اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس از بهترین اساتید جهان www.fitnesspro.blog.ir

۱۷ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «چربی اضافی» ثبت شده است

خیلی راحت چربی اضافی دور کمر را کاهش دهید (2) !

سلام عرض میکنم خدمت دوستان و بزرگان ورزش در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

قبل از شروع مقاله امشب یک تشکر ویژه دارم از همه دوستانی که تا بحال در مقاله ها نظرات خودشان را میگذارند و یک تشکر ویژه دارم از خانم فاطمه بانشی با وبلاگ فانوس که همیشه به بنده لطف داشتند با ارزوی موفقیت برای همه دوستان.

امیدوارم که حتما مقاله قبلی در مورد کاهش چربی دور کمر رو خونده باشید و تونسته باشم کمک کوچکی در جهت رسیدن به اهداف ورزشی هر شخصی انجام داده باشم ، امشب هم با ادامه مقاله قبلی به نکات دیگری در زمینه کاهش چربی اضافی که هم برای ورزش دوستان و هم برای حرفه ای ها میدونم که خیلی موثر می باشد در خدمتتون هستم پس زیاد مقدمه نمیرم و میریم سراغ اصل مقاله !


باز هم از دوستانی که مقاله ها رو خوندن اگه نظری داشتین حتما بگذارید خیلی خوشحال میشم و هر گونه سوالی داشتید بی صبرانه پاسخ میدم موفق باشد یا علی


1-نوشیدن بیش اندازه ابمیوه های بسته بندی شده

بله ، شاید از خودتون بپرسید مگه میشه با خوردن ابمیوه ما چاق بشیم ، ابمیوه که خیلی هم مفید و سرشار از ویتامین هستش بله شما راست میگید ولی به این نکات توجه داشته باشید که ابمیوه های که از مواد زاید و خراب میوه ها تهیه میشن ، با مقدار زیادی قند و شکر و اسید سیتریک و اسانس همراه هستند ، فروکتوز که در ابمیوه وجود دارد میزان انسولین موجود در بدن را افزایش میده و بدین ترتیب باعث افزایش چربی شکم میشود ، پس یادتون باشه که بهترین کار تا جایی که میتونید ابمیوه ها رو تو خونه تهیه کنید این بهترین فرصت برای پیشرفت خودتون هست پس زمان بگذارید و این کارو حتما انجام بدید.


2-چربی های سالم رو مصرف کنید

خیلی از مردم فکر می کنند که همه چربی ها برای بدن مضر هستند و نباید مصرف کنیم ، در حالی که برخی از مواد غذایی نیز هستند که نه تنها برای بدن هیچ ضرری ندارند بلکه باعث تقویت و استحکام سلول های بدن میشن از جمله این چربی ها ، چربی های اشباع نشده هستند که می تونید در غذایی همانند روغن زیتون ، روغن ذرت ، اووکادو پیدا کنید که باعث تحکیم سلول های چربی بدن می شوند ، فقط یادتان باشد بیش از اندازه این مواد غذایی را مصرف نکید.


3-مصرف پروتئین خدتان را افزایش دهید

زمانی که میزان مصرف پروتئین خودتان را افزایش می دهید براحتی می توانید مقدار قند خون خود را با کاهش انسولین تضعیف کرده و میزان سوخت و ساز و متابولیسم بدن افزایش می یابد ، به طور میانگین یک شخص بزرگسال حدود 20 تا 25 گرم به پروتئین نیاز دارد که این میزان نسبت به تحرک و فعالیت سخت و یا سبک افراد متفاوت می باشد ، و اینکه اگر مقدار پروتئین دریافتی در بدن کنترل شود مقدار هورمون های که میزان اشتها را در بدن افزایش می دهد کنترل شده و در این صورت در کاهش وزن و چربی اضافی در بدن موثر می باشد.


مواد غذایی حاوی پروتئین می توان به تخم مرغ ، گوشت ، عدسی ، سویا ، ماهی ، شیر ، و حبوبات اشاره کرد که در تنظیم میزان تحرک و متابولیسم بدن بهتون کمک زیادی می کند.


4-زمان بارداری برای خانم ها

این مورد که بیشتر خانم ها در زمان بارداری شاهد افزایش وزن بیشتری در بدن و دور کمر خودشان هستند امری بسیار طبیعی و رایج هست و برخی شاید در این بازده زمانی چربی بیشتر و برخی دیگر نیز چربی کمتری را داشته باشند ، از زمان بلوغ این پروسه شروع می شود و در موعد بارداری بدن میزان استروژن را افزایش داده و مقدار چربی در ناحیه ران و باسن زیاد می شود تا بدن برای تحمل وزن اضافی اماده گردد.


زمانی که یک خانم این مرحله را پشت سر میگذارد میزان چربی در بدن باقی می ماند که در قسمت ران و باشن باقی مانده و در برخی از اشخاص نیز در قسمت شکم بیشتر بوده واین مورد به ژنتیک و استعداد بدنی نیز بستگی دارد ،  و بسیاری از خانم ها از این بابت رنج می برند که این حالت جز رعایت یک برنامه غذایی کامل و انجام منظم برخی از حرکات ورزشی براحتی برطرف نخواهد شد.

۱۶ آبان ۹۷ ، ۲۲:۲۱ ۱ نظر موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

خیلی راحت چربی اضافی دور کمر را کاهش دهید !

سلام و عرض ادب خدمت همه همراهان و دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

خیلی خوشحالم که تایم دیگری شد تا اینکه در جمع شما دوستان عزیز باشیم موضوعی که میخاستم امروز رو اون صحبت کنم در مورد تفکیک عضلانی و ساخت عضلات بود ولی از اونجایی که برخی از مخاطبان ما خانم های عزیز و ورزش دوست هستند سعی کردم برای امشب مقاله ای بنویسم تا هم خانم های ورزشکار همراه با سایر دوستان نیز استفاده کامل رو برده باشند ، با همراهی شما بزرگوارن در 3 مقاله موضوع چربی رو به طور کامل براتون شفاف سازی میکنم.

برای بهتر شدن وبلاگ حتما نظرات سازندتون رو پایین همین مقاله بگذارید و هر سوالی که داشتید مشتاقانه پاسخ میدهم موفق باشید .....


اصولا داشتن یک شکم بزرگ و داشتن چربی اضافی در اطراف کمر هم برای خانم ها و هم برای اقایان زننده است و این موردی هست که از سالیان دور مورد توجه مردم عادی نیز بوده ، و برای از بین بردن چربی دور شکم از قبل محصولات مختلفی در بازار بوجود امده است ولی بیشتر مردم نمدانند که چربی های اضافی فقط و فقط با داشتن یک رژیم غذایی صحیح و ورزش منظم برطرف میشود.


چربی اضافی در بدن ورزشکاران نیز جنبه خوبی ندارد به همین دلایل است که در مسابقات مستر المپیا داوران به داشتن شکمی تخت و سیکس پک امتیاز بالایی را در نظر می گیرند ، با این وجود داشتن چربی هم بدون ضرر نیست ، برای اینکه این چربی های موجود در بدن از روده ، معده و سایر اندام های حساس محافظت میکنند.

هدف ما در این مقاله این هست که چیکار کنیم تا از شر چربی های اضافی احاطه شده در بدن خلاص شویم پس با ما همراه باشید...


زمانی که این مورد اتفاق می افتد سلول های چربی در بدن افزایش می یابد، که می تواند سبب ایجاد مشکلاتی بر سیستم قلبی شده و دیابت را بوجود می اورد.

از جمله عواملی که میتونم بگم محرک اصلی ایجاد چربی اضافی در بدن هست در موارد زیر خلاصه میشود که با همذیگر مورد بررسی قرار می دهیم :


1-استرس زیاد

این مورد یکی از رایج ترین دلایل ایجاد چربی های اضافی در بدن و مخصوصا در دور کمر هستش ، زمانی که بدن در حالت استرس قرار میگیرد اشتهای کاذب در بدن فرد افزایش یافته و میزان میل به خوردن غذا در بدن بیشتر میشه که باعث افزایش چاقی در بدن شده و باعث ناراحتی در معده میشود.

زمانی که در این حالت قرار گرفته اید بهترین حالت خوردن یک لیوان اب سرد همراه با پیاده روی و یا اینکه صحبت کردن با دوستانتون هست.


وقتی که ما دچار استرس می شویم و یا از یک مسئله عاطفی ناراحت شده ایم، مثلا شما به یک رابطه عاطفی بی معنی یک طرفه پایان داده اید استرس بیشتر می شود و زمانی که بدن تحت فشار مضاعف قرار بگیرد در این حالت هورمون کورتیزوال افزایش می یابد ،

 و این هورمون به صورت چربی های اضافی در ناحیه شکم ، دور کمر جمع شده و علاوه بر افزایش وزن شکل ناخوشایندی را در بدن ایجاد می کند.

شما بایستی با انجام تمرینات ورزشی میزان ترشح هورمون های شیمیایی فعال در مغز را افزایش دهید و در این صورت متابولیسم چربی تحت کنترل مغز قرار میگیرد و احساس خوشایندی به شما دست کی دهد.


2-گوجه فرنگی 

شاید برایتان جالب باشد که گوجه فرنگی سبب افزایش وزن و ایجاد سلول های چربی می شود ، ولی تنها به این تکته توجه نکنید گوجه فرنگی به علت داشتن ریز مغذی های عالی سبب از بین رفتن سرطان پروستات میشود تا جایی که ممکن هست مصرف کنید ، فقط برای اینکه تعادل را رعایت کنید میزان تکه های کوچیک تر گوجه فرنگی را مصرف کنید.


3-خوردن شام نیم ساعت قبل از خواب

واقعا این منطقی نیست ولی میدونم بسیاری از ما اینطوری شام میخوریم برای اینکه برای هر کاری وقت میگذاریم به جز خوردن وعده های غذایی ناهار و شام در زمان مقرر ، زمانی که بعد از خوردن شام می خوابید بدن در حال جمع اوری چربی اضافی می شود ولی اگر زودتر این کار را انجام دهید ، معده مواد غذایی را جذب کرده و در این مورد دیگر چربی اضافی کارامد نخواهد بود.

بهترین زمان برای اینکه دچار ریفلاکس معده و سو هاضمه نشوید این هست که حداقل سعی کنید 3 ساعت قبل از خوابیدن غذای خود را مصرف کنید.


4-نوشیدنی را به طور منظم بنوشید

همان طوری که گفتم بیشتر مردم در موقع غذا خوردن از نوشابه استفاده می کنند ،بایستی بدانید که واقعا نوشابه هیچ گونه منافعی برای بدن ندارد ؛ این ماده علاوه بر اینکه باعث تخریب معده ، پوکی استخوان می شود میزان کالری دریافتی بدن را افزایش می دهد و در این صورت به افزایش وزن منجر میشود بهترین زمان خوردن نوشیدنی بعد از تمام شدن وعده غذایی هستش برای انکه هیچ گونه تداخلی در عملکرد معده و سیستم گوارشی صورت نگیرد و سعی کنید که از اب اشامیدنی و یا دوغ ، لیموناد استفاده کنید که در جذب و هضم غذا بسیار موثر و مفید خواهد بود.


زمانی که نوشابه گازدار مصرف می کنید میزان قطر دور کمر شما به طور معمول حدود 5 سانتی متر افزایش چربی می یابد برای اینکه  مواد تشکیل شده نوشابه: ، اب ، شکر ، رنگ ، اسانس و شیرین کننده های مصنوعی هست که باعث بیما ی سرطان و دیابت می گردد.

۱۵ آبان ۹۷ ، ۲۲:۰۱ ۳ نظر موافقین ۲ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش طناب زنی در کاهش میزان چربی بدن

اینکه چرا در میان انواع مختلفی از تمرینات ورزشی در گروه ورزش های هوازی و ایروبیک ما تمرینات طناب زنی را نیز انتخاب نموده ایم شاید برای شما نیز جالب توجه باشد پس با ادامه مقاله با ما همراه باشید... متن ازمایشی سایت در حال بارگذاری

به طور کلی ثابت شده هست که با یکبار تمرینات طناب زنی در حدود 30 دقیقه می توانید انتظار داشته باشید که در یک روز حدود 800کالری از میزان چربی های اضافی بدن خود را کاهش دهید و این مورد بیشتر در میان خانم ها ثابت شده هست.

و به طور میانگین می توان گفت که تمرینات هوازی در حدود 15 دقیقه به میزان 250 کالری از میزان بافت های چربی بدن سوزانده شده و این میزان بستگی به مصرف اکسیژن پس از تمرینات بر می گردد که در طول یک دوره ورزشی یک ساعت در باشگاه انجام می گردد.



در میان تمرینات هوازی از ورزش طناب زنی به عنوان یک ابزار و یک ستون پایه ای قوی برای چربی سوزی نام برده می شود که بهترین کاربرد را در میزان چربی سوزی بدن دارد.، از جمله مزایای تمرین طناب زنی این هست که بسیار وسیله ای راحت و سبک هست و می توانید در هر جایی که بخواهید با خود داشته باشید بدون اینکه در یک باشگاه ورزشی عضویت را داشته باشید.


و می توان گفت که وقتی شما شروع به طناب زنی می کنید ، تمامی بدن را تحت فشار و تحت تاثیر می گذارید و شروع به تحریک فعالیت های چربی سوزی در بدن می کنید و باعث می شود که عضلات بالاتنه و پایین تنه با همدیگر در یک راستا درگیر شوند و تحرک در میان عضلات شکل می گیرد.


می توان گفت که ورزش طناب زنی در میان تمرینات هوازی یکی از بی خطر تری.ن و کم ریسک ترین ورزش هایی هست که نهایت از زمین یک متر فاصله می گیرید و میزان صدمات بدنی شما بسیار کاهش پیدا می کند.


یکی از بهترین سرگرمی ها و تمرینات مهارتی هست که با هر روز ورزش و تمرین طناب زنی مهارت جدیدی در میزان تناسب اندام بدنی خود پیدا می کنید و یک تمرین فوق العاده عالی برای رسیدن به تناسب اندام ایده ال می باشد.


علاوه بر اینکه گفتیم تمرینات طناب زنی باعث کاهش میزان چربی بدن می شود همچنین این وزرش باعث تقویت عضلات پا و افزایش میزان قدرت و استقامت بدنی می گردد ، و حتما توجه داشته باشد که در انتخاب طناب خود دقت کافی داشته باشد و از طناب های با وزن سبک بهره ببرید و از طناب هایی استفاده نکنید که باعث لغزش زیاد در دست خود شوید که این امر هم باعث می شود که تمرکزخود را از دست بدهید و مداوم با تنظیم دسته طناب ها نتوانید به درستی تمرینات خود را به پایان برسانید.

۰۷ شهریور ۹۷ ، ۰۰:۰۲ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین نوشیدنی ها برای کاهش چربی اضافی !

سلام عرض میکنم خدمت دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پروfitnesspro:

در دنیای امروزه مواد غذایی بسیار متنوعی وجود دارد که هم شامل مواد مغذی و مواد  پروتینی بسیار مناسب برای بدن می باشد.

می توانید این مواد غذایی را به منوی روزانه خود اضافه کنید ، تا اینکه بتوانید میزان چربی و میزان پتانسیل از دست دادن چربی معده خود را افزایش دهید.

این مواد غذایی می توانند به شما کمک کننند تا 

میزان چربی معده خود را کاهش دهید و این امر باعث می شود که میزان چربی اشباع شده بدنتان را کاهش دهید.

شاید باور نکنید ولی همان طوری که ممکن هست در مقاله های دیگری هم خوانده باشید ، اب یکی از مهمترین و فراموش شده ترین عنصر موجود در این دنیا می باشد که به شما کمک می کند که دارای یک شکم صاف و تخت باشید ، حداقل سعی کنید که روزانه بدن خود را در حالت هیدراته نگه دارید و اگر می توانید روزانه نزدیک به دو لیتر اب و یا به اندازه 8 لیوان اب اشامیدنی مصرف کنید ، همان طوری که می دانید اب سموم اضافی در بدن را خارج می کند و به هضم غذا نیز کمک می کند.

اسید های چرب امگا 3 و پروتئین بالا که در بسیاری از مواد مغذی سودمند یافت می شود به حفظ سطح قند خون شما کمک می کند ، و باعث می شود که میزان توانایی و میزان مقاومت بدن در بسیاری از بیماری ها افزایش یابد.

توت فرنگی سرشار از انتروسیانین هست ، وجود رنگ دانه های طبیعی دارای انتی اکسیدان های بسیار قدرتمند و مواد مغذی فراوانی در این میوه می باشد ، این رنگ دانه ها مواد معدنی فراوانی را فراهم می کند که به حفظ سلامت بدنی شما کمک می کند و سطح بالایی از انرژی را در بدن شما ایجاد می کنند ، این انرژی مضاعف شما را قادر می سازد تا به راحتی ورزش کنید و در نهایت کالری اضافی را در بدن شما می سوزاند و همین امر باعث می شود که میزان چربی اضافی در بدنتان با ورزش کردن کاهش یابد.

دارچین تند و بعضا شیرین هست و عطر و طعم بسیار لذیذ و زیادی به چایی و یا دیگر مواد غذایی همراه صبحانه دارد ، دارچین به کاهش سطح قند خون بدن کمک می کند و کسانی که دچار فشار خون بالا و یا دچار دیابت از نوع دوم هستند می توانند با مصرف دارچین میزان قند خون خود را کاهش دهند، همچنین میزان کلسترول بد را کاهش داده و به کاهش درد و یا التهاب بدنی نیز کمک می کند ، می توانید در بعضی موقع ها قهوه را با دارچین نیز مصرف کنید که فکر می کنم هنوز این مورد در کشورمون ایران زیاد رایج نیست .

امروزه  BCCA بی سی سی ها به عنوان شاخه ای از امینو اسید ها شناخته شده اند ، سه نو ع امینو اسید شناخته شده هست که عبارتند از: valine , leucine , iso-leucine.

این سه نوع امینو اسید به منظور جلوگیری از شکستگی عضلات کمک فراوانی می کنند ، و از پودر این مواد به عنوان مکملی در مصرف مواد پروتینی استفاده می شود ، اگر در طول تمرینات ورزشی این مکمل ها را مصرف کنید به راحتی به علت کارکرد بدن میزان چربی بدن خود رادر طی ورزش های روزانه از دست می دهید.

قهوه یکی دیگر از نوشیدنی هست که در از دست دادن چربی اضافی در بدن به شما بسیار کمک می کند ، قهوه علاوه بر اینکه دارای طعم بسیار لذیذی می باشد به علت اینکه چربی اضافی بدن را به انرژی تبدیل می کند می تواند باعث کاهش چربی دربدن گردد ، همچنین قوه به عنوان یک نوشیدنی ضد التهاب و ضد عفونی هست که باعث ازاد شدن رادیکال های ازاد در بدن می گردد پس حتما از این نوشیدنی گرم استفاده کنید.

چای سبز به افزایش سوخت و ساز در بدن و کاهش چربی بسیار کمک می کند ، از انجایی که چای سبز دارای مواد انتی اکسیدان بوده و از برگ های ارگانیک تشکیل یافته هست ، باعث تقویت سوخت و ساز شده و می تواند پروسه کاهش وزن را افزایش دهد.

جعفری دارای مزایای بیشماری هست از جمله اینکه به کاهش اسهال ، بهبود هضم ، تنظیم چرخه قاعدگی ، و افزایش میزان ادرار ، اینکه بیشترین مواد سمی از بدن خارج می شود بسیار کمک می کند ، همان طوری که جعفری به کاهش وزن و سم زدایی بیشتر  در بدن باعث می گردد همچنین باعث می شود که میزان اشتها در بدن کاسته شده و شما احساس سیری کنید در نتیجه در کاهش وزن به شما کمک بیشتری می کند .

در اب کرفس ماده ای وجود دارد بنام diuretic که برای از بین بردن چربی بسیار مفید هست اگر اب کرفس را با اب هویج و زنجبیل تازه مخلوط کنید و میل نمایید بسیار در این امر و صاف نمودن چربی دور شکم به شما کمک می کند.

گفته شده هست که ماست در سلامتی دستگاه گوارش و اینکه از سلامتی در طول عمر خود بهره ببریم بسیار عالی بوده و هست از جمله مزایای ماست که می توانم در اینجا اشاره کنم شامل :

ماست در کاهش جذب لاکتوز اضافی در بدن ، یبوست ، سرطان روده بزرگ ، بیماری التهابی روده ، و الرزی ها بسیار مفید می باشد، می توانید در انتخاب ماست، ماست یونانی را همراه با دارچین و یا توت فرنگی میل کنید که می توانید با این معجون چربی فراوانی را کاهش دهید.

۲۴ مرداد ۹۷ ، ۲۳:۲۳ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین شیوه صحیح عضله سازی و چربی سوزی بطور همزمان !

سلام و درود خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام به fitnesspro

ورزشکاران عزیز تمامی کلیپ های ورزشی و اهنگ های بیس دار را در کانال تلگرامی ما با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا در این ادرس دنبال کنید ... videonamayesh @

هنگامی که به درستی با وزنه‌ها تمرین ( ورزش) کنید، پارگی‌های خیلی کوچکی در بافت عضلات شما بوجود می‌آیند و به سرعت هم توسط بدنتان مرمت می‌شوند. فرایند ترمیم، عضلاتی بزرگ‌تر، قوی‌تر و سفت‌تر برای شما خواهد ساخت! این فرایند، در کنار خود تمرین ، مقدار زیادی کالری خواهد سوزاند و به کاهش درصد چربی کلی بدنتان کمک خواهد کرد.

کلید رسیدن به این مزایا، این است که تمرینات خود را با شدت مناسب، تکرار و تناوب مناسب و مدت زمان مناسب انجام دهید. دلیل تمرین با وزنه، چیزی فراتر از خوش اندام شدن است؛ این تمرینات باعث خواهد شد تا انرژی بیشتر، میل غریزه بالاتر، خواب با کیفیت‌تر، و خلق و خوی بهتری کسب کنید.

تمرینات هوازی

انجمن قلب آمریکا، به بزرگسالان پیشنهاد می‌کند که در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشند. اما این پیشنهاد، برای سلامت قلب و ریه و مبارزه با امراض مختلف کارساز بوده و یک پیشنهاد حداقلی است. اگر تصمیم دارید خوش اندام شوید، باید مدت تمرینات و کمی هم شدتش را افزایش دهید.

تمرینات هوازی، در کنار فوایدی که برای سلامت قلب و ریه‌ی شما دارند، به شما کمک می‌کنند تا انرژی بسوزانید، انرژی‌ای که از ذخایر چربی بدن شما تامین می‌شود. و خبر خوب این است که نیازی نیست تمرین هوازی‌تان را در یک نوبت طولانی و خسته کننده انجام دهید، می‌توانید تمرین تان را به چند نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم نمایید و همان فواید نصیبتان خواهد شد!

ادامه مطلب...
۲۳ شهریور ۹۶ ، ۲۱:۰۴ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش اصلی و بارز پروتئین در کاهش وزن طبیعی « بخش دوم » !

پروتئین از کاهش عضلات و کاهش سرعت متابولیک جلوگیری می کند

کاهش وزن و یا چربی سوز ی همیشه با از دست دادن چربی برابر نیست.
هنگامی که شما وزن از دست می دهید توده عضلانی، گرایش به کاهش دارد.
با این حال، شما واقعاً می خواهید که چربی بدن، هر دو چربی زیر پوستی ( زیر پوست ) و چربی احشایی ( در اطراف اندام ) را از دست بدهید.
از دست دادن عضلات یک عارضه جانبی از دست دادن وزن است که اکثر مردم نمی خواهند پیدا کنند.
یکی دیگر از اثرات جانبی از دست دادن وزن تمایل به کاهش میزان سوخت و ساز است.
مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء بسیار مهم از یک برنامه از دست دادن موثر چربی است.
بدون پروتئین و تمرینات قدرتی، شما ممکن است به جای تناسب اندام لاغری و چربی سوز ی استخوانی پیدا کنید.


زمانی که شما در حال از دست دادن وزن هستید خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک کند. همچنین می توانید سرعت سوخت و ساز شما را بالا نگه دارید به ویژه هنگامی که در ترکیب با تمرینات قدرتی سنگین باشد.

چقدر پروتئین مطلوب است؟

DRI (مرجع رژیم غذایی مصرفی ) پروتئین برای زن و مرد به طور متوسط تنها ۴۶ و ۵۶ گرم به ترتیب است.
این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود به اندازه کافی باشد اما اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن ( یا به دست آوردن عضله ) هستید کافی نیست.
در بسیاری از مطالعات پروتئین و کاهش وزن و یا چربی سوز ی ، مصرف پروتئین به عنوان یک درصد از کالری بیان شده است.
با توجه به این مطالعات، به نظر می رسد هدف برای پروتئین در ۳۰ درصد از کالری برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی بسیار موثر است.
شما می توانید مقدار گرم را با ضرب مقدار کالری مصرفی خود در ۰٫۰۷۵ پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری شما می توانید ۲۰۰۰ * ۰٫۰۷۵ = ۱۵۰ مقدار گرم پروتئین که باید با غذا بخورید بدست می آید.
شما همچنین می توانید ( ۱٫۵ – ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم ) وزن بدن مصرف نمایید
بهترین کار این است مصرف پروتئین خود را در طول روز با خوردن پروتئین با هر وعده غذا گسترش دهید.

ادامه مطلب...
۲۱ شهریور ۹۶ ، ۲۲:۰۳ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

نقش اصلی و بارز پروتئین در کاهش وزن طبیعی «بخش اول » !

مصرف پروتئین بالا سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش اشتها و تغییر در چندین هورمون تنظیم کننده وزن می شود. پروتئین می تواند به شما در از دست دادن وزن و چربی شکم کمک کند و آن به طریق مکانیسم های مختلف کار می کند. این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین در کاهش وزن و یا چربی سوز ی است. پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می شود به ویژه در منطقه ای که هیپوتالاموس نامیده می شود.

بعد از خوردن غذاها، برخی از کالری ها به منظور هضم و سوخت و ساز مواد غذایی استفاده می شود.
این است که اغلب تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) نامیده می شود.
روشن است که پروتئین دارای تاثیرات گرمازایی بسیار بالاتر (۲۰-۳۰٪) در مقایسه با کربوهیدرات (۵-۱۰٪) و چربی (۰-۳٪) می باشد.
اگر ما با یک اثر گرمایی ۳۰٪ پروتئین داریم این بدان معنی است که از ۱۰۰ کالری پروتئین تنها تا ۷۰ کالری قابل استفاده است.

پروتئین باعث می شود شما کالری بیشتری بسوزانید (کالری مصرفی افزایش می دهد)

با توجه به تاثیرات گرمازایی بالا و چند عوامل دیگر، مصرف پروتئین بالا سبب افزایش متابولیسم بدن می شود.
این باعث می شود شما کالری بیشتر در ساعت از جمله در طول خواب بسوزانید
نشان داده شده است مصرف پروتئین بالا برای افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش میزان کالری سوزانده شده در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ در هر روز موثر است.
این اثر به ویژه در تغذیه و رژیم بیش از حد، یا در خوردن مازاد کالری دیده می شود. در یک مطالعه، تغذیه و رژیم بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش سوزاندن کالری ها تا ۲۶۰ کالری در هر روز می شود.

پروتئین اشتها را کاهش و باعث می شود تا شما کالری کمتر بخورید

پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها با مکانیسم های مختلف را کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش خودکار در مصرف کالری شود.
به عبارت دیگر، شما تا پایان غذا خوردن کالری کمتری و بدون نیاز به شمارش کالری و یا کنترل آگاهانه پروتئین مصرف می کنید.

ادامه مطلب...
۲۱ شهریور ۹۶ ، ۲۰:۴۲ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

راهکار تمرینی برای کاهش چربی اضافه شکم در بانوان !

سلام و درود فراوان خدمت همه دوستان و یاران همیشگی وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

۱ – در طول روز حتما حداقل ۱۲۰۰ کالری مواد غذایی را دریافت کنید

توجه داشته باشید برای لاغر شدن مجبور به محروم کردن خود از مواد غذایی نیستید. بلکه می‌توانید روزانه تنها با کاهش ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری، سالم لاغر شده و حداقل ۱۲۰۰ کالری مورد نیاز بدن را دریافت نمایید.

۲ – یاد بگیرید چه غذاهایی برای شما مفید بوده و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید

از کربوهیدرات‌هایی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
میزان پروتئین لازم را از مرغ و ماهی دریافت کنید و به دنبال مواد دارای چربی‌های اشباع نشده مانند آجیل خام و آووکادو باشید.
از خوردن غذاهای سرخ شده، شکر، گوشت‌‌های چرب، کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌های اشباع شده و ترانس‌دار بپرهیزید.

۳ – با استفاده از ورزش استرس را از خود دور کنید.

طبق تحقیقات انجام شده، چربی دور شکم در افراد میانسال می‌تواند به علت افزایش کورتیزول در بدن باشد که به علت استرس ترشح می‌شود.

۴ – انجام کارهایی که باعث عرق کردن شما شود

به شرطی که هر بار ۴۵ دقیقه طول بکشد و سه بار در هفته انجام شود، متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه منجر به سوزاندن کالری و چربی در بدن می‌شود.

۵ – با وزنه کار کنید

ترس از کار با وزنه را با این ذهنیت که عضلات برجسته‌ای پیدا خواهید کرد، کنار بگذارید. بدن شما به دلیل فقدان هورمون تستوسترون هرگز مانن آقایان حجیم نخواهد شد. سه بار در هفته با شرکت در باشگاه با وزنه کار کنید و به بدن خود را فرم دهید.کار با وزنه را در مورد همه اعضاء بدن خود نه فقط عضلات معده انجام دهید. فشار وارده بر روی عضلات و باز و بسته شدن آن‌ها میزان متابولیسم بدن را در طول روز افزایش می‌دهد.

ادامه مطلب...
۳۱ مرداد ۹۶ ، ۱۸:۱۴ ۲ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

دلایل اصلی از بین نرفتن چربی اضافی و چربی شکم !

۱) سنتان بالا رفته است

وقتی‌ که سنتان بالاتر می رود بدن شما به سمتی می‌رود که تمایل بیشتری به افزایش وزن و افزایش چربی‌ شکم دارد. هم زنان و هم مردان با افزایش سن مقدار سوخت‌و‌ساز بدنشان – مقدار کالری مورد نیاز برای عملکرد نرمال بدن- کاهش می یابد.

زنان با افزایش سن به مرحله یائسگی( قطع قاعدگی) می‌رسند. پرفسور غدد مایکل جنسن اعتقاد دارد که اگر زنان وزنشان پس از رسیدن به دوران یائسگی افزایش یابد، این احتمال بیشتر وجود دارد که چربی ها در ناحیه شکم ذخیره شود. در دوران یائسگی تولید هورمون های زنانه یعنی استروژن و پروژسترون کاهش می یابد، در ضمن سطح تسترون نیز شروع به پایین آمدن می‌کند. این تغییر در هورمون‌ها موجب افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم زنان می‌شود. اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با این مشکل مبارزه کنید. در ادامه به شما توضیح می‌دهم که بهترین روش کدام است.

۲) شما اشتباه تمرین می کنید

شرکت در کلاسهای ایروبیک، پیاده‌روی و دویدن برای سلامتی شما بسیار عالی است اما تمرینات هوازی به تنهایی برای کم کردن سایز کمر شما کافی نیست. متخصصان بر این باورند که شما نیاز دارید تمرینات بدنسازی یا بدن سازی و هوازی را برای بهترین نتایج ترکیب کنید.

تمرینات بدنسازی یا بدن سازی برای زنان بسیار مفید است زیرا تقویت عضلات و عضله بیشتر باعث می‌شود بدن شما چربی بیشتری بسوزاند. دلیل علمی از زبان کیت پتن متخصص تغذیه و رژیم در کلینیک کلیولند این است که بدن با درصد عضله بیشتر کالری زیادتری به نسبت بدن با درصد چربی بیشتر می‌سوزاند.

۳)شما غذاهای فراوری شده بسیاری می‌خورید

غلات تصفیه شده مثل نان سفید، کلوچه و چیپس‌ها و همچنین شکر تصفیه شده در نوشیدنی‌های شیرینی و دسرها باعث ورم(التهاب) در بدن شما می‌شوند. چربی شکم به التهاب یا ورم وابسته است، همچنین خوردن بیش از حد غذاهای فراوری شده مانع از این می‌شود که شما چربی شکم خود را از دست دهید. غذاهای طبیعی مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از آنتی‌اکسیدان است که یک مادۀ ضد التهابی مناسب است و به کاهش چربی شکم شما کمک می‌کند.

ادامه مطلب...
۲۵ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۱۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

معرفی بهترین میوه ها برای چربی سوزی !

سلام عرض میکنم خدمت همراهان همیشگی و دوستان جدید در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام ” غذاهایی با کالری منفی ” (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند، این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند، پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند.

میوههای چربی سوز

مواد غذایی دارای چربی،پروتئین،کربوهیدرات،کالری،ویتامین و املاح هستند، ویتامین ها،بافت های بدن را تحریک می کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می شوند، بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می شوند،بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند که البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و … را مصرف نکنید.

میوههای چربی سوز

مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و سبزی ها است که شامل مواد غذایی زیر می باشد:

از سبزی ها:

مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج – گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است.

نارگیل
حاوی اسید چربی است که میزان متابولیسم کبد را سی درصد افزایش می دهد. نارگیل شیرین است و می تواند جایگزین خوبی برای هله هوله ها باشد. شما می توانید شیر، روغن و آب نارگیل را امتحان کنید. و پودر نارگیل را به عنوان طعم دهنده به دیگر خوراکی ها اضافه کنید.همچنین می توانید شیر نارگیل را به قهوه بیفزایید.

آوکادو
چربی موجود در آوکادو مانع جذب چربی در بدن می شود. به خاطر داشته باشید این میوه چرب و سنگین است و مصرف یکدانه از آن در طی روز کافی است.می توانید یک یا دو قطعه از آوکادو را به سالادتان اضافه کنید.

ادامه مطلب...
۲۳ مرداد ۹۶ ، ۱۹:۴۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only