نکات بسیار مهم برای حجیم شدن در بدنسازی !

امروزه برنامه های تمرینی بسیار زیادی را میتوانید پیدا کنید.اما پیدا کردن برنامه‌ای که کاملا مطابق با ویژگی‌ های شما باشد میتواند کمی‌ سخت باشد.تنها راه فهمیدن اینکه بدن شما چگونه به یک برنامه حجم واکنش نشان میدهد آزمون و خطا می‌باشد.ما در این مقاله سعی‌ کردیم برخی‌ از بهترین تکنیک های افزایش حجم را در یک جا برای راحتی‌ شما بیان کنیم اما به یاد داشته باشید که این نکات تنها نکات مربوط به افزایش حجم نیست.نکاتی‌ را که ما برای شما گردآوری کرده‌ایم را مطالعه و امتحان کنید اما خود نیز مدام به دنبال تحقیق باشید.ممکن است برنامه مناسب شما در قالب پنج یا شش برنامه دیگر بیان شده باشد.

اول از همه دو اصل اساسی‌ مورد نیاز در مورد هر برنامه افزایش حجم وجود دارد که شما باید حتما آنها را به کار گیرید :
۱)یک برنامه با وزنه قوی و مناسب
۲) یک رژیم غذایی پر کالری و انرژی

دریافت
حجم: 2.58 مگابایت
توضیحات: موسیقی‌زیبا و ارام از گروه هنری Frank Baree

در واقع برای افزایش وزن راه میانبری وجود ندارد.نکته اصلی‌ که شما باید همیشه آن را به یاد بسپارید این است که اگر به بدن شما انرژی کافی‌ نرسد بدن هیچگاه نخواهد توانست عضلاتی که شما خواستار آن هستید را بسازد.هنگام شروع هر برنامه افزایش حجم شما باید برنامه و اطلاعات ثبت شده هر جلسه را داشته باشید.در این مورد یک نقطه شروع بسیار خوب این است که ابتدا اندازه اندام های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید.اندازه سرشانه ها، دور کمر، بازو ها، سینه و ران های خود را در ابتدا به وسیله یک متر دقیق اندازه گیری کنید.تهیه عکس هفتگی از وضعیت بدنی نیز میتواند هم انگیزه بسیار زیادی برای شما ایجاد کند و هم میزان پیشرفت شما قابل ارزیابی خواهد بود.ثبت کردن اطلاعات دقیق هر جلسه تمرینی برای افزایش سایز عضلات و آگاهی‌ از میزان پیشرفت در تمرینات بسیار ضروری می‌باشد.هنگامی که تصمیم گرفتید برنامه افزایش حجم خود را شروع کنید به یاد داشته باشید که همه نقاط بدن خود را باید یکسان تمرین دهید و باید به تمام عضلات بدن دقت ویژه ای‌ داشته باشید تا هورمون رشد به شکل منظمی در تمام عضلات آزاد شود.

میزان نیاز واقعی و شدید یک ورزشکار به پروتئین چه میزان است ؟

امروزه این موضوع، یک بحث داغ است. انواع مختلف تناسب اندام، معمولا دوزهای بسیار زیادی از پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، گاهی اوقات ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. اما، موسسات دارویی معتقدند که اکثر ما بیشتر از مقداری که نیاز داریم، پروتئین مصرف می‌کنیم.

مثلا وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مجاز پروتئین در رژیم غذایی را ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌داند. بنابراین اگر حدود ۸۰ کیلو باشید، مقدار مجاز مصرف پروتئین شما ۵۸ گرم است. که با خوردن یک استیک گوشت ۳۵۰ گرمی، به این مقدار در یک روز می‌رسید.

ایراد هر دوی این نظریه‌ها، این است که یک نیاز واقعی را بیان نمی‌کنند. سهمیه‌ی توصیه شده‌ی اولی، زمانی برایتان مناسب است که بخواهید شبیه حرفه‌ای‌های بدنسازی یا بدن سازی شوید. اما برای بقیه‌ی ما، این مقدار زیاد است.

درباره‌ی توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده هم، این سازمان اینطور توضیح می‌دهد که میانگین سطح مصرف روزانه‌ی مواد مغذی در رژیم غذایی، معمولا برای پاسخگویی به ۹۷ تا ۹۸ درصد نیازهای تغذیه‌ای افراد سالم، در دوره‌ی خاصی از زندگی کافی است. در واقع این توضیح شما را مطمئن می‌کند که خطری متوجه‌تان نیست.

دریافت
حجم: 4.6 مگابایت
توضیحات: اهنگی عالی از گروه راک Eminem

ما به استانداردی نیاز داریم که به ما بگوید با توجه به اهداف شخصی و خواسته‌هایمان، باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم. من این مقدار را «سطح مصرف بهینه»می‌نامم. و این عدد، ممکن است به زیادی ارقامی که در مجلات می‌خواندم نباشد. ولی قطعا از توصیه‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بیشتر است.

فرض کنید که می‌خواهید وزن کم کنید. این کار بدین معناست که باید برخی از دستورالعمل‌های ساده مانند خوردن شیرینی کمتر را دنبال کنید.تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر، می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند!

تفاوت عمده حرکت جلو بازو چکشی با جلو بازو هالتر !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و یاران همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

جهت پر بار شدن مطالب و مقالات وبلاگ و اینکه انگیزه لازم را داشته باشیم ازشما همه دوستان خودم درخواست میکنم وبلاگ fitnesspro  را به دوستان خود نیز معرفی کنید ... ممنون از همه شما 

هم تمرین جلو بازو چکشی، و هم جلو بازو با هالتر، جفتشان عضلات مشترکی را به کار می‌گیرند. اما این دو تمرین، در تکنیک اجرا و در وسایلی که برای اجرای تمرین استفاده می‌شوند باهم متفاوتند. بخاطر همین تفاوت تکنیک، سه عضله‌ای که در این دو تمرین به کار گرفته می‌شوند، کمی باهم فرق می‌کنند. شما می‌توانید هر دوی این تمرینات را در یک روز انجام دهید.

تکنیک

جلو بازو چکشی، و جلو بازو با هالتر، تکنیک یکسانی دارند، اما با یک تفاوت کوچک. در تمرین جلو بازو با هالتر، دست‌‌ها به عرض شانه باز شده و کف دست‌ها رو به جلو است. در فواصل مساوی، میله‌ی هالتر را می‌گیرید. بدین ترتیب، میله‌ی هالتر در جلوی بدنتان قرار می‌گیرد. آرنج‌هایتان خم می‌شود به کنار شکمتان می‌چسبد تا بتوانید هالتر را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌هایتان، اجازه می‌دهید تا هالتر به موقعیت اولیه‌اش برگردد.

دریافت
حجم: 2.77 مگابایت
توضیحات: موسیقی زیبا و هیجانی از گروه‌موسیقی Epic Score

اما برای انجام تمرین جلو بازو چکشی، در هر دستتان یک دمبل نگه داشته، دست‌هایتان را در کنار بدنتان، به شکلی که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد، نه جلو، نگاه می‌دارید. سپس آرنج‌هایتان را خم می‌کنید تا وزنه‌ها به سمت شانه‌هایتان بالا بیایند، و پس از آن با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌ها به موقعیت اولیه باز می‌گردید.

اسرار نهفته در مصرف پروتئین قبل از خواب !

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله پزشکی – علوم ورزشی و تمرینی، محققان اثرات مصرف پروتئین را روی ۱۶ مرد جوان آزمایش کردند. آزمودنی ها بعد از یک تمرین سخت و ۳ ساعت ورزش استقامتی (در ساعت ۸ بعداز ظهر ) بعد از فعالیت ورزشی یک وعده غذایی شامل ۲۰ گرم پروتئن و ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرند. ۳۰ دقیقه قبل از خواب نیز ۴۰ گرم پروتئین خالص مصرف کردند. مخصوصا” پروتئین هایی مانند کازئین. پس از آن، نمونه های خون و عضله در طول یک شب گرفته می شود.

۱- پروتئین قبل از خواب به طور مؤثری جذب و هضم می شود و منبع ذخیره بالای از اسید آمینه آماده مصرف در خون را فراهم می نماید.

۲- ۲۲ درصد از آن جهت سنتز پروتئین عضلات و به طور قابل توجهی تعادل پروتئینی کلی را افزایش می دهد.

افزایش سنتز پروتئن عضلات (MPS) حیاتی است چرا که منجر به بهبود و رشد مؤثر عضلات می شود. به علاوه  می تواند از تخریب بافت عضلات جلوگیری کند. حفظ  MPS  در دوز و مقدار بالا می تواند به ساخت آسانتر بدنی کاملا” عضلانی کمک کند.

به طور کلی ۳۰% پروتئین شیر را کازئین تشکیل می دهد.

با این توضیحات شما با مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب (در اینجا  تحقیق پروتئین مورد استفاده کازئین بوده) می توانید بدن را به رشد طولانی مدت عضلات در مدت زمان خواب که به طور معمول ۸ ساعت است، وادار کنید. انجام دادن این توصیه مثل سپر و حفاظی ارزشمند از  تجزیه بافت عضلات در طول شب جلوگیری می کند و به رشد عضلات بدن بیشتر از آنچه تصور کنید کمک می کند. تحقیق فوق روی پروتئین کازئین انجام گرفته است در حالی که برای نمونه های دیگر پروتئین این تحقیق تکرار نشده است. به هر حال پروتئین گیاهی یا  هر نوع پروتئینی در نوع خود می تواند موجب نتیجه مشابهی گردد.

فیتنس و رویای دست یافتن به یک اندام زیبا و کامل !

سلام عرض میکنم خدمت همراهان و دوستان جدیدی که تازه به جمع ما پیوستند در وبلاگ fitnesspro : 

شاید یکی از مهمترین تفریح همراه با ورزش برای افراد بویژه امروزه در ایران، ورزش بدنسازی باشد.  افرادی که به این ورزش رو می آورند

در ابتدا عموماً تفاوتی بین رشته های مختلف ورزش بدنسازی نمی بینند.  اما باید گفت که اینطور نیست

بدنسازی شامل رشته های مختلف نظیر فیتنس ، بادی بیلدینگ ، بادی کلاسیک و … است.

مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است

که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه

و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند.

در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست . در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است

که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی

سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها

در این رشته جایی ندارد.

به یاد داشته باشید تناسب اندام و وزن ایده آل با کمک فعالیت های بدنی و ورزش منظم, تغذیه مناسب,

استراحت کافی و خواب با کیفیت, کنترل استرس و داشتن آرامش میسر می شود. داشتن تناسب اندام مزایای

بسیاری دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم:

آمادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند.

پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن

سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.

بهترین راهکار افزایش وزن حتمی و 100% !

۱- خوردن و بعدش خوابیدن
هیچ می دانستید که کشتی گیرهای سامو (یک نوع از ورزش کشتی است که در کشور ژاپن طرفداران زیادی دارد ) با این منظور که در حداقل زمان ممکن بر چربی بدنسان بیفزایند بلافاصله پس از خوردن غذا می خوابند بدن در طول خواب در قیاس با زمان بیداری به کالری به مراتب کمتری نیاز دارد به همین خاطر کالری هایی که پیش از خوابیدن به بدن رسانده می شوند شانس خیلی بیشتری برای ذخیره شدن به شکل چربی را در بدن دارند در واقع می توان گفت قطعا همین طور است
این مسئله هم در رابطه با خواب عصر بعد از نهار و همچنین غذا در اواخر شب سنخیت دارد اگر به طور مرتب بلافاصله پس از خوردن غذا بخوابید بدون شک چربی خواهید آورد.

۲- صرف نظر کردن از وعده های غذایی و یا غذا نخوردن برای زمان های طولانی باعث چاقی خواهد شد
فراموشی و جاانداختن عمدی وعده های غذایی و علی الخصوص صبحانه باعث خواهد شد که در طول روز کالری زیادی ذخیره شود بله این احتمال وجود دارد که ناخواسته این وعده فراموش شود اما در نظر داشته باشید که همین فراموش کردن و یا جا انداختن عمدی باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن خواهد شد و واقعا گرسنه خواهید شد.

دریافت
حجم: 3.81 مگابایت
توضیحات: اهنگی عالی و فوق العاده از گروه Dance
متابولسمی که به دلیل نخوردن غذا سرعتش کاهش یافته(بالاخص صبحانه) باعث خواهد شد که در وعده غذایی بعدی بخش بیشتری از آن غذا را به صورت چربی ذخیره کنید و اصلا اهمیت ندارد که در این وعده همبرگر با سیب زمینی سرخ کرده بخورید و یا ماکارونی و حتی سینه مرغ سرعت متابولیسم آهسته شده و بدن قصد دارد هرچه را که بدست می آورد بجای استفاده کردن ذخیره کند.

بهترین تناسب اندام عالی برای خانم های خوش اندام !

بسیاری از مردم در طول روز چیزی نمی‌خورند و شب‌ها بسیار غذا می‌خورند اگر شما خیلی مشغله دارید اولویتی برای غذا خوردن قرار دهید، اگر سعی در کاهش وزن دارید، غذا خوردن را محدود نکنید، این اشتباه در حدی است که نتیجه معکوس می‌دهد، ناهار بخورید حتی اگر یک کاسه سوپ باشد،‌در محل کار خود تنقلات داشته باشید، استفاده از مقداری آجیل، انرژی شما را در بعد از ظهر افزایش می‌دهد.

2- غذای کامل بخورید
بدن ما،‌غذای کامل را به عنوان مواد غذایی واقعی تشخیص می‌دهد، غذای کامل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به ما در احساس سیر بودن کمک می کند وقتی ما از غذاهای آماده استفاده می‌کنیم، این غذاها دارای مواد شیمیایی هستند در نتیجه بدن ما دچار مشکل شده و همچنان احساس گرسنگی می‌کند چرا که به دنبال مواد مغذی است.

3- چربی های سالم بخورید
چربی‌های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، کره بادام زمینی، روغن نارگیل،‌ماهی آزاد، آجیل و دانه‌های روغنی هستند که برای سیری مفید هستند، حتی برخی مواد لبنی مانند ماست پرچرب، پنیر بز برای استفاده در رژیم‌ غذایی روزانه خوب است. روغن زیتون در سالاد به جذب بیشتر مواد مغذی موجود در سبزیجات کمک می‌کند دکتر Lipmanهمیشه می‌گوید: چربی شما را چاق نمی‌کند شکر باعث اضافه وزن می‌شود.

4- استفاده از فیبر

بهترین غذای ارزشمند در میان بدنسازان !

حتماً می دانید CLA   نوعی چربی مفید است که به شما در چربی سوزی کمک می کند و در افزایش قدرت و سایز هم موثر است . همینطور حاوی مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا۳ هستند ، که این هم باعث افزایش قدرت و حجم می شود.

مقدار مناسب برای هر وعده ۲۴۰گرم گوشت گوساله کم چربی می باشد . این مقدار از گوشت گوساله حاوی ۳۹۲ کالری ، ۴۸ گرم پروتئین ، ۰ گرم کربوهیدرات و ۲۴ گرم می باشد.

البته باید ذکر کنم ۲۴۰ گرم از گوشت گوساله ای که از دام هایی که  در چراگاه تغذیه و رژیم شده اند بدست آمده باشد ۵/۲ گرم CLA در اختیارتان قرار می دهد ، دو برابر بیش از مقدار موجود در گوشت دام هایی است که در دامداریها رشد می کنند . پس توصیه می شود در طول هفته چندین بار و هر وعده ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم از گوشت گوساله بهره بگیرید . البته در ورزشکاران حرفه ای پرورش اندام شاید این مقدار به چندین وعده در روز هم برسد یعنی ورزشکارانی که در روز ۳ وعده گوشت قرمز می خورند.

یک برش گوشت گوساله !

چربی اشباع شده و کلسترول موجود در گوشت قرمز می تواند سطوح تستسترون را تقویت کند ، ولی مقدار زیاد از این دو ماده می تواند عوارض ناخوشایندی در پی داشته باشد از جمله چربی ناحیه شکم و پهلو ، یا افزایش چربی خون که عوارض قلبی و عروقی را در پی دارد .

پس توصیه می شود وقتی قصد مصرف یک استیک لذیذ را دارید ، سعی کنید از بخش های کم چربی گوشت از جمله فیله استفاده کنید نه از قسمت چرب تر مثل گوشت دنده ها . درست است بخش هایی مثل فیله چربی کمتری دارد ولی باز هم به اندازه کافی چربی اشباع و کلسترول در اختیار عضلات قرار می دهد.

بهترین‌ غذاهای چربی‌سوز واقعی !

کاهش وزن و یا چربی سوزی آسان نیست. اما بعضی از غذاها هستند که به کاهش وزن و یا چربی سوز ی کمک می‌کنند. این ابر غذاها، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و همچنین باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

در نتیجه با پر خوری نکردن، وزنتان کاهش می‌یابد. همچنین بیشتر از میزان نرمال چربی می‌سوزانید. دفعه‌ی بعد که به دنبال مواد غذایی  چربی‌سوز  هستید، فراموش نکنید که این مواد غذایی را هم به لیست خریدتان اضافه کنید:

درست است. ممکن است این ماده‌ی شیرین مورد علاقه‌ی شما، به چربی سوز ی کمک کند. شکلات تیره‌ای که با حداقل ۷۰٪ کاکائو ساخته شده است، هورمون استرس یعنی کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد.

استرس با متابولیسم کند، مرتبط است. با به حداقل رساندن هورمون استرس در بدن، سرعت سوخت و ساز افزایش می‌یابد. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که شکلات تیره، حاوی کافئین و تئوبرومین است.

دریافت
حجم: 2.96 مگابایت
توضیحات: موسیقی زیبا و عالی با یک تمرین عالی تر

این ترکیبات، سرعت سوخت و ساز بدن و چربی سوزی موثر را تندتر می‌کنند. در یک مطالعه‌ی جداگانه، بزرگسالانی که بطور منظم شکلات تیره می‌خوردند، لاغرتر از افرادی بودند که از شکلات دوری می‌کردند. این نتیجه، با وجود ورزش و مصرف همان مقدار کالری در طول مطالعه بدست آمد.

 

تخم مرغ

تخم مرغ‌ها یک وعده‌ی غذایی کامل در یک بسته بندی کوچک هستند. آنها پروتئین با کیفیت دارند، و دارای تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری برای ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی جدید می‌باشند. همچنین آنها به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کنند.

خوردن تخم مرغ، به عضله سازی کمک می‌کند. دلیلش این است که تخم مرغ حاوی بلوک‌های ساختمانی پروتئین یعنی اسیدهای آمینه است. خوردن غذاهای غنی از اسیدهای آمینه، باعث رشد عضلات می‌شود. در نهایت حفظ عضلات هم نسبت به چربی، به کالری بیشتری نیاز دارد.

درباره معجون شگفت اور اب زرشک بیشتر بدانیم !

یکی از گیاهان دارویی پرمصرف، زرشک است. میوه های قرمز کوچک این گیاه در سفره های بیشتر مردم مورد استفاده قرار می گیرد. اما علاوه بر خواص عالی خود زرشک، آب زرشک هم دارای خواص دارویی و مفید بسیاری برای بدن می باشد. میوه زرشک دارای حدود 4% مواد قندی ، 65 اسید مالیک و اسید تارتاریک و مقادیر صمغ می باشد. زرشک گونه های مختلف درد که مهم تر از همه آنها دو نوع است که یکی بنام زرشک بی هسته و دیگری زرشک با هسته میباشد.

زرشک به علت داشتن آلکالوئیدی به نام بربرین اثرات آنتی بیوتیکی برای باکتری ها دارد. همچنین سولفات موجود در این گیاه علیه سیستم های توموری قابل استفاده است. شاید به همین دلیل است که بعضی زرشک را عامل ضد تومور یا سرطان می شناسند.

خواص درمانی آب زرشک

💠 تقویت سیستم ایمنی بدن
💠 حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ث
💠 تصفیه کننده خون
💠 تنظیم فشارخون
💠 تنظیم قند خون
💠 پایین آورنده چربی خون
💠 پایین آورنده اوره
💠 شستشوی کبد و کلیه
💠 بهترین دوست کبد و پوست
💠 روشن کننده پوست صورت
💠 بهترین در درمان آفت دهان
💠 مفید در درمان جوش صورت و بدن
💠 بهبود گوارش و کوچک کننده شکم
💠 مفید در درمان سنگ کیسه صفرا
💠 رفع عطش (بهترین برای افرادی که بیش از اندازه به آب احساس نیاز می کنند )

💠 بهترین جایگیزین برای قرص متفورمین.