اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۱۱ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «تکنیک های بدنی» ثبت شده است

چگونه بدنی با تناسب اندام فوق العاده داشته باشیم !

سلام و درود خدمت بزرگان و پرورش اندم کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

اگر قصد دارید که در مدت زمان معینی از دست چربی های اضافه بدن خود خلاص شوید بهترین راه حل داشتن یک برنامه غذایی مناسب است ، بایستی تا می توانید در برنامه غذایی خود از چربی های اشباع نشده دوری کنید و به دنبال مواد غذایی با میزان کالری پایین ، اسید چرب ترانس پایین و یک رشته حرکات تمرینی هوازی مناسب باشید تا اینکه در مدت زمان مشخص شده به تناسب اندام ایده ال خود دست یابید با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : تمرینات انفجاری جهت رسیدن به نهایت سوخت و ساز !



آیا می‌توان در عین حالی که عضله سازی می‌کنیم از میزان چربی‌های بدن هم کم کنیم؟ یا اینکه باید در هر برهه زمانی یکی از این اهداف را جداگانه دنبال کرد؟ سوالی که مطرح شده برای خیلی از بدنسازان سطح پیشرفته به وجود می آید  و جالب است که پاسخش را در این مقاله یکی از پر افتخار ترین بدنسازان جهان یعنی رونی کلمن داده که ۸ بار قهرمان مستر المپیا شده است توضیح داده هست.

ساختن حجم خوب و خالص عضلانی و در عین حال کاهش دادن درصد چربی بدن اهدافی است که یک بدنساز همیشه باید به عنوان هدف اصلی مدنظر قرارش دهد.  فرقی هم ندارد که بدنساز مسابقه ای باشید یا ورزشکار عادی در هر دو حالت باید چنین اهدافی را دنبال کنید.

 به عقیده من ترکیب کیفیت و کمیت به جای انتخاب کردن یکی به جای دیگری مهمترین فاکتور است .

 نوع تمریناتی که باید برای رسیدن به این جزئیات ترکیبی انتخاب شود تلفیقی است از حرکات حجم‌ساز به اضافه تمرینات هوازی در این رابطه مفهومی وجود دارد که من به آن « حرارت گوشت را می سوزاند» می گویم وقتی که استیک گوشت را روی ماهیتابه گریل قرار می دهید چه اتفاقی رخ میدهد؟ وقتی که حرارت به گوشت می رسد، چربی ها شروع میکنند به آب شدن و از بین رفتن جالب است بدانید که بدن نیز مکانیزم مشابهی دارد.

برای افزایش دادن سایز و حجم عضلات نباید چربی به بدن اضافه کنید. زمانی که تلاش می کنیم حجم عضلات را افزایش دهیم تمام تمرکز و تلاش را باید به کار بگیرید که بتوانید کیفیت عضلات را مشاهده کنید نه اینکه عضلات زیر حجم بالایی از چربی ها پنهان شود. افزودن تمرینات هوازی در کنار تمرینات حجم ساز اجازه می‌دهد به این مهم دستیابی پیدا کنید.

به عنوان مثال اگر به یک برنامه تمرین سینه به اضافه جلو بازو نگاه کنید من این ۲ گروه را با هم جذب می کنم و به صورت سوپرست تمرین می دهم یا اینکه حرکت سومی هم مثل شکم با یک هوازی کوتاه (۶  ثانیه‌ای)  به آن اضافه می کنم.


یک ست از هر کدامشان ( سینه، جلو بازو، شکم یا هوازی) انجام می دهید و با کمترین استرس بعد از آخرین حرکت مجددا  سراغ حرکت اول می روید تا ضربان قلب را بالا نگهدارید  و حرارت بالایی بدن برای چربی سوزی را به اوج برسانید. چندین تری‌ست در این روش انجام خواهیم داد  که هر کدام را ۳ الی ۴ سری اجرا می‌کنیم، چون عضلات نا مرتبط با هم را در یک جلسه تمرین می دهیم، هرکدامشان حین تمرین دیگری فرصت ریکاوری پیدا می کنند این موضوع اجازه می‌دهد که در ست‌های بعدی از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم.

ادامه مطلب...
۰۸ بهمن ۹۶ ، ۲۰:۰۳ موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده و حجیم ( ۱ ) !

سلام و عرض ادب ، شب بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

جهت رسیدن به عضلاتی حجیم وتفکیک شده ایجاد فشار زیاد بایستی بر روی عضلات ایجاد شده و با انقباض کامل ماهیچه های عضلات تحت فشار قرار گرفته تا اینکه بیشتر در حال رشد و ترقی باشیم و هر چه فشار تمرینی زیاد باشد بیشتر شاهد رشد و پیشرفت عضلانی خواهیم بود پس از همین امروز تصمیم بگیرید که با جدیت تمام با تلاش بیشتر شاهد رشد عضلات خود باشید با مقاله امشب با ما همراه باشید...


کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@


این مسئله پیچیده ای نیست. اگر می خواھید لایه از چربی را از بدن خود حذف کنید و نتیجه کار 

سختی که  در طول ماه ھای اخیر در باشگاه انجام داده اید را نمایان کنید، نیازی به رژیمی سالم و 

البته کمی تمرین سخت دارید. لازم است تمرین شما از طریق ترکیب وزنه ھای سنگین، حجم بالای 

تمرین و شدت زیاد در جھت سوزاندن مقدار کالری بیشتری تنظیم شود و اینھا دقیقأ چیزھایی است 

که در این برنامه در کنارھم قرار داده ایم؛ حمله ای ھمه جانبه. 

هفته اول برنامه با یک روز سخت 

شروع می شود با تمام توان. در تمام این جلسه از ھالتر استفاده خواھید کرد. البته اشتباه نکنید، تمرکز 

برنامه روی افزایش قدرت نیست، ھر چند اگر دقیقأ آنرا اجرا کنید و تغذیه خوبی ھم داشته باشید، 

زمانی که این جلسه را در ھفته چھارم تکرار می کنید، متوجه خواھید شد در مقدار وزنه ھای 

کاربردی ھم پیشرفت کرده اید و اگر در حالی که تحت رژیم ھستید در اجرای این برنامه پیشرفت 

داشته اید، معنایش این است که ظاھر شما ھم پیشرفت کرده است. ولی اگر متوجه شوید که در 

اجرای برنامه ضعیف تر شده اید، نشانه این است که قدم یا قدم ھای اشتباھی برداشته اید، مثلأ رژیم 

تان مناسب نیست یا به استراحت و ریکاوری بدن تان به اندازه کافی اھمیت نداده اید. 

در جلسات دیگر، عناصری از بدنسازی و کراس فیت را با ھم ترکیب کرده ایم. بسیاری از کسانی 

که از الگوھای کلاسیک تقسیم بندی بخش ھای مختلف بدن استفاده می کنند شاید بطور معمول از این 

عناصر طفره بروند. آنھا خواھند گفت نمی خواھند حرکاتی مثل «تماس پنجه ھا با میله» یا «اسکوات 

+ پرس سرشانه با ھالتر را اجرا کنند و خواھند پرسید که :  «آیا می توانم آنھا را با حرکات دیگری 

جایگزین کنم؟» بله – اگر واقعأ نمی توانید آنھا را اجرا کنید. 

ادامه مطلب...
۲۱ دی ۹۶ ، ۲۱:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش دوم ) !

سلام و شب بخیر خدمت تک تک همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

همان طوری که در قسمت اول در مورد افزایش استقامت بدنی صحبت کردیم و حول مسایلی همچون افزایش فشار بر نقاط حساس و مرکزی عضلات و ایجاد حرکات و تمرینات سوپر ست به منظور تحت فشار قرار دادن زیاد عضلات در باشگاه حرف زدیم تا هر چه بیشتر به نتایج دلخواه برسیم حال در این بخش با وبلاگ فیتنس پرو همراه باشید تا به بخش دوم این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...


در روز دوم برنامه شما عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید.اولین سوپرست شما با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه با وزنه سنگین شروع میشود.سپس در حرکت دوم حرکت بارفیکس را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما مشکل می‌باشد میتوانید آنرا به عنوان اولین حرکت انجام دهید.در حرکت سوم نیز شما باید با ۲۰ تکرار حرکت زیربغل سیمکش قایقی را انجام دهید و اولین سوپرست خود را به اتمام برسانید.سپس در مجموع همانند روز اول باید ۵ دور این سوپرست را انجام دهید.در میا‌‌ن هر دور شما باید حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

در بخش دوم برنامه نیز یک سوپرست دیگر برای عضلات پشت در نظر گرفته شده است.این سوپرست با حرکت تی‌ بار آغاز میشود و در ادامه آن یک حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن بسیار عالی‌ یعنی‌ بارفیکس خوابیده را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در حرکت آخر هم شما باید حرکت کشش سیمکش روبروی صورت را با ۲۰ تکرار انجام دهید و در مجموع نیز باید ۵ دور این سوپرست را کامل کنید.

آخرین سوپرست این روز مربوط به جلو بازو می‌باشد که میتواند کاملا آنها را تحت فشار قرار دهد.زیرا این عضلات از قبل در طول انجام حرکات پشت تحت فشار قرار گرفته و کاملا آماده تمرین هستند.در این سوپرست اولین حرکت جلو بازو هالتر با ۵ تکرار می‌باشد و سپس بعد از آن بلافاصله باید حرکت بارفیکس مچ برعکس را به صورت ناقص با ۱۰ تکرار انجام دهید.در نهایت نیز سوپرست با انجام حرکت جلو بازو چکشی با ۲۰ تکرار به اتمام خواهد رسید.در مجموع برای این سوپرست شما باید ۳ دور را انجام دهید.

روز عضلات پا با انجام حرکت اسکات بلغاری تک پا به عنوان یک حرکت قدرتی‌ شروع میشود.یک جفت دمبل سنگین را در دست بگیرید و برای هر پا ۵ تکرار را انجام دهید.سپس نوبت به انجام حرکت سیسی اسکات میشود.حرکت سیسی اسکات یک حرکت قدیمی‌ می‌باشد که از آن در زمان دوره طلایی بدن سازی برای عضلات چهارسر استفاده میشد.بعد از انجام ۱۰ تکرار این حرکت نوبت به انجام حرکت لانگز با ۲۰ تکرار می‌رسد.بعد از پایان دور اول سوپرست خود حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس در مجموع ۵ دور خود را کامل کنید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۲۰:۵۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش اول ) !

سلام و درود خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه داشتن توان و استقامت بدنی بسیار لازم و ضروری است البته بستگی به تیپ بدنی هر فردی دارد که می تواند هر ست تمرینی را با چه تعداد تکرار و با چه مقدار وزنه به پایان برساند ولی قطعا داشتن استقامت بدنی زیاد می تواند هدف ما را در رسیدن به تیپ بدنی و تناسب اندام فوق العاده تسریع بخشد...


اگر بار دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمی‌کنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.

از زمانی‌ که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره می‌بردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی می‌باشد.یک مثال در این مورد می‌توان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.

دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده می‌کنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی‌ اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال می‌توان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی‌ جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.

مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی‌ کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی‌ به دلیل نبود استراحت میا‌‌ن سوپرست‌ها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.

سال‌ها پیش من دامنه ای از تکرار‌ها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.

ادامه مطلب...
۱۷ دی ۹۶ ، ۱۷:۱۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین تکنیک های کاهش کالری در حد 600 k !

سلام و سپاس بابت همراهی شما عزیزان در وبلاگ fitnesspro

از همه دوستان عزیز درخواست میکنیم موضوعات مورد علاقه خود را در قسمت نظرات بیان کنند تا اینکه بتوانیم مقالات و بحث ها و مطالبی در این حوزه ها برای عزیزان قرار دهیم تا همگی استفاده کرده و به نتیجه دلخواه و تناسب اندام ایده ال خود دست یابند ...یا علی

در هر غذایی که می‌خورید و می‌نوشید، کالری وجود دارد. کالری، واحد پایه انرژی برای بدن است. شما به ازای هر ۳۵۰۰ کالری که می‌سوزانید، نیم کیلو وزن از دست می‌دهید. سالم‌تر است که این کالری‌ها را در طول چند روز هفته از دست دهید، زیرا کاهش وزن و یا چربی سوز ی سریع، ناسالم، و معمولا موقتی است. اگر هدفتان این است که روزی ۶۰۰ کالری بسوزانید، حتما برای تامین سوخت تمریناتنان، کالری کافی مصرف کرده و قبل از شروع برنامه، با پزشکتان مشورت کنید.

قدم اول

هر روز ۳۰۰ کالری کمتر بخورید، و این کار را با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصد از اندازه‌های سهم غذایتان شروع کنید، و بجای اینکه در طول روز سه وعده غذای بزرگ بخورید، هر ۳ تا ۴ ساعت چیزی بخورید. از غذاهایی که در هر وعده بیش از ۴۰۰ کالری دارند، بپرهیزید. به آرامی غذا بخورید، و به محض اینکه احساس گرسنگی‌تان برطرف شد، از خوردن دست بکشید. از برچسب تغذیه و رژیم‌ای روی مواد غذایی، برای تعیین مقدار کالری موجود در هر ماده‌ی غذایی استفاده کنید.

دریافت
حجم: 2.11 مگابایت
توضیحات: احساس عالی بعد از شنیدن این اهنگ

قدم دوم

برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان، مواد غذایی بسیار مغذی انتخاب کنید. غذاهای بسیار مغذی، کم شکر و کم کالری هستند، اما با ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی که دارند، به تأمین سوخت فعالیت‌ها و تمرینات شما کمک می‌کنند. سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.

ادامه مطلب...
۰۵ مرداد ۹۶ ، ۱۵:۵۱ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکات اصلی و بسیار ضروری جهت پیشرفت در ورزش بدنسازی !

سلام و درود خدمت همه دنبال کنندگان ورزش زیبای بدنسازی در وبلاگ پرورش اندام تیم fitnesspro


دانستن این ۵ نکته کلیدی می تواند به میزان قابل توجهی در پیشرفت بدنسازی موثر‌باشد ، خود را برای تمرین بدنسازی مهیا کرده ام ، و فکر افزایش حجم ، وزن ، قدرت ، و استقامت سطح تندرستی مرا بر این وا میدارد که نوشتن این مقاله را کنار گذاشته و انرا یه بعد موکول کنم ولی خواهشا صبر کنید قبل از اینکه بروید و عضلات خود رابسازید می بایست یکسری مطالب را حتما یاد بگیرید.


هر چه قدر این نکات را بهتر درک کنید به همان نسبت با سرعت متعادل تری به پیشرفت خود ادامه دهید و کمتر ایست عضلانی را تجربه خواهید کرد.


حجم تمرین مشخص کننده میزان کالری است که در طول تمرین انجام میدهید و به عنوان یک فاکتور اصلی تعیین کننده در تمرین محسوب می شود در حقیقت شما می توانید با تغییر در اجزای متعددی بر روی حجم تمرین تاثیر گذار باشید.


برای مثال یک تکرار به بلند کردن وزنه و انتقال ان به پایین ترین نقطه و سپس بازگشت ان به جای اول گفته می شود و به اجرای چند تکرار بصورت پشت سر هم نیز ست می گویند یک بدنساز مبتدی بصورت معمول تعداد تکرار های بالاتری را در هر ست انجام می دهد ( بصورت متوسط ۱۰ تکرار ، علت اصلی اینکار یادگیری تکنیک صحیح اجرای حرکت می باشند ) .


همانطور که در بدنسازی با تجربه تر می شوید به اهمیت تغییر های همچون تعداد تکرار و تعداد ست برای افزایش و یا کاهش شدت تمرین بیشتر واقف می شوید ، برای انجام این کار می توانید به طرق زیر عمل کنید:


۱- تعداد تکرارها را ثابت نگه دارید و عوض از تعداد ستها کاسته و یا بر انها بیفزاید.

۲- تعداد ست های را ثابت نگه دارید و در عوض تعداد تکرار ها را کم یا زیاد کنید.

۳- تعداد کل ستها و تکرار های انجام شده در طول یک جلسه ، یک هفته و یا یک ماه را بشمارید و تغییراتی را در این قسمت لحاظ کنید همینطور که در یدنسازی پیشرفته تر میشوید متوجه خواهید شد که تغییر در این فاکتور ها چه قدر در افزایش انگیزه تمرین کردن موثر می باشد ...ادامه دارد



۰۶ تیر ۹۶ ، ۲۲:۳۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بی توجهی به تکنیک های حرکات تمرینی در باشگاه !

با سلام و درود خدمت دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ fitnesspro


اکثر بدنسازان مبتدی توجه کافی به استیل صحیح حرکات نمی کنند ، و انچنان گیج و سردرگم از نوع برنامه هستند که دیگر به هیچ چیز فکر نمی کنند ، نحوه استفاده صحیح از دستگاه ها و چگونگی افزایش صحیح تعداد وزنه از نکاتی است که انها به صورت صحیح فرا نمی گیرند و به تبع ان توانایی صحیح کنترل وزنه را نداشته و دچار درد عضلانی و اسیب دیدگی می شوند.


برای صحیح انجام دادن حرکت ، باید تمام تمرکز خود را برروی نحوه صحیح انجام حرکات معطوف سازی و بهترین فرم را در انجام هر حرکت به خود بگیرید و این را هم به خاطر داشته باشید که دو حرکتی که باعث اسیب دیدگی شود مضر می باشد که یک تکنیک که اکثر افراد مبتدی به ان توجه نمی کنند.


نحوه پرس کردن وزنه می باشد ، برای مثال انها می ایند و وزنه را در قسمت منفی حرکت در عرض یک ثانیه پایین می اورند و در هنگام بالا اوردن هم ان را در زمان یک ثانیه پرس می کنند و اصلا به سرعت انجام حرکت توجه نمی کنند.


در تمرین بدنسازی باید بر وزنه کنترل داشته باشید و به طور معمول ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت و ۳ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت وقت صرف کنید.


حتما می پرسید که چرا باید این مدت زمان در انجام حرکات اعمال شود جواب اینست ، به دلیل اینکه عضلات را به صورت صحیح و کامل تمرین کنید و همچنین خطر اسیب دیدگی را کاهش دهید در ابتدا باید وزنه را کاهش دهید و همه فکر را در فرم صحیح خلاصه کنید و مطمئن باشید که نتیجه بهتری به دست خواهید اورید و بعد از گذشت ۲ تا ۳ هفته قادر خواهید بود که بر تعداد وزنه بیافزاید و همان کنترل صحیح را هم دارا خواهد بود...ادامه دارد


۰۶ تیر ۹۶ ، ۲۰:۱۰ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

ایا باید تا نقطه خستگی نهایی عضله را تحت تمرین و فشار قرار داد؟

با سلام خدمت تمامی همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro


هنگامیکه شروع به بدنسازی می کنید یکسری افراد به شما میگویند که سریعترین راه برای رسیدن به بدن مورد دلخواه اجرای یک ست تا نهایت خستگی عضله می باشد. گروه دیگر می گویند هیچ احساسی بهتر از سوزش عضلانی نیست که بر اثر فشار اوردن بر عضلات و گذر از حد توان استقامت انها باشد، خستگی موفقیت است ؟ درد احساس خرسندی ؟


بعد از مدتی پیش خودتان در مورد سیستم نامگذاری در بدنسازی مدرن اینطور فکر خواهید کرد که بجای اینکه توسط جو ویدر فرمول بندی شده باشد ، توسط جورج اورول اینکار صورت پذیرفته است، شاید جو چیدر اولین کسی باشد که به شما بگوید در بدنسازی‌خستگی عضلانی نه به معنای شکست است و نه به معنای عدم موفقیت بلکه این واژه بر می گردد به عدم توانایی فرد در تکمیل قسمت مثبت یک تکرار که بدون کمک و با فرم صحیح انجام شده باشد.


هر چند تکرار که بصورت پشت سر هم اجرا شود یک ست را تشکیل می دهد در خلال همین فعالیت عضلات در گیر توسط پالسهای الکتریکی که از طریق سیستم اعصاب مرکزی بوسیله موتور های نرون تحریک به منقبض شدن می شوند ، همینطور که به پایان یک ست نزدیکتر می شویم یکسری از موتور نرونها از دور خارج  می شوند و یکسری دیگر برای کمک به انها وارد عمل می شوند.


این رویه عمدتا در بخش مثبت یک تکرار اتفاق می افتد دردی که روز بعد از تمرین در عضلات احساس می شود یکی از اصلی ترین علل همین عملکرد می باشد.


۰۴ تیر ۹۶ ، ۲۲:۴۰ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

پنج اشتباه بزرگ مشترک در روز تمرین پا در میان ورزشگاه !

سلام خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro


امروز در مورد دانستنی های جالب در مورد پا  میخواهیم مطالبی رو خدمت شما قرار بدهیم با ما همراه باشین،


معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته و از قوز کردن بپرهیزند ،‌اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددلیف رومانیایی دامنه حرکت را افزایش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت از فرم صاف خارج خواهد شد.


حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد در غیر این صورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ما به شما پیشنهاد میکنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت در بدنتان جای بیفتد ، ابتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید.

برای اینکار ابتدا باید به پهلو روی به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید.


مخصوصا هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین ،احتمالاشما بارها به این موضوع برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاهارو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلوپا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.


بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند اسکوات و یا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تند تنظیم کنید ، چرا که می تواند صدمات جبزان ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ پا وارد کند.


بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که همواره درطول اجرای ۳ حرکت : اسکوات ،هاک اسکوات و پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی حفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن ، تعادل و راحتی را برای خود رقم زده بطوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت بپذیرد...ادامه دارد


۰۴ تیر ۹۶ ، ۱۷:۱۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

توصیه های تمرینی از سوی قهرمان تورنتو کریگ ریچاردسون !

سلام عرض میکنم خدمت همه دوستان و بزرگواران در وبلاگ fitnesspro  :


توصیه های تمرینی از کریگ ریچاردسون قهرمان رقابت های تورنتوی ۲۰۱۶ در قالب پرسش و پاسخ تهیه شده که به ان می پردازیم . گفتنی است که این بدنساز حرفه ای دارای ۱۷۰ سانتی متر قد و حدود ۱۰۰ کیلوگرم وزن دوران رقابت می باشد.


سوال : سالها اسکوات رفتن باعث شده تا زانو های دردناکی داشته باشم ، حالا در حالیکه با وزنه ۱۴۰ کیلویی اسکوان می روم ، شروع کرده ام به استفاده از ستها و تکرار های بیشتر ولی هرگز سنگین تر از این پیش نمی روم ایا این شیوه خوبی است ؟


بنظرم ایده واقعا خوبی است خودم هم در زانو هایم دچار درد هستم وقتی بدنسازی را شروع می کنید ، کارهای احساسی زیادی انجام می دهید  تلاش می کنید تا توجه دیگران را جلب کنید و در باشگاه با سنگین ترین وزنه های ممکن تمرین می کنید تا خود را هم سطح افراد پیشرفته نشان دهید ، زمانی با وزنه ۲۷۰ کیلویی برای تکرار ۶ تا ۸ تکرار اسکوات می رفتم ، ولی مدتی پس از ان بود که متوجه شروع درد در زانوهایم شدم.


پس از هر جلسه تمرین مجبور بودم روی زانو هایم یخ بگذارم از الترانسد ، ماساژ درمانی ، طب سوزنی و هر شیوه دیگری استفاده کردم برای اینکه درد را کاهش دهم ولی همچنان به تمرین سنگین ادامه می دادم و باعث بدتر شدن دردم می شدم.


متوجه شدم که میتوانم کمی از وزنه های سبک تر استفاده کنم و باز هم پیشرفت خوبی داشته باشم ، ولی کلید کار این بود که از شدت بیشتری استفاده کنم ، بنابراین سرعت تکرار ها را کاهش دادم ، تکرار های نیمه را وارد تمرین کردم و تمرکزم را روی کنترل بیشتر وزنه قرار دادم حالا در تمام طول تمرین ، انقباض کاملی را بر عضلات چهار سر اعمال می کنم ... ادامه دارد


۰۳ تیر ۹۶ ، ۱۵:۳۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only