اهمیــت ســاخت و توســعه عضلاتــی
همچــون ســینه، سرشــانه، چهارســر ران
و پشــت بــر کســی پوشــیده نیســت، امــا
برجســته تریــن بخــش از عضــلات کــه
همیشــه در اولیــن نــگاه جلــب توجــه
مـی کننـد، عضلاتـی جـز بازوهـای حجیـم
نیسـت. در ادامـه مقالـه بـه برنامـه تمرینـی
4 هفتــه ای خواهیــم پرداخــت کــه بــا
اعمـال فشـار بـی وقفـه بـر ایـن عضـلات
چـاره ای جـز رشـد بـرای عضـلات باقـی
نخواهـد گذاشـت. پـس اگـر تصمیـم گرفته
ایـد بقـدر کافـی پـول بـرای خریـد لبـاس
جدیـد پـس انـداز کنیـد چـون لبـاس هـای
قدیمــی را بایــد کنــار بگذاریــد!
تقسیم بندی:
شــدت تمریــن ویژگــی اصلــی برنامــه
هـای تمرینـی بـرای عبـور از نقـاط ضعـف
میباشــد. انتخــاب حــرکات مناســب و
پایبنــدی بــه اجــرا و فــرم صحیــح انجــام
حـرکات تمرینـی ویژگـی هـای دیگـر برای
بــه چالــش کشــیدن عضــلات میباشــد.
برنامــه تمرینــی پیــش رو بــه نحــوی
طراحـی شـده اسـت کـه بـا اختصـاص دو
روز تمریـن در هفتـه بـه عضـلات بـازو بـا
نهایـت شـدت، شـرایط رشـد را در روزهـای
پــس از تمریــن فراهــم مــی کنــد.
شــیوه تقســیم بنــدی پیشــنهادی بــرای
تمریــن بــه شــرح زیــر مــی باشــد:
روز اول: بازو )برنامه اول
روز دوم: پا
روز سوم و ششم: استراحت
روز چهارم: سینه و سرشانه
روز پنجم: بازو )برنامه دوم
روز هفتم: پشت
نگـران نباشـید! اختصـاص یـک روز تمرین
بــه عضــلات ســینه و سرشــانه مانــع
پیشــرفت شــما نخواهــد شــد. بــا افزایــش
زمــان تمریــن مــی توانیــد تعــداد زیــادی
ســت بــرای عضــلات ســینه و سرشــانه
انجــام دهیــد.
همانطـور کـه مـی دانیـد تمرینـات عضلات
سـینه بـا کمـک عضـلات سرشـانه صورت
مــی پذیــرد کــه براحتــی مــی تــوان بــا
انجـام تمرینـات سرشـانه فشـار دوچندانـی
را بـه ایـن عضـلات وارد کنیـد. انتخـاب دو
حرکـت پرسـی، یـک حرکـت سـیم کـش
و چنــد حرکــت بــا دمبــل پیشــنهاد مــی
شـود. بـا بکارگیـری ایـن روش هـم فشـار
تمرینـی را حفـظ کـرده ایـد و هـم زمـان
بیشــتری بــرای انجــام تمرینــات بــازو در
طـی هفتـه فراهـم سـاخته ایـد و از همـه
مهـم تـر اسـتراحت 2 روز در هفتـه زمـان
مـورد نیـاز بـرای ریـکاوری هرچـه سـریعتر
را در اختیــار بــدن قــرار مــی دهیــد.
روز تمریـن پـا و عضـلات پشـت را به طور
معمـول مـی توانیـد انجـام دهیـد. اسـکات،
ددلیفــت، پــرس پــا، زیربغــل ســیم کــش،
بارفیکـس و هالتـر خـم توصیـه مـی شـود.
نکتـه مهـم اطمینـان از انجـام تمرینـات در
بالاتریــن شــدت ممکــن میباشـد، همــواره
بـه یـاد داشـته باشـید کـه هیچـگاه رشـد
نخواهیــد کــرد جــز زمانــی کــه قــدرت و
حجـم کلـی عضـلات بـدن افزایـش یابـد.
پـس مـی بایسـت تمامـی روزهـای تمریـن
را جـدی بگیریـد، بـدون اینکـه وقـت خـود
را بـرای بهانـه هـای پیـش پـا افتـاده هـدر
دهیـد.
