برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده ‌و حجیم (۲ ) !

سلام و عرض ارادت خدمت دوستان و تمامی ورزش کاران رشته پرورش اندام در وبلاگ fitnesspro : 

همان طوری که در بخش اول مقاله در مورد حرکات تمرینی و ایجاد فشار بر روی عضلات جهت رسیدن به نتیجه عالی و رسیدن به بهترین فرم عضلانی بدن صحبت کردیم حال در ادامه به برخی از تمرینات بدنسازی که بهترین نتیجه را در رسیدن به هدف می باشند ارایه می کنیم با ما همراه باشید...

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@

اسکوات با وزن بدن: در ھر تکرار نشست کاملی داشته باشید، تا ران پایتان به پایین تر از راستای 

موازی با زمین برسد. حرکت را بصورت انفجاری انجام دھید. 

دراز و نشت: پاھای خود را زیر تکیه گاه محکمی قرار دھید مثلأ زیر دسته ھای یک جفت دمبل 

سنگین. تکرارھا را در دامنه کامل اجرا کنید. 

بارفیکس: در این برنامه توصیه می شود بارفیکس را با تکرارھای سریع انجام دھید. «اجرای محکم 

بارفیکس، راه ارزشمندی برای ساختن عضلات لاتیسموس است. ولی در این برنامه اجازه دارید 

تکرارھا را با تاب دادن بدن و بصورت انفجاری انجام دھید، چون از این طریق می توانید تکرارھای 

بیشتری اجرا کنید و کالری خیلی بیشتری بسوزانید.» 

 

تماس پنجه ھا با میله: از بارفیکس آویزان شوید و پاھای خود را به عقب متمایل کنید برای اینکه تنه

و پاھا در یک راستا قرار گیرد. پاھا را بصورت انفجاری و ھمزمان به جلو تاب دھید و با انقباض 

شکم بالا بیاورید. ھر تکرار با تماس پنجه ھا با میله بارفیکس کامل می شود. ھمزمان با بازگشت پاھا 

به پایین، بدن خود را قوس دھید برای اینکه قبل از شروع تکرار بعدی، بدنتان صاف شود. 

پرس سینه با ھالتر: ھمزمان با شروع حرکت، ترپز را به نیمکت بفشارید و شانه ھا را به سمت ھم 

منقبض کنید. این ثبات بالایی را برای اجرای پرس ایجاد می کند. کف پاھا را روی زمین حفظ کنید و 

میله را با فاصله بیش ازعرض شانه بگیرید. 

لانچ راه رفتنی: بالا تنه خود را در راستای عمود حفظ کنید و زانوی پشتی خود را در ھر تکرار به

زمین نزدیک کنید. از آنجایی که لانچ را در برنامه ای در نظر گرفته ایم که ستھای آن بصورت 

استاندارد برای 10 تکرار اجرا می شود و بخشی از تمرینات دایره وار نیست، از حداکثر وزنه ای 

که می توانید استفاده کنید. اگر بطور معمول برای یک ست 10 تکراری خود 30 ثانیه صرف می 

کنید، سعی کنید با اجرای آرام تر زمان اجرا را به 50 ثانیه برسانید و ببینید چه حسی دارد! 

بازوهای حجیم و پرقدرت یکی از اصول اولیه بدنسازان !

سلام و عرض ادب و خسته نباشید خدمت تمامی همراهان ، عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro : 

یکی از نشانه های اصلی و بارز در میان مردم به عنوان کسی که در رشته پرورش اندام فعالیت میکند داشتن بازوهایی قوی ، حجیم و درشت هست که جزو اولویت های اصلی و ضروری در میان ورزش دوستان می باشد در این مقاله با ما همراه باشید تا اینکه چگونگی داشتن بازو هایی حجیم را بیاموزیم...

جمله انگیزشی امروز : 

  « هر چی سر سختانه کار میکنم ، بیشتر از قبل خوش شانس تر میشم » 

بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است

۱) ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.

۲) ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.

۳) سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.

● تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر

بهترین بازوهای سفت برای بدنسازان

افزودن تمرینات اینتروال به برنامه ورزشی تان باعث می شود بخش زیادی از چربی های بازوی تان را از بین ببرید. پژوهش ها نشان داده تمرینات شدید اینتروال که در زمان های کوتاه و گاه به گاه همراه با ریکاوری های سبک تر به مدت بیست دقیقه و سه روز در هفته انجام می شود، یک استراتژی مؤثر برای سوزاندن چربی ها است.

تمرینات استقامتی بالا تنه انجام دهید

هر چند سوزاندن چربی تنها در یک قسمت از بدن کار سختی است اما تمرینات استقامتی بالا تنه بطور منظم می تواند چربی های بازو را کاهش دهد. ۲ تا ۳ بار در هفته روی هر گروه از عضلات کار کنید و برای هر تمرین ( ورزش – فیتنس ) ۲ تا ۴ سِت ۸ تا ۲۰ تایی در نظر بگیرید با این کار می توانید بازوهای سفت و بدون چربی داشته باشید.

برای آشنایی با تمرینات، انجام این تمرینات پیشنهاد می شود

۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو

۴ تمرین ( ورزش– فیتنس ) ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

رژیم غذایی تان را با دقت انتخاب کنید.

شما می توانید با کم کردن کالری دریافتی، حذف شیرینی های اضافی و مصرف پروتئین بیشتر تغییرات مفیدی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید و چربی های بازوهای تان را بسوزانید. تحقیقات نشان می دهد کسانی که بطور مرتب ورزش می کنند، کالری کمتری مصرف می کنند و ۳۰ درصد از کالری مصرفی شان پروتئین است، بهترمی توانند وزن و چربی های اضافی را کم کنند و عضله های کم چرب و سفت تری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت می کنند، دارند. فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم منابع خوبی از پروتئین هستند. بهترین منابع غذایی پروتئین

موادغذایی که در رژیم های چربی سوزی باید مصرف شوند و سرشار از پروتئین هستند، شامل  شیر کم چرب، ماست یونانی، پنیر کم چرب، گوشت ماکیان کم چرب، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می شود.

سبزیجات و میوه جات سرشار از فیبرهم باید در این رژیم قرار بگیرند مانند سبزیجات برگدار، بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، مارچوبه،  فلفل ها و  دانه های سبز. در ضمن بهتر است بجای نان سفید، برنج سفید، خوراکی های پخت صنعتی و سایر شیرینی ها از غلات سبوس دار مانند کینوآ، برنج قهوه ای و  بلغور جو دوسر استفاده کنید.

حرکات انفجاری برای ساختن بازوهای عضلانی و حجیم !

با سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

جلوبازو هالتر ایستاده:
این حرکت رو میشه حجم ساز ترین حرکت جلو بازو دونست. هر دو قسمت جلو بازو رو تحت فشار قرار میده. متداول ترین اشتباه تو این حرکت تاب دادن بدن و قوز کرده ایستادنه. این حرکت رو باید نسبت به حرکات دیگه سنگین تر و با دقت بیشتر انجام داد چون سلطان تمرینات جلوبازو هست.

جلوبازو دمبل تناوبی:
تقریبا شبیه همون جلوبازو هالتره و کار اونو انجام میده. معمولا جلوبازو رو یه ماه با هالتر میزنن یه ماه با دمبل تا بدن به شرایط عادت نکنه و همیشه توی شوک باشه. جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل رو معمولا با هم تو یه برنامه نمی نویسن.

جلو بازو سیم کش تکی یا جفتی:
بهترین حرکت برای شروع تمرین و گرم کردن جلوبازو هستش اما اگه وسط تمرین هم بزنیم ایرادی نداره. البته اگه اول تمرین میخواید بزنید باید با وزنه سبک با تعداد زیاد بزنید مثلا ۱۲ تا ۱۵ تکرار. این حرکت توی دوران کات توی برنامه اهمیت زیادی داره. کلا دستگاه ها و کابل ها برای کات بهترن. اما فرق جفتی و تکی چیه؟ هر کی جواب این سوالو بده تو وبلاگ به اسم خودش میذارم.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلو بازو چکشی:
برای تقویت بخش بیرونی جلو بازو هستش. این حرکت رو اول تمرین نمیزنن. سعی کنید این حرکت رو با دمبل نسبتا سنگین بزنید.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو

جلوبازو هالتر لاری:
برای تقویت قسمت بیرونی جلو بازو هستش همچنین برای گرد کردن و شکل دادن جلوبازو یه حرکت عالیه. اشتباه متداول تو این حرکت بالا آوردن هالتر تا نزدیک صورته. باید هالتر دامنه کامل رو طی نکنه و یکم مونده به بالاترین قسمت برگرده پایین. یه اشتباه دیگه هم زیاد پایین آوردن دست هاست که من خودم بخاطر این کار آسیب دیدم و رباط دستم مشکل پیدا کرده.

انواع حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو
جلوبازو دمبل خم:
یه حرکت عالی برای آخر تمرین. سعی کنید این حرکت رو با سرعت کم و تمرکزی بزنید.
این حرکات مادر تمرینات جلوبازو هستن یعنی حرکات دیگه جلو بازو هم زیر مجموعه این حرکاتن. لازم به ذکره که همه این حرکات رو نباید یه جا تمرین کرد. هفته ای حداکثر دوبار و در هر تمرین سه یا چهار حرکت.

قدرت فوق العاده در بازوهای حجیم و قدرتمند!

سلام و عرض ادب خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها

در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است- ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
– ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.
– سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.

حرکاتی برای تقویت عضلات بازو ها
تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سربدون وزنه۱٫ بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را ۳ الی ۴ دوره ۱۲ تایی تکرار کنید.

۲٫ این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله ۱۰ الی ۲۰ سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست. بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را ۴ سری ۱۲ تایی انجام دهید.