توصیه های حجم با بزرگان مستر المپیا

سلام و درود به همه دوستان و ورژشکاران در وبلاگ fitnesspro : 

اگر با بدنسـازان حرفه ای صـحبت کنید، خیلی زود متوجه خواهید شـد که میتوانید آنها را به دو دسـته

تقسیم کنید. کسانی که مربیان و کار شناسان مطرح تمرین و تغذیه در کنار خود دارند و به دقت تحت نظر آنها

هســتند. برای اینکه در صــورت نیاز تنظیمات لازم را در برنامه هایشــان اعمال کنند و کســانی که همه کار را

خودشان انجام میدهند. پس از صحبت با مایک لیبراتور و شنیدن دیدگاه او در زمینه تمرین (و جزئیات اینکه

کدام عضلات در کدام بخشهای تمرین مورد استفاده قرار میگیرند) و رژیم غذایی او (و شرح اینکه زمانبندی

مصـرف کربوهیدرات و چربیها تا چه حد اهمیت دارد)، شـکی برایتان باقی نخواهد ماند که او در کدام دسـته

جای میگیرد. کمتر کسی دیده میشود که یک بدنساز حرفه ای باشد و همزمان مربی، کارشناس تغذیه و مربی

فیگور خودش هم به شمار بیاید، ولی به نظر میرسد همه اینها برای لیبراتور کار آسانی است. این بدنساز حرفه

ای برای حجم جلو بازو 3 حرکت و برای پشت بازو 3 حرکت در نظر میگیرد.

پشت بازو و تک دست با سیمکش 

لیبراتور جلسه تمرین بازوی خود را با تمرین روی پشت بازو شروع میکند. با توجه به این نکته که در

واقع بخش بیشتری از سایز بازو را پشت بازو میسازد، نه بازو. تقریبا ۲/۳ حجم بازو ها را شامل میشود.

تمرین را با حرکت پشت بازو تک با سیمکش، برای گرم کردن شروع. طرفدار پر و پا قرص حرکات تک

مشــابه این اســت. به طور معمول از معکوس (گرفتن از زیر) اســتفاده میکند ولی در دوران آماده شــدن برای

رقابت از گرفتن معمول (گرفتن از رو) ا ستفاده میکند یا به طور کل  دسته را از کابل جدا کرده، و حرکت را با

گرفتن مستقیم سیم انجام میدهد. اگر از گرفتن معمول با گرفتن سیم استفاده کند، دستش را محکم در کنار بدن

حفظ کرده و چرخشـی در بازویش اعمال میکند مثل اینکه در حال اجرای فیگور پشـت بازوسـت، و در پایین

دامنه، به سختی  پشت بازویش را منقبض میکند. اگرچه بسیاری از افراد این حرکت را در انتهای تمرین

انجام میدهند با وزنه ســبکتر، ولی او از وزنه های ســنگین اســتفاده میکند، و تاکید میکند؛ «اگر با فرم خوبی

شروع کنید، با اجرای محکم حرکت، قویتر هم خواهید شد.»

پشت بازو سیمکش با دستگیره V شکل 

حجم زیادی از جلسه تمرین پشت بازوی مایک حول و حوش پشت بازو سیمکش با دستگیره V شکل

است. او زمان زیادی را صرف شرح این حرکت به ظاهر ساده میکند: «آرنجهایم را نزدیک به بدن حفظ میکنم. 

وقتی آرنجهایم متمایل به خارج است، حرکت بیشتر به دیپ شباهت پیدا میکند. بسیاری از افراد آرنجها را به

خارج منحرف میکنند که در نتیجه بتوانند وزنه بیشتری استفاده کنند.» در مورد موقعیت دستها، توصیه میکند: 

«اگر دسته V شکل در دسترس ندارید، از دسته یا طنابی استفاده کنید که به شما امکان دهد دستهای خود را

در موقعیت خنثی (رو به هم) حفظ کنید.

در بخش پایین دامنه، د ستهای خود را محکم به کنار بدنتان بفشارید که در نتیجه بتوانید بخش خارجی

پشت بازویتان را حس کنید. نوع دیگری که او خارج از فصل رقابت استفاده میکند اجرای پشت بازو سیمکش

از پشت سر است، در حالی که پشت به پایه سیمکش ایستاده، که میتواند با طناب یا یک میله خمیده در حالی

که قرقره سیمکش در بالا قرار گرفته، اجرا شود. «این جایگزین خوبی برای پشت بازو خوابیدن با هالنر است به

خصوص اگر دچار ناراحتی در آرنجهای خود باشید. این واقعا سر بلند پشت بازو را تحت فشار میگذارد.» 

باز هم بر فرم صحیح اجرا تاکید دارد: «دامنه این حرکت طولانی است، و تا بالای سر را شامل می شود. 

نباید تقلب کنید، یا حرکت را با تاب دادن انجام دهید، بنابراین لازم اســت روی انقباض عضــله تمرکز کنیدو

بازوهای خود را به طور کامل صاف کنید.

رژیم گیاه خواری چه خطراتی دارد ؟

سلام و عرض ادب خدمت همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

رژیم های گیاه خواری، رژیم هایی هستند 

که منبع اصلی تأمین مواد غذایی آنها منابع 

گیاهی است.

برخی فرآورده های حیوانی نیز مجازند که 

اغلب شامل فرآورده های لبنی و تخم مرغ 

میشود اما گوشت به طور جدی در این رژیم 

ها ممنوع است. اما زمانی که صحبت از رژیم 

های گیاه خواری سرسخت است، هیچ گونه 

خوراکی حیوانی )گوشت، لبنیات، تخم مرغ

تحمل نمیشود.

آیا گیاه خوارن در معرض کمبود قرار 

دارند؟ راه حل چیست؟

بدون مصرف گوشت، خطر کمبود پروتئین 

وجود دارد. به یاد داریم که دریافت پروتئین 

بستگی به دو اسید آمینه )سازنده های اصلی 

پروتئین ها( دارد که برخی آنها را ضروری 

مینامند، یعنی بدن خودش نمیتواند آنها را 

بسازد بنابراین باید مقدار کافی آن از مواد 

خوراکی بیرون تأمین شود. اما گیاهان نیز 

اسید آمینه دارند. به این ترتیب آنها هم حاوی 

پروتئین با ارزش باالایی بیولوژیکی هستند. 

استروئید ها و داروهای غیر مجاز در بدنسازی

سلام و درود به همه دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

ورزشکاران قرار گرفته اند و بخصوص 

ورزشکاران جوان ایرانی که فقر تغذیه 

ای خود را به فراموشی می سپارند و با 

آغوش باز به استقبال خطر می روند وتمام 

اراده و حواس خود را صرف استروئیدهایی 

می کنند که شاید در رویاهایشان بتوانند 

همانند ورزشکاری چون ناصر صونباطی 

شوند که در سن 50سالگی کوهی از 

عضله را بخاطر کلیه خراب از دست داد.

دارویی به نام سینتول که سر از کشور ما 

بخصوص بازار سیاه درمی آورد.

سینتول چیست؟

 این دارو در اصل دارویی ایتالیایی است با 

نام اسیکلن 85 درصد ان را تری گلیسرید 

5 /7درصد آن را ماده بی حسی لیدوکائین 

5/7 درصد دیگر بنزیل الکل تشکیل داده 

است این دارو معمولا در عمق عضله 

تزریق می شود و با تکرار تزریق ،التهاب 

خطرناکی در محل تزریق بوجود می آورد .

زندگینانه ویکتور مارتینز

نام : ویکتور مارتینز
نام مستعار : فرمانروای دومینیکن
متولد : ۲۹ جولای سال ۱۹۷۳
قد : ۵ فوت و ۹ اینچ – ۱۷۵ سانتی متر
وزن خارج از رقابت : ۲۵۰ پوند – ۱۱۳٫۵ کیلوگرم
وزن رقابت : ۲۴۰ تا ۲۴۵ پوند – ۱۰۹ تا ۱۱۱ کیلوگرم
ورود به جمع حرفه ای ها : شب قهرمانان سال ۲۰۰۱
-بهترین مقام :
نفر اول مسابقه آرنولد کلاسیک ۲۰۰۷
نایب قهرمانی مسترالمپیا ۲۰۰۷
قهرمانی آرنولد کلاسیک اروپایی ۲۰۱۱

بیوگرافی ویکتور مارتینز آقای عضله.ویکتور مارتینز در ۲۹ جولای سال ۱۹۷۳ در شهر San Francisco de Macorís جمهوری دومینیکن به دنیا آمد . او در سال ۲۰۰۱ با قهرمانی در رقابت شب قهرمانان توانست با دریافت کارت حرفه ای به عضویت فدراسیون بین المللی بدن سازی درآید. او تنها بدنساز کشور دومینیکن است که بدنسازی یا بدن سازی را به صورت حرفه ای و در سطح بین المللی دنبال کرده است .

موفقیت ویکتور از وقتی شروع شد که او در مسابقات New York Metro و در رشته قهرمانی سنگین وزن کمیته ملی بدنسازی یا بدن سازی شرکت کرد و در آن رقابت مقام اول را کسب کرد . او رقابت خود را در کمیته ملی بدنسازی یا بدن سازی NPC تا سال ۲۰۰۱ ادامه داد. جایی که او در اولین تورنومنت فدراسیون بین المللی بدنسازی یا بدن سازی IFBB یعنی Night Of Champions شرکت کرد و در آن مسابقه هشتم شد .
در سال ۲۰۰۲ ویکتور برای اولین بار در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت کرد و به مقامی بهتر از سیزدهم دست نیافت. او همچنین در این سال ) ۲۰۰۲ ( در اولین مسابقه حرفه ای بین المللی Ironman Pro Invitational شرکت کرد و نهم شد . اولین مسابقه مسترالمپیای او در سال ۲۰۰۴ بود که او توانست مقام نهم را کسب کند . به خاطر پشتکار و تلاش زیادش در مسترالمپیای ۲۰۰۵ پنجم ، مسترالمپیای ۲۰۰۶ سوم و در مسترالمپیای ۲۰۰۷ دوم شد .درسال ۲۰۰۵ رونی کلمن پیش بینی کرده بود که ویکتور خواستار حق خود در مسترالمپیا است. هر چند این مقام را جی کاتلر کسب کرد . در سال ۲۰۰۷ اوتوانست که در مسابقه آرنولد کلاسیک به عنوان قهرمانی دست یابد. از آن پس عکس های ویکتور بر روی جلد بسیاری از مجلات ورزشی و بدنسازی یا بدن سازی بخصوص مجله معتبر Muscular Development قرار گرفت .ویکتور تحت حمایت کمپانی MHP در طی این سالها به موفقیت های فراوانی دست یافت.

آخرین رقابت ویکتور آرنولد کلاسیک اروپایی سال ۲۰۱۱ بود که با قهرمانی وی همراه بود،او با قهرمانی در این رقابت زنگ خطر را برای رقابای حاضر در مسترالمپیا به صدا درآورده بود اما در زمان بازگشت به امریکا با مشکل اتمام زمان اقامت مواجه شد و در فرودگاه بازداشت و به زندان منتقل شد و با تلاش دوستانش نتوانست از بند رهایی یابد و بعد از مدتی طولانی و با طی شدت مدت محکومیت و آزادی از زندان به تمریناتش ادامه داد امانتوانست آمادگی لازم برای حضور در رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۲ کسب کند و از حضور در این رقابت انصراف داد. بی شک این بدترین اتفاق برای یک قهرمان در چنین سطحی از ورزش قهرمانی است. 

داستان پروتئین سویا soy!

سلام خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

ادامه مقاله قبلی را پی میگیریم که در مورد پروتئین سویا و نقش ان در میان ورزشکاران حرف زدیم...

در مورد این مسئله می توان اینطور اظهار نظر 

کرد که پاسخ آنابولیکی یکسانی هم با پروتئین 

whey و هم ترکیب whey و کازئین دیده 

شده است. نهایتا، دیگر مطالعات هم نتایج 

مشابهی را با مصرف تنها یک نوع پروتئین 

نشان داده است. به خاطر داشته باشید که، 

پیشنهاد من ترکیبی است که حداقل شامل 

whey و کازئین برای وعده پروتئینی که 

بعد از تمرین می خواهید بخورید باشد، اما 

برای نتیجه بهتر همچنین پیشنهاد می کنم 

که پودر پروتئین سویا را به این مخلوط بعد از 

تمرینتان بیافزایید.

داستان پروتئین سویا )soy

به این دلیل که soy آهسته تر از whey ، اما 

سریعتر از کازئین هضم می شود، یک ارتباط 

بسیار خوب بین این دو ایجاد می کند و باعث 

می گردد که آمینو اسید ها بطور یکنواخت 

در ماهیچه هایتان جریان داشته باشند. علاوه 

به سرعت هضمش، soy دارای منافع زیادی 

است که به بهبود قدرت و توانایی پروتئین 

موجود در لبنیات، جهت ارتقاء رشد ماهیچه 

کمک می کند. بسیاری معتقدند که پروتئین 

soy به اندازه پروتئین لبنیات قادر به بهبود رشد عضلات نیست.

نکات طلایی برای افزایش قدرت و حجم

یکی‌ از بهترین ویژگی‌‌های تمرینات با وزنه وجود حرکات تمرینی بسیار گسترده برای انتخاب از بین آنها می‌باشد.اما از طرفی‌ دیگر وجود تعداد زیادی از حرکات مفید تمرینی باعث میشود تا شما مجبور باشید از بین آنها بعضی‌ را انتخاب کنید زیرا در یک جلسه نمیتوانید تمام آن حرکات را انجام دهید.انجام این کار برای بسیاری از افراد بسیار گیج کننده می‌باشد‌ اما با خواندن نکات زیر احتمالا مسیر خود را تا حدود زیادی پیدا خواهید کرد.

نکات طلایی برای افزایش قدرت

۱) برای جلوگیری از عدم پیشرفت حرکات خود را به طور متناوب تغییر دهید
این نکته شاید آسان‌ ترین راه برای به کنترل گرفتن اوضاع باشد.برای مثال شما نیازمند تمرین دادن بخش میانی عضلات پشت خود هستید و همچنین می‌خواهید در این ناحیه افزایش قدرت متناسبی نیز داشته باشید.شما همچنین این را هم میدانید که حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر خم و اسنچ گریپ به صورت دست باز هر سه بخش میانی عضلات پشت را تحت فشار قرار میدهند.مشخصا شما هر سه حرکت را نمیتوانید در یک جلسه انجام دهید و باید از هر کدام از آنها به شکل متناوب در جلسات بعدی استفاده کنید و عضلات پشت خود را به شکل بهتری بسازید.

۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچک تمرین دهید
این نکته یکی‌ از مهم‌ ترین نکاتی‌ است که شما باید از آن پیروی کنید.بسیار دیده شده است که برخی‌ از افراد مثلا در ابتدا به طور کامل عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را تمرین میدهند و سپس به سراغ برنامه تمرینی عضلات سینه خود میروند.این افراد البته از تمرین سینه خود سود زیادی را نخواهند برد زیرا از قبل عضلات کوچک خود را کاملا خسته کرده‌اند که این عضلات در تمرینات سنگین بسیار کمک کننده هستند.اگر این افراد تمرین خود را برعکس میکردند و ابتدا تمرینات سینه خود را انجام می‌دادند تمرینات آنها بسیار پربارتر میشد.

افزودن سویا در مکمل پروتئینی و رشد بیشتر عضلات !

سلام و روز خوش خدمت دوستان وهمراهان گرانقدر در وبلاگ fitnesspro : 

مطالعات جدید نشان داده است که اضافه 

کردن سویا به مخلوط کازئین و whey می 

تواند به افزایش مدت تاثیر پاسخ آنابولیکی 

پودر پروتئین کمک نماید.

شاید شنیده باشید که باید پروتئین whey

را بعد از تمرین بنوشید که رشد ماهیچه ها 

و عضلات را افزایش داده و باعث بالا بردن 

بیشتر سنتز پروتئین گردد. پروتئین whey

پروتئین زود هضم است و پروتئین کازئین 

پروتئینی دیر هضم به شمار می آید. بهتر 

است برای مصرف پروتئین بعد از تمرین این 

دو شکل پروتئین دیر هضم و زود هضم را با 

هم مخلوط نموده و استفاده نماییم.

یکی از پروتئین ها که بندرت درباره آن 

شنیده اید پودر پروتئین سویا )soy( است، که 

معمولا هیچ ربطی با رشد عضلات و بدنسازی 

ندارد. اما اگر دقیق تر به شواهد توجه کنید، 

تنظیم برنامه غذایی مناسب برای تمامی دوره های ورزشی

سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

با توجه به نیاز ورزشکاران در مورد آگاهی از 

ارزش غذایی خوراکی ها برای تنظیم رژیم 

غذایی خود بر مبنای کالری و مواد مغذی مورد 

نیاز, در این مقاله بر آن شدم تا به بررسی برخی 

از مواد غذایی بپردازم. در زیر میزان پروتئین, 

کربوهیدرات, چربی و کالری موارد ذکر شده را 

بررسی مینماییم. از آنجایی که بسیاری از افراد 

که به باشگاه های بدنسازی میروند و قصد به 

دست آوردن اندامی مناسب را دارند, به دنبال 

یک رژیم غذایی مطلوب برای کاهش و یا 

افزایش وزن می باشند و از سوی دیگر ممکن 

است برای برخی از خوانندگان وبلاگ دسترسی 

به مربی کارآزموده برای دریافت رژیم غذایی 

امری دشوار و هزینه بر باشد در قسمت بعدی وبلاگ اموزش طریقه محاسبه 

کالری مورد نیاز بدن هر فرد برای دوره کاهش 

چربی های بدن و کاهش وزن خواهم پرداخت. 

قصدم بر این است که به گونه ای مخاطبان 

عزیز را برای این مهم آموزش دهم که بتوانند 

با کمک آن, برنامه غذایی مناسب خود را برای 

دوره کاهش وزن تنظیم نمایند و به این طریق 

نیاز ایشان را به میزان مطلوبی پوشش دهم.

ماده مغذی/مقدار کربوهیدرات/گرم پروتئین/گرم چربی/گرم کالری

270 گرم طالبی 524 -2 -23 میلی 94

یک عدد تخم مرغ کامل 

متوسط 

149 -4/41 -5/5 -0/54

سه عدد سفیده تخم مرغ 54- 0 -12 -0/9

یک قاشق روغن زیتون 115- 13- 0- 0

165 گرم آناناس 82- 0 1- 22

140 گرم سیب 100 -1 2 -24

230 گرم ماهی سالمون 349 -11- 59 0

1 فنجان کلم بروکلی 319- 3 -5 میلی 27

2 قاشق غذاخوری مخلوط 

روغن زیتون و سرکه

769 میلی 138 -15 -0

100 گرم برنج قهوه ای 112 -0/83 -2/3- 23/51

100 گرم سیب زمینی قرمز 72 -0/14 -1/89- 15/90

100 گرم پرتقال 63 -0/30 -1/30 -15/5

100 گرم موز 92 -0/48- 1/03- 23/43

1 قاشق غذاخوری روغن 

کتان

492 -4/08 -2/34 -4/11

100 گرم اسفناج خام 22...

گردو سطح کلسترول خون را پایین می اورد !

سلام و درود به یکا یک دوستان و ورزشکاران در وبلاگ fitnesspro : 

گردو سطح کلسترول خون را کاهش داده و 

انعطاف پذیری رگهای قلبی را بهبود می بخشد.

محققین رشته تغذیه در دانشگاه “ پن استیت “ 

پنسیلوانیا می گویند بررسی های آزمایشگاهی 

ثابت کرده است که خوردن مداوم گردو می تواند 

افراد را از ابتلا به بیماری قلبی محافظت نماید.

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که درست 

چهار ساعت پس از مصرف روغن گردو یا 

آجیلهای دارای پوست سطح کلسترول و انعطاف 

پذیری رگهای قلبی آنها تاحد زیادی بهبود می 

یابد.

این تحقیق نشان می دهد که مصرف منظم این 

ماده غذایی می تواند فرد را در مقابل بیمارهای 

قلبی عروقی در بلند مدت حفاظت کند.

دکتر »پنی کریس اترتون« استاد تغذیه دانشگاه 

»پن استیت« در پنسیلوانیا گفت: تنها یک مشت 

گردو می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی 

کمک کند. اگر هر فرد چهار بار در هفته یک 

مشت گردو یا اندکی روغن گردو مصرف کند 

تاحد زیادی از ابتلا به بیماریهای قلبی مصون 

می ماند.

تغذیه اصولی و صحیح در میان ورزشکاران

هنگامیکه شما در حال تمرین هستید مقدار 

و سطح گلیکوژن نصف می شود، بنابر این 

نیاز دارید که سطح گلیکوزن را دوباره ذخیره 

سازی نمایید. کربوهیدراتهای زود هضم 

منابع بسیار مناسبی برای این کار می باشند. 

افزایش انسولین در این زمان باعث ذخیره 

چربی نخواهد شد،اما منجر به رشد عضلات 

می گردد.

چربی ها:

 چربیها به عنوان لیپید ها شناخته می شود. 

چربیها برای بدن انرژی تولید می نمایند و 

همچنین برای سلامتی هم مفید هستند. به 

عنوان مثال امگا 3 به سلامت قلب و عروق 

کمک می کنندو همچنین در احیا و ریکاوری 

استخوانها و مفاصل و حتی کاهش توده 

چربی بدن موثر می باشند.