یا از فشار بیش از حد بر عضالت باعث تحلیل رفتن
آنها شوید.
باید صبور باشید، پاداش اعتماد به طرح و برنامه 12 هفته ای نتیجه
ای جز دستیابی به عضالت تفکیک شده با حداقل مقدار چربی
نخواهد بود.
در طول 6 هفته اول به زمان استراحت باید بیشتر اهمیت دهید و
به صورت یک روز در میان تمرینات هوازی را انجام دهید. پس از
شش هفته اول انجام 2 روز تمرین هوازی و یک روز استراحت و از
سرگیری همین چرخه برای دستیابی به هدف توصیه می شود.
هفته اول: 3 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 5 ، 8 ، 5 دقیقه.
هفته دوم: 3 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 8 ، 10 ، 8 دقیقه.
هفته سوم: 3 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 10 ، 12 ، 10 دقیقه.
هفته چهارم: 3 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 12 ، 15 ، 12 دقیقه.
هفته پنجم: 3 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 15 ، 20 ، 15 دقیقه.
هفته ششم: 3 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 20 ، 20 ، 20 دقیقه.
هفته هفتم: 4 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 22 ، 20 ، 22 ، 20 دقیقه.
هفته هشتم: 4 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 25 ، 22 ، 25 ، 22 دقیقه.
هفته نهم: 4 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 27 ، 25 ، 27 ، 25 دقیقه.
هفته دهم: 4 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 30 ، 27 ، 30 ، 27 دقیقه.
هفته یازدهم: 4 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 35 ، 30 ، 35 ، 30 دقیقه.
هفته دوازدهم: 4 جلسه تمرین هوازی در هفته؛ 40 ، 35 ، 40 ، 35 دقیقه.
