نکات اصلی و بسیار ضروری جهت پیشرفت در ورزش بدنسازی !

سلام و درود خدمت همه دنبال کنندگان ورزش زیبای بدنسازی در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro : 

دانستن این ۵ نکته کلیدی می تواند به میزان قابل توجهی در پیشرفت بدنسازی موثر‌باشد ، خود را برای تمرین بدنسازی مهیا کرده ام ، و فکر افزایش حجم ، وزن ، قدرت ، و استقامت سطح تندرستی مرا بر این وا میدارد که نوشتن این مقاله را کنار گذاشته و انرا یه بعد موکول کنم ولی خواهشا صبر کنید قبل از اینکه بروید و عضلات خود رابسازید می بایست یکسری مطالب را حتما یاد بگیرید.

هر چه قدر این نکات را بهتر درک کنید به همان نسبت با سرعت متعادل تری به پیشرفت خود ادامه دهید و کمتر ایست عضلانی را تجربه خواهید کرد.

حجم تمرین مشخص کننده میزان کالری است که در طول تمرین انجام میدهید و به عنوان یک فاکتور اصلی تعیین کننده در تمرین محسوب می شود در حقیقت شما می توانید با تغییر در اجزای متعددی بر روی حجم تمرین تاثیر گذار باشید.

برای مثال یک تکرار به بلند کردن وزنه و انتقال ان به پایین ترین نقطه و سپس بازگشت ان به جای اول گفته می شود و به اجرای چند تکرار بصورت پشت سر هم نیز ست می گویند یک بدنساز مبتدی بصورت معمول تعداد تکرار های بالاتری را در هر ست انجام می دهد ( بصورت متوسط ۱۰ تکرار ، علت اصلی اینکار یادگیری تکنیک صحیح اجرای حرکت می باشند ) .

همانطور که در بدنسازی با تجربه تر می شوید به اهمیت تغییر های همچون تعداد تکرار و تعداد ست برای افزایش و یا کاهش شدت تمرین بیشتر واقف می شوید ، برای انجام این کار می توانید به طرق زیر عمل کنید:

۱- تعداد تکرارها را ثابت نگه دارید و عوض از تعداد ستها کاسته و یا بر انها بیفزاید.

۲- تعداد ست های را ثابت نگه دارید و در عوض تعداد تکرار ها را کم یا زیاد کنید.

۳- تعداد کل ستها و تکرار های انجام شده در طول یک جلسه ، یک هفته و یا یک ماه را بشمارید و تغییراتی را در این قسمت لحاظ کنید همینطور که در یدنسازی پیشرفته تر میشوید متوجه خواهید شد که تغییر در این فاکتور ها چه قدر در افزایش انگیزه تمرین کردن موثر می باشد ...ادامه دارد

بی توجهی به تکنیک های حرکات تمرینی در باشگاه !

با سلام و درود خدمت دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ fitnesspro : 

اکثر بدنسازان مبتدی توجه کافی به استیل صحیح حرکات نمی کنند ، و انچنان گیج و سردرگم از نوع برنامه هستند که دیگر به هیچ چیز فکر نمی کنند ، نحوه استفاده صحیح از دستگاه ها و چگونگی افزایش صحیح تعداد وزنه از نکاتی است که انها به صورت صحیح فرا نمی گیرند و به تبع ان توانایی صحیح کنترل وزنه را نداشته و دچار درد عضلانی و اسیب دیدگی می شوند.

برای صحیح انجام دادن حرکت ، باید تمام تمرکز خود را برروی نحوه صحیح انجام حرکات معطوف سازی و بهترین فرم را در انجام هر حرکت به خود بگیرید و این را هم به خاطر داشته باشید که دو حرکتی که باعث اسیب دیدگی شود مضر می باشد که یک تکنیک که اکثر افراد مبتدی به ان توجه نمی کنند.

نحوه پرس کردن وزنه می باشد ، برای مثال انها می ایند و وزنه را در قسمت منفی حرکت در عرض یک ثانیه پایین می اورند و در هنگام بالا اوردن هم ان را در زمان یک ثانیه پرس می کنند و اصلا به سرعت انجام حرکت توجه نمی کنند.

در تمرین بدنسازی باید بر وزنه کنترل داشته باشید و به طور معمول ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت و ۳ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت وقت صرف کنید.

حتما می پرسید که چرا باید این مدت زمان در انجام حرکات اعمال شود جواب اینست ، به دلیل اینکه عضلات را به صورت صحیح و کامل تمرین کنید و همچنین خطر اسیب دیدگی را کاهش دهید در ابتدا باید وزنه را کاهش دهید و همه فکر را در فرم صحیح خلاصه کنید و مطمئن باشید که نتیجه بهتری به دست خواهید اورید و بعد از گذشت ۲ تا ۳ هفته قادر خواهید بود که بر تعداد وزنه بیافزاید و همان کنترل صحیح را هم دارا خواهد بود...ادامه دارد

خودمان را گول نزنیم ، حقایقی واقعی درباره ورزش زیبای بدنسازی !

سلام عرض می کنم خدمت همه دوستان خودم در وبلاگ fitnesspro : 

بیایید با خودمان رک و روراست باشیم جدا از اینکه ورزش کردن باعث سلامتی روح و روان و شادابی در کل وجودمان می شود باعث تقویت اعتماد به نفس شده و میزان رضایت شخصی در کل وجود فرد بالا می رود که همین امر باعث می شود که فرد در تمام کارهای شخصی چه مالی و اجتماعی فرد موفقی شود ودر نهایت به تمام اهداف کوتاه مدت و اهداف بلند مدت خود دست یابد پس ورزش کردن کلا باعث نشاط و سرزندگی و پیشرفت شخصی می شود و از این حیث ورزش بدنسازی یک لول بالاتر از تمامی ورزش ها قرار دارد چون همان طور که در بالا اشاره شد خیلی باز هم تاکید میکنم خیلی باعث افزایش روحیه مثبت و افزایش اعتماد به نفس و کارایی فرد می شود و باعث میشود ما به تمامی انچه نیاز داریم برسیم...

جدا از این نگاه اطرافیان و دوستانتان و فامیل نیز به شما نگاه مثبتی خواهد بود و از دیدن هیکل ورزشکاری و عضلانی شما واقعا لذت خواهند برد که این نیز یک امتیاز مثبت دیگر برای شما تلقی میشود پس سعی کنید همواره به خود انرژی مثبت القا کنید و ناامید نشوید و همواره به اهداف خود فکر کنید تا مسیر موفقیت برای شما هموار شود و زودتر به تمامی انچه دوست دارید برسی...

تصویری از دوست خوبمان  اقای محسن حسین زاده (ماشالله)

عضلات خود را با برنامه غذایی منظم حجیم و قوی کنید !

با سلام و درود خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

شانس واقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ، تنها چیزی که اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز ، باید زمان زیادی را صرف‌کنید برای اینکه به بیشترین مقدار از عضلات بدون چربی دست یابید .

شاید فکر می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکلی ، و سپس تحمل فشار چند تن وزنه ، و انجام تکرارها پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ، چرا ؟

چون می خواهید مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی ، شامل خوردن هر چیز در دسترسی بوده برای چند ماه که بعنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود ، و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است.

اما ایا این تصور درستی است ؟ خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده ، و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود ، از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.

اگر بسختی تمرین می کنید ، عضلات تان برای رشد و ریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف پروتئین ، کربوهیدراتها ‌و چربیها خواهد داشت.

نه بیشتر و نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی چربی مورد نیازشان تغذیه کنید ، در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهد بود ، این شاید باور کردنی نباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک بادکنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید ، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزاید.

در واقع این یک چرخه باطل و بیهوده را برای شما ایجاد می کند ، یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوی ان بیافزایید ، واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود! ...ادامه دارد

اهمیت مصرف روغن بذر کتان در بین بدنسازان به چه میزان است !

با سلام خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتپس پرو fitnesspro : 

معمولا اکثر بدنسازان از رژیم غذایی خود به طور ناخواسته مقادیر زیادی از اسید های چرب امگا -۳ را دریافت نموده ، اما در تامین میزان کافی و مناسب امگا -۳ ( اسی چرب سالمتر ) که در منابعی همچون « ماهی و روغن بذر کتان » موجود می باشد ناتوان می باشند، در واقع این افراد امگا -۶ را تقریبا ۱۰ برابر بیشتر از امگا -۳ مصرف می کنند.

پزشکان علوم تغذیه اظهار می دارند که تمامی افراد به  ورزشکاران قدرتی باید از میزان ایده ال و استاندارد هر یک از انها در جهت بهبود کیفیت و راندمان عملکرد ورزشی ،‌ساخت ماهیچه و سایر موارد کمک بگیرند ، این پزشکان در تحقیقات کلینیکی خود در سال ۲۰۱۶ به صراحت این موضوع را اثبات نموده اند که دریافت مقادیر بیش از حد مجاز امگا -۶ می تواند التهاب را در بدن رقم زده و در نهایت مشکلات متعددی را بر روی سلامت عمومی بدن بوجود اورد.

روغن امگا -۶ از منابعی نظیر روغن ذرت و سویا مشتق می شود ، این روغن ها عملا عاری از چربی امگا -۳ می باشند ، مواد غذایی دیگری که روغن امگا -۶ را شامل می شوند می توان به چاشنی سالاد ، گوشت حیواناتی که با غلات تغذیه شده ، انواع نان ها و غذاهای فراوری شده اشاره نمود...ادامه دارد

زندگینامه علی تبریزی اسطوره پرورش اندام در ایران !

سلام و عرض درود فراوان خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro :

علی تبریزی در سن ۱۶ سالگی ورزش کشتی را شروع کرد و در سن ۱۸ سالگی ورزش بوکس و بدنسازی معرفی گردید.

و بعد از آن تنها در رشته بدن سازی فعالیت نمود ایشان دارای ۴ برادر و ۳ خواهر وهم اکنون متاهل میباشد در سالهای ۱۳۷۶ و۷۷ و ۷۸ و۷۹ و۸۰ و۸۱ به عضویت تیم ملیایران درآمد و در این سالها قهرمان ایران شد . در سال ۲۰۰۳ میلادی برای ادامه این رشته با کشور قطر قرار داد بست و تا آخر سال ۲۰۰۶ میلادی نیز ادامه دارد.

سال ۲۰۰۶ در مسابقات جمهوری چک در رقابتی که نفرات برتر هر وزن حضور داشتند در وزن ۹۰ کیلو گرم عنوان قهرمان قهرمانان جهان را از آن خود کرد و بعنوانOverall Champion Body Building 2006 در این مسابقه نماینده ویدر کشور امریکا او را برای شرکت در مسابقاتمستر المپیای ۲۰۰۷ آمریکا دعوت کردمدال های قهرمانی۱-قهرمان ایران وعضو تیم ملی در سالهای ۷۶-۷۷-۷۸-۷۹-۸۰-۸۱

۲- کسب مدال طلا درمسابقات تورنمنت کویت ۱۹۹۸

۳- قهرمان آسیا در سال ۱۹۹۹ تایوان وزن ۸۵ کیلو

۴- کسب مدال طلا در وزن ۹۰ کیلو وبهترین بدن آسیا درمسابقات پوسان کره ۲۰۰۱

۵- قهرمان مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۲

۶- کسب مدال طلا در وزن ۹۰ کیلو و بهترین بدن آسیا درمسابقات قزاقستان ۲۰۰۳

۷- قهرمان مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۳

۸- کسب مدال نقره وزن ۹۰ کیلو مسابقات جهانی هندوستان سال ۲۰۰۳

۹- دریافت کاپ پیشرفته ترین بدنسازجهان درسال ۲۰۰۳ هندوستان

۱۰- کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلووبهترین بدن آسیا مسابقات بحرین درسال ۲۰۰۴

۱۱- قهرمان مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۴

۱۲- کسب مدال طلای آسیا وزن ۹۰ کیلو درمسابقات آندونگ کره سال ۲۰۰۵

۱۳- کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلو درمسابقات جهانی چین سال ۲۰۰۵

۱۴- کسب مدال نقره مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۵

۱۵- قهرمان وزن ۹۰ کیلو مسابقات سوپراستاردویسبورگ آلمان درسال ۲۰۰۵

۱۶- کسب مدال نقره مسابقات گلدن کاپ قطرکشورهای خاورمیانه درسال ۲۰۰۶

۱۷- کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلو مسابقات جهانی جمهوری چک سال ۲۰۰۶

۱۸- کسب عنوان زیباترین بدن جهان (قهرمان قهرمانان)درمسابقات جمهوری چک سال ۲۰۰۶

۱۹- کسب مدال طلا مسابقات بازیهای آسیایی دوحه قطر و زیباترین بدن آسیا سال ۲۰۰۶

۲۰- دارای بالاترین مدارک مربیگری وتغذیه ومکملها ازفدراسیون جهانی وفدراسیون آسیا- دریافت دعوتنامه رسمی ازنماینده ویدربرای شرکت درمسابقات مستر المپیا ۲۰۰۷ آمریکاکسب مدال طلا وزن ۱۰۰ کیلو مسابقاب آسیایی ۲۰۰۷ چین کسب مدال طلای مسابقات اپن گلدن کاپ ۲۰۰۷ قطرکسب مدال طلا وزن ۱۰۰ کیلو مسابقات آسیایی ۲۰۰۸ کره کسب مدال طلا وزن ۹۰ کیلو مسابقات جهانی ۲۰۰۸ بحرین کسب عنوان زیباترین بدن جهان (قهرمان قهرمانان) درمسابقات جهانی بحرین ۲۰۰۸

علی تبریزی تنها بدنساز تاریخ است که دو بار قهرمان قهرمانان جهان شده است.او در روزی فراموش نشدنی، بر بلندترین نقطه مسابقات آماتوری جهان ایستاد و نشان داد برای حضور در جمع حرفه ای ها هیچ چیز کم نداردگزیده ای از حرف های علی تبریزی درباره مسابقات جهانی بحرین را درادامه می خوانید

در روز مقدماتی ابتدا احساس می کردم که طوری برنامه ریزی شده که حتی در فینال نباشم. چون در اول مسابقه، داوران مرا از جمع مقایسه خارج کردندو طارق و شهات مبروک را با بقیه مقایسه کردند. اما بعد که برای رقابت فراخوانده شدم، فهمیدم که قطعا قهرمان هستم طارق جعفر یک ۸۵ کیلوی بی نظیر است اما برای ۹۰ کیلو مناسب نیست. اوپاهای ضعیفی دارد که البته خوب بلد است چطور در حین فیگور ضعف هایش راپنهان کند و داوران را گول بزند. به نظر من او می بایست بعد از بدنساز اوکراینی سوم می شد.شهات مبروک بدنساز بزرگی است که به خاطر کسوتش بایداحترامش را نگه داشت. با این حال او سنش بالا رفته و دیگر قدرت گذشته راندارد. اگر در وزن ۱۰۰ کیلو هم روی صحنه می رفتم، بدون تردید قهرمان می شدم.در مسابقه اورآل، بیشترین ملاک داوران توجه به “زیبایی” استبعد از مسابقه، رسماً برای حضور در جمع حرفه ای ها دعوت شدم و می خواهم در اولین رقابت حرفه ای، در مستر المپیای ۲۰۰۹ شرکت کنم و این افتخار راداشته باشم که نماینده پرورش اندام ایران در این مسابقات معتبر باشم طارق جعفر اسطوره پرورش اندام بحرین است و قبل از اعلام نتیجه برای اینکه پیش چشم هموطنانش بازنده نباشد، سعی کردم از او دلجویی کنم. ضمن اینکه می خواستم تنش موجود در سالن را کم کنم که اتفاق بدی نیافتدبه لطف خدا در هر مسابقه ای که شرکت کرده ام، شرکت کننده میزبان را شکست داده ام و این بار هم می دانستم نتیجه دیگری رقم نمی خورد.

تمرین عضلات سینه و حرکات متنوع تمرینی ورزشکاران !

با سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام  fitnesspro : 

اگر تا بحال تحت MRI قرار گرفته باشید ، بخوبی می دانید که باید کاملا محکم و بدون حرکت باقی بمانید ، در غیر اینصورت خروجی دستگاه مات و بی ارزش خواهد بود چرا ؟ چون تصاویر از زوایای بسیار ریزی تهیه می شود که هیچ بخشی از بافت های تحت بررسی مورد غفلت واقع نشود ، همین مسئله را می توان به تمرین سینه هم بسط داد و با ذکر ان ، خواستیم به اهمیت استفاده از زوایای ریز در تمرین سینه اشاره کنیم ، اغلب ورزشکاران روز تمرین سینه را با سه زاویه مشخص در ذهن ، تصور می کنند ، نیمکت های بالا سینه ، سینه و زیر سینه ، ولی در واقع می توانید از زوایای بسیار بیشتر استفاده کنید و استفاده از زوایای بیشتر می توانند به افزایش سایز فیبر های بیشتری از سینه منجر شود.

قبل از اینکه سراغ این زوایای ریز برویم ، خوب است اخرین جلسه تمرین سینه شما را بررسی کنیم ، پس از گرم کردن ، به احتمال زیاد پرس سینه را اجرا کرده اید برای ۳ تا ۴ ست سنگین با هالتر ، که انتخاب خوبی است برای جابجا کردن وزنه های سنگین وقتی بیشترین انرژی را دارید . سپس سراغ نیمکت بالا سینه رفته اید و شیب نیمکت را روی ۴۵ درجه قرار داده و ۳-۴ ست از یک حرکت بالاسینه را هم اجرا کرده اید.

ولی لحظه ای صبر کنید نگاهی سریع به نیمکت شیبداری که استفاده می کنید بیاندازید اغلب چنین نیمکت های قابلیت تنظیم روی شیب های متعددی را دارند که به شما امکان می دهند بین حالت مسطح تا حالت عمودی ، شیب های متنوعی را مورد استفاده قرار دهید ، ایا هرگز از انها استفاده کرده اید ؟

شاید استفاده از انها هرگز به ذهنتان خطور هم نکرده ،ولی استفاده از نیمکت روی چنان شیبهایی کلید تداوم رشد سینه است....ادامه دارد

2 منبع پروتینی در فرایند عضله سازی و کات بدنی چیست !

سلام و درود خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

این ۲ منبع پروتیینی ، چیزی جز شیر و تخم مرغ نیست که به راستی ، ویژه هستند به طوری که حتی گیاه خواران نیز از انها استفاده می کنند.

این مواد غذایی لبنی بسیار سودمند ، پروتئین مورد نیاز به جهت رشد را در اختیار ما می گذارند ، بنابراین سعی کنید این مواد را جزو اولین گزینه های مصرفی تان بگذارید و دلایل مربوط به ان را نیز در ادامه برایتان شرح می دهم خیلی ممنون...

محصولات لبنی روزانه ، جزو مواد غذای منحصر به فرد ، به جهت تقویت فرایند عضله سازی هستند و این امتیاز فقط به خاطر نوع و میزان پروتئین موجود در انها نیست ، بلکه این مواد شامل مواد عضله ساز بی شمار دیگری نیز می باشند و از جمله این مواد ، می توان به پروتئین های « وی و کازئین » اشاره کرد که در شیر موجودند.

مولکول های پروتئین کازئین ، متصل به مواد معدنی مهمی نظیر کلسیم و فسفر است و پروتئین وی نیز شامل پروتئین بی شمار دیگری نظیر لاکتالبومین ، ایمونورگلوبین و ابومین ها است.

شیر : 

شیر علاوه بر این که حاوی پروتئین های وی وکازئین بوده ، شامل حجم های کمی از اسید های امینه و پیتید های کوچک نیز می باشد.

قابل اشاره است که در میان محصولات لبنی ، ۳۰ گرم خامه شامل یک گرم پروتئین و ۳۰ گرم ماست حاوی ۲ گرم پروتئین است و پروتئین شیر در این میان ، غنی ترین منبع پروتئینی حاوی لوسین و سایر اسید های امینه زنجیره ای است و این پروتئین ها به بهبود سنتز پروتئین عضله بعد از تمرین و در طی روز کمک می کنند ، به ویژه که تحقیقات نشان داده ، عامل بالقوه شسر منجر به افزایش سنتز پروتئن عضله در زمان بعد از تمرین است.

گفتنی است که پروتئین وی سریع تر از سایر پروتئین های مواد غذایی ، هضم و جذاب می شود و همین مسئله به نوبه خود ، دلیل عمده محبوبیت این پروتئین است.

سرشانه های گرد و کامل در ۶ هفته از دنیس ولف ( گرگ )!

سلام عرض می کنم به همه دوستای در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

امروز میخاهیم درباره کار بر روی محبوب ترین حرکت بدنسازی که خودم هم عاشقشم با اینکه سخته حرف بزنیم حرکت عضلات دلتویید ( سرشانه ) در ادامه با ما همراه باشید:

عضلات دلتویید ( سرشانه ) یکی از مهمترین بخشهای بدن برای بدنسازان بشمار می اید ، در واقع توجه به عضلات سینه ، بازو ، شکم و پاها همگی برای دستیابی به بدنی حیرت انگیز اهمیت زیادی دارد ولی سرشانه های گرد و عریض برای هر بدنسازی ، یک ضرورت بشمار می اید چرا که نقش اصلی را در دستیابی به بالا تنه ای V شکل برعهده دارد و باعث می شود که کمر شما باریک تر از انچه هست جلوه کند.

حتی وقتی لباس بر تن دارید باز هم به خوبی نشان دهنده این است که یک ورزشکار پیشرفته اید ، علاوه بر مزایای متعدد برای فرم کلی بدن شما ، شانه ها در اجرای تمام حرکات بالاتنه دخالت دارد : از پرس سینه گرفته تا حرکات پشت و فعالیتهای ورزشی دیگر ، پس لازم است توجه خاصی را برای گروه عضلانی در نظر بگیرید.

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که ممکن است در هنگام طراحی یک پروتکل تمرین برای سرشانه دچار شوید ، این است که از تعداد زیادی حرکت با ارزش که برای این بخش وجود دارد ، غافل شوید.

در واقع وقتی صحبت از حرکات سرشانه است ، باید بدانید لیست بلندی از حرکات موثر برای این گروه عضلانی وجود دارد از انواع حرکات پرسی با هالتر ، دمبل و دستگاه گرفته تا انواع مختلف نشر ( از جانب ، از جلو ، با دمبل  سیمکش ، کش و ...).

با این حال در عمل شاهدیم که اغلب افراد تعداد معدودی از حرکات را بطور ثابت و مداوم برای این گروه عضلانی مورد استفاده قرار می دهند و در مقابل به حرکات متنوع دیگر اهمیتی نمی دهند.

در عین حال که حفظ تنوع در استفاده از حرکات برای سر در گم نگه داشتن عضلات دلتویید یک عنوان کلیدی به شمار می ایند، اما همواره حرکات پایه برای ساختن شانه های بزرگتر و قوی تر نقش اساسی دارد ، به عبارتی برای شروع تمرین استفاده از پرس های با هالتر و دمبل بهترین گزینه است ، اما می توانید گلهی پرس با دستگاه اسمیت یا همر را هم جایگزین کنید به این دلیل که امکان استفاده از وزنه  بیشتر را برایتان فراهم می کنند چون برای اجرای انها ، عضلات تثبیت کننده شما نقش کمتری خواهند داشت.

پس از حرکات پرسی ، وقت استفاده از انواع نشر با کششهای پارویی عمودی است ، با دامنه حرکتی متفاوت برای اعمال فشار بر هر سه سر دلتویید ( سر جلویی ، پشتی و میانی ) عضله ترپز هم گروه عضلانی مهمی به شمار می اید که خوب است با دلتویید تحت تمرین قرار دهید ، ترجیحا در انتهای تمرین به این دلیل که تقریبا در تمام حرکات سرشانه دخالت دارد، ستهای کمی از شراگز برای تفکیک بخش بالایی ترپز کافی خواهد بود ...ادامه دارد

تمرینات در باشگاه با وجود مشغله زیاد کاری در میان ورزشکاران !

با سلامی دوباره خدمت تمامی دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

بدنسازی از معدود ورزشهایی است که برای طیف وسیعی از افراد با اهداف و سلایق مختلف مفید است ، قرار نیست هر کسی که وارد این رشته ورزشی می شود با هدف قهرمانی با ساختن عضلات حیرت انگیز این کار را کند ، بلکه اغلب افرادی که در باشگاه های بدنسازی مشغول تمرین هستند تنها جهت بهبود سلامتی و افزایش کارایی فیزیکی خود به بدنسازی روی می اورند .

در سراسر دنیا باشگاه های بدنسازی پذیرای افراد بسیاری هستند که تنها با انگیزه ارتقا کیفیت زندگی و سلامتی به تمرین می پردازند و خوشبختانه در کشور ما هم این امر رو به گسترش‌است‌، در مقابل افراد بسیاری‌هم هستند که از هر نوع فعالیت بدنی طفره می روند و وقتی از انها در مورد دلیل اجتناب از فعالیت ورزشی سوال می شود ، در پاسخ مشغله روزمره و عدم وقت کافی را بهانه قرار می دهند!

در ادامه ویکتور مارتینز مرد استثنایی دنیای حرفه اس به سوال افرادی که در این زمینه مشکلاتی برایشان پیش می اید جواب می دهد با ما همراه باشید..

ویکتورمارتینز: مهم نیست چقدر در طول روز مشغله دارید ، اگر بخواهید همیشه می توانید وقتی برای تمرین پیدا کنید ، شاید انقدر وقت نداشته باشید که برای رقابت برنامه ریزی کنید ، ولی در ادمه برنامه ای را برای شما توصیه می کنم که هر چند فاقد حجم بالا برای ساختن حداکثر حجم عضلانی است ، ولی کمتر از یک ساعت وقت شما را می گیرد تنها دو جلسه در هفته ولی کمک می کند تا به فرم بدنی خوبی دست یابید ، و چنانچه سه بار در هفته از ان استفاده کنید کاملا شما را در مسیر رشد عضلانی قرار میدهد.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید من بهترین شرایط بدنی و سلطه چند ساله ام بر رقابت مستر المپیا را تنها باحدود ۳ ساعت و نیم تمرین در طول هفته بدست اوردم تنها ۳۰ دقیقه بیش از زمانی که کل تمرین شما در طول هفته بطول می انجامد.

ولی رشد شما از این برنامه بستگی به جدیت و شدت تان در تمرین دارد و اینکه بدانید چطور باید تمرین کنید ، اگر یاد بگیرید که در هر تکرار بدرستی عضلات را منقبض کنید و در هر ست تا ناتوانی پیش روید.

 بجای اینکه هر روز 

تعداد ستها و تکرار های از پیش تعیین شده ای را بطور سرسری و بی هدف اجرا کنید ، خواهید  دید با همین برنامه پیشرفت می کنید و در صورتیکه کمی زمان بیشتر و تغذیه خوبی هم داشته باشید می توانید به نتایج بسیار خوبی دست یابید ، تنها با تغییرات جزیی در این برنامه...ادامه دارد