پروتئین از کاهش عضلات و کاهش سرعت متابولیک جلوگیری می کند
کاهش وزن و یا چربی سوز ی همیشه با از دست دادن چربی برابر نیست.
هنگامی که شما وزن از دست می دهید توده عضلانی، گرایش به کاهش دارد.
با این حال، شما واقعاً می خواهید که چربی بدن، هر دو چربی زیر پوستی ( زیر پوست ) و چربی احشایی ( در اطراف اندام ) را از دست بدهید.
از دست دادن عضلات یک عارضه جانبی از دست دادن وزن است که اکثر مردم نمی خواهند پیدا کنند.
یکی دیگر از اثرات جانبی از دست دادن وزن تمایل به کاهش میزان سوخت و ساز است.
مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو جزء بسیار مهم از یک برنامه از دست دادن موثر چربی است.
بدون پروتئین و تمرینات قدرتی، شما ممکن است به جای تناسب اندام لاغری و چربی سوز ی استخوانی پیدا کنید.
زمانی که شما در حال از دست دادن وزن هستید خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک کند. همچنین می توانید سرعت سوخت و ساز شما را بالا نگه دارید به ویژه هنگامی که در ترکیب با تمرینات قدرتی سنگین باشد.
چقدر پروتئین مطلوب است؟
DRI (مرجع رژیم غذایی مصرفی ) پروتئین برای زن و مرد به طور متوسط تنها ۴۶ و ۵۶ گرم به ترتیب است.
این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود به اندازه کافی باشد اما اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن ( یا به دست آوردن عضله ) هستید کافی نیست.
در بسیاری از مطالعات پروتئین و کاهش وزن و یا چربی سوز ی ، مصرف پروتئین به عنوان یک درصد از کالری بیان شده است.
با توجه به این مطالعات، به نظر می رسد هدف برای پروتئین در ۳۰ درصد از کالری برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی بسیار موثر است.
شما می توانید مقدار گرم را با ضرب مقدار کالری مصرفی خود در ۰٫۰۷۵ پیدا کنید. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری شما می توانید ۲۰۰۰ * ۰٫۰۷۵ = ۱۵۰ مقدار گرم پروتئین که باید با غذا بخورید بدست می آید.
شما همچنین می توانید ( ۱٫۵ – ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم ) وزن بدن مصرف نمایید
بهترین کار این است مصرف پروتئین خود را در طول روز با خوردن پروتئین با هر وعده غذا گسترش دهید.
چگونه می توانید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید
افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط بیشتر از غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
این شامل:
گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، و غیره
ماهی: ماهی آزاد، ساردین، haddock، ماهی قزل آلا و غیره
تخم مرغ: همه انواع.
لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره
شما می توانید یک لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در این مطلب پیدا کنید.
مصرف یک مکمل پروتئین همچنین می توانید یک ایده خوب باشد اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود هستید نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعدد، از جمله افزایش از دست دادن وزن می باشد.
پروتئین ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن و یا چربی سوز ی است
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانید یک استراتژی مؤثر پیشگیری از چاقی باشد و در طول ماه، سال یا چند دهه، تفاوت در سایز کمر شما می تواند زیاد باشد.
با این حال، در نظر داشته باشید که هنوز هم کالری را حساب کنید. پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش و سبب افزایش متابولیسم بدن شود اما اگر کالری غذا خوردن شما کمتر از مقدار کالری مصرفی نباشد شما وزن از دست نمی دهید.
اگر چه این مطلب تنها بر کاهش وزن و یا چربی سوز ی متمرکز شده است پروتئین همچنین دارای مزایای متعدد دیگر برای سلامت می باشد.
