برنامه تمرینی جهت رسیدن به عضلاتی تفکیک شده ‌و حجیم (۲ ) !

سلام و عرض ارادت خدمت دوستان و تمامی ورزش کاران رشته پرورش اندام در وبلاگ fitnesspro : 

همان طوری که در بخش اول مقاله در مورد حرکات تمرینی و ایجاد فشار بر روی عضلات جهت رسیدن به نتیجه عالی و رسیدن به بهترین فرم عضلانی بدن صحبت کردیم حال در ادامه به برخی از تمرینات بدنسازی که بهترین نتیجه را در رسیدن به هدف می باشند ارایه می کنیم با ما همراه باشید...

کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو : fitmodeling@

اسکوات با وزن بدن: در ھر تکرار نشست کاملی داشته باشید، تا ران پایتان به پایین تر از راستای 

موازی با زمین برسد. حرکت را بصورت انفجاری انجام دھید. 

دراز و نشت: پاھای خود را زیر تکیه گاه محکمی قرار دھید مثلأ زیر دسته ھای یک جفت دمبل 

سنگین. تکرارھا را در دامنه کامل اجرا کنید. 

بارفیکس: در این برنامه توصیه می شود بارفیکس را با تکرارھای سریع انجام دھید. «اجرای محکم 

بارفیکس، راه ارزشمندی برای ساختن عضلات لاتیسموس است. ولی در این برنامه اجازه دارید 

تکرارھا را با تاب دادن بدن و بصورت انفجاری انجام دھید، چون از این طریق می توانید تکرارھای 

بیشتری اجرا کنید و کالری خیلی بیشتری بسوزانید.» 

 

تماس پنجه ھا با میله: از بارفیکس آویزان شوید و پاھای خود را به عقب متمایل کنید برای اینکه تنه

و پاھا در یک راستا قرار گیرد. پاھا را بصورت انفجاری و ھمزمان به جلو تاب دھید و با انقباض 

شکم بالا بیاورید. ھر تکرار با تماس پنجه ھا با میله بارفیکس کامل می شود. ھمزمان با بازگشت پاھا 

به پایین، بدن خود را قوس دھید برای اینکه قبل از شروع تکرار بعدی، بدنتان صاف شود. 

پرس سینه با ھالتر: ھمزمان با شروع حرکت، ترپز را به نیمکت بفشارید و شانه ھا را به سمت ھم 

منقبض کنید. این ثبات بالایی را برای اجرای پرس ایجاد می کند. کف پاھا را روی زمین حفظ کنید و 

میله را با فاصله بیش ازعرض شانه بگیرید. 

لانچ راه رفتنی: بالا تنه خود را در راستای عمود حفظ کنید و زانوی پشتی خود را در ھر تکرار به

زمین نزدیک کنید. از آنجایی که لانچ را در برنامه ای در نظر گرفته ایم که ستھای آن بصورت 

استاندارد برای 10 تکرار اجرا می شود و بخشی از تمرینات دایره وار نیست، از حداکثر وزنه ای 

که می توانید استفاده کنید. اگر بطور معمول برای یک ست 10 تکراری خود 30 ثانیه صرف می 

کنید، سعی کنید با اجرای آرام تر زمان اجرا را به 50 ثانیه برسانید و ببینید چه حسی دارد! 

افزایش استقامت بدنی برای انجام تمرینات سنگین در باشگاه ( بخش دوم ) !

سلام و شب بخیر خدمت تک تک همراهان و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

همان طوری که در قسمت اول در مورد افزایش استقامت بدنی صحبت کردیم و حول مسایلی همچون افزایش فشار بر نقاط حساس و مرکزی عضلات و ایجاد حرکات و تمرینات سوپر ست به منظور تحت فشار قرار دادن زیاد عضلات در باشگاه حرف زدیم تا هر چه بیشتر به نتایج دلخواه برسیم حال در این بخش با وبلاگ فیتنس پرو همراه باشید تا به بخش دوم این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...

در روز دوم برنامه شما عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید.اولین سوپرست شما با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه با وزنه سنگین شروع میشود.سپس در حرکت دوم حرکت بارفیکس را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.اگر انجام حرکت بارفیکس برای شما مشکل می‌باشد میتوانید آنرا به عنوان اولین حرکت انجام دهید.در حرکت سوم نیز شما باید با ۲۰ تکرار حرکت زیربغل سیمکش قایقی را انجام دهید و اولین سوپرست خود را به اتمام برسانید.سپس در مجموع همانند روز اول باید ۵ دور این سوپرست را انجام دهید.در میا‌‌ن هر دور شما باید حداقل ۲ دقیقه استراحت داشته باشید.

در بخش دوم برنامه نیز یک سوپرست دیگر برای عضلات پشت در نظر گرفته شده است.این سوپرست با حرکت تی‌ بار آغاز میشود و در ادامه آن یک حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن بسیار عالی‌ یعنی‌ بارفیکس خوابیده را با ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.در حرکت آخر هم شما باید حرکت کشش سیمکش روبروی صورت را با ۲۰ تکرار انجام دهید و در مجموع نیز باید ۵ دور این سوپرست را کامل کنید.

آخرین سوپرست این روز مربوط به جلو بازو می‌باشد که میتواند کاملا آنها را تحت فشار قرار دهد.زیرا این عضلات از قبل در طول انجام حرکات پشت تحت فشار قرار گرفته و کاملا آماده تمرین هستند.در این سوپرست اولین حرکت جلو بازو هالتر با ۵ تکرار می‌باشد و سپس بعد از آن بلافاصله باید حرکت بارفیکس مچ برعکس را به صورت ناقص با ۱۰ تکرار انجام دهید.در نهایت نیز سوپرست با انجام حرکت جلو بازو چکشی با ۲۰ تکرار به اتمام خواهد رسید.در مجموع برای این سوپرست شما باید ۳ دور را انجام دهید.

روز عضلات پا با انجام حرکت اسکات بلغاری تک پا به عنوان یک حرکت قدرتی‌ شروع میشود.یک جفت دمبل سنگین را در دست بگیرید و برای هر پا ۵ تکرار را انجام دهید.سپس نوبت به انجام حرکت سیسی اسکات میشود.حرکت سیسی اسکات یک حرکت قدیمی‌ می‌باشد که از آن در زمان دوره طلایی بدن سازی برای عضلات چهارسر استفاده میشد.بعد از انجام ۱۰ تکرار این حرکت نوبت به انجام حرکت لانگز با ۲۰ تکرار می‌رسد.بعد از پایان دور اول سوپرست خود حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید و سپس در مجموع ۵ دور خود را کامل کنید.

بازوهای حجیم و پرقدرت یکی از اصول اولیه بدنسازان !

سلام و عرض ادب و خسته نباشید خدمت تمامی همراهان ، عزیزان و ورزش دوستان گرامی در وبلاگ فیتنس پرو fitnesspro : 

یکی از نشانه های اصلی و بارز در میان مردم به عنوان کسی که در رشته پرورش اندام فعالیت میکند داشتن بازوهایی قوی ، حجیم و درشت هست که جزو اولویت های اصلی و ضروری در میان ورزش دوستان می باشد در این مقاله با ما همراه باشید تا اینکه چگونگی داشتن بازو هایی حجیم را بیاموزیم...

جمله انگیزشی امروز : 

  « هر چی سر سختانه کار میکنم ، بیشتر از قبل خوش شانس تر میشم » 

بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است

۱) ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.

۲) ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است. این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست. بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.

۳) سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است. این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.

● تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر

مهمترین حرکتی که اکثر مبتدیها با ان مشکل دارند !

با سلامی دوباره به شما خواننده گرامی و ورزشکار عزیز در وبلاگ fitnesspro :  

مخصوصا بدنسازی که عالی ترین و زیباترین رشته ورزشی می باشد در این مقاله با موضوعی صحبت خواهیم کرد که خود من در باشگاه به کررات میبینم که بیشتر مبتدیها با ان درگیر هستند با ما همراه باشید...

حرکت بارفیکس یک حرکت بی نظیر برای عضلات بخش بالای پشت می باشد ، بنابراین قوی تر شدن در این حرکت بسیار ارزشمند می باشد ، در این مقاله به ۶ روش عالی برای ارتقا بارفیکس اورده شده است.

خیلی از افراد در حرکت بارفیکس درتکرار خاصی ایست می کنند غالب این افراد شکایت می کنند که قادر نیستند ۳ ست ۱۲ تکراری را اجرا کنند ، یعنی ست اول به هر ترفندی که شده ۱۲ تکرار را اجرا می کنند ولی در ست دوم و سوم به هیچ وجه قادر نیستند از ۱۰ تکرار بالا بروند.

اگر بخواهید اینطور فکر کنید که حتما می بایست ۳ ست ۱۲ تکراری را اجرا کنید بدانید که کار بجایی نخواهید برد ، سعی کنید متفاوت فکر کنید و خودتان را در چهار چوب یک تعداد ست و تکرار معین محدود نسازید و در عوض برای بهتر شدن در حرکت بارفیکس در ابتدا این حرکت را برای چند ست و تکرار پایین انجام دهید.

شکا حتی می توانید برای شروع حتی در هر ست یک تکرار بارفیکس بروید ، چند نمونه ارتقا تعداد تکرار در حرکت بارفیکس در این مقاله اورده شده است.

A- ده ست یک تکراری

B- شش ست دو تکراری

C- پنج ست سه تکراری

هیچ نیازی نیست که در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار را انجام دهید.

برای خودتان یک تعداد تکرار معین مثل ۳۰ یا ۴۰ ویا ۵۰ را مشخص‌کنید و در هر تعداد ست که شده انرا به انجام برسامید به مرور زمان که یک مقدار قویتر شدید می توانید به عنوان یک مشتق پیشرفته از نکته شماره یک برای خودتان یک هدف را مشخص سازید ، برای مثال اگر یک برنامه حرکت بارفیکس تان بصورت معمول ۳ ست ۱۰ تکراری است پس در مجموع ۳۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

حال اگر به حرکت بارفیکس بصورت یک حرکتی که شما را به مبارزه می طلبد بنگرید پس ۳۰ تکرار را برای خود یک هدف قرار دهید و برای رسیدن به ان هر چند ست که می توانید اجرا کنید و هیچ وقت نگذارید تعداد تکرارهای یک ست شما را مغلوب کند.

برای مثال A- پنج ست ۶ تکراری

B- شش ست ۵ تکراری

C- هشت ست ۴ تکراری

D- ده ست ۳ تکراری

E-پانزده ست ۲ تکراری.  ، ادامه دارد....