سلام و صبح بخیر خدمت همه همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :
جهت دریافت برنامه رژیم غذایی و برنامه تمرینی با آیدی بنده در تماس باشید lordpersia@
امروز جمعه اس مصادف با 10 ماه اسفند سال 1397 کم کم یعنی حدود 20 روز دیگه هم امسال تموم میشه با کلی از اتفاقات مثبت و بعضا ناخوشایند ، اگر واسه امسال هدفتون افزایش میزان درامد و مادیات بود که به کنار من در موردش صحبت نمیکنم ولی اگر هدف ورزشی داشتید بهش رسیده باشید عالیه و اگر هنوز دارید ادامه میدید تا به اون فیتنس و سلامتی و تناسب اندام دلخواهتون برسید من و دوستان اینجا هستیم تا به همدیگر کمک کنیم بحث ورزش جدا از سلامتی و تناسب اندام دارای مزیت های دیگه ای هم هستش که حالا تو مقاله های بعدی بیشتر فوکوس میکنم و براتون مقاله میذارم خب ، بریم سراغ مقاله امروز که کمی در مورد مکمل های غذایی و نقش پروتئین ها و کربوهیدرات ها مبحثی رو براتون نوشتم که امیدوارم استفاده کنید موفق باشید..
پروتئین در یک دهه گذشته در بین ورزشکاران قدرتی بسیار محبوب شد ، در کمتر از ده یا پنج سال پیش کربوهیدرات ها پادشاه بود ، پروتئین همیشه به عنوان یک منبع انرژی شناخته می شود اما تحقیقات تازه ای صورت گرفته در باب اینکه پروتئین به منظور کاهش کربوهیدرات ها و در نتیجه کاهش وزن ورزشکاران موثر است.
همیشه پروتئین برای فرایند سنتز پروتئین عضلانی ضروری هست ، و برای ساختار یک رژیم غذایی بسیار مهم است ، مصرف پروتئین برای بزرگسالان 75.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن یک فرد است ، با این وجود این مقدار برای ورزشکارانی که دچار اسیب دیدگی شده اند و نیاز به بازسازی عضلات در انها وجود دارد ، متخصصان تغذیه این مقدار را به 1.2 یا 2.2 به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می کنند.
اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن است ، می توانید از روزهای دوره ای استفاده کنید، یعنی بدین ترتیب که میزان مصرف کربوهیدرات خودتون رو دوره ای کاهش بدید ،و این مقدار نباید بیشتر از 80 گرم باشد تا اینکه باعث افزایش قند خون و به طبع فشار و کاهش قند خون و افت ناگهانی در بدن نشود ،وقتی که نیاز های کربوهیدرات بدن شما پایین تر باشه این روش برای کاهش مصرف کربوهیدرات و کالری کمتر ودر مقابل افزایش پروتئین که بیشتر واسه افزایش حجم عضلات بدون توده چربی هستش مناسب است.
پروتئین می تواند از طیف وسیعی از منابع طبیعی مختلف باشد ، گوشت مهمترین ، 125 گرم گوشت مرغ حاوی 30 گرم پروتئین می باشد ، با این وجود برای افرادی که گیاهخوار هستند می تواند مقداری از این منابع گیاهی گزینه عالی باشد مثل 100 گرم نخود ، 19 گرم در سه عدد تخم مرغ.
اگر در باب میزان پروتئین بگیم کیفیت این منبع بسیار مهم است پروتئین ها از اسید امینه ساخته می شوند ، که تعداد انها به 22 عدد می رسد ، از جمله این اسید امینه ها می توان به هیستیدین ، ایولولین ، لیزین ، متیونین ، فنیل الانین ، ترئونین ، تربیتوفان ، و ولین اشاره کرد.
اسید امینه یک املاح ضروری برای بدن است که خودش نمی تواند به تنهایی ان را بوجود اورد ، تمامی پروتئین های گوشت ، لبنیات، تخم مرغ جزو پروتئین کامل هستند بدین معنی که شامل همه اسید امینه های ضروری برای بدن هستند ، و از منابع گیاهی سویا مهمترینه ،و به عنوان بهترین منبع هستش که حاوی همه اسید امینه های ضروری در بدن است.
امروزه مکمل های غذایی بین ورزشکاران فیتنس کار و یا بدنسازان رایج مورد استفاده قرار می گیرد ، و این مکمل ها را با طیف گسترده ای از اسید امینه ها ترکیب می کنند تا اینکه سریع، موثر جذب بدن بشه که همراه با اب و یا شیر مخلوط کرده و میل می کنند.
اگر در هر وعده غذایی خودتان مقداری پروتئین بیشتری به غذا اضافه کنید این مورد می تواند باعث کاهش مصرف کالری در روز گردد ، اگر شما در طول روز مقداری گردو یا چند تکه میوه مصرف کنید ممکن است نیاز به مصرف میان وعده نباشد برای اینکه میزان کالری زیادی دارند، و باعث کاهش اشتها می شود ، و این میان وعده باعث ازاد شدن هورمون های می شود که باعث احساس سیری می گردد به طوری که در چند ساعت بعدی به غذا فکر نمی کنید.
اگر میزان مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات به مقدار زیادی افزایش یابد باعث کاهش قند خون می شود ، وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا که میزان قند بیشتری را تولید می کنند منجر به افزایش قند خون شده که اشتیاق به مصرف غذاهای شیرین را افزایش می دهند.
ممکن هست از بسیاری متخصصان تغذیه شنیده باشید که میگن پروتئین باعث سوختن کالری می شه تحقیقات نشان می دهد که این فرایند از طریق چندین مکانیسم صورت می گیرد ، در ابتدا بدن کالری بیشتری را از پروتئین ها دریافت می کند بنابریان اگر می خواهید که وزن خودتان را به طور ثابت نگه دارید میزان مصرف کربوهیدرات را 10 درصد کاهش داده و مقدار پروتئین را 10 درصد افزایش دهید ، در حالی که پایین نگه داشتن کالری و سوخت و ساز بیشتر بدن باعث کاهش وزن بدون مصرف مواد غذایی بیشتر می شود.
مکانیسم دومی که پروتئین باعث افزایش سوختن کالری می شود یا حمایت بافت ماهیچه های نخاعی است ، رژیم غذایی شامل 25 درصد پروتئین روزانه ، از یک رژیم غذایی ضعیف بهتر است همان طوری که هر چقدر عضله به انرژی بیشتری نیاز دارد تا اینکه رشد و حجیم شود،سیستم کلی بدن نیز برای حفظ خودش به کالری بیشتری نیازمند هست.
پروتئین نه تنها مقدار کالری را که در طی روز مصرف می کنید افزایش می دهد همچنین میزان متابولیسم خواب را نیز افزایش می دهد ، تصور اینکه زمانی که شما در حالت استراحت و خواب هستید کالری بیتشری را بسوزانید شاید کمی غیر منطقی به نظر بسد ولی در زمان خواب نیز بیشتر مکانیسم های بدنی فعال هستند و کار می کنند به همین دلیل هست که گفته می شود قبل از خواب حداقل یک لیوان شیر مصرف کنید تا اینکه بدن برای رفع نیاز های خود از پروتئین و املاح بافت های عضلانی مصرف نکند و پروتئین مازاد داشته باشید.
افرادی که به دنبال افزایش حجم و عضله هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند ، در حالت ایده ال باید 1.5 تا 1.2 گرم پروتئین در روز به ازای وزن بدن مصرف داشته باشید و این مقدار برای یک ورزشکار باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه باشد . یعنی اگر به طور تخمینی به ازای وزنتان باید 2500 کیلوکالری دریافت کنید این مقدار باید به 3000 کیلوکالری افزایش یابد ،اگر هر فردی کمتر از مقدار تعیین شده کالری مصرفی داشته باشد این تعادل بر هم زده می شود و روز به روز شاهد کاهش میزان پروتئین و حجم توده عضلانی خود خواهد بود.
بنابریان هم از کربوهیدرات و پروتئین های سالم مصرف کنید و در هر وعده غذایی خود مقداری کوچکتری از کربوهیدرات های ساده مثل تنقلات و یا سبزیجات ، سالاد و میوه را نیز به عنوان میان وعده کوچک داشته باشید.
