سلام و عرض ادب به تک تک دوستان و یاران همیشگی وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو بلاگ fitnesspro :
در همه ورزش های مطرح در دنیا و مخصوصا در ورزش های که نیاز به تمرینات پر فشار و ایجاد انقباض عضلانی بسیار مهم بوده و از اهمیت برخوردار هست علاوه بر اینکه با اصول و قواعد خاص تمرینات را انجام دهیم بایستی در کنار این برنامه تمرینی بایستی از یک برنامه غذایی که در کل روز بتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را تامین کند نیز بهره ببریم ، شاید اشتباه بسیاری از ما در اوایل شروع به ورزش این باشد که نسبت به برنامه غذایی بی تفاوت باشیم ولی باید به این نکته توجه کنیم که باشگاه و حرکات تمرینی ۲۰٪ از بدن ایده ال و عضلانی را تشکیل می دهد و در کل و بر اساس بررسی های صورت گرفته در حدود ۸۰٪ جهت رسیدن به یک فرم عالی از بدن را برنامه غذایی عالی باعث میشود پس همیشه این نکته را مدنظر قرار دهید با ما همراه باشید...
حتما این مقاله را بخوانید : افزایش سایز یا قدرت با استفاده از تکنیک خاص !
در جایگزینی غذاها می توانید دلخواه تغییراتی در رژیم ایجاد کنید به طور مثال اگـر
قرار است شما بـرای شـام 675کـالری از محـل دریافـت 4عـدد کتلـت و 30 گـرم نـان
دریافت کنید و احیاناً به مهمانی رفتید و در آنجا غیر از چلو مرغ چیـز دیگـری وجـود
ندارد شما می توانید به جای آن : برنج ، یک ران مرغ ، یک نوشابه دریافـت کنیـد کـه
همان 675 کالری را تأمین می کند . این امری است که بمرور در جلسات رژیم درمانی
یاد خواهید گرفت ، از همین جا مشخص میشود که رژیمهای طولانی موفق ترند چرا
که هم زمان جهت تغییر رفتارهای تغذیه ای وجود دارد و هم بدن شـما متحمـل رژیـم
سختی نخواهد بود.
۱-غذاهای زیر در رژیم درمانی آزاد بوده و شما می توانید به هر مقدار از آنها استفاده
کنید: سبزیجات- کاهو - خیار - شلغم- گوجه فرنگـی -کلـم- هـویج(نـه آب هـویج -)
سالاد بدون سس(آبلیمـو و آبغـوره اشـکالی نـدارد -) - تربچـه - اسـفناج - آب - نمـک
ویتامینها - - پیاز - پیازچه ( چایی بدون قند -) - کدو آب پز کدو تنبل آب پز- لوبیـا سـبز
آب پز- جعفری و کلاً سبزیجات - ریواس - قارچ آب پز - فلفل . نوشابه رژیمی
۲-هـر روز صـبح ناشـتا 2 لیـوان آب(درصـورت امکـان آب معـدنی) بیاشـامید و اگـر
نـاراحتی معـده نداریـد 2 قاشـق آبلیمـو بـه آن اضـافه کنیـد. نوشـیدن آب چنـد فایـده
دارد :تضمین کننده سلامت کلیه بوده ،سبب کاهش اشتها شده و از یبوست جلـوگیری
می کند .
۳-استفاده از هویج در طول روز صبح تا شب و هر وقت که احساس گرسنگی کردید
بسیار عالی است.
۴-بهترین روغن برای مـصرف روغن زیتـون و بعـد از آن روغـن مـایع گیـاهی مـی
باشد .
اندازه نان در رژیم( یعنی یک کف دست نان ) مساوی است با 30 گرم از هرنان که
اگر سنگک و بربری باشد به طول و عرض 9سانتی متر و یا دو برابر آن تافتون و 3 برابر
آن لواش می باشد.
۵- اندازه میوه : منظـور از میـوه در رژیـم عبـارت اسـت از یـک سـیب متوسـط، یـک
پرتغـال متوسـط، انار،لیموشـیرین،هلو،گریپ فروت،دوعـدد نـارنگی متوسـط، دوعـدد
کیوی، دوعدد خرمالو،نصف موز،3عددانجیر، چهار عدد خرما،سه عدد سـیب گـلاب،
یک لیوان توت فرنگی، یک لیوان گوجه سبز، یک لیو ان گیلاس، یـک لیـوان آلبـالو،
یک و نیم لیوان هندوانه یا طالبی یا خربزه، چهار عدد زردآلو،چهار عدد ازگیل،نـصف
انار بزرگ،نصف پرتقال تامسون . پس هر جا در رژیم میوه آمده شما میتوانید بـا یکـی
از موارد بالا جایگزین کنید ( هر کدام از مـوارد بـالا 75 کـالری دارد). خیـار و هـ ویج
جزو میوه های آزاد است.
1-اندازه گوشتها : منظور از یک ران مرغ یعنی ران ،یک مرغ یـک و نـیم کیلـویی و
منظور از سینه یعنی یک طرف سینه بدون بال و پوست و منظور از یک تکه ماهی یعنی
اندازه 17در17سانتی متر ماهی . اگر ترازوی دقیق داریـد ایـن وزنهـا را رعایـت کنیـد :
گوشت گوسفند 75گرم،گوشت مرغ120گرم و ماهی230گرم.
2-اندازه قند : حبه قندهای موجود یا 5/2 گرم که برابر با 10 . کالری می باشد
3-جابجا کردن وعده های غذایی مثلاً نهار با شام ، ناشتا با عصرانه و یا شنبه بـا یکـشنبه
مانعی ندارد.
4-منظور از یک کفگیر برنج 6 قاشق غذاخوری برنج اسـت البتـه بـه صـورت کتـه و 7
قاشق غذاخوری به صورت آبکش ولی بهتر است برنج را به صورت کته تهیه کنید.
5-جایگزینهای حبه قند برای کسانی که از قند استفاده نمی کنند :
یک حبه قند=2,5گرم=10کالری 6= توت خشک 6= مویز=12کشمش 2= عدد پولکی
= دو حبه قند 1خرما،،سه حبه قند= یک شکلات.
جایگزینهـــای نـــان : یـــک کـــف دســـت نـــان= 30گـــرم= 5عددبیـــسکویت
متوسـط 2= عددبیـسکویت کرمـدار= 3عددبیـسکویت سـاقه طلاعـی= یـک عددسـیب
زمینی=یک عدد میوه 3= قاشق پلو= 2عدد شیرینی دانمارکی
6- شیر : یک لیوان شیر = 200سی سی شیر کم چرب= 110کالری=یک لیوان ماست
7-کتلت ،کوفته، کوکو، دلمه: هر کدام به اندازه متوسط دارای 200کالری است و می
توانند جایگزین هم شوند.
8- پیتزا : نصف پیتزا = یک عددساندویچ = دو سیخ جگر و یک واحد نان = یک سـیخ
کباب برگ یا کوبیده و یک واحد نان= دوعدد تخم مرغ و یک واحد نان
9-لطفاً در ماه اول از جایگزینها استفاده نکنید . و از ماه دوم اولویت با لیست غذایی می
باشد و از جایگزینها فقط در مسافرتها و مهمانی ها استفاده کنید.
10-در طول دوره دو هفته ای رژیم از وزن کردن روزانه خود پرهیز کرده وآنرا به پایان
دوهفته موکول کنید .
11- رژیم غذایی شما با توجه به شرایط ممکن است چند ماه طول بکـشد و بـه هـر حـال
شما نباید بیشتر از یک کیلو در هفته وزن کم کنید.
