سلام و درود خدمت همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro :


بریم سراغ ادامه مقاله قبلی میدونم وقت برای همه ما حکم طلا رو دارد...


برای تکنیک های شدت دهنده تمرین ، شاید از اهمیت پیش بردن ستها تا ناتوانی و فراتر از ان اگاهی داشته باشید ، ستهای نزولی توقف کوتاه تکرارهای کمکی باید از همگی در موقعیت های مناسبی بهره بگیرید برای اطمینان یافتن از اینکه هیچ فیبری از فشار عضله ساز در امان نماند ! در نهایت تمرین روی زوایای متعدد می تواند در تمام فازهای تمرین‌مورد استفاده قرار‌گیرد ، و در حالیکه این شیوه برای سینه کارایی بسیار خوبی دارد همزمان برای تمام گروه های عضلانی دیگر بدن هم از طریق تنظیمات جزئی در موقعیت پاها ، دستها و یا بدن قابل اجرا است.


طراحی برنامه با استفاده از زوایای متعدد نسبتا ساده است ، بطور مختصر باید این روال را طی کنید پس از ستهای گرم کردنی تمرین را با یک حرکت چند مفصلی اغاز کنید.

از جمله پرس سینه با دمبل روی سطح صاف روی نیمکتی قابل تنظیم پس از اولین ست اصلی ،نیمکت را روی اولین شیب ممکن قرار دهید که تنها چند سانتیمتر بالاتر از حالت مسطح است ، این تغییر زاویه اندکی است که شاید بنظرتان کمی غیر معمول باشد.

ولی همین احساس خاص ، نشانه ای عالیست از اینکه فیبر هاای تازه ای برای تکمیل ست وارد عمل خواهند شد ، در واقع زوایای که هرگز تجربه نکرده اید حتی در حرکات معمول معادل اجرای حرکاتی تازه است ، وقتی شیب نیمکت را برای سه‌ مرتبه افزایش دادید، تا رسیدن دوباره به سطح صاف و پایان حرکت .


حالا نوبت قفسه سینه با دمبل است.

این روند را مجددا تکرار کنید ، افزایش شیب برای دفعات متعدد قبل از کاهش این دوباره و بازگشت به شیب مسطح ،‌در نهایت جلسه تمرین را با مجموعه تی از ستهای شنا سوئدی با همین شیوه به پایان برسانید.


چنین برنامه تمرینی ، هم سخت و هم بی رحمانه است بنابراین وقتی با این روش تمرین می کنید ، می توانید تمذین سینه را تنها به یک جلسه در هفته محدود کنید ، در انتهای جلسه تمرین در واقع چیزی بیش از سه حرکت اجرا کرده اید ، سینه شما کامل تر از هر‌زمان دیگری تحت تمرین قرار گرفته  و برای اثبات ان نیازی هم به MRI ‌ندارید، کافیست یک روز‌صبر‌کنید تا کوفتگی ایجاد شده در سینه های شما بیان کننده همه چیز باشد.


حرکات چند مفصلی بهترین گزینه برای ساختن سایز سینه هستند ، به این دلیل که می توانید از وزنه بیشتری استفاده کنید برای انهدام تمام فیبر های عضله به همین دلیل است که باید چنان حرکاتی را در ابتدای‌جلسه تمرین خود انجام دهید ،زمانی که انرژی شما در سطح بالاتری است پس از هدف قرار دادن سینه با حرکات چند مفصلی ، حرکات تک مفصلی را انجام دهید.


نکته : توسعه سینه را به استفاده از پرسهای با هالتر روی نبمکتهای بالا سینه ، سینه و زیر سینه محدود نکنید از قابلیت دمبل برای اجرای حرکات سینه در تمام زوایا بهره بگیرید برای اینکه تک تک فیبر های سینه را متلاشی کنید!


ممکن است برخی از فیبر های سینه شما در طول تمرینات معمول سینه روی شیب های مختلف تحت فشار کافی قرار نگیرند بدلیل عدم بهره گیری از تکنیک های شدت دهنده برخی از این تکنیک ها که در تمرینات معمول سینه هم کارایی بالایی دارند را به کار می گیرند ، در جلسات مختلف تمرین از تکنیک های متفاوتی بهره بگیرید در زوایای مختلف برای دستیابی به رشدی تازه و متفاوت.


وقتی نمی توانید تکرار دیگری را به تنهایی کامل کنید ، از یار تمرین تان بخواهید تنها در سخت ترین بخش‌دامنه برای اجرای دو تا سه تکرار اضافی به شما کمک دهد.


پس از رسیدن به ناتوانی در یک ست سنگین بسرعت دمبلهای سبک تری بردارید ، و به اجرای تکرارها ادامه دهید تا رسیدن به ناتوانی مجدد، یک ست ۲۰-۳۰ تکراری در اخرین ست اجرا کنید برای فعال سازی فعل و انفعالات شیمیایی در داخل عضله برای دستیابی به رشد بیشتر و پمپ خون باور نکردنی.