مصرف پروتئین بالا سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش اشتها و تغییر در چندین هورمون تنظیم کننده وزن می شود. پروتئین می تواند به شما در از دست دادن وزن و چربی شکم کمک کند و آن به طریق مکانیسم های مختلف کار می کند. این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین در کاهش وزن و یا چربی سوز ی است. پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می شود به ویژه در منطقه ای که هیپوتالاموس نامیده می شود.
بعد از خوردن غذاها، برخی از کالری ها به منظور هضم و سوخت و ساز مواد غذایی استفاده می شود.
این است که اغلب تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) نامیده می شود.
روشن است که پروتئین دارای تاثیرات گرمازایی بسیار بالاتر (۲۰-۳۰٪) در مقایسه با کربوهیدرات (۵-۱۰٪) و چربی (۰-۳٪) می باشد.
اگر ما با یک اثر گرمایی ۳۰٪ پروتئین داریم این بدان معنی است که از ۱۰۰ کالری پروتئین تنها تا ۷۰ کالری قابل استفاده است.
پروتئین باعث می شود شما کالری بیشتری بسوزانید (کالری مصرفی افزایش می دهد)
با توجه به تاثیرات گرمازایی بالا و چند عوامل دیگر، مصرف پروتئین بالا سبب افزایش متابولیسم بدن می شود.
این باعث می شود شما کالری بیشتر در ساعت از جمله در طول خواب بسوزانید
نشان داده شده است مصرف پروتئین بالا برای افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش میزان کالری سوزانده شده در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ در هر روز موثر است.
این اثر به ویژه در تغذیه و رژیم بیش از حد، یا در خوردن مازاد کالری دیده می شود. در یک مطالعه، تغذیه و رژیم بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش سوزاندن کالری ها تا ۲۶۰ کالری در هر روز می شود.
پروتئین اشتها را کاهش و باعث می شود تا شما کالری کمتر بخورید
پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها با مکانیسم های مختلف را کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش خودکار در مصرف کالری شود.
به عبارت دیگر، شما تا پایان غذا خوردن کالری کمتری و بدون نیاز به شمارش کالری و یا کنترل آگاهانه پروتئین مصرف می کنید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که وقتی مردم مصرف پروتئین خود را افزایش دهند آنها شروع به خوردن کالری کمتر می کنند.
این نسخه ها سبب کاهش پایدار روز به روز در مصرف کالری می شود تا زمانی که مصرف پروتئین بالا نگه داشته است
در یک مطالعه، پروتئین در۳۰ درصد از کالری در مردم باعث شد به طور خودکار جذب کالری تا ۴۴۱ کالری در روز کاهش یابد که یک مقدار زیادی است.
پروتئین هوس و میل به وعده های غذایی در اواخر شب را کاهش می دهد
آنها یکی از بزرگترین دلایلی هستند که مردم تمایل به شکست در رژیم غذایی خود پیدا می کنند.
یکی دیگر از مشکلات عمده خوراک سرپایی اواخر شب است. در بسیاری از افرادی که افزایش وزن پیدا می کنند هوس های غذایی در آخر شب، باعث می شود کالری های اضافی تر از کالری مورد نیاز در طول روز بخورند.
جالب توجه است که پروتئین می تواند یک اثر قوی در کاهش هر دو هوس و میل به میان وعده در شب را دارد.
این نمودار یک مطالعه است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را با یک رژیم غذایی با پروتئین طبیعی در مردان دارای اضافه وزن مقایسه کرده است.
جدول
گروه با پروتئین بالا در نوار آبی رنگ است در حالی که گروه با پروتئین نرمال نوار قرمز است.
در این مطالعه، پروتئین در ۲۵ درصد از کالری تا ۶۰٪ منحنی را کاهش می دهد و میل به خوراک سرپایی در اواخر شب را به نصف کاهش دهد.
صبحانه ممکن است مهم ترین وعده غذایی دارای پروتئین باشد. در یک مطالعه در دختران نوجوان، یک صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوس را کاهش می دهد.
پروتئین حتی بدون محدود کردن آگاهانه کالری، باعث کاهش وزن و یا چربی سوز ی می شود
تعجب آور نیست که حتی بدون محدود کردن کالری، چربی یا کربوهیدرات یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به از دست دادن وزن می شود.
در یک مطالعه روی ۱۹ فرد دارای اضافه وزن، افزایش جذب پروتئین تا ۳۰ درصد از کالری باعث کاهش چشمگیر در مصرف کالری شد.
جدول
در این مطالعه، شرکت کنندگان به طور متوسط ۱۱ پوند در طول یک دوره ۱۲ هفته وزن از دست داد. به خاطر داشته باشید آنها تنها پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کردند.
اگر چه نتایج همیشه چشمگیر نیست اکثر مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن و یا چربی سوز ی قابل توجه می شود.
مصرف پروتئین بالاتر نیز با کاهش چربی شکم، چربی های مضر ساخته شده در اطراف اندامها (عامل بیماری ) در ارتباط است.
از دست دادن وزن مهم ترین عامل نیست. نگه داشتن آن در دراز مدت واقعاً مهم است.
نتیجه: خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند حتی بدون شمارش کالری، محدود کردن کربوهیدرات یا کنترل پروتئین سبب کاهش وزن و یا چربی سوز ی شود. افزایش نسبتاً کم در مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک کند.
