افزایش وزن برای فرار از شر لاغری!

سلام وعرض درود خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

این مقاله هر چند به ارایه مطالب و نکات قابل توجه در مورد افزایش حجم و وزن می پردازد ولی اصول ثابت شده در مورد افزایش وزن این است که وزن و قد خود را براساس BMR  محاسبه کرده و میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و کالری خود را افزایش داده تا اینکه به وزن ایده ال خود دست پیدا کنید ...موفق باشید.

شما هر کاری را برای افزایش وزن خود انجام می‌دهید ولی‌ باز هم ترازو همان عدد سابق را به شما نشان میدهد.شما همیشه فقط یک توصیه تکراری را از همه می‌شنوید که می‌گویند بیشتر بخور!

اما چگونه باید بیشتر تغذیه کرد؟آیا می‌خواهید روی به فست فود‌ها آورده و از آنها استفاده کنید؟یا اینکه فقط میخواید منابع غذایی سالم خود نظیر برنج، مرغ، ماهی‌ و… را افزایش دهید؟

افزایش حجم یک معما نیست.غذاهای سالم و پایه ای‌ در این مورد وجود دارند که شما میتوانید در هر مغازه ای‌ آنها را بیابید.

اضافه کردن غذا‌های پر کالری سالم به برنامه غذایی
کلید افزایش دادن میزان کالری مصرفی روزانه پیدا کردن غذاهای پر کالری می‌باشد و برای پیدا کردن آنها شما نیازی ندارید که زیاد به خود زحمت دهید.

 

۱) بادام
آیا تا کنون به برچسب حاوی اطلاعات تغذیه ای‌ روی بسته بندی بادام به طور دقیق نگاه کرده اید؟ یک انس بادام حاوی ۱۶۲ کالری می‌باشد و یک فنجان پر از بادام شامل ۸۲۲ کالری می‌باشد.کمی‌ به این موضوع فکر کنید.سایت ایران مکمل شما به راحتی‌ میتوانید کمی‌ بیشتر از یک فنجان بادام مصرف کنید و بدون اینکه احساس سنگینی‌ کنید نزدیک ۱۰۰۰ کالری اضافه به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.این میزان کالری سالم برای این مقدار کم بسیار فوق‌العاده می‌باشد.یک انس بادام همچنین شامل ۳۰ گرم پروتئین و غنی از آهن و کلسیم می‌باشد.

 

۲) شیر کامل (شیری که تازه دوشیده شده باشد)
شیر کامل حدود ۵۰ سال است که پایه اصلی‌ تشکیل دهنده اکثر برنامه‌های غذایی بدن سازی می‌باشد.در واقع شیر کامل به خاطر ایجاد افزایش وزن بسیار محبوب می‌باشد.شیر کامل دارای مقادیر کافی‌ چربی‌ می‌باشد که میتواند وزن شما را بالا ببرد.اما نترسید شیر کامل برای شما بسیار مفید می‌باشد.مخصوصا اگر نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری می‌باشد.همچنین حاوی ۸ گرم پروتئین و غنی از ویتامین می‌باشد.

 

۳) شکلات سیاه
این شکلات نه تنها پر کالری و بسیار مفید می‌باشد بلکه با مزه خوشایند خود میتواند میل شما به خوردن چیز‌های شیرین را برطرف نماید.یک انس از این شکلات حاوی ۱۵۳ کالری و غنی از آهن می‌باشد.شما با خوردن ۴ تکه یک انسی از این شکلات ۶۰۰ کالری اضافه در روز دریافت خواهید کرد.این گزینه بسیار بهتر از مصرف آبنبات چوبی و… می‌باشد.همیشه یک بسته از شکلات سیاه را همراه خود داشته باشید.

اب انار به عنوان یک انتی اکسیدان قوی و یک ویتامین !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

آب انار ، آب میوه ای غنی از آنتی اکسیدان است که همواره به خاطر تقویت سلامتی از طریق کاهش ریسک ابتلا به سرطانها ، کاهش سطوح کلسترول خون ، و حفاظت از عروق در برابر انسداد مورد توجه است . سوال این است که آیا آب انار در رژیم یک بدنساز هم می تواند مزیت خاصی داشته باشد ؟ به منظور ارزیابی این مسئله مطالعه ای بر روی مردانی که تحت تمرینات مقاومتی بسیار شدید قرار داشتند انجام شد ( شامل تمرین با تکنیک تکرارهای منفی ) بر روی عضلات دوسر بازو و همسترینگ .

در واقع از تکرارهای منفی استفاده شده به این دلیل که انقباضات اکنسترینک باعث کوفتگی بالایی در عضلات می شوند . برای ۱۵ روز پیش از جلسات تمرین با تکرارهای منفی ، به افراد روزانه ۵۰۰ سی سی آب انار یا یک نوشیدنی بی اثر داده شد.

 

تاثیر آب انار بر ریکاوری

محققان به ارزیابی قدرت دوسر بازو و همسترینگ افراد در بخش مثبت حرکات پرداختند برای ارزیابی اینکه آیا آب انار اثری بر افزایش قدرت بیشینه افراد ، دو ساعت پس از مصرف آن دارد ، و همچنین یک ، دو ، سه ، چهار و هفت روز پس از تمرین با تکنیک تکرار منفی . قدرت بازوی افراد پس از هر بار مصرف آب انار در مقایسه با گروهی که نوشیدنی بی اثر دریافت می کردند ، بطور محسوسی بیشتر گزارش شد.

تاثیر آب انار بر ریکاوری

همسترینگ افرادی هم که آب انار دریافت کرده بودند ، نشان دهنده قدرت بیشتری بود ولی فقط پس از روز چهارم. علاوه بر ارزیابی قدرت ، سطح کوفتگی عضلانی هم بررسی شد . کوفتگی عضلانی در جلوبازوی افراد بطور چشمگیری در پی مصرف آب انار ، در مقایسه با گروه مقابل ، در سطح کمتری گزارش شد .

تاثیر آب انار بر ریکاوری

با توجه به این نتایج ، محققان چنین نتیجه گیری کردند که آب انار روند ریکاوری افراد را ارتقاء می دهد و باعث کاهش کوفتگی عضلانی در عضلات دوسر بازو در پی تمرین با تکرارهای منفی می شود . اگر برنامه تمرین شما هم شامل مقدار زیادی تکرارهای منفی است ، توصیه می کنیم آب انار را در رژیم غذایی خود جای دهید.

دید حرفه ای تر و با برنامه به تغذیه در بدنسازی!

سلام و عصر بخیر به همه دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

در مقاله قبلی در مورد تغذیه در ورزش بدنسازی حرف زدم و اینکه چقدر غذا خوردن و تغذیه در این ورزش از جایگاه و اهمیت ویژه ای برخوردار است و از تجربیات بیگ رامی هم در این زمینه برای شما عزیزان گفتم حالا با همیدیگر میریم سراغ ادامه مقاله قبلی با ما همراه باشید...

کسی که تازه این ورزش را شروع کرده میتواند تعداد وعده های غذایی خود را به ۵ الی ۶ تنظیم کند اما برای یک بدنساز حرفه ای و مدعی قهرمانی ،‌کلید تغذیه این است که هر ۲ الی ۳ ساعن چیزی بخورید حتی اگر به معنای بیدار شدن از خواب و نوشیدن یک وعده پروتئین باشد ، اگر رژیم را ساده حفظ کنید هیچ عذری برای از دست دادن وعده ها وجود ندارد.

اکثر افراد به اندازه کافی نگاهی دقیق ندارند که بتوانند مقاط ضعف اصلی بدن خود را شناسایی کننپ داشتن یک مربی یا چشمی که که با تجربه باشد ، بسیار مهم است به ویژه‌ در دوره حجم که در بدن تغییرات بزرگ اتفاق می افتد ماه هایی وجود دارد که من بعضی از عضلات را هفته ای ۲ بار تمرین می دهم اما وقتی که انها رشد می کنند ، مقدار تمرین به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به همان یک نوبت در هفته باز می گردد یا گاهی شاید به یک هفته در میان برسد.

من خوش شانس هستم که بدنم خیلی متفاوت است اما این نتیجه ای است از بازخوردهایی دائمی که مربی ام می دهد، باشگاه اکسیژن کویت یکی از بهترین باشگاه های خاورمیانه از لحاظ تجهیزات است این باشگاه هر چیزی که یک بدنساز ممکن است نیاز داشته باشد را دارد ، هرگز در این باشگاه نتوانسته ام ار تمرینی داشته باشم که بتواند با من بماند چون نیازی ندارم که کسی به من انگیزه بدهد .

خودم خیلی با انگیزه هستم و می دانم که طی چند سال اینده به چه جایگاهی می خواهم برسم بنابراین همیشه اجازه میدهم که این موضوع برایم ایجاد انگیزه کند دوستان زیادی در باشگاه اکسیژن دارم که مرا حمایت می کنند و انتقاد های سازنده انجام می دهند...

برای یک بدنساز چه مقدار غذا کافیست ؟

سلام و درود خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

از تاخیری که در ارایه مطالب جدید پیش امد واقعا معذرت میخام یکی از دوستان برای مسابقات استانی‌ خودش رو اماده می کرد من و دوستان نیز درگیر اماده سازی برای‌مسابقات و کمک به این دوست عزیزمان بودیم...

بدون وقفه میرم به سراغ ادامه مقاله قبلی که گفته بودیم که بیشتر غذاها را برای ساختن عضلاتی حجیم و قوی بخورید نه اینکه بصورت توده های چربی در بدن ذخیره گردد و حالا ادامه مقاله....

دراینجا یک مثال ساده وجود دارد ، اگر شما یک جوان ۲۵ ساله هستید و یا ۲۷ با وزن تقریبی ۸۰ کیلوگرم و فعالیت زیاد بدنی باید تلاش کنید دقیقا مشابه انچه در انتها ذکر شده عمل کنید یعنی روزانه حدود ۳۲۰۰ کالری دریافت کنید هر مقداری بیش از این به معنای دریافت کالری بیش از اندازه است و می تواند به افزایش ذخایر چربی شما بیانجامد.

اگر وزنی غیر از این دارید ، برای اینکه مقدار کالری دقیق مورد نیاز خود را محاسبه کنید مقدار وزن تان را در عددی بین ۳۵ تا ۴۰ بسته به سطح فعالیت روزانه تان ضرب کنید علاوه بر این مقدار اب مورد نیاز شما هم مسئله مهمی است در واقع پر اب نگه داشتن بدن برای دستیابی به هرهدفی که در بدنسازی دنبال می کنید از افزایش حجم عضلانی گرفته تا افزایش قدرت یا چربی سوزی ضروریست که اغلب هم نادیده گرفته میشود.

به عنوان یک قانون ساده باید به ازای هر‌۱۰۰۰ کالری دریافتی حداقل یک لیتر اب هم در نظر بگیرید ،‌که این مقدار را در طول رژیم های کم کالری برای چربی سوزی باید به حدود دو برابر افزایش دهید.

اگر بخواهید به اهداف خود سریعتر دست یابید و کارتان را هم ساده تر کنید ، می توانید کمی کمک اضافی هم دریافت کنید ، اول از همه دریافت مقدار پروتئین کافی از طریق غذاهای کامل کار چندان ساده ای نیست ، بخصوص وقتی وزن عضلانی قابل توجهی هم داشته باشید سختی این مسئله دو چندان هم می شود مگر اینکه بخواهید تمام روز را در اشپزخانه باشید.

یا اینکه در یک رستوران کار کنید ! بنابراین لازم است مصرف یک مکمل پروتئین با کیفیت را مدنظر قرار دهید ،‌به این منظور از مکمل های قابل اطمینانی که دارای کیفیت بالایی باشند بهره بگیرید ،‌یک محصول پروتئینی که حاوی درصد بالایی از پروتئین وی ایزوله و کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات اضافی باشد ، انتخاب مناسبی است ، در کنار ان می توانید از امینو اسیدها و مکمل های که تاثیرشان بر عضله سازی به اثبات رسیده هم استفاده کنید از جمله کراتین ، گلوتامین ، ال ارژنین ،امینو اسید شاخه دار ، کربو پروتئین پرو مس ، و ...

 

پس از اینها نوبت به مکملهای مولتی ویتامین و مینرال می رسد که برای اطمینان یافتن از اینکه حداقل ریزمغذیهای مورد نیاز بدن را  اختیارش می گذارید به یکی از انواعی که حداقل مقادیر مورد تایید RDA  را در اختیارتان‌بگذارد نیاز دارید.

در سومین مرحله نوبت به روغن ماهی می رسد که اگر تا به حال از ان استفاده نمی کردید وقت ان رسیده که مصرفش را شروع کنید ...موفق باشید

اهمیت مصرف روغن بذر کتان در بین بدنسازان به چه میزان است !

با سلام خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتپس پرو fitnesspro : 

معمولا اکثر بدنسازان از رژیم غذایی خود به طور ناخواسته مقادیر زیادی از اسید های چرب امگا -۳ را دریافت نموده ، اما در تامین میزان کافی و مناسب امگا -۳ ( اسی چرب سالمتر ) که در منابعی همچون « ماهی و روغن بذر کتان » موجود می باشد ناتوان می باشند، در واقع این افراد امگا -۶ را تقریبا ۱۰ برابر بیشتر از امگا -۳ مصرف می کنند.

پزشکان علوم تغذیه اظهار می دارند که تمامی افراد به  ورزشکاران قدرتی باید از میزان ایده ال و استاندارد هر یک از انها در جهت بهبود کیفیت و راندمان عملکرد ورزشی ،‌ساخت ماهیچه و سایر موارد کمک بگیرند ، این پزشکان در تحقیقات کلینیکی خود در سال ۲۰۱۶ به صراحت این موضوع را اثبات نموده اند که دریافت مقادیر بیش از حد مجاز امگا -۶ می تواند التهاب را در بدن رقم زده و در نهایت مشکلات متعددی را بر روی سلامت عمومی بدن بوجود اورد.

روغن امگا -۶ از منابعی نظیر روغن ذرت و سویا مشتق می شود ، این روغن ها عملا عاری از چربی امگا -۳ می باشند ، مواد غذایی دیگری که روغن امگا -۶ را شامل می شوند می توان به چاشنی سالاد ، گوشت حیواناتی که با غلات تغذیه شده ، انواع نان ها و غذاهای فراوری شده اشاره نمود...ادامه دارد

2 منبع پروتینی در فرایند عضله سازی و کات بدنی چیست !

سلام و درود خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

این ۲ منبع پروتیینی ، چیزی جز شیر و تخم مرغ نیست که به راستی ، ویژه هستند به طوری که حتی گیاه خواران نیز از انها استفاده می کنند.

این مواد غذایی لبنی بسیار سودمند ، پروتئین مورد نیاز به جهت رشد را در اختیار ما می گذارند ، بنابراین سعی کنید این مواد را جزو اولین گزینه های مصرفی تان بگذارید و دلایل مربوط به ان را نیز در ادامه برایتان شرح می دهم خیلی ممنون...

محصولات لبنی روزانه ، جزو مواد غذای منحصر به فرد ، به جهت تقویت فرایند عضله سازی هستند و این امتیاز فقط به خاطر نوع و میزان پروتئین موجود در انها نیست ، بلکه این مواد شامل مواد عضله ساز بی شمار دیگری نیز می باشند و از جمله این مواد ، می توان به پروتئین های « وی و کازئین » اشاره کرد که در شیر موجودند.

مولکول های پروتئین کازئین ، متصل به مواد معدنی مهمی نظیر کلسیم و فسفر است و پروتئین وی نیز شامل پروتئین بی شمار دیگری نظیر لاکتالبومین ، ایمونورگلوبین و ابومین ها است.

شیر : 

شیر علاوه بر این که حاوی پروتئین های وی وکازئین بوده ، شامل حجم های کمی از اسید های امینه و پیتید های کوچک نیز می باشد.

قابل اشاره است که در میان محصولات لبنی ، ۳۰ گرم خامه شامل یک گرم پروتئین و ۳۰ گرم ماست حاوی ۲ گرم پروتئین است و پروتئین شیر در این میان ، غنی ترین منبع پروتئینی حاوی لوسین و سایر اسید های امینه زنجیره ای است و این پروتئین ها به بهبود سنتز پروتئین عضله بعد از تمرین و در طی روز کمک می کنند ، به ویژه که تحقیقات نشان داده ، عامل بالقوه شسر منجر به افزایش سنتز پروتئن عضله در زمان بعد از تمرین است.

گفتنی است که پروتئین وی سریع تر از سایر پروتئین های مواد غذایی ، هضم و جذاب می شود و همین مسئله به نوبه خود ، دلیل عمده محبوبیت این پروتئین است.

نوشابه های انرژی زا و تاثیر این معجون شگفت انگیز بر بدنسازی !

سلامی گرم خدمت عزیزان و ورزشکاران محترم در وبلاگ در وبلاگ fitnesspro : 

امروز میخاهیم در مورد تاثیر مستقیم نوشابه های انرژی زا در رابطه با رشته پرورش اندام صحبت کنیم با ما همراه باشید : 

وقتی صحبت از نوشیدنی های انرژی زا است ، برخی قهوه را هم یکی از انها بشمار می اورند البته میتوان قهوه را یک نوشیدنی انرژی زای طبیعی بشمار اورد ولی شاید در قبال نوشیدنی های که امروز به عنوان نوشابه های انرژی زا عرضه می شوند حرف زیادی برای گفتن نداشته باشد.

زمانی نوشابه های حاوی افدرا سلطه کاملی بر این عرصه داشتند ، ولی پس از ممنوع شدن مصرف افدرا در عرصه تولید این نوشیدنیها در سال ۲۰۱۳ و سرمایه گذاری میلیون دلاری کمپانی ردبول بر روی نوشابه حاوی کافیین خود ، تمایل به سمت نوشایه های حاوی کافیین بیشتر و بیشتر شد.

ولی کمپانی های تولید نوشابه ها هنوز هم بدنبال راههایی بودند برای اینکه تاثیر بیشتری بر توانایی ذهنی و جسمی افراد بگذارند، برخی از نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند، برخی برای کمک به تمرکز بیشتر طراحی شده اند ، در حالی که برخی دیگر بر افزایش سطوح کارایی و قدرت بدن، برخی ادعا می کنند که باعث چربی سوزی می شوند و رشد عضلات و استقامت ورزشی را تقویت می کنند.

در حالیکه انتخاب های گسترده ای پیش رویتان قرار دارد و باعث بروز تردید در شما شود ،نکات ساده تی را برایتان بیان می کنیم برای اینکه بتوانید بهترین انتخاب را متناسب با نیازتان داشته باشید.

-محدودیت های خود را بشناسید : 

اغلب نوشابه  انرژی زا همراه با تعدادی هشدار در دسترس شما قرار می گیرند ، در مجموع ما تنها در مورد کافیین صحبت نمی کنیم ، مواد متعددی به این نوشیدنی ها افزوده می شوند برای تقویت اثار کافیین .

در حالی که این مواد می توانند به شما کمک کنند ، ولی باید با دقت به هشدار های ارایه شده روی هر یک از این محصولات توجه کنید ، به عنوان مثال برخی محصولات توصیه می کنند که در اولین دفعه مصرف تنها نیمی از مقدار موجود در یک قوطی رابنوشید ، تا مقدار تحمل شما نسبت به ان مشخص شود تا مبادا دچار مشکل حادی شوید.

این یک هشدار جدی است حتی در مورد کسانی که به مصرف کافئین زیاد عادت دارند ، همینطور بسیاری از این نوشابه ها دارای محدودیت سنی هستند ( معمولا ۱۸ ) وهشدار برای افرادی که بیماریهای مختلفی دارند و دارو مصرف می کنند از جمله میگرن ، فشار خون بالا و مشکلات قلبی با حفظ این هشدار ها تحقیقات مختلفی نشان داده اند که وقتی این نوشابه ها به درستی و به تعادل مصرف شوند ، بی خطر و بی عارضه هستند...ادامه دارد

کلید موفقیت بدنسازان در علم تغذیه و برنامه غذایی مداوم است !

با سلام خدمت همراهان همیشگی و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro:

حالا دیگر بخوبی در همه دنیا شناخته شده است . پسر ماهیگیری که حالا از بهترین های IFBB است و مدعی بزرگ سال های اتی بحساب می اید ، ممدوح الصبیا به اینکه ژنتیک خوبی دارد تاکید می کند و اعتقاد دارد که رژیم غذایی راز موفقیت هر بدنساز در مسابقات بدنسازی به حساب می اید.

بیگ رامی در اولین تجربه المپیایی خود توانسته به جمع ده نفر برتر جهان راه پیدا کند و خیلی ها می گویند او می تواند روزی بهترین بدنساز جهان باشد.

ممدوح با پشتوانه قهرمانی در مسابقه نیویورک و تحت نظر دنیس جیمز تمرین می کند و در سال ۲۰۱۷ بیشتر از او خواهیم شنید ، قبل از انکه بخواهیم درباره رژیم غذایی خود چیزی بگویم و اینکه چرا خیلی زود در بدنسازی رشد کردم ، لازم است اشاره کنم ژنتیک نقش بزرگی در موفقیت من داشته است من ژن خیلی خوبی دارم و بدنم به راحتی چربی نمی گیرد.

نکته دیگر درباره اینکه درصد چربی بدنم حتی در دوره حجم هم پایین تست ، انجام تمذین هوازی هر روزه در دوره حجم است ، حتی اگر به اندازه ۱۵ دقیقه پس از تمرین وزنه روی تردمیل باشد ، اما هر کسی که بدنسازی را شروع می کنند باید اهمیت تغذیه را درک کند و بداند که راز اصلی در برنده شدن مسابقات بدنسازی علم تغذیه است.

همه می توانند وزنه های سنگین جابجا کنند اما برای رشد کردن ، تا اندازه ای که من کرده ام ان هم طی ۳ سال ، نیاز به نظم بسیار خاصی در رژیم غذایی دارد و نباید هرگز هیچ وعده غذایی از دست برود.

اعتقادم بر این است که شما نیاز به کربوهیدرات ، چربی و پروتیین دارید و اندکی هم قند در شکل میوه در روز نیاز دارید. من رژیم غذایی ام خیلی ساده است و خیلی کم تقلب می کنم و درست به همین علت است که حتی در دوره حجم هم بدنم کم چرب می ماند... ادامه دارد

ایا به اندازه کافی غذا خورده و برنامه تغذیه مداومی دارید !

با سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

این موضوع همیشه برای من جالب بوده است که چطور یکسری از افراد اینقدر کم غذا می خورند و شاید من خیلی شکمو هستم ولی من به شخصه اگر ان مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد. خیلی از اوقات افراد تشخیص نمی دهند که از حد معمول نیز دارند کم غذا می خورند و این موضوع را زمانی خواهند فهمید که فرمول مقدار کالری متوسط دریافتی روزانه را که در این مقاله اورده شده مشاهده کنند و ان موقع است که تازه می فهمند چقدر کمتر از حد نرمال دارند غذا می خورند.

از فرمولی که در اینجا اورده شده به عنوان راهنما برای تعیین مقدار کالری دریافتی روزانه استفاده کنید البته فرمول های به مراتب دقیق تری نیز وجود دارد که درصد چربی بدن را نیز می توان در ان در نظر گرفت به هر حال من گمان می کنم که تعداد کمی هستند که از درصد چربی اگاه هستند و در کل هم دانستن درصد بدن برای خیلی از افراد انقدر ها مهم تلقی نمی شود. 

اولین کاری که می بایست کرد تشخیص میزان (BMR) سرعت متابولیسم بدن بوسیله فرمولی که در ادامه مقاله اورده شده می باشد BMR به مجموع کالری مورد نیاز بدن در طول روز در صورتیکه فرد فقط دراز بکشد و هیچ کاری نکند اطلاق می شود.

ولی بسیار متداول ترین و راهترین کار برای تشخیص نرمال بودن وزن و قد کم کردن و به عبارتی منها کردن قد از صد می باشد یعنی اگر فردی دارای قدی برابر با ۱۷۸ سانتی متر هست این مقدار منهای عدد ۱۰۰برابر هست با ۷۸ یعنی این فرد بایستی دارای وزن معادل ۷۸ کیلوگرم باشد که حد استاندارد جهانی تعریف شده می باشد.

یعنی اگر خواستار افزایش وزن هستید ( که به احتمال صد در صد می خواهید کلا عضله باشد ) پس می بایست بیش از مقدار کالری دریافتی ثابت روزانه باید کالری به بدن برسانید . با وجودی که هر فرد دارای خصوصیات منحصر به فرد می باشد ولی با این وجود بصورت متعارف برای افزایش و یا کاهش می بایست ۵۰۰ کالری به این مقدار اضافه و یا کم کنیم.

البته فرد بایستی افزایش و یا کاهش وزن خود را یادداشت نمایید اگر میزان کالری دریافتی را یکدفعه افزایش دهید به احتمال زیاد اکثر وزن بدست امده بصورت توده چربی خواهد بود ، و باز اگر میزان کالری  روزانه را یکدفعه کاهش دهید ان موقع است که سرعت متابولیسم بدن نیز کاهش خواهد یافت و بدین شکل روند چربی سوزی وزن بسیار سخت تر خواهد شد.

در صورتیکه ندانید از این مطالعات چگونه استفاده کنید داشتن سرعت متابولیسم بدن ( BMR )بی فایده است.