اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۶۳۰ مطلب توسط «Sajjad Only» ثبت شده است

دید حرفه ای تر و با برنامه به تغذیه در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر به همه دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro


در مقاله قبلی در مورد تغذیه در ورزش بدنسازی حرف زدم و اینکه چقدر غذا خوردن و تغذیه در این ورزش از جایگاه و اهمیت ویژه ای برخوردار است و از تجربیات بیگ رامی هم در این زمینه برای شما عزیزان گفتم حالا با همیدیگر میریم سراغ ادامه مقاله قبلی با ما همراه باشید...


کسی که تازه این ورزش را شروع کرده میتواند تعداد وعده های غذایی خود را به ۵ الی ۶ تنظیم کند اما برای یک بدنساز حرفه ای و مدعی قهرمانی ،‌کلید تغذیه این است که هر ۲ الی ۳ ساعن چیزی بخورید حتی اگر به معنای بیدار شدن از خواب و نوشیدن یک وعده پروتئین باشد ، اگر رژیم را ساده حفظ کنید هیچ عذری برای از دست دادن وعده ها وجود ندارد.


اکثر افراد به اندازه کافی نگاهی دقیق ندارند که بتوانند مقاط ضعف اصلی بدن خود را شناسایی کننپ داشتن یک مربی یا چشمی که که با تجربه باشد ، بسیار مهم است به ویژه‌ در دوره حجم که در بدن تغییرات بزرگ اتفاق می افتد ماه هایی وجود دارد که من بعضی از عضلات را هفته ای ۲ بار تمرین می دهم اما وقتی که انها رشد می کنند ، مقدار تمرین به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به یک هفته در میان برسد.


من خوش شانس هستم که بدنم خیلی متفاوت است اما این نتیجه ای است از بازخوردهایی دائمی که مربی ام می دهد، باشگاه اکسیژن کویت یکی از بهترین باشگاه های خاورمیانه از لحاظ تجهیزات است این باشگاه هر چیزی که یک بدنساز ممکن است نیاز داشته باشد را دارد ، هرگز در این باشگاه نتوانسته ام ار تمرینی داشته باشم که بتواند با من بماند چون نیازی ندارم که کسی به من انگیزه بدهد .


خودم خیلی با انگیزه هستم و می دانم که طی چند سال اینده به چه جایگاهی می خواهم برسم بنابراین همیشه اجازه میدهم که این موضوع برایم ایجاد انگیزه کند دوستان زیادی در باشگاه اکسیژن دارم که مرا حمایت می کنند و انتقاد های سازنده انجام می دهند...


۱۵ تیر ۹۶ ، ۲۰:۵۷ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

تمرینات اماده سازی و تغذیه ای برای عضلات همسترینگ!

با سلامی دوباره خدمت عزیزان و همراهان در وبلاگ fitnesspro


* چه نوع تمرینات اماده سازی و تغذیه ای برای بیرون کشیدن جزئیات چشمگیر در همسترینگ مورد نیاز است ؟


اگر می خواهید همسترینگ شما پر از خطوط عمیق و چشمگیر باشد ، باید به یاد داشته باشید که تغذیه و رژیم غذایی تان بیشترین اهمیت را خواهد داشت ، پایبندی به تمرینات هوازی هم به شما کمک خواهد کرد ، دوهای سرعت هم بطور قابل توجهی عضلات همسترینگ را بکار می گیرند و می توانند برای بیرون کشیدن جزئیات تازه مفید باشند.

همان نکاتی که در مورد گرم کردن و حرکات کششی برای انجام تمرین با وزنه ذکر شد ، پیش از دوهای سرعت هم باید مد نظر قرارگیرد ، .


* داوری در مورد همسترینگ بدنسازی تغییر یافت ؟

در گذشته داشتن پاهای چشمگیر در عضلات چهار سر ران خلاصه می شد و برای اینکه داوران امتیاز کامل را به پاهای شما بدهند کافی بود اما امروز این مسئله تغییر یافته انچه در رقابتها بیش از هر چیز مورد توجه قرار می گیرد عضلات پشت افراد است.


از بالای پشت گرفته تا ساق پا ، همین مسئله بود که باعث تمایز قهرمانان اسبق مستر الکپیا ، رونی کلمن ، با سایر رقبایش می شد ، او به خاطر داشتن پاخای حجیم و توسع یافته شهرت داشت ، فیگورهای پشت او از سر تا پا ، هر کسی را حیرت زده می کرد ، در کنار داشتن عضلات حیرت انگیز در پشت.


عضلات بالا تنه ، عضلات همسترینگ و حجیم ، تفکیک شده و با کیفیتی داشت ، او از جمله کسانی بود که باعث توجه بیشتر داوران به این بخش از بدن شد و حالا داشتن پشت پاهایی ضخیم و تفکیک شدهد، لازمه موفقیت در رقابتهای سطح بالا بشمار می اید...


۱۵ تیر ۹۶ ، ۱۹:۰۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

درگیر کردن عضلات همسترینگ در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر خدمت عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro


بریم به ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های غول باهاما در رابطه با چگونگی سرخ کردن پا صحبت کردیم با ما همراه باشید...


* ایا هیچ احتیاط خاصی را برای دور نگه داشتن عضلات همسترینگ خودت از اسیب دیدگی مد نظر قرار میدهی ؟


سوال خیلی خوبی است ، باید تاکید کنم که لازم است در طول تمرین همسترینگ کاملا دقیق و محتاط باشید ، اسیب دیدگی در این عضلات بزرگ می تواند برای چندین ماه و حتی بیشتر شما را از تمرین این بخش محروم کند.


هر جلسه تمرین عضلات همسترینگ را با چند دقیقه تمرین هوازی و چند ست سبک برای گرم کردن شروع کنید ، زمان مورد نیاز را صرف کنید برای اطمینان یافتن از اینکه عضلات همسترینک شما بخوبی گرم شده و قبل از افزایش وزنه ها به امادگی کافی رسیده .


باید از حرکات انفجاری در تمرین و در طول اجرای حرکات کششی اجتناب کنید ، پس از اتمام تمرین برای تقویت ریکاوری و کمک به حفظ انعطاف عضلات  ، کششهای استاتیک سبکی انجام دهید ، از انجایی که ساختن پشت پاهایی ضخیم به زمان نیاز دارد ، رعایت این نکات به شما اطمینان خواهد داد که همواره از سلامت کافی در این بخش بهره مند باشید...


به این دلیل  همسترینگ در حرکات اسکوات ، ددلیف و لانگ درگیر است باید بدانیم که اگرچه همسترینگ در طول این حرکات تحت فشار قرار می گیرد ولی باز هم لازم است در حرکات مشخص و مجزایی را اجرا کنید در جهت توسعه کامل انها ، جلسه تمرین همسترینگ خود را کوتاه نکنید به این دلیل که اجرای اسکوات ، لانگ و ددلیف برای توسعه انها کافی نیست ، به یاد داشته باشید که حرکات خاص همسترینگ در توسعه بیشتر و بیرون کشیدن جزئیات همسترینگ شما موثر خواهد بود کل تمرین همسترینگ تان باید بین ۹ تا ۱۲ ست را شامل شود ، البته اگر پشت پاهای ضعیفی دارید می توانید کمی کار پیش از این هم در نظر بگیرید....


۱۵ تیر ۹۶ ، ۱۸:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اسکوات پا و پیشرفت در دنیای بدنسازی !

با سلام و سپاس خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :


بریم به سراغ ادامه مقاله قبلی که در مورد توصیه های کریگ جانسون قهرمان رقابت های تورنتو بود...


پیدا کردن راههایی برای اینکه اسکوات را شدیدنر اجرا کنید می تواند نقش زیادی در پیشرفت بیشتر بدنتان داشته باشد استفاده دائمی از وزنه های سنگین راه خوبی برای رشدی مداوم نیست ، بخصوص اگر دچار درد زانو هم باشید وقتی وزنه هایم را کاهش دادم بر تعداد ستها و تکرار هایم افزودم و به تدریج به کیفیت و جزئیات تازه ای در پاهایم دست یافتم.


حالا این شیوه تمرین را برای تمام بخش های دیگر بدن هم بکار بسته ام ، از انجایی که یار تمرینی ثابتی ندارم احساس می کنم تمرین سینه ام تحت تاثیر منفی قرار گرفته در واقع بدون یک یار تمرین اجرای پرسهای سنگین هم ممکن نیست چطور می توانم با این محدودیت وزنه هایک را سنگین تر کنم؟


این پرسشی است که واقعا دوست دارم پاسخ دهم ! وقتی یار تمرین من برای مدتی در باشگاه همراهم نباشد متوجه می شوم که میلی برای اجرای پرس سینه به سنگینی گذشته ندارم ، در چنین شرایطی معمولا ترجیح میدهم تا حد زیادی به حرکات با دستگاه پایبند باشم .


پرس سینه خوابیده با دستگاه ، پرس سینه نشسته بادستگاه همر و پرس سینه با دستگاه اسمیت ،‌در واقع انتخابهای مختلفی وجود دارد که بسته به امکانات باشگاه در دسترس شماست و بدون حضور یک یار تمرین هم می توانید تمرین سینه خوبی انجام دهید ،‌می توانید با امنیت زیادی تمرین کنید ، با مقدار حجم و شدت بالا و نیازی هم ندارید که برای اجرای هیچ کدام به کمک کسی متکی باشید .


تنها لازم است ذهن خود را از لزوم اجرای پرس سینه رها کنید ، در واقع انچه برای عضلات شما مهم است فشار و خستگی است نه اینکه پرس سینه را چطور انجام می دهید...


کریگ در طول سه ست اول بر مقدار وزنه می افزاید سپس در نهایت یک ست سبک در نهایت یک ست سبک تر شامل ۱۵ تا ۲۰ تکرار تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کند ، در طول یک سال اخیر از برنامه مشابهی استفاده کرده ام و به پیشرفت خوبی هم رسیده ام ، خب شخصا به این مثال باور دارم که تا وقتی چیزی خراب نشده ، نیازی هم به تعمیر ان نیست ، اگر برنامه یا روشی برای شما موثر است ، اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه کاری باید انجام دهید و چه کاری نباید انجام دهید.


با این وجود فکر می کنم اعمال کمی تنوع در برنامه تمرین تان می تواند سودمند باشد ، دربدترین شرایط شاید کمی رشد شما کند شود ، ولی تجربه کردم ایده های جدید اسیبی به شما نمی رساند و در بهترین شرایط شاید باعث شود به رشد و پیشرفت بسیار بیشتر دست یابید و بدنتان را به سطح بالاتری ارتقا دهید.


ضمن اینکه همواره فرصت دارید به برنامه قدیمی خود بازگردید ، شاید با همان فرصت و نتایج یا حتی بهتر ، ولی هرگز نمی توان از قبل پیش بینی کرد که بدن چه پاسخی به تغییرات جدید می دهد...

۱۵ تیر ۹۶ ، ۱۷:۴۷ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

۵ اشتباه بزرگ در روز تمرین پا میان بدنسازان!

سلام و وقت بخیر خدمت دوستان عزیز و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro


* پایین رفتن بیش از حد همگام اجرای حرکت ددایف رومانیایی:

معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته واز قوز کردن بپرهیزید ،‌ اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددایف رومانیایی دامنه حرکت را افزتیش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت را از فرم صاف خارج خواهند شد.


حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد ، در غیر تینصورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ، ما به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت را در بدنتان جای بیفتد ایتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید ، برای این کار ابتدا باید به پهلو رو به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید.


البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید مخصوصا  اجرای این حرکت با وزنه های سنگین.


* تنظیم‌بیش از حد پا رو به داخل و یا رو به بیرون :

احتمالا شما بارها به این موضوه برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاها رو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشید که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلو پا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.


بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند هلک اسکوت ویا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تمد تنظیم کنید.


چرا که می تواند صدمات جبران ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ وارد کند بنابراین به شما توصیه می کنم که همواره در طچل اجرای ۳ حرکت : اسکوات ، هاگ اسکوات ، چ پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی خفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن تعادل و راحتی را برای خود رقم زده طوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدگی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت پذیرد.


۱۵ تیر ۹۶ ، ۱۶:۵۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برای یک بدنساز چه مقدار غذا کافیست ؟

سلام و درود خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro


از تاخیری که در ارایه مطالب جدید پیش امد واقعا معذرت میخام یکی از دوستان برای مسابقات استانی‌ خودش رو اماده می کرد من و دوستان نیز درگیر اماده سازی برای‌مسابقات و کمک به این دوست عزیزمان بودیم...


بدون وقفه میرم به سراغ ادامه مقاله قبلی که گفته بودیم که بیشتر غذاها را برای ساختن عضلاتی حجیم و قوی بخورید نه اینکه بصورت توده های چربی در بدن ذخیره گردد و حالا ادامه مقاله....


دراینجا یک مثال ساده وجود دارد ، اگر شما یک جوان ۲۵ ساله هستید و یا ۲۷ با وزن تقریبی ۸۰ کیلوگرم و فعالیت زیاد بدنی باید تلاش کنید دقیقا مشابه انچه در انتها ذکر شده عمل کنید یعنی روزانه حدود ۳۲۰۰ کالری دریافت کنید هر مقداری بیش از این به معنای دریافت کالری بیش از اندازه است و می تواند به افزایش ذخایر چربی شما بیانجامد.


اگر وزنی غیر از این دارید ، برای اینکه مقدار کالری دقیق مورد نیاز خود را محاسبه کنید مقدار وزن تان را در عددی بین ۳۵ تا ۴۰ بسته به سطح فعالیت روزانه تان ضرب کنید علاوه بر این مقدار اب مورد نیاز شما هم مسئله مهمی است در واقع پر اب نگه داشتن بدن برای دستیابی به هرهدفی که در بدنسازی دنبال می کنید از افزایش حجم عضلانی گرفته تا افزایش قدرت یا چربی سوزی ضروریست که اغلب هم نادیده گرفته میشود.


به عنوان یک قانون ساده باید به ازای هر‌۱۰۰۰ کالری دریافتی حداقل یک لیتر اب هم در نظر بگیرید ،‌که این مقدار را در طول رژیم های کم کالری برای چربی سوزی باید به حدود دو برابر افزایش دهید.


اگر بخواهید به اهداف خود سریعتر دست یابید و کارتان را هم ساده تر کنید ، می توانید کمی کمک اضافی هم دریافت کنید ، اول از همه دریافت مقدار پروتئین کافی از طریق غذاهای کامل کار چندان ساده ای نیست ، بخصوص وقتی وزن عضلانی قابل توجهی هم داشته باشید سختی این مسئله دو چندان هم می شود مگر اینکه بخواهید تمام روز را در اشپزخانه باشید.


یا اینکه در یک رستوران کار کنید ! بنابراین لازم است مصرف یک مکمل پروتئین با کیفیت را مدنظر قرار دهید ،‌به این منظور از مکمل های قابل اطمینانی که دارای کیفیت بالایی باشند بهره بگیرید ،‌یک محصول پروتئینی که حاوی درصد بالایی از پروتئین وی ایزوله و کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات اضافی باشد ، انتخاب مناسبی است ، در کنار ان می توانید از امینو اسیدها و مکمل های که تاثیرشان بر عضله سازی به اثبات رسیده هم استفاده کنید از جمله کراتین ، گلوتامین ، ال ارژنین ،امینو اسید شاخه دار ، کربو پروتئین پرو مس ، و ...

 

پس از اینها نوبت به مکملهای مولتی ویتامین و مینرال می رسد که برای اطمینان یافتن از اینکه حداقل ریزمغذیهای مورد نیاز بدن را  اختیارش می گذارید به یکی از انواعی که حداقل مقادیر مورد تایید RDA  را در اختیارتان‌بگذارد نیاز دارید.


در سومین مرحله نوبت به روغن ماهی می رسد که اگر تا به حال از ان استفاده نمی کردید وقت ان رسیده که مصرفش را شروع کنید ...موفق باشید


۱۵ تیر ۹۶ ، ۱۵:۴۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

یک بدنساز در طول روز چه مقدار می بایست اب بنوشد ؟

سلام وشب بخیر خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro


درادامه مقاله قبلی که در مورد تشخیص هیدراته بودن بدن ورزشکاران حرف زدیم حالا به ادامه بحث می پردازیم...


۲/۸ لیتر اب که قبلا در این مقاله ذکر شد برای افراد عادی می باشد بدنسازان در قیاس با افراد عادی از لحاظ فیزیکی به مراتب فعال تر و و از لحاظ جثه نیز حجیم تر می باشد به همین خاطر میزان دفع اب از طریق تعریق در این افراد به مراتب بیشتر می باشد.


با داشتن این نکات بهتر است که عادتهای معمول را کنار بگذارید و از یکسری قواعد جدید هنگام نوشیدن اب پیروی کنید در طول شب بدن اب زیادی از دست می دهد به همین خاطر صبح بلافاصله پس از بیدار شدن یک لیوان اب بنوشید و بدین ترتیب در عین حال که اب جایگزین به بدن رسانیده اید به عملکرد سیستم هاضمه برای خوردن صبحانه نیز کمک کرده اید .


بصورت کلی نوشیدن اب ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از وعده غذایی باعث رفتن بازدهی سیستم هاضمه می شود، نوشیدن یک لیوان اب در ساعت در طول روز کار یا عادت بسیار خوبی می‌باشد و‌بدین ترتیب سطح مایعات بدن در یک میزان مشخص باقی می ماند بیست دقیقه قبل از تمرین نوشیدن اب به میزان ۲۵۰ تا ۵۰۰ لیتر کافی می باشد.


نوشیدن اب به میزان زیاد قبل از تمرین باعث می شود که احساس سنگینی نمایید در طول روز تمرین هم نوشیدن اب بصورت جرعه جرعه باعث می شود که هم بدن هیدراته باقی بماند و هم عملکرد عضلات افزایش یابد بسدار شدنهای نیمه شب نیز‌یک فرصت مناسب برای نوشیدن اب می باشد یا رساندن اب کافی به بدن می توان تمام عملکردهای بدن را در حد مطلوب نگه داشت.


نکته اخر : در هوای گرم هرگز سعی نکنید که عرق‌ را با حوله پاک کنید مگر اینکه بخواهد وارد چشم شود ، سعی کنید برای تمرین یک لباس نخی و مناسب بپوشید تا در سیستم تعریق بدن اختلال ایجاد نشود...


۱۳ تیر ۹۶ ، ۲۲:۲۹ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

فاکتور های تاثیر گذار بر هیدراته شدن ایده ال بدن !

سلام وشب بخیر خدمت همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro


تتنها علت جایگزین شدن اب به میزان اب دریافتی بستگی ندارد بلکه به سرعت خروج اب از معده نیز مرتبط می باشد از این حالت به عنوان ( rate of gastirics empyting ) یاد می کنند و مواردی از این قبیل در ان نقش دارند.


*مقدار اب نوشیده شده

* درجه حرارت اب نوشیده شده

* میزان سختی تمرین

* وضعیت هیدراته جاری بدن

* مقدار اب موجود در معده

* میزان تمرکز الکترولیتها در مایع دریافتی

میزان تمرکز کربوهیدراتها در مایعات دریافتی این مسئله بصورت مستقیم تاثیر چندانی نداشته بلکه تاثیر بسزایی ان در میزان جذب مایعات می باشد.


با وجودی که مایعات در حجم زیاد حدود ۶۰۰ میلی لیتر در قیاس با حجم کم خیلی زودتر از معده تخلیه می شوند بطور معمول تمرین با وجود مایعات زیاد در معده به مراتب مشکل می باشد و به همین خاطر می تواند مشکلاتی همچون نفخ و رفلکس را در پی داشته باشد.


با این تفاسیر نوشیدن اب بصورت مقطعی و در مقادیر کم بسیار کارساز می باشد بنابراین در خلال تمرین اب را بصورت جرعه جرعه میل کنید ، اب سرد زود تر از اب گرم معده را ترک می کند ‌و یک لیوان چای یا قهوه در طول تمرین برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می ماند.


البته نوشیدن چای داغ قبل از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمی شود درجه حرارت اب مناسب برای نوشیدن در خلال تمرین حدود ۸ تا ۱۳ درجه سانتیگراد می باشد ولی با این وجود نوشیدن اب خنک بهتر از نوشیدن اب گرم می باشد از بابت زیاده از حد سرد شدن معده نیز به خود هراسی راه ندهید.


از لحاظ روانی نوشیدن اب خنک در خلال تمرین سنگین علی الخصوص در هوای گرم بسیار تسکین‌بخش تر می باشد هر چقدر تمذین سنگین تر باشد به همان نسبت جایگزین کردن مایعات دفع شده از طریق تعذیق در بدن دشوار تر خواهد شد بخاطر داشته باشید که بدنسازی یک تمرین مقطعی می باشد یعنی فرد پس از اجرای یک ست سنگین برای چند ثانیه‌و یا دقیقه استراحت می کند.


به همین دلیل هم هست که در تمرین با وزنه در قیاس با تمرینات ایروبیک نیاز به نوشیدن اب به مقدار زیاد نمی باشد.از مایعات حاوی الکترولیت در حد استاندارد می توان در خلال تمرین استفاده کرد ، البته این الکترولیتها بصورت انی جایگزین الکترولیتهای از دست رفته از طریق تعریق نمی شوند بلکه با ورود به معده باعث می شوند که میزان جذب روده ها افزایش یابد حتی کربوهیدراتها به میزان کم هم در این اثنا می تواند نقش بسزایی‌در هیدراته شدن بدن داشته باشد.


۱۲ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بخورید برای ساختن حجم نه برای باد شدن شکم !

سلامی دوباره خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro


مشکل دیگر با دوره های حجم معمول و سپس دوره های کات این است که در پروسه رژیم بخش عمده ای از عضله تازه کسب شده ذوب می شود ! ضمن اینکه سوخت وساز شما بطور چشمگیری کاهش می یابد ، و در واقع بتدریج مقدار کمتری از چربیهای اضافی شما سوزانده می شود دلیلش این است که زنگ خطر گرسنگی در بدن به صدا در می اید.


وقتی بدن در چنین شرایط اضطراری قرار می گیرد بدنبال راههای می گردد برای اینکه انرژی اش را حفظ کند و بدنبال منابع جایگزین برای تامین انرژی باشد ،همین مسئله باعث می شود سیستم بدنی شروع کند به تجزیه پروتئینها برای تولید انرژی بجای چربیهای زائد.


و حتما می توانید تصور کنید که این چه معنایی دارد ؟ شما عضلات ارزشمند خود را که مدت ها است در باشگاه کار کرده اید و بر غساس رژیم غذایی ان بدن و فیزیک دلخواه خود راتوانسته اید بدست بیاورید با زحمت و تلاشی سخت می سوزانید برای اینکه سطح پایین انرژی یدن حفظ شود.


خب راه حل چیست ؟

خبر خوب این است که راه حل مناسبی وجود دارد! بهترین استراتژی یرای اینکه چربیها زائد خود را بسوزانید این تست که رژیم خود را بر پایه منابع با کیفیت پروتئین و کربوهیدرات های با شاخص گلایسیمک پایین پایه ریزی کنید.


این نوع کربوهیدراتها زمان بیشتری برای تجزیه و هضم کربوهیدراتهای با شاخص گلایسیمک بالا تنها باید پس از تمرین استفاده کنند ، به این دلیل که بسرعت. به عضلات منتقل می شوند و برای تسریع ریکاوری مورد استفاده قراز می گیرند ( مهمترین ماده پروتئین است).


این مسئله اسرار امیزی نیست که پروتئین مهمترین ماده مغذی برای بدنسازان بشمار می اید به این دلیل که امینو اسید ها را برایتان تامین می کند که اجزا سازنده عضلات بشمار می ایند.


ولی این همه چیز نیست افراد زیادی نمی دانند که پروتئین در واقع یک ماده فعال کننده سوخت وساز بشمار می اید یعنی بدن شما برای گوارش این خیلی مهمه ان به سوزاندن کالری نیاز دارد ، همین خصوصیت انرا به ماده مغذی کاملی برای عضله سازی بدل کرده.

۱۲ تیر ۹۶ ، ۱۹:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

شیوه های نو برای ساختن عضلاتی حجیم و قدرتمند!

سلام و سپاس از تمام همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro


قبل از اینکه مقاله ای را در مورد ساختن عضلات پر‌حجم در وبلاگ قرار دهم یک کوچولو خودمانی صحبت کنیم و‌بعد میرم به ادامه مقاله و اون اینکه....


همه ما دوست داریم بدنی عالی و فیزیکی در خور قابل توجه داشته باشیم در مورد خودم که کاملا و شدیدا علاقه دارم و پی‌گیرم به ورزش زیبای بدنسازی بیایید به خودتان قول بدهید این ورزش را ادامه دهید در کل روز حساب کنید این ورزش چندان وقت زیادی از شما نمی‌گیرد ولی به نتایج عالی که این ورزش که برای شما خواهد داشت باور کنید طولانی شد بریم سراغ مقاله و ادامه مطلب....


شانس و اقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ،‌تنها چیزی که‌اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز باید زمان زیادی را صرف کنید برای اینکه بیشترین مقدار از عضلات‌بدون چربی دست یابید.


شاید فکر‌ می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکای ، و سپس‌تحمل فشاز چند تن وزنه و انجام تکرارهای پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ! چرا ؟ چون می خواهیپ مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی.


برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی شامل خوردن هر چیز در دسترس بوده برای چند ماه که به عنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است ، اما ایا این تصور درستی است ؟


خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.


اگر بسختی تمرین می‌کنید ،‌عضلات تان برای رشد وریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف‌پروتئین ، کربوهیدراتها و چربیها خواهد داشت ، نه بیشتر نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی مورد نیازشان تغذیه کنید در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهید بود.


این شاید باور کردنی مباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک باد کنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزایید.


در واقع این یک چرخه باطل  بیهوده را برای شما ایجاد می کند یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوای ان بیافزایید واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است ، بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود!


۱۲ تیر ۹۶ ، ۱۷:۲۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only