بدنسازی و حقایق واقعی این ورزش !

سلام و درود خدمت همه دوستان عزیز و مخاطبان جدید در وبلاگ fitnesspro : 

بدون اغراق می توان گفت که موفقیت در 

بدنسازی تا 70 درصد به تغذیه وابسته است. 

اهمیت تغذیه سالم و پیروی از یک رژیم غذایی 

کامل بر هیچ ورزشکاری پوشیده نیست. علم و 

عضله همواره در بخش تغذیه به اصول و مبانی 

رژیم های غذایی، باید ها و نباید های تغذیه 

پرداخته است، اما در این میان همواره جای خالی 

بخش مستقلی پیرامون آشپزی ورزشی نمایان 

است. در بخش جدیدی از مجله برآنیم که نحوه 

آماده سازی، پخت و تهیه وعده های غذایی را به 

صورت کامل کاربردی آموزش دهیم. این بخش 

به وعده های اصلی، میان وعده ها و شیک های 

طبیعی جایگزین مکمل های ورزشی می پردازد.

تمرینات بدنسازی و استفاده از تکنیک های شدت 

دهنده راهکارهای مناسبی برای دستیابی به 

اهداف تناسب اندام می باشد. گستردگی و تنوع 

این حرکات باعث بوجود آمدن رشته های جدیدی 

بر پایه بدنسازی گشته است.

اشتباه بیشتر بدنسازان در حذف روز تمرین پا چیست !

سلام و درود به تمامی دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.

نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:

بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.

هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.

مصرف سوما و یا سوماتروپین در میان بدنسازان و عوارض ان !

سلام و عرض ادب خدمت شما دوست گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

 کلا همه می دانیم که هر چیزی طبیعی باشد بدن قابلیت همنواختی و مچ‌کردن خودش را با ان دارد و کارایی و عملکرد بدن به هم نمی خورد و بدن متابولیسم کارکرد خودش را حفظ میکند ولی گاهی اوقات با کارهایی که در باشگاه صورت میگیرد از جمله ترزیق امپول سوما و یا تزریق مکمل های ویتامینی شاید در کوتاه مدت شاهد نتیجه خوبی باشید ولی حتما منتظر عوارض شدیدی که دارد باید باشید پس بهترین مکمل همان مکمل های غذایی استاندارد می باشد که همواره توصیه میشود با ما همراه باشید...

سوماتروپین یکی از مکمل هایی است که امروزه به واسطه تاثیرات جادویی و فوق العاده اش بد جوری در میان طرفداران بدنسازی یا بدن سازی باب شده است, بخصوص برای افرادی که خیلی علاقه مند نیستند که ورزش را به شیوه سنتی دنبال کنند. که درکلام عامیانه سوما نامیده میشود. هنگامی که از برخی مربی ها می پرسید که چگونه میتونم بدون تمرین زیاد و در زمان کم حجم عضلاتم رو زیاد کنم توصیه میکنند که برو سوما بزن!!!
این دارو در واقع همان هورمون رشد انسانی یا به بیان ساده تر HGH میباشد که سوماتروپین در واقع نام تجاری این محصول است. با توجه به این برچسب تجاری, دلیل علاقه مندی بیش از حد جوانان به این دارو کاملا واضح است. در کنار مزایای مصرف این دارو , باید به عوارض جانبی جدی آن نیز اشاره کرد که متاسفانه در اکثر مواقع مشتری های این دارو با اطلاع از آنها, دارو را مصرف میکنند.

سوما چیست

برای پیشرفت بهتر در رشد و عضله سازی اکثر بدنسازان از هورمون سوماتروپین (سوما) استفاده می کنند. بطور طبیعی هورمون رشد در بدن ساخته می شود ولی با افزایش سن از ترشح این هورمون کاسته می شود،

راه حل هایی تمرینی تقویت عضلات در باشگاه!

با سلام و عرض ادب خذمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید .

اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید .

سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه بدنسازی را ساده در نظر بگیرید . تنها با ۲ حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از ۲ ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید .

حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با وزنه ای سبک برای اولین ست گرم کنید ، سپس وزنه را بدنبال هر ستی که با موفقیت اجرا می کنید افزایش دهید ، در اینصورت در آخرین ست باید تا رسیدن به ناتوانی پیش روید و در حداقل تکراری که در برنامه بدنسازی ذکر شده به ناتوانی برسید .

مهمترین حرکتی که اکثر مبتدیها با ان مشکل دارند !

با سلامی دوباره به شما خواننده گرامی و ورزشکار عزیز در وبلاگ fitnesspro :  

مخصوصا بدنسازی که عالی ترین و زیباترین رشته ورزشی می باشد در این مقاله با موضوعی صحبت خواهیم کرد که خود من در باشگاه به کررات میبینم که بیشتر مبتدیها با ان درگیر هستند با ما همراه باشید...

حرکت بارفیکس یک حرکت بی نظیر برای عضلات بخش بالای پشت می باشد ، بنابراین قوی تر شدن در این حرکت بسیار ارزشمند می باشد ، در این مقاله به ۶ روش عالی برای ارتقا بارفیکس اورده شده است.

خیلی از افراد در حرکت بارفیکس درتکرار خاصی ایست می کنند غالب این افراد شکایت می کنند که قادر نیستند ۳ ست ۱۲ تکراری را اجرا کنند ، یعنی ست اول به هر ترفندی که شده ۱۲ تکرار را اجرا می کنند ولی در ست دوم و سوم به هیچ وجه قادر نیستند از ۱۰ تکرار بالا بروند.

اگر بخواهید اینطور فکر کنید که حتما می بایست ۳ ست ۱۲ تکراری را اجرا کنید بدانید که کار بجایی نخواهید برد ، سعی کنید متفاوت فکر کنید و خودتان را در چهار چوب یک تعداد ست و تکرار معین محدود نسازید و در عوض برای بهتر شدن در حرکت بارفیکس در ابتدا این حرکت را برای چند ست و تکرار پایین انجام دهید.

شکا حتی می توانید برای شروع حتی در هر ست یک تکرار بارفیکس بروید ، چند نمونه ارتقا تعداد تکرار در حرکت بارفیکس در این مقاله اورده شده است.

A- ده ست یک تکراری

B- شش ست دو تکراری

C- پنج ست سه تکراری

هیچ نیازی نیست که در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید.

برای خودتان یک تعداد تکرار معین مثل ۳۰ یا ۴۰ ویا ۵۰ را مشخص‌کنید و در هر تعداد ست که شده انرا به انجام برسامید به مرور زمان که یک مقدار قویتر شدید می توانید به عنوان یک مشتق پیشرفته از نکته شماره یک برای خودتان یک هدف را مشخص سازید ، برای مثال اگر یک برنامه حرکت بارفیکس تان بصورت معمول ۳ ست ۱۰ تکراری است پس در مجموع ۳۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

حال اگر به حرکت بارفیکس بصورت یک حرکتی که شما را به مبارزه می طلبد بنگرید پس ۳۰ تکرار را برای خود یک هدف قرار دهید و برای رسیدن به ان هر چند ست که می توانید اجرا کنید و هیچ وقت نگذارید تعداد تکرارهای یک ست شما را مغلوب کند.

برای مثال A- پنج ست ۶ تکراری

B- شش ست ۵ تکراری

C- هشت ست ۴ تکراری

D- ده ست ۳ تکراری

E-پانزده ست ۲ تکراری.  ، ادامه دارد....

تمرینات با وزنه برای یک بدنساز مبتدی!

سلام و درود به همه مخاطبان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :

ادامه مقاله قبلی را پی میگیریم که در مورد اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی برای مبتدیان بود با ادامه این مقاله همراه ما باشید...

به عنوان یک بدنساز مبتدی ست دوم بر مقدار وزنه تمرینی اندکی بیفزایید وانرا هم با حفظ فرم صحیح به راحتی اجرا کنید برای ست سوم هم بدین شکل عمل کنید و بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزایید روند افزایش وزنه را بصورت هر جلسه و یا هر هفته ادامه دهید تا جایی که اجرای حداکثر ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست برایتان دشوار شود.

هنگامیکه به این مقدار وزنه دست یافتید برای مدتی با ان مبارزه کنید و مطمئن باشید که پس از مدتی قویتر خواهید شد و امکان افزایش دوباره وزنه را پیدا خواهید کرد ، هر وقت که قادر بودید ۱۰ تکرار را با خیال راحت اجرا کنید به میزان ۱۰٪ بر مقدار وزنه تمرینی بیفزایید و خاطرتان اسوده باشد که تا چند وقت می بایست با وزنه جدید مبارزه کنید.

بعضی اوقات بدنسازان مبتدی خود را گول می زنند و می خواهند با تقلب وزنه سنگین تری‌را جابجا کنند این افراد بر این موضوع واقف نیستند که در صورت انجام یک چنین کاری از درگیری عضلات اصلی در هنگام اجرای حرکت کاسته اند بدنسازان مبتدی می بایست از انجام یک چنین روشهایی جدا خودداری کنند.

سیستم تمرینی که در این مقاله بر روی ان تاکید شده به سیستم افزایش تدریجی وزنه معروف می باشد ، در این سیستم سلولهای عضلانی به مرور زمان با فشار وارده از طریق وزنه تمرین منطبق می شوند و با سنتز پروتئین بیشتر در سلولهای پروتئینی این سلولها ضخیم تر و قوی تر شده و بدین ترتیب قدرت تحمل وزنه در انها بالا می رود.

بنابراین برای اینکه بتوان حجم و قدرت عضلات را بصورت پیوسته افزایش داد و می بایست بر روی تمام روشها و سیستم های افزایش دهنده فشار تمرین افزود، یک تکرار به بلند کردن و جابجا کردن وزنه در یک حرکت اطلاق می شود اگر برای ده بار در حرکت جلوبازو هالتر را به سمت بالا و پایین ببرید یعنی ده تکرار حرکت جلوبازو را اجرا کردهاید.

هدف از اجرای تمرین با وزنه سبک و برای تکرارهای حدود ۱۰ در چند جلسه اول برای منطبق سازس سیستم عصبی عضلات می باشد...

یک بدنساز از یک سوراخ دوبار گزیده نمی شود !

سلام و عرض ادب خدمت همه همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

بدنبال ادامه مقاله قبلی که در مورد اشتباهات رایج افراد مبتدی و نوجوانان در ابتدای ورود به باشگاه اشاره شد در این مطلب به چند تا از عوامل تاثیر گذار در این زمینه اشاره خواهیم کرد با ما همراه باشید...

اگر شما 4 هفته قبل به همراه اندازه گیری 

سایز عضلات، عکس هایی را از خود تهیه 

می کردید،با مقایسه تصاویر گذشته با حال 

به این نکته پی ببرید که در این 4 هفته با 

کاهش مقدار چشم گیری از چربی های بدن 

توانسته اید سایز عضلات خود را حفظ کنید و 

به اندامی متناسب دست یافته اید بدون آنکه 

تغییری در سایز عضلات داشته باشید.

البته این تنها راه نیست،روش دیگری برای 

اندازه گیری دقیق میزان چربی،عضله،آب 

و... بدن با استفاده از دستگاه های پیشرفته 

موجود در برخی از مراکز درمانی و باشگاه 

های بدنسازی پیشرفته مهیا است که البته 

استفاده از این دستگاه ها هزینه ای را برای 

شما در پی خواهد داشت ولی نتایج آن بسیار 

دقیق تر از روش قبل می باشد.به نظر من 

بهترین روش تهیه تصاویر است،

شما با تهیه 

تصاویر مختلف می توانید آرشیوی از پیشرفت 

خود را در طی ماه ها و سال ها گردآوری کنید 

و هرگاه که از تمرینات سخت و دستیابی به 

اهداف خود نا امید شدید می توانید با مراجعه 

به این آرشیو و مشاهده پیشرفت خود دوباره 

به باشگاه بازگشته و تمرینات سخت و رژیم 

غذایی منظم را در جهت دستیابی به هدف از 

سر بگیرید.

بزرگترین اشتباهات نوجوانان مبتدی در اغاز بدنسازی!

سلام و درود خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

من هرگز زمانی را که بدنسازی را با هدف 

دستیابی به اندامی همچون آرنولد شوارتزنگر 

شروع کردم را فراموش نمی کنم.

آن زمان 14 ساله بودم،درست در تابستان 

سال 1993 باور کنید یا نه،در آن روزگار با 

تمرینات سخت و پرفشار و پیروی از یک رژیم 

غذایی مناسب قصد داشتم در مدت 3 الی 4

ماه به هدفم دست یابم! با تلاش فراوان 4

ماه سخت و سنگین را پشت سر گذاشتم ولی 

نتوانستم به اندامی همچون آرنولد شوارتزنگر 

دست یابم و با شکست دست از ادامه تمرین 

کشیدم.

اهداف غیر واقعی تنها یکی از اشتباهات متعدد 

بدنسازان نوجوان می باشد،در این مقاله سعی 

داریم در مورد رایج ترین اشتباهات مرسوم در 

سالهای آغازین بدنسازی با هم گفتگو کنیم 

و با هم می آموزیم که چگونه می توان با 

اجتناب از این اشتباهات به نتایج بزرگی در 

بدنسازی دست یافت.

اشتباه اول: اهداف غیر واقعی

قطعا یکی از اشتباهات رایج بدنسازان نوجوان 

انتظارات غیر واقعی است،همانطور که در 

ابتدای مقاله به آن اشاره کردم من هم در 

سنین نوجوانی دچار چنین اشتباهی شدم.

واقعا نمی توان گفت که انتظار چه میزان 

افزایش وزن و سایز عضلات در سال اول 

نشان دهنده موفقیت شماست.

دلیل آن هم واضح است،شرایط بدنی هر 

بدنسازی با بدنساز دیگر متفاوت است،اما به 

جرات می توان گفت با افزایش 20 پوندی 

وزن در سال اول را می توان یک موفقیت 

فوق العاده بر شمرد.

ساختن اندامی همچون اسطوره های پرورش 

اندام زمان طولانی را می طلبد که مستلزم 

تمرینات مداوم،رژیم غذایی مناسب و 

استراحت کافی می باشد.

وظیفه شما در این زمان پیگیری میزان 

پیشرفت و کسب انگیزه برای ادامه مسیر رشد 

و رسیدن به هدف می باشد.بهترین توصیه 

من به شما تهیه تصاویر دیجیتالی هر 4 هفته 

یک بار به همراه ثبت میزان دقیق وزن می 

باشد.در این روش،هر چهار هفته شما می 

توانید تغییرات خود را ثبت کنید. باید بدانید 

که یک تصویر خوب ارزش هزار کلمه را برای 

شما خواهد داشت،هر چه تعداد تصاویر بیشتر باشد پیشرفت شما به راحتی قابل اندازه گیری می باشد.

اگر شما هم بدون استفاده از تصاویر تا به 

امروز و تنها با اندازه گیری سایز عضلات 

پیشرفت خود را بررسی می کردید باید با عدم 

تغییر در مدت زمان طولانی روبرو شده باشید.

به طور مثال زمانی که شما سایز عضله بازو 

را در ماه قبل 14 اینچ ثبت کرده اید و پس 

از گذشت 4 هفته با تمرینات منظم با اندازه 

گیری مجدد با همان سایز سابق مواجه می 

شوید، چه احساسی دارید؟

احساس ناامیدی و هدر رفتن تلاش ها در

اگر شما هم بدون استفاده از تصاویر تا به 

امروز و تنها با اندازه گیری سایز عضلات 

پیشرفت خود را بررسی می کردید باید با عدم 

تغییر در مدت زمان طولانی روبرو شده باشید.

به طور مثال زمانی که شما سایز عضله بازو 

را در ماه قبل 14 اینچ ثبت کرده اید و پس 

از گذشت 4 هفته با تمرینات منظم با اندازه 

گیری مجدد با همان سایز سابق مواجه می 

شوید، چه احساسی دارید؟

احساس ناامیدی و هدر رفتن تلاش ها در مدت ۴ هفته گذشته...

بدنسازی با حداقل امکانات برای علاقمندان به این رشته!

سلامی دوباره به همه دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

برنامه تمرینی پیش رو با 

تکیه بر اصول تمرین با 

حداکثر توان در جهت 

دستیابی به فیزیک 

عضلانی خیره کننده 

در سال جدید توسط 

برد بورلند طراحی شده 

است. این برنامه تمرینی به صورت 8

هفته ای برنامه ریزی شده است و هدف 

دستیابی به تناسب، در کوتاه ترین زمان 

ممکن میباشد. این برنامه تمرینی به نحوی 

طراحی شده که با کمترین تجهیزات و با 

استفاده از هالتر،دمبل و چند کیلو وزنه در 

باشگاه یا منزل قابل اجرا باشد.

شرح تمرین:

هفته دوم طلایی روز تمرینی برای بدنسازان مبتدی!

سلام خدمت تک تک عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

در هفته دوم تمرینی حرکت برنامه تمرینی را دنبال کنید تمام حرکات را با وزنه ای تقریبا سبک اجرا کنید دقت کنید به اینکه هر حرکت را تا چه حد با فرم صحیح ان اجرا می کنید اگر به راحتی قادر بودید بیشتر از تعداد تکرار مشخص شده تکرارها را اجرا کنید به میزان ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم به وزنه تمرینی در جلسه بعدی بیفزایید ،.

در غیر اینصورت اگر قادر نبودید تعداد تکرارها مشخص شده در هر ست را بصورت کامل اجرا کنید ، بدانید که وزنه تمرینی سنگین تر از حد معمول ان می باشد و برای جلسه بعد حتما از مقدار وزنه تمرینی بکاهید دز این مقطع می بایست به این موضوع کاملا واقف باشید که هیچ نیاز به اجرای هر ست تا نهایت خستگی عضله نمی باشد هنگامیکه احساس کردید با یک تعداد وزنه مشخص قادر هستید تعداد تکرارها مشخص شده در هر ست را با فرم صحیح اجرا کنید.

تعداد وزنه را دفترچه خود یادداشت کنید و تا هنگامیکه احساس نکردید این وزنه برایتان سبک است با همان وزنه تمرینات خود را دنبال کنید بهترین کار یادداشت تعداد وزنه های تمرینی در دو جلسه می باشد ، در طول یکماه اول تمرین سعی کنید به مرور زمان فرم صحیح اجرای حرکات را با بدن خود منطبق سازید .

اکثر بدنسازان مبتدی در طول یکی دوماه اول از لحاظ حجم و قدرت پیشرفت قابل ملاحظه ای می کنند ،بنابراین انسجام و نه اشتیاق غیر قابل کنترل ، کلیدی ترین نکته می باشد ، برای موفقیت راهکارهایی در اسن مقاله امده است که باید مدنظر داشته باشید.

در هفته ۳ تا ۴ بار تمرین کنید و سعی کنید حداقل یک روز استراحت بین دو جلسه تمرینتان وجود داشته باشد، تنها حرکاتی که در برنامه تمرینی خود نوشته اید را انجام دهید نه کمتر و نه بیشتر ، اگر در اجرای یکی از حرکات مشکل داشتید می توانید با مشورت بامربی باشگاه خود و یا یکی از هم باشگاهیهای با تجربه خود یک حرکت جایگزین انتخاب کنید.

در ماه اول تنها هر حرکت را برای یک ست اجرا کنید و انها را در تعداد تکرار معین اجرا نمایید.

اگر حرکتی برایتان اسان بود می توانید بر مقدار وزنه تمرینی به میزان ۲ تا ۵ کیلو بیفزایید.

اگر یک روز احساس کردید وزنه تمرینی سنگین است از کم کردن ان واهمه نداشته باشید چون همه ما یک روز بدنمان مثل خودم سرحال و و پر انرژی است و یک روز خسته و بی انرژی سعی کنید استراحت کافی و تغذیه مناسب را در برنامه روزانه خود حفظ کنید و بدین ترتیب از وقوع روز های کم انرژی بیشتر جلوگیری کنید.