اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

عضلات خود را با برنامه غذایی منظم حجیم و قوی کنید !

با سلام و درود خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


شانس واقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ، تنها چیزی که اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز ، باید زمان زیادی را صرف‌کنید برای اینکه به بیشترین مقدار از عضلات بدون چربی دست یابید .

شاید فکر می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکلی ، و سپس تحمل فشار چند تن وزنه ، و انجام تکرارها پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ، چرا ؟


چون می خواهید مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی ، شامل خوردن هر چیز در دسترسی بوده برای چند ماه که بعنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود ، و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است.


اما ایا این تصور درستی است ؟ خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده ، و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود ، از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.


اگر بسختی تمرین می کنید ، عضلات تان برای رشد و ریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف پروتئین ، کربوهیدراتها ‌و چربیها خواهد داشت.


نه بیشتر و نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی چربی مورد نیازشان تغذیه کنید ، در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهد بود ، این شاید باور کردنی نباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک بادکنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید ، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزاید.


در واقع این یک چرخه باطل و بیهوده را برای شما ایجاد می کند ، یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوی ان بیافزایید ، واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود! ...ادامه دارد


۰۶ تیر ۹۶ ، ۰۹:۳۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اهمیت مصرف روغن بذر کتان در بین بدنسازان به چه میزان است !

با سلام خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتپس پرو fitnesspro


معمولا اکثر بدنسازان از رژیم غذایی خود به طور ناخواسته مقادیر زیادی از اسید های چرب امگا -۳ را دریافت نموده ، اما در تامین میزان کافی و مناسب امگا -۳ ( اسی چرب سالمتر ) که در منابعی همچون « ماهی و روغن بذر کتان » موجود می باشد ناتوان می باشند، در واقع این افراد امگا -۶ را تقریبا ۱۰ برابر بیشتر از امگا -۳ مصرف می کنند.


پزشکان علوم تغذیه اظهار می دارند که تمامی افراد به  ورزشکاران قدرتی باید از میزان ایده ال و استاندارد هر یک از انها در جهت بهبود کیفیت و راندمان عملکرد ورزشی ،‌ساخت ماهیچه و سایر موارد کمک بگیرند ، این پزشکان در تحقیقات کلینیکی خود در سال ۲۰۱۶ به صراحت این موضوع را اثبات نموده اند که دریافت مقادیر بیش از حد مجاز امگا -۶ می تواند التهاب را در بدن رقم زده و در نهایت مشکلات متعددی را بر روی سلامت عمومی بدن بوجود اورد.


روغن امگا -۶ از منابعی نظیر روغن ذرت و سویا مشتق می شود ، این روغن ها عملا عاری از چربی امگا -۳ می باشند ، مواد غذایی دیگری که روغن امگا -۶ را شامل می شوند می توان به چاشنی سالاد ، گوشت حیواناتی که با غلات تغذیه شده ، انواع نان ها و غذاهای فراوری شده اشاره نمود...ادامه دارد


۰۵ تیر ۹۶ ، ۲۳:۵۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

زندگینامه علی تبریزی اسطوره پرورش اندام در ایران !

سلام و عرض درود فراوان خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :


علی تبریزی در سن ۱۶ سالگی ورزش کشتی را شروع کرد و در سن ۱۸ سالگی ورزش بوکس و بدنسازی معرفی گردید.


و بعد از آن تنها در رشته بدن سازی فعالیت نمود ایشان دارای ۴ برادر و ۳ خواهر وهم اکنون متاهل میباشد در سالهای ۱۳۷۶ و۷۷ و ۷۸ و۷۹ و۸۰ و۸۱ به عضویت تیم ملیایران درآمد و در این سالها قهرمان ایران شد . در سال ۲۰۰۳ میلادی برای ادامه این رشته با کشور قطر قرار داد بست و تا آخر سال ۲۰۰۶ میلادی نیز ادامه دارد.


سال ۲۰۰۶ در مسابقات جمهوری چک در رقابتی که نفرات برتر هر وزن حضور داشتند در وزن ۹۰ کیلو گرم عنوان قهرمان قهرمانان جهان را از آن خود کرد و بعنوانOverall Champion Body Building 2006 در این مسابقه نماینده ویدر کشور امریکا او را برای شرکت در مسابقاتمستر المپیای ۲۰۰۷ آمریکا دعوت کردمدال های قهرمانی۱-قهرمان ایران وعضو تیم ملی در سالهای ۷۶-۷۷-۷۸-۷۹-۸۰-۸۱


۲- کسب مدال طلا درمسابقات تورنمنت کویت ۱۹۹۸

۳- قهرمان آسیا در سال ۱۹۹۹ تایوان وزن ۸۵ کیلو

۴- کسب مدال طلا در وزن ۹۰ کیلو وبهترین بدن آسیا درمسابقات پوسان کره ۲۰۰۱

۵- قهرمان مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۲

۶- کسب مدال طلا در وزن ۹۰ کیلو و بهترین بدن آسیا درمسابقات قزاقستان ۲۰۰۳

۷- قهرمان مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۳

۸- کسب مدال نقره وزن ۹۰ کیلو مسابقات جهانی هندوستان سال ۲۰۰۳

۹- دریافت کاپ پیشرفته ترین بدنسازجهان درسال ۲۰۰۳ هندوستان

۱۰- کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلووبهترین بدن آسیا مسابقات بحرین درسال ۲۰۰۴

۱۱- قهرمان مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۴

۱۲- کسب مدال طلای آسیا وزن ۹۰ کیلو درمسابقات آندونگ کره سال ۲۰۰۵

۱۳- کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلو درمسابقات جهانی چین سال ۲۰۰۵

۱۴- کسب مدال نقره مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۵

۱۵- قهرمان وزن ۹۰ کیلو مسابقات سوپراستاردویسبورگ آلمان درسال ۲۰۰۵

۱۶- کسب مدال نقره مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۶

۱۷- کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلو مسابقات جهانی جمهوری چک سال ۲۰۰۶

۱۸- کسب عنوان زیباترین بدن جهان (قهرمان قهرمانان)درمسابقات جمهوری چک سال ۲۰۰۶

۱۹- کسب مدال طلا مسابقات بازیهای آسیایی دوحه قطر و زیباترین بدن آسیا سال ۲۰۰۶


۲۰- دارای بالاترین مدارک مربیگری وتغذیه ومکملها ازفدراسیون جهانی وفدراسیون آسیا- دریافت دعوتنامه رسمی ازنماینده ویدربرای شرکت درمسابقات مستر المپیا ۲۰۰۷ آمریکاکسب مدال طلا وزن ۱۰۰ کیلو مسابقاب آسیایی ۲۰۰۷ چین کسب مدال طلای مسابقات اپن گلدن کاپ ۲۰۰۷ قطرکسب مدال طلا وزن ۱۰۰ کیلو مسابقات آسیایی ۲۰۰۸ کره کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلو مسابقات جهانی ۲۰۰۸ بحرین کسب عنوان زیباترین بدن جهان (قهرمان قهرمانان) درمسابقات جهانی بحرین ۲۰۰۸


علی تبریزی تنها بدنساز تاریخ است که دو بار قهرمان قهرمانان جهان شده است.او در روزی فراموش نشدنی، بر بلندترین نقطه مسابقات آماتوری جهان ایستاد و نشان داد برای حضور در جمع حرفه ای ها هیچ چیز کم نداردگزیده ای از حرف های علی تبریزی درباره مسابقات جهانی بحرین را درادامه می خوانید


در روز مقدماتی ابتدا احساس می کردم که طوری برنامه ریزی شده که حتی در فینال نباشم. چون در اول مسابقه، داوران مرا از جمع مقایسه خارج کردندو طارق و شهات مبروک را با بقیه مقایسه کردند. اما بعد که برای رقابت فراخوانده شدم، فهمیدم که قطعا قهرمان هستم طارق جعفر یک ۸۵ کیلوی بی نظیر است اما برای ۹۰ کیلو مناسب نیست. اوپاهای ضعیفی دارد که البته خوب بلد است چطور در حین فیگور ضعف هایش راپنهان کند و داوران را گول بزند. به نظر من او می بایست بعد از بدنساز اوکراینی سوم می شد.شهات مبروک بدنساز بزرگی است که به خاطر کسوتش بایداحترامش را نگه داشت. با این حال او سنش بالا رفته و دیگر قدرت گذشته راندارد. اگر در وزن ۱۰۰ کیلو هم روی صحنه می رفتم، بدون تردید قهرمان می شدم.در مسابقه اورآل، بیشترین ملاک داوران توجه به “زیبایی” استبعد از مسابقه، رسماً برای حضور در جمع حرفه ای ها دعوت شدم و می خواهم در اولین رقابت حرفه ای، در مستر المپیای ۲۰۰۹ شرکت کنم و این افتخار راداشته باشم که نماینده پرورش اندام ایران در این مسابقات معتبر باشم طارق جعفر اسطوره پرورش اندام بحرین است و قبل از اعلام نتیجه برای اینکه پیش چشم هموطنانش بازنده نباشد، سعی کردم از او دلجویی کنم. ضمن اینکه می خواستم تنش موجود در سالن را کم کنم که اتفاق بدی نیافتدبه لطف خدا در هر مسابقه ای که شرکت کرده ام، شرکت کننده میزبان را شکست داده ام و این بار هم می دانستم نتیجه دیگری رقم نمی خورد.


۰۵ تیر ۹۶ ، ۲۲:۴۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرین عضلات سینه و حرکات متنوع تمرینی ورزشکاران !

با سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام  fitnesspro


اگر تا بحال تحت MRI قرار گرفته باشید ، بخوبی می دانید که باید کاملا محکم و بدون حرکت باقی بمانید ، در غیر اینصورت خروجی دستگاه مات و بی ارزش خواهد بود چرا ؟ چون تصاویر از زوایای بسیار ریزی تهیه می شود که هیچ بخشی از بافت های تحت بررسی مورد غفلت واقع نشود ، همین مسئله را می توان به تمرین سینه هم بسط داد و با ذکر ان ، خواستیم به اهمیت استفاده از زوایای ریز در تمرین سینه اشاره کنیم ، اغلب ورزشکاران روز تمرین سینه را با سه زاویه مشخص در ذهن ، تصور می کنند ، نیمکت های بالا سینه ، سینه و زیر سینه ، ولی در واقع می توانید از زوایای بسیار بیشتر استفاده کنید و استفاده از زوایای بیشتر می توانند به افزایش سایز فیبر های بیشتری از سینه منجر شود.


قبل از اینکه سراغ این زوایای ریز برویم ، خوب است اخرین جلسه تمرین سینه شما را بررسی کنیم ، پس از گرم کردن ، به احتمال زیاد پرس سینه را اجرا کرده اید برای ۳ تا ۴ ست سنگین با هالتر ، که انتخاب خوبی است برای جابجا کردن وزنه های سنگین وقتی بیشترین انرژی را دارید . سپس سراغ نیمکت بالا سینه رفته اید و شیب نیمکت را روی ۴۵ درجه قرار داده و ۳-۴ ست از یک حرکت بالاسینه را هم اجرا کرده اید.


ولی لحظه ای صبر کنید نگاهی سریع به نیمکت شیبداری که استفاده می کنید بیاندازید اغلب چنین نیمکت های قابلیت تنظیم روی شیب های متعددی را دارند که به شما امکان می دهند بین حالت مسطح تا حالت عمودی ، شیب های متنوعی را مورد استفاده قرار دهید ، ایا هرگز از انها استفاده کرده اید ؟


شاید استفاده از انها هرگز به ذهنتان خطور هم نکرده ،ولی استفاده از نیمکت روی چنان شیبهایی کلید تداوم رشد سینه است....ادامه دارد


۰۵ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۷ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

2 منبع پروتینی در فرایند عضله سازی و کات بدنی چیست !

سلام و درود خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


این ۲ منبع پروتیینی ، چیزی جز شیر و تخم مرغ نیست که به راستی ، ویژه هستند به طوری که حتی گیاه خواران نیز از انها استفاده می کنند.


این مواد غذایی لبنی بسیار سودمند ، پروتئین مورد نیاز به جهت رشد را در اختیار ما می گذارند ، بنابراین سعی کنید این مواد را جزو اولین گزینه های مصرفی تان بگذارید و دلایل مربوط به ان را نیز در ادامه برایتان شرح می دهم خیلی ممنون...


محصولات لبنی روزانه ، جزو مواد غذای منحصر به فرد ، به جهت تقویت فرایند عضله سازی هستند و این امتیاز فقط به خاطر نوع و میزان پروتئین موجود در انها نیست ، بلکه این مواد شامل مواد عضله ساز بی شمار دیگری نیز می باشند و از جمله این مواد ، می توان به پروتئین های « وی و کازئین » اشاره کرد که در شیر موجودند.


مولکول های پروتئین کازئین ، متصل به مواد معدنی مهمی نظیر کلسیم و فسفر است و پروتئین وی نیز شامل پروتئین بی شمار دیگری نظیر لاکتالبومین ، ایمونورگلوبین و ابومین ها است.


شیر : 

شیر علاوه بر این که حاوی پروتئین های وی وکازئین بوده ، شامل حجم های کمی از اسید های امینه و پیتید های کوچک نیز می باشد.


قابل اشاره است که در میان محصولات لبنی ، ۳۰ گرم خامه شامل یک گرم پروتئین و ۳۰ گرم ماست حاوی ۲ گرم پروتئین است و پروتئین شیر در این میان ، غنی ترین منبع پروتئینی حاوی لوسین و سایر اسید های امینه زنجیره ای است و این پروتئین ها به بهبود سنتز پروتئین عضله بعد از تمرین و در طی روز کمک می کنند ، به ویژه که تحقیقات نشان داده ، عامل بالقوه شسر منجر به افزایش سنتز پروتئن عضله در زمان بعد از تمرین است.


گفتنی است که پروتئین وی سریع تر از سایر پروتئین های مواد غذایی ، هضم و جذاب می شود و همین مسئله به نوبه خود ، دلیل عمده محبوبیت این پروتئین است.


۰۵ تیر ۹۶ ، ۲۱:۵۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

سرشانه های گرد و کامل در ۶ هفته از دنیس ولف ( گرگ )!

سلام عرض می کنم به همه دوستای در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


امروز میخاهیم درباره کار بر روی محبوب ترین حرکت بدنسازی که خودم هم عاشقشم با اینکه سخته حرف بزنیم حرکت عضلات دلتویید ( سرشانه ) در ادامه با ما همراه باشید:


عضلات دلتویید ( سرشانه ) یکی از مهمترین بخشهای بدن برای بدنسازان بشمار می اید ، در واقع توجه به عضلات سینه ، بازو ، شکم و پاها همگی برای دستیابی به بدنی حیرت انگیز اهمیت زیادی دارد ولی سرشانه های گرد و عریض برای هر بدنسازی ، یک ضرورت بشمار می اید چرا که نقش اصلی را در دستیابی به بالا تنه ای V شکل برعهده دارد و باعث می شود که کمر شما باریک تر از انچه هست جلوه کند.


حتی وقتی لباس بر تن دارید باز هم به خوبی نشان دهنده این است که یک ورزشکار پیشرفته اید ، علاوه بر مزایای متعدد برای فرم کلی بدن شما ، شانه ها در اجرای تمام حرکات بالاتنه دخالت دارد : از پرس سینه گرفته تا حرکات پشت و فعالیتهای ورزشی دیگر ، پس لازم است توجه خاصی را برای گروه عضلانی در نظر بگیرید.


یکی از بزرگترین اشتباهاتی که ممکن است در هنگام طراحی یک پروتکل تمرین برای سرشانه دچار شوید ، این است که از تعداد زیادی حرکت با ارزش که برای این بخش وجود دارد ، غافل شوید.


در واقع وقتی صحبت از حرکات سرشانه است ، باید بدانید لیست بلندی از حرکات موثر برای این گروه عضلانی وجود دارد از انواع حرکات پرسی با هالتر ، دمبل و دستگاه گرفته تا انواع مختلف نشر ( از جانب ، از جلو ، با دمبل  سیمکش ، کش و ...).


با این حال در عمل شاهدیم که اغلب افراد تعداد معدودی از حرکات را بطور ثابت و مداوم برای این گروه عضلانی مورد استفاده قرار می دهند و در مقابل به حرکات متنوع دیگر اهمیتی نمی دهند.


در عین حال که حفظ تنوع در استفاده از حرکات برای سر در گم نگه داشتن عضلات دلتویید یک عنوان کلیدی به شمار می ایند، اما همواره حرکات پایه برای ساختن شانه های بزرگتر و قوی تر نقش اساسی دارد ، به عبارتی برای شروع تمرین استفاده از پرس های با هالتر و دمبل بهترین گزینه است ، اما می توانید گلهی پرس با دستگاه اسمیت یا همر را هم جایگزین کنید به این دلیل که امکان استفاده از وزنه  بیشتر را برایتان فراهم می کنند چون برای اجرای انها ، عضلات تثبیت کننده شما نقش کمتری خواهند داشت.


پس از حرکات پرسی ، وقت استفاده از انواع نشر با کششهای پارویی عمودی است ، با دامنه حرکتی متفاوت برای اعمال فشار بر هر سه سر دلتویید ( سر جلویی ، پشتی و میانی ) عضله ترپز هم گروه عضلانی مهمی به شمار می اید که خوب است با دلتویید تحت تمرین قرار دهید ، ترجیحا در انتهای تمرین به این دلیل که تقریبا در تمام حرکات سرشانه دخالت دارد، ستهای کمی از شراگز برای تفکیک بخش بالایی ترپز کافی خواهد بود ...ادامه دارد


۰۵ تیر ۹۶ ، ۲۰:۱۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات در باشگاه با وجود مشغله زیاد کاری در میان ورزشکاران !

با سلامی دوباره خدمت تمامی دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


بدنسازی از معدود ورزشهایی است که برای طیف وسیعی از افراد با اهداف و سلایق مختلف مفید است ، قرار نیست هر کسی که وارد این رشته ورزشی می شود با هدف قهرمانی با ساختن عضلات حیرت انگیز این کار را کند ، بلکه اغلب افرادی که در باشگاه های بدنسازی مشغول تمرین هستند تنها جهت بهبود سلامتی و افزایش کارایی فیزیکی خود به بدنسازی روی می اورند .


در سراسر دنیا باشگاه های بدنسازی پذیرای افراد بسیاری هستند که تنها با انگیزه ارتقا کیفیت زندگی و سلامتی به تمرین می پردازند و خوشبختانه در کشور ما هم این امر رو به گسترش‌است‌، در مقابل افراد بسیاری‌هم هستند که از هر نوع فعالیت بدنی طفره می روند و وقتی از انها در مورد دلیل اجتناب از فعالیت ورزشی سوال می شود ، در پاسخ مشغله روزمره و عدم وقت کافی را بهانه قرار می دهند!


در ادامه ویکتور مارتینز مرد استثنایی دنیای حرفه اس به سوال افرادی که در این زمینه مشکلاتی برایشان پیش می اید جواب می دهد با ما همراه باشید..


ویکتورمارتینز: مهم نیست چقدر در طول روز مشغله دارید ، اگر بخواهید همیشه می توانید وقتی برای تمرین پیدا کنید ، شاید انقدر وقت نداشته باشید که برای رقابت برنامه ریزی کنید ، ولی در ادمه برنامه ای را برای شما توصیه می کنم که هر چند فاقد حجم بالا برای ساختن حداکثر حجم عضلانی است ، ولی کمتر از یک ساعت وقت شما را می گیرد تنها دو جلسه در هفته ولی کمک می کند تا به فرم بدنی خوبی دست یابید ، و چنانچه سه بار در هفته از ان استفاده کنید کاملا شما را در مسیر رشد عضلانی قرار میدهد.


شاید برایتان جالب باشد که بدانید من بهترین شرایط بدنی و سلطه چند ساله ام بر رقابت مستر المپیا را تنها باحدود ۳ ساعت و نیم تمرین در طول هفته بدست اوردم تنها ۳۰ دقیقه بیش از زمانی که کل تمرین شما در طول هفته بطول می انجامد.


ولی رشد شما از این برنامه بستگی به جدیت و شدت تان در تمرین دارد و اینکه بدانید چطور باید تمرین کنید ، اگر یاد بگیرید که در هر تکرار بدرستی عضلات را منقبض کنید و در هر ست تا ناتوانی پیش روید.


 بجای اینکه هر روز 

تعداد ستها و تکرار های از پیش تعیین شده ای را بطور سرسری و بی هدف اجرا کنید ، خواهید  دید با همین برنامه پیشرفت می کنید و در صورتیکه کمی زمان بیشتر و تغذیه خوبی هم داشته باشید می توانید به نتایج بسیار خوبی دست یابید ، تنها با تغییرات جزیی در این برنامه...ادامه دارد


۰۵ تیر ۹۶ ، ۱۸:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

مشکلات مبتدیان در ابتدای ورود به باشگاه بدنسازی چیست !

سلام عرض میکنم خدمت تمام دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


هر حرکتی اگر به طور صحیح انجام نشود احتمال اسیب دیدگی در ان وجود دارد وای بعضی حرکات از ریشه دارای این خصوصیت می باشند که خطر اسیب دیدگی در انها بالاست ، برای مثال حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت ، هاک اسکوات پشت پا با هالتر بر روی یک نیمکت ، پرس سینه با هالتر ( اگر هالتر به قسمت زیر گردن پرس شود ) پشت بازو با هالنر خوابیده و یا ایستاده این حرکات بصورت شدید بر روی مفاصل و لگمانتها فشار وارد می سازند که دیر یا زود باعث سوزش و اسیب دیدگی خواهند شد و نتیجتا شما را برای مدتی از تمرین دور می سازند.


اگر یک تازه کار هستید به هیچ عنوان تمرینات با خطر اسیب دیدگی را برنامه تمرینی خود قرار ندهید دلیل ان هم این هست وقتی که شما تمرینات جایگزین مناسب برای ان حرکت دارید چرا باید از این حرکات استفاده کنید ، برای مثال به جای اسکوات با ماشین ، اسکوات با هالتر انجام دهید.


یا به جای بارفیکس با دست باز از پشت بارفیکس با دست باز از جلو را انجام دهید، بهترین حرکات در افزایش حجم عضلانی حرکات ترکیبی می باشد ، برای مثال ددلیف ، اسکوات ، حرکت دو ضرب وزنه برداری ، پرس سینه ، یا زیر بغل با پشت بازو ، جلو بازو و تمرین سینه با این وجود افراد مبتدی به جای اینکه از این حرکات جهت افزایش حجم بهره ببرند می ایند و از حرکات اسانتر و کم اثر تری مثل جلو پا با ماشین ، پشت پا با ماشین ، سرشانه با دمبل طرفین استفاده می کنند و یا اینکه می ایند و هر دوی انها را توام با هم انجام می دهند و در این حالت است که ان فشاری که باید در حرکات اصلی به بدن وارد کنند را نمی توانند اعمال کنند و وقتی هم تصمیم می گیرند که با شدت تمرین کنند ان موقع است که زیاد از حد تمرین کردن زا شاهد خواهند بود پس تمام تمرکز و انرژی خود را صرف انجام حرکات ترکیبی می کنند و از تمرینات تک مفصلی حتی المقدور استفاده نکنید و اگر چاره ای نداشتید سعی کنید حرکات ترکیبی و چند مفصلی را ابتدا انجام دهید زیرا توان بدن در بالاترین حد خود است...

۰۴ تیر ۹۶ ، ۲۳:۳۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

سرعت متابولیسم, ریکاوری بدن در زمان استراحت چگونه است ؟

با سلام و درود خدمت تمامی عزیزان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


متابولیسم یکی از واژه هایی است که امروزه خیلی سرو صدا راه انداخته است ، به مقدار کالری که بدن برای هر عملکرد می سوزاند اطلاق می شود خوردن ، خوابیدن و BMR ( متابولیسم به کالری که در زملن استراحت به مصرف بدن می رسد گفته میشود ) و چیزی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل می دهد و از انجایی که یکسری از افراد از RMR پایین تری برخوردار هستند.


به همین خاطر بدنشان تمایل بیشتری به افزایش وزن در قیاس با دیگران دارد عکس این موضوع هم در خصوص ان افرادی صادق است که از RMR بالایی برخوردار هستند بنابراین بیایید یک نگاهی دقیق تر بر روی فاکتور های تعیین کننده میزان RMR بیاندازیم و با دانستن این متغیرها از انها در جهت بالا بردن نرخ RMR استفاده کنیم و بدین ترتیب میزان کالری مصرفی بدن در زمان استراحت را نیز افزایش دهیم.


- تمرینات با وزنه ( مقاومتی ):

هنگامیکه به تمرین می پردازید عضلات انرژی بسیاری را به مصرف می رسانند و این رویه حتی بعد از تمرین نیز ادامه دارد از سوی دیگر چربی بدن یک بافت غیر فعال است و برای زنده ماندن طوری طراحی شده است که به حداقل انرژی نیاز دارد و وظیفه اصلی چربی ذخیره انرژی برای فعالیت های اتی بدن می باشد ، بنابراین هر چه قدز درصد عضلات بدن بیشتر باشد به همان نسبت نرخ RMR بدن نیز بالاتر خواهد بود.


یا وجود اینکه نمی توان ژنتیک بدن را تغییر داد، ولی با این وجود می توانید عمل عضله سازی را انجام دهید و بدین شکل تا حدودی سرعت متابولیسم را ارتقا دهید مطالعات زیادی نشان داده است که در قیاس با یک فرد با فعالیت عادی تمرینات با وزنه ( مقاومتی ) حدود ۱۰ تا ۲۵ درصد افزایش RMR را در پی داشته است.


در واقع تخمین زده شده که به ازای هر پوند عضله ای که فرد یر وزن بدنش می افزاید حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر در زمان استراحت در طول روز می سوزاند ، بنابراین با افزایش‌۱۰ پوند عضله در یک دوره یکساله RMR فرد روزانه حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر را می سوزاند...


۰۴ تیر ۹۶ ، ۲۳:۰۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

ایا باید تا نقطه خستگی نهایی عضله را تحت تمرین و فشار قرار داد؟

با سلام خدمت تمامی همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro


هنگامیکه شروع به بدنسازی می کنید یکسری افراد به شما میگویند که سریعترین راه برای رسیدن به بدن مورد دلخواه اجرای یک ست تا نهایت خستگی عضله می باشد. گروه دیگر می گویند هیچ احساسی بهتر از سوزش عضلانی نیست که بر اثر فشار اوردن بر عضلات و گذر از حد توان استقامت انها باشد، خستگی موفقیت است ؟ درد احساس خرسندی ؟


بعد از مدتی پیش خودتان در مورد سیستم نامگذاری در بدنسازی مدرن اینطور فکر خواهید کرد که بجای اینکه توسط جو ویدر فرمول بندی شده باشد ، توسط جورج اورول اینکار صورت پذیرفته است، شاید جو چیدر اولین کسی باشد که به شما بگوید در بدنسازی‌خستگی عضلانی نه به معنای شکست است و نه به معنای عدم موفقیت بلکه این واژه بر می گردد به عدم توانایی فرد در تکمیل قسمت مثبت یک تکرار که بدون کمک و با فرم صحیح انجام شده باشد.


هر چند تکرار که بصورت پشت سر هم اجرا شود یک ست را تشکیل می دهد در خلال همین فعالیت عضلات در گیر توسط پالسهای الکتریکی که از طریق سیستم اعصاب مرکزی بوسیله موتور های نرون تحریک به منقبض شدن می شوند ، همینطور که به پایان یک ست نزدیکتر می شویم یکسری از موتور نرونها از دور خارج  می شوند و یکسری دیگر برای کمک به انها وارد عمل می شوند.


این رویه عمدتا در بخش مثبت یک تکرار اتفاق می افتد دردی که روز بعد از تمرین در عضلات احساس می شود یکی از اصلی ترین علل همین عملکرد می باشد.


۰۴ تیر ۹۶ ، ۲۲:۴۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only