سلامی دوباره خدمت دوستان جدید و همراهام همیشگی در وبلاگ fitnesspro

شاید این سوالی باشد که هر بدنساز از خود بپرسد که بدن من به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد درست است که مطالب زیادی در این مورد نوشته شده است ولی تین مورد هم دارای قاعده و قوانین خود است در ادامه به این امر می پردازیم پس با ما همراه باشید...

امروزه این موضوع، یک بحث داغ استانواع مختلف تناسب اندام، معمولا دوزهای بسیار زیادی از پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، گاهی اوقات ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدناما، موسسات دارویی معتقدند که اکثر ما بیشتر از مقداری که نیاز داریم، پروتئین مصرف می‌کنیم.

مثلا وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مجاز پروتئین در رژیم غذایی را ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌داندبنابراین اگر حدود ۸۰ کیلو باشید، مقدار مجاز مصرف پروتئین شما ۵۸ گرم استکه با خوردن یک استیک گوشت ۳۵۰ گرمی، به این مقدار در یک روز می‌رسید.

ایراد هر دوی این نظریه‌ها، این است که یک نیاز واقعی را بیان نمی‌کنندسهمیه‌ی توصیه شده‌ی اولی، زمانی برایتان مناسب است که بخواهید شبیه حرفه‌ای‌های بدنسازی یا بدن سازی شویداما برای بقیه‌ی ما، این مقدار زیاد است.

درباره‌ی توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده هم، این سازمان اینطور توضیح می‌دهد که میانگین سطح مصرف روزانه‌ی مواد مغذی در رژیم غذایی، معمولا برای پاسخگویی به ۹۷ تا ۹۸ درصد نیازهای تغذیه‌ای افراد سالم، در دوره‌ی خاصی از زندگی کافی استدر واقع این توضیح شما را مطمئن می‌کند که خطری متوجه‌تان نیست.

ما به استانداردی نیاز داریم که به ما بگوید با توجه به اهداف شخصی و خواسته‌هایمان، باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیممن این مقدار را «سطح مصرف بهینه»می‌ناممو این عدد، ممکن است به زیادی ارقامی که در مجلات می‌خواندم نباشدولی قطعا از توصیه‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بیشتر است.

فرض کنید که می‌خواهید وزن کم کنیداین کار بدین معناست که باید برخی از دستورالعمل‌های ساده مانند خوردن شیرینی کمتر را دنبال کنید.تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر، می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند!

دانشمندان دانشگاه ایلینویز، یک برنامه‌ی کاهش وزن ترتیب دادند که در آن یک گروه، مقدار پروتئین توصیه شده‌ی روزانه را مصرف کردند، درحالیکه گروه دیگر دو برابر مقدار توصیه شده‌ی روزانه را استفاده نمودندهر دو گروه، ورزش هم کردندگروه اول در شانزده هفته ۶ کیلو چربی آب کرد، در حالیکه گروه دوم در همان بازه‌ی زمانی نزدیک به ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرد!

علاوه بر این، گروه اول ۱ کیلو عضله هم از دست داداین موضوع نشان می‌دهد که شما در طی یک برنامه‌ی کاهش وزن، به پروتئین بیشتری نیاز دارید، هم برای آب کردن چربی و هم برای حفظ عضلات‌تان.

افراد بدبین در مورد پروتئین، می‌گویند که خوردن این همه پروتئین، سیستم قلبی عروقی شما را به خطر می‌اندازد و رگهایتان را می‌بندد.

برای آزمایش این موضوع، محققان، یک گروه از افراد با فشار خون بالا و کلسترول پایین‌تر از حد ایده آل تشکیل دادند و تاثیر اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی‌شان را بررسی کردنددر طول آزمایش، به کسی اجازه‌ی کاهش یا افزایش وزن داده نشدبعضی از افراد، از یک رژیم غذایی که ۱۸ درصد از کل کالری‌اش از پروتئین بود تغذیه کردند که این مقدار به مقدار توصیه شده‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بسیار نزدیک بود.گروه دوم مصرف پروتئین‌شان را تا ۲۸ درصد بالا بردندچه اتفاقی افتاد؟

تمام افراد گروه دوم، علائم سلامتی بیشتری از خود نشان دادندافراد این گروه، کاهش بیشتری در فشار خون، کلسترول بد، و سطح تری‌گلیسریدشان داشتندو چه چیزی بهتر از اینکه ریسک ابتلا به بیماری قلبی شان که ۱۰ سال تخمین زده شده بود، در مقایسه با آنهایی که پروتئین کمتری مصرف کردند کاهش یافت؟ اگر به این افراد، اجازه‌ی کاهش وزن داده می‌شد، شاید نتایج چشمگیرتری هم بدست می‌آمد.

مقدار بهینه چیست؟

اگر از علم بپرسید، حدود ۳۰ درصد از کالری شما باید از پروتئین‌ها تامین شوددر این سطح، در مورد کمبود پروتئین نگران نخواهید بود و می‌دانید که به اندازه‌ی کافی مواد مغذی برای کاهش چربی دریافت می‌کنید و در عین حال سلامتی قلبی‌تان را بهبود می‌بخشیدبا هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌تان، مقداری پروتئین بخورید تا به آسانی به این هدف برسید.

پروتئین و انرژی

می‌خواهم فعلا بحث پروتئین را متوقف کنم و در مورد قند خون صحبت کنموقتی غذا می‌خورید بدنتان کربوهیدرات‌ها را به قندهای ساده تجزیه می‌کند و آنها را به جریان خون‌تان می‌فرستدفرقی نمی‌کند که آن کربوهیدرات از کلم بروکلی دریافت شده باشد و یا از بیسکوییت.

بدن شما به انرژی نیاز دارد، و به این روش انرژی‌اش را کسب می‌کند.نتیجه‌ی این کار، افزایش سطح قند خون شماستبدن شما در مورد قند خون، بسیار دقیق است و می‌خواهد تا همیشه سطح قند خونتان کاملا میزان باشد.برای کسانیکه به اعداد و ارقام علاقمندند، باید بگویم که این مقدار بین ۷۰ تا ۹۹ میلی‌گرم در هر دسی لیتر است.

وقتی که غذای زیادی می‌خورید، قند خونتان بمقدار زیادی افزایش می‌یابد و باعث می‌شود که بدنتان شوکه شود!غده‌ی لوزالمعده‌ی شما با آزادسازی هورمون انسولین، عکس‌العمل نشان می‌دهدوظیفه‌ی انسولین در این مورد بسیار ساده استقند اضافی را از خونتان خارج می‌کند.

او برای اینکار به سراسر بدنتان سرکشی می‌کند، روی نقاط ورودی عضلات و سلول‌های چربی، ضربه می‌زند تا ببیند که آیا باز هستند و مقداری قند مصرف می‌کنند یا نهاو این کار را تا زمانیکه سطح قند خون بمیزان درست و مناسبش برگردد انجام می‌دهد.

اگر بدنتان بیش از حد واکنش نشان دهد، لوزالمعده، انسولین بسیار زیادی آزاد می‌کنداین انسولین، به ورودی‌های بسیار زیادی ضربه می‌زند و قند خیلی زیادی از خونتان خارج می‌کندو حالا شما یک مشکل تازه دارید:افت قند خون!

شما احساس خستگی یا گرسنگی می‌کنیدخسته میشوید چون ضروری‌ترین منبع انرژی بدنتان که همان قند خون است، ناگهان تمام می‌شود.دوست دارید غذا بخورید، زیرا قند خون پایین، یکی از قوی‌ترین سیگنال‌های گرسنگی بدن را تولید می‌کندبدن شما برای بالا بردن دوباره‌ی قند خون، غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌خواهد، حتی اگر تازه غذا خورده باشید!

نقش پروتئین در این معادله چیست؟

پروتئین، می‌تواند جایگزین آن کربوهیدرات‌ها شودآمینو اسیدهایی که بلوک ساختمانی پروتئین را تشکیل می‌دهند، نسبت به آنهایی که در یک غذای سرشار از کربوهیدرات هستند، باعث ترشح انسولین بسیار کمتری می‌شوند.

بنابراین، مصرف پروتئین بیشتر، تاثیر کمتری روی قند خونتان داردهمچنین، پروتئین باعث ترشح هورمونی بنام«گلوکاگون» می‌شوداین هورمون، مکمل انسولین استدر حالیکه انسولین، قند را از خون شما می‌گیرد و به عضلات و سلول‌های چربی می‌فرستد، گلوکاگون، چربی ذخیره شده در سلول‌های چربی‌تان را می‌گیرد و در جریان خونتان آزاد می‌کند، و با این کار، نیروی مورد نیاز برای عضلات، مغز، و هر چیز دیگری که انرژی مصرف می‌کند فراهم می‌شود.

پس، از بین تمام انواع غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید، پروتئین برای بدنتان از همه مفیدتر استپروتئین، انسولین را کنترل می‌کند و به سوزاندن چربی کمک می‌کند.

سوزاندن بهتر کالری

وقتی درباره‌ی سوزاندن کالری صحبت می‌کنیم، همه‌ی ما به یاد ورزش می‌افتیماما، بدن ما در تمام طول شبانه روز در حال مصرف انرژی است.حتی وقتی خوابیم هم در حال تنفس و پمپاژ خون هستیم، مغز ما در حال خواب دیدن است و هنوز در حال هضم غذا و پیدا کردن جایی برای ذخیره‌ی آن هستیمهمه‌ی غذاها به یک اندازه هضم نمی‌شوند.

اجزای تشکیل دهنده‌ی غذا، مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به مقادیر مختلفی از انرژی برای هضم شدن نیاز دارنددرست مثل ورزش‌های مختلف با شدت متفاوت، که کالری بیشتر یا کمتری را می‌سوزاننددانشمندان به مقدار این سوخت و ساز، «اثر گرمازایی غذاها»می‌گویند.پروتئین، نسبت به کربوهیدرات یا چربی، اثر گرمازایی بسیار بالاتری داردیعنی با خوردن پروتئین بیشتر، بدنتان در طول فرایند هضم، کالری بیشتری می‌سوزاند.

در برخی موارد، با دو برابر کردن پروتئین مصرفی‌تان تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، بالا می‌روداین یکی از دلایلی است که پروتئین به خودی خود به کاهش وزنتان کمک می‌کند.

بلوک‌های ساختمانی عضله

در طول فرایند هضم، بدن شما پروتئین را به آمینو اسید تجزیه و از این آمینو اسیدها به روش‌های مختلفی استفاده می‌کند؛ درست مانند کودکی که لگوها را برای ساختن یک قلعه با هم ترکیب می‌کند، آنها را کنار هم قرار می‌دهد.خوشبختانه بدن شما این کار را مرتب‌تر از معلم مدرسه‌ی ابتدایی‌تان انجام می‌دهدبافتهای ماهیچه‌ای شما مانند قلعه هستندبرای ساخت آنها، به مصرف میزان کافی از بلوک‌های ساختمانی نیاز دارید.

اما فرض کنید که این لگوها، نه تنها روی هم قرار می‌گیرند، بلکه می‌گویند که چه زمانی دیوارها و برجها را باید بسازید.این همان کاری است که آمینو اسیدهای موجود در پروتئین انجام می‌دهندآنها فقط تکه‌های بی اثری از غذا نیستند که منتظر تجزیه شدن باشند، آنها به بدنتان پیام می‌فرستند که عضله بسازد.

مهم‌ترین آمینو اسید در این فرایند «لوسین» است، که تقریبا در هر ماده‌ی غذایی حاوی پروتئین وجود دارداما برای اینکه لوسین توانایی شما را در تبدیل پروتئین به عضله را به حداکثر برساند، باید به مقدار خاصی موجود باشد که به آن «آستانه‌ی پروتئین» می‌گویند.

دانشمندان تخمین می‌زنند که این آستانه حدود ۳۰ گرم پروتئین استشما می‌توانید با کمتر یا بیشتر از این مقدار نیز عضله بسازید، اما این مقداری است که بر طبق مطالعات، برای عملکرد مطلوب ایده آل است.

بعد از اینکه عضله ساخته شد، از نظر متابولیکی فعال می‌شود، یعنی نسبت به چربی‌ها کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی زمانی که شما در حال استراحت هستیدو البته وقتی در حال فعالیت هستید کالری بسیار بیشتری سوزانده می‌شودهر چه عضلات بیشتری داشته باشید، در هر فعالیتی موثرتر و کارآمدتر می‌شوید، و این باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید.

رژیم سرشار از پروتئین برای تمام طول روز

پیشنهاد می‌کنم از پروتئین بدون چربی در طول روز استفاده کنیددر زیر، چند راه آسان و سریع برای اضافه کردن این ماده‌ی غذایی ضروری به هر وعده‌ی غذایی‌تان را آورده‌ایم:

  • صبحانهتخم مرغ، سفیده‌ی تخم مرغ، ماست، اسموتی‌های حاوی پودر پروتئین و
  • نهار یا شامماهی، سینه‌ی مرغ، گوشت کم چرب، گوشت بوقلمون، سوسیس مرغ یا بوقلمون، توفو، میگو و
  • میان وعده هاانواع آجیل و دانه‌ها، غلات، خوراکی‌های پروتئینی، نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و… ادامه دارد.