فاکتور های تاثیر گذار بر هیدراته شدن ایده ال بدن !

سلام وشب بخیر خدمت همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

تتنها علت جایگزین شدن اب به میزان اب دریافتی بستگی ندارد بلکه به سرعت خروج اب از معده نیز مرتبط می باشد از این حالت به عنوان ( rate of gastirics empyting ) یاد می کنند و مواردی از این قبیل در ان نقش دارند.

*مقدار اب نوشیده شده

* درجه حرارت اب نوشیده شده

* میزان سختی تمرین

* وضعیت هیدراته جاری بدن

* مقدار اب موجود در معده

* میزان تمرکز الکترولیتها در مایع دریافتی

میزان تمرکز کربوهیدراتها در مایعات دریافتی این مسئله بصورت مستقیم تاثیر چندانی نداشته بلکه تاثیر بسزایی ان در میزان جذب مایعات می باشد.

با وجودی که مایعات در حجم زیاد حدود ۶۰۰ میلی لیتر در قیاس با حجم کم خیلی زودتر از معده تخلیه می شوند بطور معمول تمرین با وجود مایعات زیاد در معده به مراتب مشکل می باشد و به همین خاطر می تواند مشکلاتی همچون نفخ و رفلکس را در پی داشته باشد.

با این تفاسیر نوشیدن اب بصورت مقطعی و در مقادیر کم بسیار کارساز می باشد بنابراین در خلال تمرین اب را بصورت جرعه جرعه میل کنید ، اب سرد زود تر از اب گرم معده را ترک می کند ‌و یک لیوان چای یا قهوه در طول تمرین برای مدت زمان بیشتری در معده باقی می ماند.

البته نوشیدن چای داغ قبل از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمی شود درجه حرارت اب مناسب برای نوشیدن در خلال تمرین حدود ۸ تا ۱۳ درجه سانتیگراد می باشد ولی با این وجود نوشیدن اب خنک بهتر از نوشیدن اب گرم می باشد از بابت زیاده از حد سرد شدن معده نیز به خود هراسی راه ندهید.

از لحاظ روانی نوشیدن اب خنک در خلال تمرین سنگین علی الخصوص در هوای گرم بسیار تسکین‌بخش تر می باشد هر چقدر تمذین سنگین تر باشد به همان نسبت جایگزین کردن مایعات دفع شده از طریق تعذیق در بدن دشوار تر خواهد شد بخاطر داشته باشید که بدنسازی یک تمرین مقطعی می باشد یعنی فرد پس از اجرای یک ست سنگین برای چند ثانیه‌و یا دقیقه استراحت می کند.

به همین دلیل هم هست که در تمرین با وزنه در قیاس با تمرینات ایروبیک نیاز به نوشیدن اب به مقدار زیاد نمی باشد.از مایعات حاوی الکترولیت در حد استاندارد می توان در خلال تمرین استفاده کرد ، البته این الکترولیتها بصورت انی جایگزین الکترولیتهای از دست رفته از طریق تعریق نمی شوند بلکه با ورود به معده باعث می شوند که میزان جذب روده ها افزایش یابد حتی کربوهیدراتها به میزان کم هم در این اثنا می تواند نقش بسزایی‌در هیدراته شدن بدن داشته باشد.

چه مقدار اب برای بدنسازان کافی است !

سلام و درود خدمت مخاطبان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

بنابراین هنگامیکه قصد داریم پروتئینی دریافتی را افزایش دهیم اب به عنوان یک ماده اصلی و اساسی را با اضافه‌کردن اسید و انزیم های مرتبط‌در پروسه‌ هضم غذا عمل می کند ، اب به عنوان یک ماده اصلی و تاثیر گذار در قدرت بحساب می اید بنابراین در صورتیکه عضلات دهیدراته باشند بنحو قابل ملاحضه ای از قدرتشان کاسته میشود.

و ماحصل تمرین در یک چنین شرایطی عدم افزایش قدرتی است که در شرایط نرمال حاصل می شود بنابراین هنگامیکه نتوانید به اندازه کافی که هیدراته هستید وزنه بزنید پس چطور می توانید انتظار رشد عضلات را داشته باشید.

اب یکی از ابزارهای مفید در کاهش وزن بحساب می اید اب یکی از مواد عاری از کالری بحساب می اید از همین رو هنگامی که در رژیم هستید و مواد غذایی دریافتی را محدود ساخته اید می توانید به وسیله نوشیدن اب تا حد زیادی جلوی گرسنگی را بگیرید ، مشکل در این نهفته است که چطور می شود فهمید که اصلا بدن هیدزاته هست یا نه در شرایط نرمال روزانه حدود ۲/۸ لیتر اب از بدن و ان هم عمدتا به صورت ادرار از بدن دفع می شود.

یکی از راههای ساده تشخیص هیدراته بودن بدن اندازه گیری مقدار و رنگ اب دفع شده از بدن می باشد یکی از راههای ساده تشخیص دهیدراته بودن کم بودن حجم ادرار و پر رنگ بودن رنگ ان می باشد ، احساس تشنگی یکی از اعلانهایی است که به بدن هشدار می دهد که مدتی است که بدن دهیدراته شده است بنابراین از احساس تشنگی نمی توان به عنوان یک شاخص قابل اعتماد برای هیدراته بودن بدن استفاده کرد.

بدلیل تاخیر سیستم تشنگی در اعلان دهیدراته بودن بدن احتمال اسیب های قبلی وجود دارد.

در یکسری افراد احساس تشنگی بصورت زمانی می باشد ، برای نمونه فرد در ساعتهای بخصوص که یک زنگ تفریح دارد اب می نوشد.

در صورتیکه در زمانهای دیگر روز اصلا سراغ اب نمی رود با رساندن اب در زمانهای معین و بصورت مرتب متوجه خواهید شد که رنگ ادرار تقریبا بی رنگ و در حجم بیشتر خواهد بود قرار داشتن در یک چنین شرایطی یکی از علائم هیدراته بودن بدن می باشد.

کلیه ها برای دفع سموم مواد سمی و  همچون اسید اوریک ، اسید لاکتیک به میزان اب قابل توجهی نیاز دارند ، زنگ ادرار تا اندازه ای به میزان اوره موجود در ان ارتباط دارد.

اوره یک محصولثانوی است که از سنتز پروتئین حاصل می شود و از انجا که در رژیم غذایی یک بدنساز پروتئین دریافتی به مراتب بالا می باشد ، پس میزان اوزه نیز بصورت اتوماتیک وار بیشتر از حد نرمال خواهد بود ، بنابراین برای اینکه بدن در شرایط ایده ال به عملکرد خود ادامه دهد می بایست انرا از لحاظ اب دریافتی کاملا هیدراته کرد.

به عنوان یک بدنساز عادت نوشیدن اب و مایعات را در خود پرورش دهید و هیچوقت به تشنگی به عنوان یک اعلان برای دریافت اب توجه نکنید...

چرا درباره نقش اب در بدن کمتر می دانیم ؟

سلام و شب بخیر خدمت دوستان گلم و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدون مقدمه می پردازیم به ادامه مقاله قبلی و در مورد نقش پر رنگ اب در بدن با هم صحبت خواهیم کرد پس بی معطلی همراه ما باشید...

در صورتیکه با هیدراته کردن بدن ( رساندن اب کافی به بدن در حین تمرین ) می توان به میزان چشمگیری از بدن در مقابل عوامل خارجی محافظت کد ، ۸۵ درصد بافت مغز از اب تشکیل شده است و یک بیستم جریان خون برای عملکرد های مغز همیشه در مغز وجود دارد هنگامیکه بدن دهیدراته می شود میزان اب موجود در خون کاهش می یابد و همین کمبود اب باعث تحلیل رفتن عملکرد مغز خواهد شد که در نتیجه خستگی زود رس ،‌دپرس شدن و استرس را در پی خواهد داشت.

۷۵ درصد بافت عضلانی را اب تشکیل شده است ، بنابراین برای جلوگیری از دهیدراته شدن عضلات می بایست همیشه سطح تب موجود در عضلات را در حد بالا نگه داشت ، هنگامیکه عضلات دهیدراته می شوند ، احتمال گرفتگی و کاهش قدرت در انها به مراتب بالاتر خواهد بود ، گرفتگی عضله زمانی رخ می دهد که عضله بصورت غیر نرمال منقبض شود و در یک وضعیت غیر متعارف باقی بماند.

باوجودیکه علت اصلی گرفتگی عضله هنوز کاملا شناخته نشده است ، ولی با این وجود دلایلی همچون کار کشیدن زیاد از عضله ، قرار دادن عضله در معرض حرارت زیاد می توانند به عنوان مسببان گرفتگی عضله به شمار ایند.

اب در تنظیم درجه حرارت بدن و ارسال مواد غذایی یه داخل سلولها نقش بسزایی دارد بنابراین با افزایش‌اب دریافتی می توان ریسک گرفتگی عضله را کاهش داد.

اب به عنوان یک ماده روغنکاری کننده در مفاصل و غضروفها عمل می کند و هنگامیکه بدن در وضعیت هیدراته قرار دارد غضروفها و مفاصل خیلی بهتر و راحتر عمل می کنند هیدراته نکردن کافی غضروفها و مفاصل در دراز مدت خطرات جدی بر روی انها خواهد گذاشت یکی دیگر از دلایل اهمیت اب برای بدنسازان بر می گردد به این واقعیت که در صورت دهیدراته بودن بدن محلوب های موجود در بدن خاصیت ویسکوزیته خود را از دست می دهند که در نتیجه بازدهی عملکرد پروتئین و انزیم ها در یدن کاهش می یابد...ادامه دارد

نقش حیاتی اب برای بدنسازان در حین تمرینات بدنسازی !

با سلام و درود خدمت همراهان همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ  fitnesspro :

ادامه از مقاله قبل

یک عملکرد مهم اب نقش‌اصلی ان در تنظیم درجه حرارت بدن می باشد ، هنگامیکه ما به تمرین می پردازیم بدن تولید حرارت می کند در این میان مکانیزمهای بی شماری وجود دارند که بدن را تخلیه حرارت یاری می دهند ، بطور واضح محیط پیرامون ما نقش مهمی در خصوص کاهش گرمای بدن دارد ، ولی با این وجود عمده ترین روش خنک شدن تعریق کردن می باشد.

تبخیر مایعات از سطح پوست یک روش بسیار موثر محسوب میشود در تمرینات دراز مدت از دست دادن اب تا دو لیتر از طریق تعریق در هر ساعت یک امر ممکن می باشد ، این روند در جهت خنک کردن بدن بسیار ایده ال می باشد ولی متاسفانه تمام تعریق به بخار تبدیل نمی شود و بلکه بعضی از انها از روی پوست چکیده شده و به هدر می روند.

از دست دادن مایعات از بدن حتی به اندازه ۲ درصد وزن بدن می تواند به عنوان یک مشکل جدی ، ظرفیت عضلات بدن برای انجام عملکرد تعیین شده را پایین بیاورید.

در اب و هوای استوایی اکثر ورزشکاران در فعالیتهای ورزشی بلند مدت حتی با جایگزین کردن مایعات حدود ۱ تا ۵ درصد از وزنشان کاسته می شود ، در شرایط نامطلوب‌ حتی ۸ تا ۱۰ درصد کاهش وزن نیز گزارش شده است.

در دهیدراته شدنهای حاد و از دست دادن الکترولیت به مقدار زیاد ( سدیم ، پتاسیم ) کاهش پلاسمای خون ظاهر می شود که می تواند منجر به ناتوانی سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی انتقال اکسیژن ، مواد غذایی ، هورمونها و انتی بادی ها را به عهده دارد.

یعنی بصورت دائم در حال مبارزه با عواملی همچون ویروسها ، باکتریها ، عفونتها ، و سرطان می شد پر واضح است که با رفتن به باشگاه و اجرای تمرینات سنگین میزان دفع اب از بدن نیز به مراتب بیشتر خواهد شد وقتی بدن ما دهیدراته می شود ( دچار کم ابی می شود ) سیستم ایمنی بدن به میزان قابل توجهی تحلیل می رود و در نتیجه درها بسوی هجوم عوامل خارجی باز می شود و اسیب پذیری بدن به نحو قابل توجهی افزایش می یابد.

این مقاله ادامه دارد...

نقش مهم اب و هیدراته شدن بدن بدنسازان حرفه ای !

سلام خدمت تمامی همراهان و دوستداران عزیز وبلاگ fitnesspro:

اب برای سلامتی و زنده ماندن حیاتی می باشد ولی اکثر مواقع ما به علت این مهم بودن توجه نمی کنیم و اصلا به این موضوع فکر نمی کنیم که چطور اب به ما کمک می کند که بهتر به تمرین بپردازیم. بعد از اکسیژن اب دومین عنصر ضروری‌ برای زندگی به حساب  می اید بدن انسان قادر است برای چند هفته بدون رسیدن غذا به ان زنده بماند ولی بدون وجود اب تنها چند روز بیشتر دوام نمی اورد که البته اگر محرومیت از اب در هوای گرم باشد به مراتب بدن زودتر از پا در می اید.

بدن انسان و اکثر ازگانهای تشکیل دهنده ان بصورت عمده از اب تشکیل شده اند بطور متوسط حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان از اب تشکیل شده است.

اب برای تمام عملکرد های بدن لازم و ضروری می باشد. اب به سیستم هاضمه کمک می کند تا جذب مواد غذایی را انجام دهد ضمن اینکه در تنظیم درجه حرارت بدن و گردش خون نیز بصورت مستمر دخالت دارد، اب نقش مهمی در رساندن مواد غذایی به سلول ها و همچنین خروج مواد زاید از بدن ایفا می کند . جدای از این عملکرد ها اب همچنین در جلوگیری از فرسودگی مفاصل نقش بسیار مهمی دارد.

اگر به بدن اب کافی رسانده نشود ( دهیدراته شدن ) بدن مستعد ابتلا به چندین و چند مشکل خواهد شد که برای نمونه می توان از ابتلا به اسم ، الرژی ، فشار خون ، میگرن و ... نام برد.

‌