سلام و درود به همه مخاطبان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :


ادامه مقاله قبلی را پی میگیریم که در مورد اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی برای مبتدیان بود با ادامه این مقاله همراه ما باشید...


به عنوان یک بدنساز مبتدی ست دوم بر مقدار وزنه تمرینی اندکی بیفزایید وانرا هم با حفظ فرم صحیح به راحتی اجرا کنید برای ست سوم هم بدین شکل عمل کنید و بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزایید روند افزایش وزنه را بصورت هر جلسه و یا هر هفته ادامه دهید تا جایی که اجرای حداکثر ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست برایتان دشوار شود.


هنگامیکه به این مقدار وزنه دست یافتید برای مدتی با ان مبارزه کنید و مطمئن باشید که پس از مدتی قویتر خواهید شد و امکان افزایش دوباره وزنه را پیدا خواهید کرد ، هر وقت که قادر بودید ۱۰ تکرار را با خیال راحت اجرا کنید به میزان ۱۰٪ بر مقدار وزنه تمرینی بیفزایید و خاطرتان اسوده باشد که تا چند وقت می بایست با وزنه جدید مبارزه کنید.


بعضی اوقات بدنسازان مبتدی خود را گول می زنند و می خواهند با تقلب وزنه سنگین تری‌را جابجا کنند این افراد بر این موضوع واقف نیستند که در صورت انجام یک چنین کاری از درگیری عضلات اصلی در هنگام اجرای حرکت کاسته اند بدنسازان مبتدی می بایست از انجام یک چنین روشهایی جدا خودداری کنند.


سیستم تمرینی که در این مقاله بر روی ان تاکید شده به سیستم افزایش تدریجی وزنه معروف می باشد ، در این سیستم سلولهای عضلانی به مرور زمان با فشار وارده از طریق وزنه تمرین منطبق می شوند و با سنتز پروتئین بیشتر در سلولهای پروتئینی این سلولها ضخیم تر و قوی تر شده و بدین ترتیب قدرت تحمل وزنه در انها بالا می رود.


بنابراین برای اینکه بتوان حجم و قدرت عضلات را بصورت پیوسته افزایش داد و می بایست بر روی تمام روشها و سیستم های افزایش دهنده فشار تمرین افزود، یک تکرار به بلند کردن و جابجا کردن وزنه در یک حرکت اطلاق می شود اگر برای ده بار در حرکت جلوبازو هالتر را به سمت بالا و پایین ببرید یعنی ده تکرار حرکت جلوبازو را اجرا کردهاید.

هدف از اجرای تمرین با وزنه سبک و برای تکرارهای حدود ۱۰ در چند جلسه اول برای منطبق سازس سیستم عصبی عضلات می باشد...