جلوگیری از چاقی و اضافه وزن در فصل تابستان !

وقتی به تابستان فکر می‌کنیم، بیشتر ما یاد تفریح کردن خارج از خانه می‌افتیم. اگر اینطور باشد یعنی باید در طول تابستان وزنمان پایین بیاید نه اینکه بالا رود.اما در واقعیت، تابستان فقط در والیبال ساحلی، شنا و آفتاب گرفتن خلاصه نمی‌شود. خیلی از فعالیت‌های تابستانی برخلاف تلاش ما برای حفظ وزن سالم عمل می‌کنند. خوشبختانه اگر بدانیم که دنبال چه هستیم، خیلی راحت می‌توانیم از بروز مشکل جلوگیری کنیم.

در زیر به ۵ راه برای جلوگیری از اضافه‌وزن تابستان اشاره می‌کنیم.

 ۱٫ هدف داشته باشید.وقتی برنامه نداشته باشیم، غلتیدن از روی کاناپه به پشت کامپیوتر و سر زدن‌های مدام به سر یخچال خیلی راحت است. با داشتن هدف برای تابستانتان سعی کنید از بروز این وضعیت جلوگیری کنید.

دریافت
حجم: 3.06 مگابایت
توضیحات: موسیقی زیبای حماسی و هیجان انگیز

۲٫ برنامه بریزید.حالا که مدرسه تمام شده است، برنامه روزانه ‌تان به هم می‌خورد. اگر یک شغل خاص ندارید که تابستانتان را ه سر کار بروید، امکان دیر بیدار شدن از خواب، تماشای زیاد تلویزیون و خوردن تنقلات بیشتر از حد معمول زیاد می‌شود. سعی کنید روزهای تابستانتان یک ساختار مشخص داشته باشند—مثلاً هر روز سر یک ساعت معین از خوابی بیدار شوید و سر یک ساعت مشخص غذا بخورید. برای انجام بعضی فعالیت‌ها مثل ورزش کردن قبل از صبحانه برنامه داشته باشید. اگر وقتتان دست خودتان است، سعی کنید چند شب در هفته خودتان شام درست کنید تا کنار خانواده از با هم بودن لذت ببرید.

افزایش وزن صد در صد یک کیلو گرم در هفته !

افزایش مصرف انرژی غذایی از ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، کمک خواهد کرد تا حدود یک کیلوگرم در هفته وزنتان زیاد شود. اما غذاهایی با چربی و قند زیاد که ممکن است بر سلامت شما تاثیر منفی داشته باشند و امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی را در شما افزایش دهند را انتخاب نکنید. با این وجود پیشنهاد می‌کنیم که همیشه برنامه‌ی غذایی خود را با دکترتان چک کنید. برای زیر نظر گرفتن انرژی غذاهایی که می‌خورید، می‌توانید از انواع ابزارهای آنلاین برای محاسبه یا ثبت مواد غذایی مصرفی‌تان استفاده کنید.

 

غذاهای طبیعی

یک رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی به حالت طبیعی‌شان است، می‌تواند بدون اینکه شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دهد، به افزایش وزنتان کمک کند. غذاهایی همچون محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، چربی‌های اشباع نشده، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه‌ها. میوه‌ها و سبزیجات یخ زده هم به شرط اینکه از پیش ادویه زده نباشند یا شیرین نشده باشند، قابل استفاده هستند.

وعده‌های کوچک

داشتن وعده‌های غذایی کوچک و مستمر باعث خواهد شد تا سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند، و یک منبع ثابتی برای تغذیه و رژیم‌ی بدنتان فراهم می‌آورد. هر سه چهار ساعت یکبار، یک وعده‌ی کوچک میل کنید تا مصرف کالری روزانه‌تان افزایش یابد و باعث زیاد شدن وزنتان شود. در هر وعده‌ی غذایی هم کربوهیدرات داشته باشید و هم پروتئین. بعنوان مثال، بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ گریل شده، ۱ فنجان برنج، و به اندازه‌ی یک فنجان مارچوبه.

 

غذاهای فراوری شده

غذاهای از پیش آماده شده یا فراوری شده، دارای مقادیر زیادی مواد نگهدارنده‌ی شیمیایی، شیرین کننده‌های مصنوعی، سدیم، شکر تصفیه شده، و یا چربی هستند. پیشنهاد می‌کنیم افرادی که می‌خواهند وزنشان را افزایش دهند، مخصوصا خانم‌هایی که در دوران بارداری هستند، از غذاهای بدون ارزش غذایی دوری کنند. ممکن است غذاهای فراوری شده در نگاه اول به نظرتان مناسب بیایند، اما آنها کمترین ارزش غذایی را دارند! پس غذاهایی همچون گوشت‌هایی که از پیش خوابانده شده‌اند، غذاهای یخ زده، نیم پز، چیپس‌ها و غذاهای دیگر این چنینی را در رژیم غذایی خود کم کنید.

خواص و مواد غذایی مفید در یک تخم مرغ !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

زرده و سفیده، تخم مرغ را تشکیل می‌دهند و به‌طور مشخصی دارای ارزش تغذیه و رژیم‌ای متفاوتی هستند.

استفاده از تخم مرغ به عنوان صبحانه برای تقویت مغز و بالا بردن سطح هوشیاری، نقشی اساسی دارد.

سفیده تخم مرغ حاوی مقدار بیشتری پروتئین اما تقریباً فاقد چربی و کلسترول است درحالی‌که زرده تخم مرغ مقدار پروتئین کمتر اما چربی و کلسترول بیشتری دارد.

تخم مرغ ها سرشار از پروتئین هستند و هضم پروتئین‌ها در بدن وقت بسیاری را می‌گیرد و به این خاطر است که مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم و در طی روز کمتر به خوردن تنقلات ناسالم روی می‌آورید.
این امر باعث می‌شود تا نه تنها دچار اضافه وزن نشده، بلکه میزان قند خونتان را در سطحی متعادل نگه داشته و سطح هوشیاری‌اتان را نیز افزایش دهید.
سفیده تخم مرغ دارای فرم خالص‌تری از پروتئین است. پروتئین تخم مرغ به خاطر کیفیت بالایی که دارد بهتر و راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

بهترین ماده غذایی برای حجم و تقویت پایین تنه !

زمانی که بدن به خصوص بدن خانم‌ها چاق می‌شود میزان چربی‌های آن نیز افزایش یافته و بیشتر در نواحی شکم و پایین تنه گردآمدن می‌کند. خیلی از خانم‌ها از این مسئله ناراضی هستند و تمام تلاش خود را می‌کنند تا ران‌هایشان را کوچکتر کنند.

در عوض برای برخی از خانم‌ها داشتن پایین تنه ای کمی بزرگتر و عضلانی تر مانند یک آرزوی دست نیافتنی است. البته ما هم با شما موافقیم که گردآمدن چربی در این نواحی اصلا جلوه زیبایی ندارد. ما به دنبال حجیم کردن این نواحی با عضله هستیم نه افزایش چربی.واقعیت این است که برای رسیدن به این آرزو لازم است کمی تکانی به خودتان بدهید و ورزش کنید. در کنار آن به برنامه غذایی تان اهمیت ویژه ای بدهید. خوشبختانه کم نیست تعداد مواد غذایی که به عضله سازی و حجیم شدن پایین تنه کمک زیادی می‌کند. کافیست کمی ورزش کنید و این مواد غذایی را به برنامه‌ی غذایی تان بیفزایید. لطفا با ما باشید.

دریافت
حجم: 2.32 مگابایت
توضیحات: اهنگ شنیدنی از گروه موسیقی Frank Barre

– ماهی، به خصوص ماهی خال مخالی
عضلات ما برای حجیم و قوی شدن نیاز به پروتئین دارند. ماهی‌ها جزو مواد غذایی مفید و سرشار از این ماده‌ی مغذی هستند که شما را به روز به روز به هدفتان نزدیکتر می‌کنند.در بین این ماهی‌ها، ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و در عین حال حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است. این ترکیبات مفید موجود در ماهی باعث می‌شود پروتئین بدن را در سطح بالایی نگه دارد و به این ترتیب باعث حجیم تر شدن عضلات شود. توجه داشته باشید که ماهی های دیگر مانند ساردین و قزل آلا نیز سرشار از امگا۳ ها است.

– بفرمایید فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از ویتامین C می‌باشد که سرعت کلاژن‌سازی را بالا می‌برد و باعث تقویت عمقی بافت‌های عضلانی می‌شود. حتما این سبزی پرخاصیت را به سالادهایتان اضافه کرده و با کمی روغن زیتون میل کنید. توجه داشته باشید که می‌توانید فلفل دلمه‌ای را پوست کنده و بعد میل کنید چون پوست آن خوش هضم نیست.

مصرف امگا 3 و یک بدن فوق العاده خوش فرم !

اگر شما دوست دارید روی وزن ایده آل بمایند، مصرف اسیدهای چرب اشباع شده را کم کنید و حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. به علاوه، آهن موجود درماهی به کاهش خطرات کم خونی فیویولوژیکی (به دلیل کمبود آهن) که معمولاً درخانم های باردار رایج است کمک می کند.

انواع ماهی چرب

ماهی های چب اصلی عبارتند از ماهی آزاد، قزل آلا، ماکرو، تن، شاه ماهی، کولی، ساردین، مارماهی و … گرچه آنها نسبت به ماهی های کم چرب از نظر لیپیدها غنی ترهستند ولی نسبت این لیپیدها متعادل است (بین ۵ تا ۳۰ درصد) و شامل اسیدهای چرب امگا -۳ هستند. به علاوه، ماهی های چرب حاوی مقدار بیشتری ویتامین D,A هستند که در زمان بارداری و شیر دهی نقش به سزایی دارند.

ماهی کنسرو شده به دلیل روغن موجود در آن، از نظر لیپید غنی تر است. تا حد امکان از کنسروهایی که در آن آب خالص یا آب نمک به کار رفته استفاده کنید.

توجه : اگر شما فشارخون دارید، از آب نمک پرهیز کنید زیرا از نظر سدیم غنی است. تن کنسروی جزو ماهی های چرب محسوب نمی شود، چون بیشتر اسیدهای چرب امگا -۳ آن از بین رفته است ولی در مورد ماهی ماکرو و ساردین چنین نیست.

نرم تنان دریایی و سخت پوستان

در گروه نرم تنان دریایی می توان به انواع صدف های خوراکی و در میان سخت پوستان به انواع خرچنگ، میگو و شاه میگو اشاره کرد. این دو گروه، کم چرب، حاوی پروتئین، مواد معدنی متفاوت و عناصر لازم از جمله سلنیوم، ید، فلور و روی هستند. بعضی از نرم تنان و سخت پوستان از نظر کلسترول غذایی و سدیم غنی هستند و مصرفشان اغلب محدود شده است اما برای سلامتی مضر نیستند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب اصلی متعلق به خانواده اسیدهای چرب غیر اشباع مرکب، به میزان زیادی در ماهی های چرب و نیز در دانه های کتان، سویا، روغن گیاه منداب موجود هستند. مصرف این ن واد باعث تعادل بین اسیدهای چرب اصلی می شود که در تولید بهتر هورمون ها و در طرز کار سیستم عصبی، ‌شادابی و طراوت مو موثر هستند.

اسیدهای چرب امگا -۳ در رشد مغز جنین تاثیر گذار هستند. زنان باردار باید حداقل یک بار در هفته ماهی چرب بخورند. اسیدهای چرب هم چنین به کاهش پدیده های التهابی، تشکیل لخته خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یک نوع بیماری پوستی به نام پسوریازیس و التهاب مفاصل کمک می کنند.

ایا ترشیجات و مواد غذایی شور مفید هستند ؟

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

دوستان چقد بگیم وبلاگ ما رو معرفی کنید تا دنبال کنندگان عزیز زیاد بشن کم هستیم خدایش منتظریم سپاس

آیا ترشیجات برای سلامتی مفید هستند؟

همانطور که قبلا به آن اشاره کردیم پاسخ این سوال بستگی به شیوه تهیه ترشی دارد. سبزیجات ، خیار و میوه هایی نظیر سیب، هلو و گلابی که در تهیه ترشیجات بکار می روند در این که سرشار از مواد مغذی هستند شکی نیست اما پاسخ این سوال که آیا فرآیند تهیه ترشی سبب باقیماندن این مواد مغذی در آن ها می شود یا خیر را در قسمت بعدی مورد اشاره قرار می دهیم.

تخمیر طبیعی

شیوه سنتی تخمیر که برای تهیه ترشیجات بکار می رود سبب حفظ مواد مغذی موجود در سبزیجات و میوه ها می شود. علت این امر آن است که در شیوه تخمیر سنتی از حرارت و یا کنسرو کردن ، استفاده نمی نمایند و صرفا از نمک دریایی تصفیه نشده ویا نمک ترشی برای تخمیر و شور نمودن آب آن استفاده می نمایند. در این میان شیوه تخمیر طبیعی ترشی را به یک منبع غنی از باکتری مفید تبدیل نموده که روند هضم در دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

دریافت
حجم: 1.82 مگابایت
توضیحات: اهنگ شنیدنی و زیبای Magica

بنابراین مصرف مقدار کمی از این ترشیجات سبب رشد باکتریهای مفید در روده می شود.همچنین این باکتری های مفید روده علاوه بر اینکه به افزایش ایمنی بدن کمک می کنند نقش کلیدی در ترکیب ویتامین های B وK دارند. علاوه بر این ویتامین های حساس به گرما و مواد معدنی زمانیکه ترشی بطور طبیعی تخمیر می شود، از بین نمی روند و این یکی از ویژگی های مهم تهیه ترشیجات به شیوه سنتی می باشد.

شیوه های جدید

چطوری زیاد بخوریم و هم بدنی عضلانی داشته باشیم !

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیکی بالاست این افراد هرچی بخورن چاق نمیشن چون سوخت و ساز بدنشون زیاده و بعضیا هم چون سوخت و ساز بدنشون کمه هرچیز کوچیکی هم که بخورن چاق میشن و لاغر شدن براشون کار سختیه. توی این مطلب بهتون یاد میدیم چطور متابولیسم بدنتون رو زیاد کنید تا هم بخورید و هم لاغر بشید.

پایین بودن متابولیسم بدن علت های زیادی داره این 5 تا مهم ترین هاشونن

*) گرسنگی

*) رژیم غذایی کم کالری

*) خوردن زیاد غذاهای شیرین

*) ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی

*) کم کاری تیروئید

 

۶ تا راه کار برای زیاد کردن سوخت و ساز بدن بهتون معرفی میکنیم

۱- صبحانه رو حتماً بخورید
برای زیاد شدن سوخت و ساز بدنتون حتما صبحانه رو بخورید چون اگر شما تا حدود ساعت 10 صبح چیزی نخورید متابولیسم بدنتون پایین میاد و سوخت و ساز کند میشه. خوردن صبحانه برای سوخت و ساز بدنتون مثل هیزم برای آتیش میمونه همونطور که آتیش با هیزم شعله ور میشه متابولیسم شما هم با صبحانه زیاد میشه و این سوخت و ساز به لاغریتون کمک میکنه.

دریافت

حجم: 2.13 مگابایت
توضیحات: اهنگی زیبا از گروه هنری Epic Escore

۲- وعده های غذاییتونو زیاد کنید
به جای 3 وعده غذایی 6 وعده عذاییی بخورید اما فاصله بین وعده ها رو کم کنید مثلا هر 2-3 ساعت یه چیزی بخورید، البته اینجوری هم نه که زیاد بخورید در اصل همون مقدار غذایی رو که توی 3 وعده میخوردید حالا توی 6 وعده بخورید اینجوری متابولیسم و سوخت و ساز بدنتون زیاد میشه و به سرعت لاغر میشید.

افزایش حجم عضلانی و وزن ایده ال رویای همیشگی !

هشدار! این 9 توصیه تنها برای افراد لاغری است که به دنبال کسب حجم عضلانی بوده و در این راه موفقیت کمی را بدست آورده اند یا شکست خورده اند و دیگر امیدی برای کسب وزن ندارد.شاید شما هم برای افزایش حجم عضلانی و بدست آوردن وزن دست به هر کاری زده باشید و تمام وقت مشغول خوردن باشید اما دریغ از افزایش وزن حتی یک کیلو! افرادی که با این نقص روبرو می شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود. البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می کنند.ولی نمی دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می کند و به قولی فقط خود را گول می زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که باعث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می دهیم، پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.

1 – تمرین کردن در مدت زمان کوتاه (کمتر از یک ساعت)

شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان 1 ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت  زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.
2 –  به میزان کافی خوردن

همه چیز درباره ورزش TRX

یا به عبارتی دیگر Total Body Resistance Exercise از ورزشهای رو به توسعه ای میباشد که در ده های اخیر و از سال 1990 به دنیا معرفی شده است. در این ورزش افراد با استفاده از بندهایی که به یک سقف یا دیوار بسته شده است تمریناتی را که بر پایه وزن بدن و گاها تعادل میباشد اجرا میکنند. این تمرینات باعث میشوند تا بدن در شرایط مصرف انرژی بیشتری در مقایسه با بسیاری از رشته های دیگر ورزشی گردد. بهبود استقامت عضلات یکی از نکات مثبت در این سیستم تمرینی میباشد. ضمن اینکه عضلات کور نیز به صورت مناسبی میتوانند تقویت شوند.

تمرینات تی آر ایکس علاوه بر افزایش میزان انرژی مصرفی، باعث میشوند تا فرد از نظر تعادلی و نیز از نظر عضلانی در یک وضعیت مناسبی قرار بگیرد که در نهایت باعث سوق دادن فرد به یک شرایط مناسب فیزیکی خواهد شد. باید بدانید که این سیستم تمرینی به صورت مستقل نمیتواند به عنوان یک شیوه بدنسازی یا بدن سازی مد نظر قرار گیرد و در علم فیزیولوژی ورزشی این رشته وابسته به سایر رشته ها و سیستم های بدنسازی یا بدن سازی میباشد. از آنجا که تمرینات این رشته ورزشی به صورت معلق و بر اساس وزن بدن صورت میگیرد دانش مربی در شناخت آناتومی حرکت و نیز مفاصل و تاندونها و اشراف بر روی عضلات لازم و ضروری میباشد. همچنین باید بدانید که افراد با اهداف مختلف همانند چربی سوزی یا خوش فرم شدن بدن یا آمادگی های نظامی، آتش نشانی، ژیمناستیک و… به سراغ این رشته می آیند و طراحی برنامه تمرین برای هر یک از این افراد متفاوت میباشد.بدیهی است که این رشته ورزشی به هیچ عنوان تجربی نبوده و عدم دانش مربی میتواند صدمات زیاد و یا گاهی یاس و ناامیدی را برای افراد شرکت کننده در تمرین ببار بیاورد. حداقل پیش نیاز برای یک مربی در این رشته گذراندن دوره کارشناسی یا کاردانی در یکی از رشته های علوم ورزشی میباشد و صرف گذراندن یک یا دو هفته دروس تئوری نمیتواند باعث اعتماد علمی به مربی گردد. امید است مربیانی که در این حوزه فعالیت مینمایند برای کمک به جامعه با مطالعه و دقت وارد باشگاهها گردند و فقط مجری برنامه های تمرینی نمایش داده شده در سی دی های آموزشی نباشند.

بهترین راه برای‌جلوگیری از چاقی اضافی در شکم !

سلام و درود خدمت همه دوستان و فیتنس کاران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

معاون پژوهشکده غدد درون ریز و متابولیسم در مورد تحقیقی که درباره شیوع چاقی و چاقی شکمی در ایران انجام شد گفت: چاقی ۲ نوع است؛ ۱ – چاقی عمومی که از طریق محاسبه شاخص توده بدنی مشخص می شود ۲ – چاقی شکمی که در ایران به وسیله اندازه گیری دور کمر مشخص می شود.
طبق تحقیقات دور کمر کمتر از ۹۰ طبیعی و دور کمر بین ۹۰ تا ۹۵ نشان دهنده چاقی شکمی است و نیاز به درمان دارد. اگر دور کمر بالاتر از ۹۵ سانتی متر باشد فرد به چاقی شکمی حاد مبتلا است و حتما نیازمند درمان های پزشکی است.

دکتر فرشچی، متخصص تغذیه در این باره می گوید: مشکل بزرگ بودن شکم شاید در کشورهای شرقی که حجم غذاها بسیار بالا است و افراد در هر وعده غذایی غذای سنگین و پرحجم مصرف می کنند بیشتر باشد. به تدریج افراد یاد می گیرند برای پر کردن آن حجم بیشتر و بیشتر بخورند و معده شان در واکنش به این پرخوری افزایش حجم پیدا خواهد کرد.

این مشکل در کسانی که عادات غذایی نامناسب دارند، بیشتر هم خواهد شد زیرا تا زمانی که سیگنال سیری به مغز ارسال شود ۱۵ دقیقه طول می کشد و به این ترتیب فرد تا آن زمان حجم بسیار زیادی از غذا را بلعیده است. معده بزرگ به صورت برآمدگی در بالای شکم قابل مشاهده است اما چاقی شکمی در پایین شکم وجود دارد. اختلالات گوارش، ترشحات اسید بیش از حد، ورم دستگاه گوارش فوقانی اعم از معده، مری و اثنی عشر نیز در طول زمان به همراه دلایل فوق الذکر به برآمدگی در ناحیه بالایی شکم منجر خواهد شد. اما چاقی شکمی که در پایین شکم به وجود می آید یکی از شایع ترین مشکلات در بسیاری از جوامع و در ایران است.