بازو هایی زیبا رمز پیشرفت در بدنسازی

سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

بــرای کســب آمادگــی پیــش از انجــام 

برنامــه تمرینــی اصلــی بــازو مــی بایســت 

50 الـی 100 تکـرار را وزنـه هـای سـبک 

بـا هـدف دسـتیابی بـه نهایـت پمپـاژ خـون 

در نظـر بگیریـد. پمپـاژ خون حاصـل از این 

شـیوه باعـث انجـام سـت هـای اصلـی بـا 

نهایـت وزنـه خواهـد شـد. اسـتفاده از وزنـه 

هــای ســنگین در ایــن بخــش از تمریــن 

باعــث بــروز خســتگی و عــدم انجــام 

برنامـه اصلـی بـا شـدت لازم خواهـد شـد، 

پــس از انجــام حــرکات بــا وزنــه ســنگین 

اجتنــاب کنیــد.

تغذیه و رشد!

مهـم نیسـت کـه در حیـن انجـام تمرینـات 

بــه چــه انــدازه ای از پمپــاژ خــون در 

عضلات دسـت مـی یابیـد، ایـن افزایـش 

حجـم موقتـی بوده و بعـد از انجـام تمرینات 

بــا کاهــش پمپــاژ خــون، متعاقبــا حجــم 

عضــلات نیــز کاهــش مــی یابــد. بــرای 

تجربــه رشــد و افزایــش حجــم عضــلات 

هیـچ مولفـه ای بـه انـدازه غـذا خـوردن و 

اسـتراحت کـردن نمـی توانـد موثـر باشـد.

قدرت در بازو های قدرتمند و پر حجم !

شروع یک روز‌عالی و پر انرژی در وبلاگ fitnesspro : 

اهمیــت ســاخت و توســعه عضلاتــی 

همچــون ســینه، سرشــانه، چهارســر ران 

و پشــت بــر کســی پوشــیده نیســت، امــا 

برجســته تریــن بخــش از عضــلات کــه 

همیشــه در اولیــن نــگاه جلــب توجــه 

مـی کننـد، عضلاتـی جـز بازوهـای حجیـم 

نیسـت. در ادامـه مقالـه بـه برنامـه تمرینـی 

4 هفتــه ای خواهیــم پرداخــت کــه بــا 

اعمـال فشـار بـی وقفـه بـر ایـن عضـلات 

چـاره ای جـز رشـد بـرای عضـلات باقـی 

نخواهـد گذاشـت. پـس اگـر تصمیـم گرفته 

ایـد بقـدر کافـی پـول بـرای خریـد لبـاس 

جدیـد پـس انـداز کنیـد چـون لبـاس هـای 

قدیمــی را بایــد کنــار بگذاریــد!

تقسیم بندی:

شــدت تمریــن ویژگــی اصلــی برنامــه 

هـای تمرینـی بـرای عبـور از نقـاط ضعـف 

میباشــد. انتخــاب حــرکات مناســب و 

پایبنــدی بــه اجــرا و فــرم صحیــح انجــام 

حـرکات تمرینـی ویژگـی هـای دیگـر برای 

بــه چالــش کشــیدن عضــلات میباشــد. 

دست یافتن به‌ بازو های قدرتمند زیاد مشکل نیست

سلام و عرض ادب به همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

ساختن عضلات بازوی حجیم و پیک کار چندان سختی نمی‌باشد و هر حرکتی که بازو اجراء می‌کنند منجر به رشد آنها می‌شود. ولی متأسفانه افرادی زیادی از جمله خود من از یک چنین موهبتی محروم می‌باشند.من به شخصه دوست ندارم به توصیه‌هائی که توسط افرادی که عضلاتشان خیلی سریع رشد می‌کند گوش کنم برای من پرسیدن سؤال از این قبیل از افراد مثل این می‌باشد که بخواهم از شکیل اونیل بسکتبالیست معروف NBA بپرسم که چطور می‌توان به قد ۲۰/۲ دست پیدا کرد.

در عوض من خیلی راغب هستم که سؤالاتم را از اشخاصی بپرسم که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی در عضلات دیررشد خیلی زحمت و مشقت کشیده‌اند. این قبیل افراد در طول تمریناتشان تمام حرکات را تجربه کرده‌اند و از کارا بودن و ناکارا بودن حرکات نتیجه گرفته‌اند. فرض کنید من یک فرد هستم که قصد دارد در زمینه تمرینات بازو به یک فرد متخصص تبدیل شود چون از همان روز اول بازوهایش را مابقی بدنش ضعیف‌تر بوده و این مشکل برای سال‌ها به همین منوال باقی مانده است. در طول ۲۰ سال گذشته بایدها و نبایدهای زیادی که یک شخص در خصوص رشد عضلات بازو باید بداند را یاد گرفته‌ام. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که سال‌ها است که رشد عضلات بازویشان متوقف شده پس حتماً ۱۰ قانون برای ساختن بازوهای حجیم را بخوانید.
۱. وزنه‌ای را انتخاب کنید که تنها عضلات جلوبازو آن را جابه‌جا کند
با در نظر گرفتن این منطق که اگر عضلات جلوبازو به اندازه کافی کار نکنند نخواهند توانست به برانگیختن و رشد لازم برسند باز در باشگاه مشاهده می‌کنید که اکثر افراد این منطق را به فراموشی کامل سپرده‌اند. من خود بارها و بارها شاهد این بودم که افراد در موقع اجراء حرکت جلوبازو برای بالا آوردن وزنه اندکی به جلو خم می‌شدند.سپس با تکنیک ضربه زدن و کمک از کمر و سرشانه‌ها هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کردند تمرین بازو با دمبل‌های ۷۰ تا ۱۰۰ پوندی و فریاد کشیدن برای بالا آوردن وزنه این احساس را در این افراد به‌وجود می‌آورد که به قدرت کینگ گونگ دست یافته‌اند ولی من همیشه می‌گویم یک فرد تنها در صورت انجام عمل می‌تواند به درست بودن و یا نادرست بودن آن پی ببرد.

چند درصد از این افراد که با وزنه‌های سنگین حرکت جلوبازو را اجراء می‌کنند دارای جلوبازوهای حجیم هستند اگر بخواهیم منصفانه، قضاوت کنیم فکر نمی‌کنم تعداد این قبیل افراد به بیش از ۵ درصد در کل برسد. به‌دلیل کافی نبودن زمان تحت فشار قرار گرفتن عضله جلوبازو این فرم اجراء تمرین بی‌ثمر می‌باشد. تکرارها در این شیوه خیلی سریع بوده و بیشتر فشار بر روی مفاصل بافت‌های متصل کننده (تاندون). دلتوئید جلوئی و کمر می‌باشد. و عضلات جلوبازو و تنها بخش اندکی از این فشار را متحمل می‌شوند برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب زمان و مکانی وجود دارد که معمولاً هم در انتهای ست می‌باشد. یعنی زمانی که در اجراء فرم حرکت به شکل صحیح به خستگی عضلانی رسیده باشید و بخواهید ست را ادامه دهید.با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌صورت یک امر عادی که البته بین اکثر افراد نیز مرسوم می‌باشد باعث می‌شوید که عضلات جلوبازو از هر نوع شانس رشد و پیشرفت محروم شوند و دلیل آن هم عدم به‌کارگیری کامل عضلات می‌باشد شاید مبحث تمرین سخت‌تر عضله با وزنه سبک‌تر برایتان نامتعارف باشد. اما این را بدانید که این موضوع کاملاً صحیح می‌باشد.کل رشد و پیشرفت در برانگیختن منجر به رشد عضلات خلاصه می‌شود و مقداری وزنه تمرینی به‌عنوان یک فاکتور فرعی در این روند به حساب می‌آید.
۲. انقباض عضلانی در انتهای هر تکرار

همه چیز در اجراء صرف حرکت با فرم صحیح مثل نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلو و کنترل وزنه خلاصه نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر بازدهی در اجراء حرکات جلوبازو می‌بایست در نقطه انقباض نهائی عضله به‌صورت عمدی عضله را در وضعیت نهایت انقباض برای یک لحظه حفظ کرد

حرکات انفجاری برای ساختن بازوهای عضلانی و حجیم !

با سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

جلوبازو هالتر ایستاده:
این حرکت رو میشه حجم ساز ترین حرکت جلو بازو دونست. هر دو قسمت جلو بازو رو تحت فشار قرار میده. متداول ترین اشتباه تو این حرکت تاب دادن بدن و قوز کرده ایستادنه. این حرکت رو باید نسبت به حرکات دیگه سنگین تر و با دقت بیشتر انجام داد چون سلطان تمرینات جلوبازو هست.

جلوبازو دمبل تناوبی:
تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.

جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:
بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا ۱۲ تا ۱۵ تکرار. این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلو بازو چکشی:
برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو

جلوبازو هالتر لاری:
برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلوبازو دمبل خم:
یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.
این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت.

قدرت فوق العاده در بازوهای حجیم و قدرتمند!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها

در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است- ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
– ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.
– سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سربدون وزنه۱٫ بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید.

۲٫ این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید.

فاکتورهای ساخت جلو‌بازو های حجیم و قوی!

عرض ادبی دوباره خدمت همراهان و دوستداران رشته بدنسازی در وبلاگ fitnesspro : 

بدون معطی میریم سراغ ادامه مقاله قبلی که در رابطه با تمرینات جلوبازو با برانچ وارن باهم صحبت کردیم...

پس از این که به بالاترین بخش حرکت می رسم ، به ارامی شروع می کنم وزنه را به سمت پایین بر می گردانم و در طول مسیربرگشت ، کشش را کامل در عضلات جلو بازویم حس می کنم ، زمانی که مجددا به موقعیت شروع حرکت می رسم با انقباض شروع می کنم و در هر تکرار یک انقباض کامل و کشش کامل را تجربه می کنم.

همان طوری که می توانید متوجه شوید فقط وزنه را به سمت بالا و پایین حرکت نمی دهم ، زمانی که وزنه از اسیب پذیر ترین نقطه حرکت یا همان بخشی که بازوها کاملا صاف هستند و عضلات تحت کشش به بخش امن تر یا همان بخش انقباض و بالا بردن وزنه جا به جا می شود به ارامی قدرت افزایش پیدا می کند.

در بالاترین نقطه از دامنه حرکت یک انقباض کامل به جلو بازوهایم می دهم ، اما ان را برای زمان زیادی حفظ نمی کنم معمولا کمتر از دو ثانیه می شود فقط تا اندازه ای که یک انقباض خوب در عضلاتم حس کنم ، نه به مشکلی که تاثیر بخش منفی حرکت از بین برود و نتوانید از سوزش انقباض ، کشش را حس کنید.

هیچ حرکتی بهتر از این مدل که در ان چرخش مچ دست ها وجود دارد برای افزایش چگالی حالت تخم مرغی جلو بازوها موثر نیست که باعث تفکیک عضلات برا چیالیس از جلو بازوها می شود.

از این گذشته به خاطر شیوه خاص اجرایی خودم در این حرکت من در بخش بالای حرکت یک تکنیک خاص به کار می برم که دامنه حرکت راذافزایش دهد از این مدل تمرین جلو بازو و یک تاثیر فوق العاده می گیرم و ان هم ایجاد تفکیک بیشتر در خط بین سرشانه و جلوبازو است.

اگر برای بالا بردن دمبل ها مجبور شدید خودتان را به سمت عقب‌یا جلو متمایل کنید و وزنه ها را چرخشی حرکت دهید ، بدانید که وزنه سنگین انتخاب کرده اید ، اگر نتوانید حرکت را با دامنه کامل حرکت اجرا کنید یعنی این که جلو بازوهایتان را بکار نگرفته اید.

برای اجرای این  کاملا صاف انتهای یک نیمکت می نشینم ، سال ها قبل ویکتور به من این کار را یاد داد که طبق ان باید پاها را کامل روی زمین گذاشت و‌محکم ران ها را قفل کرد تا بالا تنه ثابت بماند ، تنها نقطه ای از بدنم که اجازه حرکت دارد ، ساعد هایم هستند ، مچ ها و البته بازوها را نیز اندکی حرکت میدهم تا به ان نقطه اوج انقباضی که قبلا اشاره شد برسم.

هر تکرار با این شیوه نیاز به کنترل و ثبات کامل دارد که یک چرخش مچ را نیز به همراه دارد به شکلی در بخش پایین حرکت کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد و سپس مجدد هنگام برگشتن باید کف دست به سمت داخل بچرخد ، در بخش بالای حرکت باید تا جای ممکن مچ خود را به سمت خارج بدن بچرخانید...

تمرین جلو بازو با استاد عضلات برانچ وارن!

سلام و عرض ادب خدمت دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

امشب در این مقاله میخواهم درباره تمرینات جلو بازو توسط برانچ وارن و شیوه صحیح تمرین این بخش از بدن صحبت کنیم پس با ما همراه باشید .....

هر کسی که می خواهد واقعا با شدت فوق العاده ای تمرین کند و بهترین سطح را به نمایش بگذارد باید بسیار موثر از شدت استفاده کند ، من یک ترتیب خاص و مشخص برای حرکات تمرینی خود دارم که متناسب با میزان انرژی لازم جهت اجرای هر کدام اولویت بندی شده اند ، به عبارتی‌می توان گفت حرکات قدرتی تر را اول برنامه قرار داده ام هر حرکت را ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا می کنم.

دوست دارم انقباضی را که در عضله ام در هر  تکرار اتفاق می افتد را حس‌کنم ، برای رسیدن به این درجه از تکامل اجرای حرکت روی این سه فاکتور تمرکز دارم : ۱- هدف ۲- بایدها ۳- نبایدها.

هدف: این حرکنی است که نهایت حجم را از بخش پایین تا بالای جلو بازو ها می سازد تا کل این گروه عضلانی پر ضخامت گردد ، تخته شیبدار یک دامنه کامل حرکتی را برای من به وجود می اورد و میله خمیده هم یک ابزار برای بکارگیری قدرت بهتر و بیشتر به حساب‌می اید چرا که مچ های دست با این نوع از میله راحت تر هستند.

نکات : شما نباید از وزنه های بیش از حد سنکین استفاده کنید اگر برای جابجا کردن وزنه مجبور‌باشید بدن خود را به سمت عقب تمایل دهید تا با حالت اهرمی ان را بالا ببرید یعنی که وزنه را بیش از حد انتخاب کرده اید، در چنین حالاتی دامنه حرکتی کوتاه می شود و در نتیجه فشار از عضلات جلو بازو منحرف شده و روی سرشانه ها ، عضلات پشت و ساعد ها قرار می گیرد.

در صورتی که مجبور شوید با حالت اهرمی وزنه را جابجا کنید احتمال بروز اسیب دیدگی افزایش پیدا می کند ، .

نحوه اجرای حرکت : من معمولا در این حرکت هالتر‌را با دستانی باز می گیرم و پشت بازوهایم را به بخش‌عمودی ( پشت میز لاری ) تکیه می دهم چنین کاری باعث ایجاد کشش بیشتر روی عضلات می شود و با ایجاد کشش در انها فضای بیشتری جهت جریان بیشتر  خون و رشد عضلات ایجاد می گردد.

در طول هر ست تمرین با تمام دقت تمرکز می کنم که حرکت را تنها به کمک انقباض عضلاتم اجرا کنم نه با عقب کشیدن بالا تنه ام...