چرا درباره نقش اب در بدن کمتر می دانیم ؟

سلام و شب بخیر خدمت دوستان گلم و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدون مقدمه می پردازیم به ادامه مقاله قبلی و در مورد نقش پر رنگ اب در بدن با هم صحبت خواهیم کرد پس بی معطلی همراه ما باشید...

در صورتیکه با هیدراته کردن بدن ( رساندن اب کافی به بدن در حین تمرین ) می توان به میزان چشمگیری از بدن در مقابل عوامل خارجی محافظت کد ، ۸۵ درصد بافت مغز از اب تشکیل شده است و یک بیستم جریان خون برای عملکرد های مغز همیشه در مغز وجود دارد هنگامیکه بدن دهیدراته می شود میزان اب موجود در خون کاهش می یابد و همین کمبود اب باعث تحلیل رفتن عملکرد مغز خواهد شد که در نتیجه خستگی زود رس ،‌دپرس شدن و استرس را در پی خواهد داشت.

۷۵ درصد بافت عضلانی را اب تشکیل شده است ، بنابراین برای جلوگیری از دهیدراته شدن عضلات می بایست همیشه سطح تب موجود در عضلات را در حد بالا نگه داشت ، هنگامیکه عضلات دهیدراته می شوند ، احتمال گرفتگی و کاهش قدرت در انها به مراتب بالاتر خواهد بود ، گرفتگی عضله زمانی رخ می دهد که عضله بصورت غیر نرمال منقبض شود و در یک وضعیت غیر متعارف باقی بماند.

باوجودیکه علت اصلی گرفتگی عضله هنوز کاملا شناخته نشده است ، ولی با این وجود دلایلی همچون کار کشیدن زیاد از عضله ، قرار دادن عضله در معرض حرارت زیاد می توانند به عنوان مسببان گرفتگی عضله به شمار ایند.

اب در تنظیم درجه حرارت بدن و ارسال مواد غذایی یه داخل سلولها نقش بسزایی دارد بنابراین با افزایش‌اب دریافتی می توان ریسک گرفتگی عضله را کاهش داد.

اب به عنوان یک ماده روغنکاری کننده در مفاصل و غضروفها عمل می کند و هنگامیکه بدن در وضعیت هیدراته قرار دارد غضروفها و مفاصل خیلی بهتر و راحتر عمل می کنند هیدراته نکردن کافی غضروفها و مفاصل در دراز مدت خطرات جدی بر روی انها خواهد گذاشت یکی دیگر از دلایل اهمیت اب برای بدنسازان بر می گردد به این واقعیت که در صورت دهیدراته بودن بدن محلوب های موجود در بدن خاصیت ویسکوزیته خود را از دست می دهند که در نتیجه بازدهی عملکرد پروتئین و انزیم ها در یدن کاهش می یابد...ادامه دارد

پایان ناپذیر بودن در تمرینات بدنسازی!

با سلام و ارزوی شبی خوش خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :

همان طور که می دانید در مقاله قبلی در مورد نقطه نهایی تمرین عضلات در رشته بدنسازی با هم صحبت کردیم حالا در ادامه این مقاله با ما همراه شوید...

تمرین همچنین باعث افزایش قدرت بازدهی سیستم تنفسی می شود ، در طول یک ست بدن خون دیگر بخش های بدن را در نظر گرفته و به داخل عضلات تحت فشار توزیع می کند در همین زمان که مقدار جریان خون دریافتی افزایش یافته عضلات با تجمع اسید لاکتیک که بر اثر تخریب گلیکوژن برای تولید انرژی ایجاد شده روبرو هستند.

انبار شدن و تجمع این متابولیستها ( مواد متابولیزه شده ) وقتی با محدودیت جریان خون توام شود باعث می شود که احساس سوزش عضلانی در همان عضلات شود البته گاها از این حالت به عنوان پمپ عضلانی نیز یاد می شود.

به رغم اینکه این احساس سوزش برای یکسری از افراد ناخوشایند و درد اور ( علی الخصوص افراد مبتدی ) می باشد ولی به هیچ عنوان زیان بخش و مضر نمی باشد.

همان فاکتوری که باعث تولید این احساس می شود مسبب پمپ‌عضلانی نیز نیز می باشد ، همانطور که می دانید این خاصیت دوم یکی از رضایت بخش ترین نتایج برای بدنسازان بحساب می اید جدا از این مسئله دستیابی به پمپ عضلانی نمی بایست به هیچ عنوان نشانه یک پیش نیاز برای قوی تر شدن و عضلانی تر شدن تلقی شود.

تدریجا همان فاکتور های که مسبب پمپ عضلانی شده اند ، عضلات را به سمت خستگی سوق می دهند و در نهایت خستگی نهایی عضله را به بار می اورند.

خیلی از بدنسازان در این خصوص ادعا می کنند که اگر فرد در تمرین به این نقطه دست نیابد یعنی هیچ تحریک رشدی در عضلات ایجاد نکرده است ، ولی استدلال دکتر فردریک هانفیلد این است که این یک برداشت اشتباه می باشد.

او می گوید این جمله که افراد می گویند برای تحریک عضلات برای رشد می بایست انها را تا نقطه خستگی تمرین داد یک کذب مطلق می باشد ( خستگی نهایی عضله و درد عضلانی پس از ۲۴ تا ۲۸ ساعت پس از تمرین نمایان می شود ) ادامه دارد...

مخاطبان جدی در باشگاه های بدنسازی چه کسانی هستند؟

با سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspo :

همان طور که می دانید در مقاله قبلی به مخاطبان اصلی در باشگاه های پرورش اندام صحبت کردیم حالا امروز میخاهیم در ادامه این بحث با شما باشیم....

همین ترس از اب شدن عضلات باعث می شود که اکثر افراد از انجام تمرینات ایروبیک سرباز زنند ، به هر حال جالب است بدانید که در طول شبانه و هنگامیکه دیگر به بدن هیچ ماده غذایی نمی رسد شما قسمتی از بافتهای عضلانی را ازدست می دهید خیلی جالب نه! ولی این دیگر بدین معنا نیست که دیگر نخوابید ، بنابراین موضوع وقتی که یک فرد چاق و دارای اضافه وزن می اید و از یک رژیم غذایی پر کالری پیروی می کند به طرز وحشتناکی باعث می شود که بافت چربی به صورت لایه لایه در بدنشان افزوده شود.

فکر می کنید یک رژیم غذایی پر کالری چیست ؟ 

یک رژیم غذایی غذایی پر کالری و بدون کیفیت می تواند شامل نخوردن یک صبحانه کامل و در عرض خوردن یک کیک و بیسکویت و شیرینیجات از این قبیل و بعد از ان خوردن ساندویچ های مختلف مثل سوسیس و کالباس و پیتزا های با نام های گوناگون و نوشابه های رنگارنگ و علی اخر باشد.

پیش خود می پرسید نخوردن صبحانه بله یک نکته اکثر افراد نسبت به ان بی توجه هستند همین خوردن یک صبحانه کامل می باشد ، وقتی هنگام صبح ما ازخواب بیدار می شویم یک اتفاق بصورت طبیعی در بدن رخ می دهد و ان اینست که بدن می خواهد با حداکثر سرعت خود شروع به فعالیت و یا همان سوخت و ساز کند.

حال اگر فرد در زمان صبحانه و ساعت مطلوب ان صبحانه ای با کیفیت میل نکند ، بدن بصورت اتوماتیک و از حالت تدافعی به خود می گیرد و بجای شروع ن سوخت و ساز با سرعت مثلا ۱۰۰ کالری در ساعت شروع می کند و با سه ست ۴۰ کالری در ساعت به فعالیت می پردازد...ادامه دارد

رشد فوق العاده عضلات با یک برنامه تمرینی عالی !

با سلام وسپاس بابت همراهی شما دوستان خودم در وبلاگ fitnesspro :

در مقاله قبلی در مورد برنامه غذایی بدنسازان و از متابولیسم بدن صحبت کردیم حال امروز با ادامه این مقاله با ما همراه شوید...

اگر برنامه غذایی مدونی ندارید و برنامه غذایتان بصورت حدسی و دل بخواهی است پس نمی توان مشخص کرد که روزانه چه مقدار کالری به مصرف‌می رسانید ، برای اینکه بتوانید از این اطلاعات استفاده کرد فرد لااقل می بایست برای یک هفته میزان کالری دریافتی روزانه را یادداشت کند.

حال بیایید در خصوص تقسیم بندی مواد غذایی دریافتی روزانه صحبت کنیم شما می توانید با تغییر نسبت پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافتی روزانه خود رامشخص کنید برای مثال ؛ من هنگامیکه برای شرکت در مسابقه رژیم می گیرم میزان کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهم و اگز تنها بخواهم وزنم را در یک مقدار معین ثابت نگه دارم از نسبت ۴۰٪ پروتئین ، ۴۰٪ کربوهیدرات و ۲۰٪ چربی پیروی می کنم.

با این وجود شما می بایست نسبتی را که فکر می کنید برای شما بازدهی دارد را انتخاب کنید ، اگر بصورت مداوم احساس کمبود انرژی می کنید پس به احتمال زیاد می بایست نسبت کربوهیدرات دریافتی روزانه را افزایش دهید ، شاید پیش خود فکر می کنید این نسبتها به چه منظور می باشد ؟

با استفاده از این نسبتها در مواد غذایی دریافتی روزانه می توانید کالری دریافتی روزانه ۳۰۰۰ را که با نسبت ۳۰٪ پروتئین ، ۵۰٪ کربوهیدرات ، ۲۰٪ چربی است را برای بدست اوردن گرم مورد نیاز از هر کدام تعیین می کنیم.

هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی می باشد بنابراین با دریافت ۶۶ گرم چربی می توان به میزان ۶۰۰ کالری انرژی به بدن رساند ، کالری که از طریق چربی می بایست دریافت کرد.

خب با دانستن این نکات براحتی قادر خواهید بود که میزان کالری و انرژی دریافتی روزانه خود را بسته به نوع هدف فعالیت ورزشی ،میزان انرژی ...تنظیم نمایید و بدین ترتیب ترکیب بدنی خود را متحول سازید دانستن نکاتی همچون میزان پروتئین ، کربوهیدرات و... در اینکه چگونه بر وزن بدن افزود و یا کاست بسیار مهم و ضروری می باشد، چون در غیر این صورت می توان به راحتی افزایش وزن بصورت توده چربی و یا کاهش وزن بصورت از دست دادن عضلانی را تجربه کرد ...موفق باشید

چربی برامده در کدام قسمتهای بدن ظاهر میشود ؟

سلام و درود خدمت دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ fitnesspro :

در مقاله قبلی در مورد چربی های اضافه بدن حرف زدیم امروز میخاهیم به ادامه این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...

چربی برامده تنها در بخشهای مشخصی از بدن ظاهر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر می باشد و در زنان در قسمت پشت ران ، باسن  و شکم.

چرا این نوع چربی تنها در قسمتهای مشخصی از بدن ظاهر می شود ؟ دلیل یک چنین تمایلی بخاطر وجود بیش از اندازه یک انزیم که برای ذخیره چربی در ان قسمت است می باشد ، یعنی مقدار انزیم مورد نیاز ذخیره چربی در ان قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد .

تمرکز یک چنین انزیمهای که به انها لیپوپروتئین لیپاز می گویند به مراتب  در قسمتهای همچون سینه ، باسن ، ران در زنان بیشتر می باشد البته تمرکز این انزیم در قسمت شکم و کمر در مردان بیشتر می باشد ، با وجودیکه سلولهای چربی نرمال و چربی برامده  از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند ، هر دو این سلول ها یک سلول چربی می باشند و بهمین دلیل می توان از انها برای تامین انرژی بدن استفاده کرد پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برامده هم به عنوان منبع تامین انرژی که در بدن ذخیره شده و می توان از ان در اینده استفاده کرد نگاه کنید.

هنگامیکه فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه مصرف می کند این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تامین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود .

یک موضوع که دانستن ان چندان خوشایند نیست این است که هنگامیکه یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را ازدست می دهد بصورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن ان از بدن وجود ندارد ، ولی ان چیزی خوشایند است که وقتی سلول چربی مصرف میشود دیگر به نظر نمی اید...

نقش حیاتی اب برای بدنسازان در حین تمرینات بدنسازی !

با سلام و درود خدمت همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ  fitnesspro :

ادامه از مقاله قبل

یک عملکرد مهم اب نقش‌اصلی ان در تنظیم درجه حرارت بدن می باشد ، هنگامیکه ما به تمرین می پردازیم بدن تولید حرارت می کند در این میان مکانیزمهای بی شماری وجود دارند که بدن را تخلیه حرارت یاری می دهند ، بطور واضح محیط پیرامون ما نقش مهمی در خصوص کاهش گرمای بدن دارد ، ولی با این وجود عمده ترین روش خنک شدن تعریق کردن می باشد.

تبخیر مایعات از سطح پوست یک روش بسیار موثر محسوب میشود در تمرینات دراز مدت از دست دادن اب تا دو لیتر از طریق تعریق در هر ساعت یک امر ممکن می باشد ، این روند در جهت خنک کردن بدن بسیار ایده ال می باشد ولی متاسفانه تمام تعریق به بخار تبدیل نمی شود و بلکه بعضی از انها از روی پوست چکیده شده و به هدر می روند.

از دست دادن مایعات از بدن حتی به اندازه ۲ درصد وزن بدن می تواند به عنوان یک مشکل جدی ، ظرفیت عضلات بدن برای انجام عملکرد تعیین شده را پایین بیاورید.

در اب و هوای استوایی اکثر ورزشکاران در فعالیتهای ورزشی بلند مدت حتی با جایگزین کردن مایعات حدود ۱ تا ۵ درصد از وزنشان کاسته می شود ، در شرایط نامطلوب‌ حتی ۸ تا ۱۰ درصد کاهش وزن نیز گزارش شده است.

در دهیدراته شدنهای حاد و از دست دادن الکترولیت به مقدار زیاد ( سدیم ، پتاسیم ) کاهش پلاسمای خون ظاهر می شود که می تواند منجر به ناتوانی سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی انتقال اکسیژن ، مواد غذایی ، هورمونها و انتی بادی ها را به عهده دارد.

یعنی بصورت دائم در حال مبارزه با عواملی همچون ویروسها ، باکتریها ، عفونتها ، و سرطان می شد پر واضح است که با رفتن به باشگاه و اجرای تمرینات سنگین میزان دفع اب از بدن نیز به مراتب بیشتر خواهد شد وقتی بدن ما دهیدراته می شود ( دچار کم ابی می شود ) سیستم ایمنی بدن به میزان قابل توجهی تحلیل می رود و در نتیجه درها بسوی هجوم عوامل خارجی باز می شود و اسیب پذیری بدن به نحو قابل توجهی افزایش می یابد.

این مقاله ادامه دارد...

تمرکز و تقویت تمرین سینه بر زوایای متعدد در میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت همه دوستان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

در مقاله قبلی درباره تمرکز بر زوایای متعدد سینه حرف زدیم حالا امروز به ادامه این مقاله می پردازیم با ما همراه باشید...

ان زوایای متعدد  بین حالت مسطح تا شیب عمودی که هرگز به ان توجه نکرده اید ، به این منظور در نظر گرفته شده اند که به شما کمک کنند تا از هیچ یک از فیبر های سینه غافل نشوید ، در مثال MRI زوایای بسیار جزئی به پزشک امکان می دهد تا بیشترین مقدار از بافت مورد نظر را ارزیابی کند ، مشابه همان مسئله تغییرات جزئی در شیب نیمکت هم کمک می کند عضله بیشتری بسازید.

فیبرهای عضلات شما اغلب ، تمام طول یک عضله را شامل نمی شود ، در عوض از بخشهای بسیار کوچکتری تشکیل می شوند که به هم متصل شده اند.

و به این دلیل که برخی فیبرهای در جهات مختلفی قرار دارند ، یک حرکت یا زاویه خاص تضمین نمی کند که تمام انها را هدف قرار دهد ، حداکثر نه بصورت کامل، در واقع اگر در هر جلسه تمرین از زوایای مشابهی برای شیبهای مثبت و منفی استفاده کنید ، برخی فیبرهای سینه در مجموع تحت فشار قابل توجهی قرار نخواهند گرفت ، و بدون شک این برایتان مطلوب نیست ، شاید همین حالا هم از شنیدن این واقعیت ناراحت شدید چون اگر زودتر از این مسئله اطلاع داشتید بدون شک تا به امروز به پیشرفت بیشتری در توسعه عضلات سینه خود دست یافته بودید.

درواقع بخشهای از فیبر های سینه شما برای مدت طولانی است که به رشد بیشتری تحریک نشده اند ، به عنوان مثال یکی از همراهان دائمی ما ،حتما می دانید عضله تنها زمانی رشد می کند که تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد یاد یک داستان جالب افتادم برایتان تعریف میکنم 

( یکی از دوستان من که نزدیک یکسال بود باشگاه بدنسازی می رفت و من هی به او اصرار‌می‌کردم که تا زمانی که عضله خود را تحت فشار نگذاری و به عضله شوک وارد نکنی هیچ پیشرفتی در عضلات خود نخواهی دید ولی این دوست من انکار میکرد و فقط به حرف های مربی خود گوش میداد یکسال مدام باشگاه رفت ولی حتی یه ذره هیچ پیشرفتی در او من ندیدم ولی تا همین الان نیز فقط حرف خودش را میزد و فقط مکمل های پروتینی مصرف میکنه به امید روزی که شاهد بدنی عضلانی و قوی شود ) و در حالیکه عضلات خود را با وزنه های سنگین ، تکنیکها ، تاکتیکها ، و حتی تغغیر زاویه‌در اجرای حرکات ، تحت فشار می گذارید.

زوایای کوچکی هم در این بین وجود دارد که می تواند بخش مورد نظر از بدن شما را به رشد کاملا تازه ای سوق دهد.

پرس را از سطح صاف شروع کنید و پس از هر ست ، تکیه گاه را یک سطح بالا بیاورید، اینها ستهای اصلی تمرین هستند می توانید پیش از شروع این ستها هر تعدادست گرم کردنی که بخواهید انجام دهید ولی هرگز در ستهای گرم کردنی تا رسیدن به ناتوانی پیش نروید.

از وزنه ای استفاده کنید که در تعداد تکرار های بیان شده باعث ناتوانی شما شود اجباری وجود ندارد که در تمام زوایای اجرا از وزنه مشابهی استفاده کنید ، بخصوص که بطور معمول همزمان با افزایش شیب ، توان و قدرت فرد رو به کاهش می رود ...ادامه دارد 

دستیابی به سرشانه گرد و بزرگ ارزوی ورزشکاران قدرتی است !

سلامی دوباره عرض میکنم خدمت دوستای گلم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ fitnesspro : 

در مقاله قبلی در مورد تمرین سر شانه با Denis Wolf حرف زدیم امروز هم از شما دوستان عزیز میخاهم در ادامه با ما همراه شوید تا در این مورد بیشتر بررسی و واکاوی کنیم و به نتیجه عالی دست یابیم...

وقتی صحبت از اسیب دیدگی در بین بدنسازان است ، سرشانه از جمله اسیب پذیرترین بخشها و مفاصل بدن بشمار می اید ، دو دلیل اصلی برای این مسئله وجود دارد : اول اینکه شانه یک مفصل کروی است که بطور طبیعی از جمله بی ثبات ترین مفاصل بدن بشمار می اید و به اسانی احتمال ریسک بالایی برای تمرین زدگی قرار دارد و به این دلیل که در بسیاری از حرکات سینه و پشت ، تحت فشار است.

ضمنا تعدادی از عضلات کوچک و ظریف هم در حرکات مفصل شانه نقش دارند که به عنوان عضلات کمربند شانه ای از انها یاد میشود و می توانند براحتی بدلیل بی توجهی تحت کششها و اسیب های مختلف قرار بگیرند.

به این دلایل باید همواره نسبت به حجم تمرینی که برای شانه خود در نظر می گیرید ( تعداد کل ستها ) دقت کافی داشته باشید .

در برنامه های پیش رو ، دو جلسه تمرین در هفته را برای عضلات شانه در نظر گرفته ام ، و خواهید دید که حجم تمرین در هر دو جلسه ، بخصوص جلسه دوم نسبتا پایین است پس از چند هفته استفاده از این برنامه می توانید به تمرین یک جلسه در هفته برای سر شانه باز گردید.

همچنین باید در مورد زمان تمرین سینه خود هم دقت به خرج دهید برای مثال توصیه نمی کنیم سرشانه را یک روز قبل از سینه تمرین دهید یا بالعکس ، به این دلیل که عضلات دلتوئید پس از یک جلسه تمرین سنگین نیاز به زمان ریکاوری دارد ، راه حل منطقی این است که بین تمرین سرشانه و سینه ، حداقل یک روز کامل فاصله را در نظر بگیرید.

در اینصورت زمان کافی برای ریکاوری این گروه عضلانی و مفصل اسیب پذیر شانه را تامین کرده اید ، دو برنامه پیش رو ، هر سه سر دلتوئید شما را تحت فشار می گذارد ، بعلاوه ترپز ( کول ) با استفاده از حرکاتی که اغلب شما با انها اشنایی دارید از جمله پرسهای سرشانه و شراگز و تعدادی هم از حرکاتی که شاید برایتان تازگی داشته باشد برای رشد کامل هر یک از سر های دلتوئید از زوایای مختلف ...ادامه دارد

تحول فوق العاده عضلات پا در ۶ هفته تا نهایت خستگی !

با سلام و خسته نباشید خدمت همه دوستان خودم در وبلاگ fitnesspro : 

امروز در این مقاله میخواهیم در مورد عضلات پا صحبت کنیم و اینکه چطور می تونیم توی شش هفته یا نهایت هشت هفته عضلات پا را کاملا تحریک کنیم تا به نتیجه دلخواه برسیم پس با وبلاگ خودتون همراه باشید..

در دنیای بدنسازی رواج تجهیزات جدید به معنی منسوخ شدن تجهیزات قدیمی و وزنه های ازاد نیست ، ولی همزمان به این معنی هم نیست که در مقابل دستگاهها بدون هیچ دلیل موجهی مقاومت کنید و از فواید انها غافل شوید.

در واقع راز دستیابی به پاهای حجیم و کامل در کمترین زمان ممکن این است که همزمان به بهترین وجه ممکن از مزایای دستگاهها و وزنه های ازاد بهره بگیرید.

برای اینکه بدرستی از هر کدام از دستگاههای که درباشگاهتان می بینید بهره بگیرید ، دو مسئله اساسی را مد نظر قرار دهید : تکنیک اجرا و الگوی تکرارها ، کار با دستگاه برایتان این موقعیت را فراهم می کند که عضلات خود را از زوایای کاملا متفاوت تحت فشار قرار دهید نسبت به انچه با اغلب حرکات وزنه ازاد می توانید انجام دهید ، تنها اعمال تغییرات کوچک در شیوه تمرین تمرین از فاصله پاها گرفته تا زاویه پنجه ها ، می توانید هر حرکتی را با هدف اعمال فشار بر عضله ای کاملا متفاوت بکار بگیرید.

همین مسئله در مورد الگوهای ستها و تکرار های که استفاده می کنید هم صادق است ، در مورد کار با دستگاه انچه انجام می دهیم به اندازه چگونگی انجام حرکت اهمیت ندارد ، به عنوان مثال یک حرکت با دستگاه که وقتی با سه ست ۱۰ تکراری اجرا می شود و می تواند بی ارزش باشد ممکن است در صورت اجرای ۵ ست ۵ تکراری یا ۳ ست ۲۰ تکراری اثر و نتیجه چشمگیری داشته باشد.

در برنامه تمرینی که در اختیارتان می گذارم ، از الگوی تکرارها و تکنیک های تمرینی استفاده کرده ام که شاید کمتر از انها استفاده کرده باشید ولی در نتیجه استفاده از انها شاهد اثار بسیار مثبتی خواهید بود ...ادامه دارد.

اصول یک برنامه تمرینی کامل و مخصوص بدنسازان !

با سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله بیشتر میخاهم‌ در مورد تازه کاران و افراد مبتدی که تازه وارد باشگاه بدنسازی شده و شروع به تمرین می کنند حرف بزنم و در مقاله های بعدی با یاری خداوند در مورد حرفه ای ها و حجم و عضله سازی و کات و مواردی از این قبیل بحث خواهیم کرد پس از حوصله ای که برای خواندن این مقاله خرج می کنید صمیمانه سپاسگذارم خیلی خب زود بریم سر اصل موضوع با ما همراه باشید..

قبل از شروع به تمرین می بایست با اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی بصورت کامل اشنا شوید ،در قسمت برنامه تمرینی مخصوص مبتدیان اورده شده است  به هر حال و بسته به وضعیت بدنی فرد ، هدف از اجرای تمرینات ساخت یک پایه بدنی متناسب می باشد.

بدنسازان بطور معمول عضلات بدن را دسته بندی می کنند و هر گروه را بصورت پشت سر هم در یک جلسه تمرین می کنند معمولا اجرای یک تا سه حرکت برای هر گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل ان عضله کافی بنظر می رسد ، تجربه نشان داده است که این نوع تمرین موثرترین روش برای بدنسازان محسوب می شود.

در تمرینات گردشی فرد با حداقل استراحت ما بین ستها کل بدن را در یک جلسه تمرین میکنند برای اینکه از بالانس بدن به هم نخورد و یا اینکه احتمال اسیب دیده گی در یک بخش از بدن بالا نرود ، می بایست تمام عضلات بدن را بصورت 

یکنواخت و هماهنگ رشد و پرورش داد.

برای فشار اوردن به یک عضله می توانید از حرکات گوناگونی استفاده کنید ، ولی به عنوان یک بدنساز ما برای شما یکسری حرکات اصلی را معرفی کرده ایم ، اولین حرکتی که می بایست برای یک گروه عضلات اجرا کنید از میان حرکات ترکیبی و پایه مثل اسکوات ، پرس سینه با هالتر انتخاب شده باشد.

البته بعضی از حرکات پایه را می توان به روش های گونلگون انجام داد برای مثال بجای پرس سینه با هالتر می توان پرس سینه با دمبل و پا با دستگاه را انجام داد.

دو حرکت مشابه می توانند اثر متفاوتی بر روی عضلات یک بخش بگذارد برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر بر روس میز صاف یک حرکت عالی برای کل عضلات سینه بحساب می اید در صورتیکه در حرکت پرس بالا سینه با هالتر فشار بیشتر بر روی عضلات فوقانی سینه و جلوی دلتوئید وارد می شود ، بنابراین هنگام طراحی برنامه تمرینی می بایست یک گروه عضلانی را با دو تا سه حرکت و از زوایای مختلف بدین شکل تحت فشار قرار داد...ادامه دارد