سلام و درود خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :
برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه داشتن توان و استقامت بدنی بسیار لازم و ضروری است البته بستگی به تیپ بدنی هر فردی دارد که می تواند هر ست تمرینی را با چه تعداد تکرار و با چه مقدار وزنه به پایان برساند ولی قطعا داشتن استقامت بدنی زیاد می تواند هدف ما را در رسیدن به تیپ بدنی و تناسب اندام فوق العاده تسریع بخشد...
اگر بار دیگر با برنامه کنونیتان پیشرفت نمی‌کنید؟ در این مقاله شما با آشنایی با روش سوپرست ۵/۱۰/۲۰ میتوانید استقامت خود را افزایش دهید، رشد مجدد عضلات خود را از سر گیرید و به پمپ عضلانی فوق العادهای دست یابید.در این مقاله از زبان داستین مایر این روش برای شما شرح داده خواهد شد.
از زمانی که من به عنوان یک نوجوان بدن سازی را شروع کردم همیشه از تکنیک سوپرست در تمریناتم بهره می‌بردم.برای استفاده از تکنیک سوپرست دو راه وجود دارد.اولین راه ترکیب دو یا چند حرکت برای هدف قرار دادن تنها یک گروه عضلانی می‌باشد.یک مثال در این مورد می‌توان به انجام حرکات نشر جانب و نشر از جلو اشاره کرد.
دومین روش این است که شما از حرکاتی استفاده می‌کنید که دو گروه عضلانی متضاد را تحت فشار قرار میدهند یعنی اینکه شما دو گروه عضلانی مخالف هم را تمرین خواهید داد.برای مثال می‌توان به انجام حرکت جلو بازو دمبل به صورت سوپرست با حرکت پشت بازو خوابیده دمبل اشاره کرد.در اینجا دو گروه عضلانی مخالف هم یعنی جلو بازو و پشت بازو به صورت سوپرست تمرین داده میشوند.
مزیت هر دو این روش این است که شما در مدت زمان مشخصی کار بیشتری را در باشگاه انجام خواهید داد و از طرفی به دلیل نبود استراحت میان سوپرست‌ها ضربان قلب نیز بالا خواهد رفت و شما میتوانید از مزایای هوازی آن نیز بهره لازم را ببرید.
سال‌ها پیش من دامنه ای از تکرار‌ها را برای حرکات سوپرست گسترش دادم که به روش ۵/۱۰/۲۰ شناخته میشود.به طور ساده در این روش شما در یک سوپرست سه حرکت را برای یک گروه عضلانی انجام خواهید داد که حرکت اول را شما با ۵ تکرار، حرکت دوم را با ۱۰ تکرار و حرکت سوم را با ۲۰ تکرار باید انجام دهید.
من معمولا حرکت اول را با یک حرکت چند مفصلی سنگین که کل عضلات مورد هدف را تحت فشار قرار میدهد شروع می‌کنم.بلافاصله بعد از انجام این حرکت چند مفصلی من در حرکت دوم یک حرکت تک مفصلی را با ۱۰ تکرار انجام میدهم و در آخر برای پایان دادن به سوپرست خود من یک حرکت مبتنی بر وزن بدن را برای ۲۰ تکرار که به نوعی تقلید کننده حرکت قدرتی اول می‌باشد انجام خواهم داد.
با پایبندی به این محدوده تکرار‌های تعیین شده به شما تضمین خواهم داد که میتوانید به یک پمپ عضلانی بسیار عالی دست یابید، استقامت خود را بالاتر ببرید و دوباره پیشرفت خود در تمرینات را مجددا از سر گیرید.در ادامه شما یک برنامه سه روزه مبتنی بر روش ۵/۱۰/۲۰ را مشاهده می‌کنید که میتوانید با انجام آن نتایج دلخواه خود را به دست آورید.
در روز اول شما عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی خود را تمرین خواهید داد.اولین سوپرست با روش ۵/۱۰/۲۰ با حرکت پرس سینه دمبل با ۵ تکرار می‌باشد (قبل از شروع ست اصلی خود بهتر است ۱-۲ ست گرم کردنی را انجام دهید).به محض اینکه شما ۵ تکرار خود را به اتمام رساندید یک جفت دمبل سبکتر برداشته و حرکت قفسه سینه را با ۱۰ تکرار انجام دهید.
در هر تکرار این حرکت سعی کنید فشار کاملا متمرکز روی عضلات سینه باشد و در نهایت سوپرست خود را با انجام حرکت شنا با ۲۰ تکرار به اتمام برسانید.سپس به مدت حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید و پس از آن شما باید در مجموع ۵ دور این سوپرست را تکرار کنید.در سوپرست‌های بعدی در حرکت شنا اگر نتوانستید ۲۰ تکرار را در حرکت شنا کامل انجام دهید ایراد ندارد.آن را به ست‌های کوچکتر تقسیم کنید تا به ۲۰ تکرار در مجموع دست یابید.
در سوپرست مربوط به سرشانه حرکت اول شما حرکت پرس سرشانه دمبل با وزنه سنگین خواهد بود.بعد از اتمام این حرکت یک جفت دمبل با وزن متوسط برداشته و حرکت نشر جانب را با ۱۰ تکرار انجام دهید و در حرکت آخر نیز ۲۰ تکرار خود را انجام دهید تا سوپرست شما به اتمام برسد.در این قسمت از برنامه عضلات سرشانه شما کاملا از همه جهات تحت فشار قرار خواهند گرفت و بعد از اتمام مجموع ۵ دور عضلات سرشانه شما کاملا روی آنها کار شده است.
روز اول برنامه شما با انجام سوپرست برای پشت بازو به اتمام خواهد رسید.در این قسمت برای حرکت اول شما حرکت پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت را که یک حرکت قدرتی می‌باشد انجام خواهید داد.در این حرکت وزنه را طوری انتخاب کنید که ۵ تکرار خود را بتوانید به سختی انجام دهید.در حرکت دوم شما به سراغ پشت بازو سیمکش خواهید رفت که باید با ۱۰ تکرار آنها انجام دهید.در حرکت سوم نیز پشت بازو خوابیده با وزن بدن را با ۲۰ تکرار انجام خواهید داد.
