سلام و عرض ارادت خدمت دوستان و تمامی ورزش کاران رشته پرورش اندام در وبلاگ fitnesspro :
همان طوری که در بخش اول مقاله در مورد حرکات تمرینی و ایجاد فشار بر روی عضلات جهت رسیدن به نتیجه عالی و رسیدن به بهترین فرم عضلانی بدن صحبت کردیم حال در ادامه به برخی از تمرینات بدنسازی که بهترین نتیجه را در رسیدن به هدف می باشند ارایه می کنیم با ما همراه باشید...
کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@
اسکوات با وزن بدن: در ھر تکرار نشست کاملی داشته باشید، تا ران پایتان به پایین تر از راستای
موازی با زمین برسد. حرکت را بصورت انفجاری انجام دھید.
دراز و نشت: پاھای خود را زیر تکیه گاه محکمی قرار دھید مثلأ زیر دسته ھای یک جفت دمبل
سنگین. تکرارھا را در دامنه کامل اجرا کنید.
بارفیکس: در این برنامه توصیه می شود بارفیکس را با تکرارھای سریع انجام دھید. «اجرای محکم
بارفیکس، راه ارزشمندی برای ساختن عضلات لاتیسموس است. ولی در این برنامه اجازه دارید
تکرارھا را با تاب دادن بدن و بصورت انفجاری انجام دھید، چون از این طریق می توانید تکرارھای
بیشتری اجرا کنید و کالری خیلی بیشتری بسوزانید.»
تماس پنجه ھا با میله: از بارفیکس آویزان شوید و پاھای خود را به عقب متمایل کنید برای اینکه تنه
و پاھا در یک راستا قرار گیرد. پاھا را بصورت انفجاری و ھمزمان به جلو تاب دھید و با انقباض
شکم بالا بیاورید. ھر تکرار با تماس پنجه ھا با میله بارفیکس کامل می شود. ھمزمان با بازگشت پاھا
به پایین، بدن خود را قوس دھید برای اینکه قبل از شروع تکرار بعدی، بدنتان صاف شود.
پرس سینه با ھالتر: ھمزمان با شروع حرکت، ترپز را به نیمکت بفشارید و شانه ھا را به سمت ھم
منقبض کنید. این ثبات بالایی را برای اجرای پرس ایجاد می کند. کف پاھا را روی زمین حفظ کنید و
میله را با فاصله بیش ازعرض شانه بگیرید.
لانچ راه رفتنی: بالا تنه خود را در راستای عمود حفظ کنید و زانوی پشتی خود را در ھر تکرار به
زمین نزدیک کنید. از آنجایی که لانچ را در برنامه ای در نظر گرفته ایم که ستھای آن بصورت
استاندارد برای 10 تکرار اجرا می شود و بخشی از تمرینات دایره وار نیست، از حداکثر وزنه ای
که می توانید استفاده کنید. اگر بطور معمول برای یک ست 10 تکراری خود 30 ثانیه صرف می
کنید، سعی کنید با اجرای آرام تر زمان اجرا را به 50 ثانیه برسانید و ببینید چه حسی دارد!
اسکوات + پرس سرشانه با ھالتر (یا دمبل): این حرکت در واقع ترکیب اسکوات از جلو و پرس
سرشانه است و باید پس از رسیدن به بخش بالایی دامنه حرکت در اسکوات از جلو با انتقال نیرو از
پاھا، ھالتر (یا دمبل) را به بالای سر پرس کنید. در مقابل در پوش پرس، در تمام طول ست در
حالت ایستاده ھستید و تنھا در ھر تکرار با کمی خم کردن زانوھا، از ضربھ زدن پاھا برای پرس
کردن وزنه به سمت بالا استفاده می کنید.
پارالل: تلاش کنید در ھر تکرار تا حدی پایین روید که بازوھای شما با زمین موازی شود. می توانید
کمی به جلو متمایل شوید برای تأکید بیشتر بر سینه ھا، یا اینکه بطور کامل در راستای عمود باقی
بمانید برای تأکید بیشتر بر پشت بازوھا.
زیربغل پارویی با دمبل: حرکت را با انقباض کتف به سمت بالا و عقب شروع کنید. ھمزمان با
کشیدن وزنه به سمت سینه پشت خود را صاف حفظ کنید؛ تلاش کنید ھمزمان با کشیدن وزنه
چرخشی در بالاتنه شما ایجاد نشود.
شنای دست جمع: در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، دستھا را با فاصله کم از ھم قرار دھید (با
فاصله حدود 10 سانتیمتر). تا نزدیک شدن سینه با زمین پایین روید، سپس با قدرت پشت بازوھا،
دستھا را صاف کنید و بدن را از زمین دور کنید.
ساق پا نشسته :اگر دستگاه ساق پا نشسته ندارید، می توانید انتھای نیمکتی بنشینید و پنجه ھای پایتان
را روی لبه صفحات وزنه ای که روی زمین گذاشته اید، قرار دھید. روی پنجه ھای خود بروید و
ساق پای خود را با قدرت منقبض کنید.
اسکوات: ھالتری را روی پشت خود نگه دارید، طوری که ھالتر بین ترپز و پشت شانه ها قرار
گیرد. پایین روید تا جایی که ران پاھایتان به راستای موازی با زمین برسد. با انتقال نیرو از طریق
پاشنه به سمت بالا و نقطه شروع بازگردید.
پرش روی سکو: روبرو سکو بایستید، به حالت اسکوات پایین روید و دستھا را عقب ببرید و سپس با
تاب دادن دستھا به سمت جلو به حالت انفجاری به بالای سکو جھش کنید. ھمزمان با فرود آمدن روی
سکو به نرمی زانوھای خود را خم کنید برای اینکه از ضربه فرود کاسته شود. از پشت به پایین پریده
و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دھید.
ددلیفت سومو بعلاوه پارویی عمودی: روبروی ھالتری که مقدار وزنه مناسبی روی آن قرار داده اید
با فاصله بیش ازعرض شانه بین پاھا، بایستید و پنجه ھا را متمایل به خارج قرار دھید. به حالت
اسکوات بنشینید و ھالتر را از رو بگیرید، دستھای شما باید داخل زانو باشد. با حالت انفجاری بایستید
ھالتر را به سمت بالا بکشید. در موقعیت پایانی، میله باید به زیر چانه تان برسد، و آرنجهای شما
به سمت بیرون متمایل شوند.
