چربی سوزی عضلات با سوزاندی کالری پنهانی!

سلام و ادب خدمت تمامی همراهان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

چربی سوزی با چاشنی عضله سازی!

چربی سوزی و ساخت عضله در یک زمان از دید بسیاری از 

بدنسازان غیر ممکن بنظر می رسد. 

دستیابی به عضلات تراشیده با حداقل مقدار چربی، دغدغه 

بسیاری از بدنسازان بوده و هست، ترس و دلهره از دست دادن 

عضلات گران بها در دوران رژیم، مانع بزرگ برای آغاز رژیم 

های سخت می باشد. مهم نیست که در کدام یک از فصول 

سال بسر می بریم، دستیابی به عضلات تراشیده و حفظ آن 

هدف اکثر بدنسازان است. اما پرسش اصلی چگونگی دستیابی 

به این هدف می باشد. 

در ادامه »برد بورلند« کارشناس ارشد تغذیه و فیزیولوژی به 

ما می آموزد که چطور می توان با بکارگیری هوشمندانه از 

کربوهیدرات، به حداکثر چربی سوزی و عضله سازی در یک 

زمان دست یابیم.

قبل از پرداختن به این موضوع می بایست نظر اهل فن را جویا 

شویم، اغلب بدنسازان قدیمی بر این باورند که سوزاندن چربی 

و ساخت عضله در یک زمان غیر ممکن است، و تنها می توان 

یک هدف را انتخاب کرد.

این باور تا زمانی درست بنظر می رسید که هیچ بدنسازی 

درصدد اثبات عکس این باور نبوده،اما اکنون با تکیه بر تجربه 

دیروز و دانش امروز می توان با برنامه ریزی دقیق و هوشمندانه 

انرژی حاصل از کالری سوزانده شده در زمان چربی سوزی را 

برای تامین انرژی مورد نیاز در جهت رشد و توسعه عضلات 

بکار گرفت. در ادامه به معرفی و بررسی هر چه بیشتر جزئیات 

خواهیم پرداخت تا بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن به این 

هدف دست یابید.

 

قسمت اول: تغییر

دستیابی به هر موفقیتی نیازمند تغییر شرایط فعلی می باشد. 

تغییر در برنامه غذایی روزانه اولین و مهم ترین عامل برای 

دستیابی به موفقیت خواهد بود. تغییرات کوچک اما مستمر در 

برنامه غذایی نتایج بزرگی را در پی خواهد داشت. در ادامه به 

معرفی 3 بخش اصلی رژیم غذایی که تامین کننده انرژی مورد 

نیاز برای ساخت عضله و سوزاندن چربی به طور همزمان می 

باشد می پردازیم، پس با ما باشید، بهترین باشید!

پروتئین

مهم ترین جز تشکیل دهنده برنامه غذایی یک بدنساز. پروتئین 

و اجزا سازنده آن که آمینواسیدها هستند با هدف رشد و توسعه 

بافت عضلانی، سنتز پروتئین،و حتی از دست دادن چربی مورد 

استفاده قرار می گیرند. برای دستیابی به چربی سوزی و رشد 

عضلات دریافت 1 الی 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن 

بدن الزامی می باشد.

به طور مثال یک فرد 200 پوندی به طور متوسط باید روزانه 

200 الی 300 گرم پروتئین دریافت کند. بهترین منابع حاوی 

پروتئین: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و 

پودر پروتئین وی می باشد.

چربی

درشت مغذی ضروری در دنیای بدنسازی. سلامتی قلب، ارتقا 

کارایی مفاصل، پشتیبانی از سطوح هورمون تستوسترون در بدن 

و دستیابی به نتایج چشم گیر چربی سوزی و ساخت عضله در 

یک زمان. 

همه و همه با اسیدهای چرب ضروری ممکن می شود،نکته 

اصلی در مقدار مصرف این درشت مغذی نهفته است، کالری 

یک گرم چربی 2 برابر کالری درشت مغذی های دیگر همچون 

پروتئین و کربوهیدرات می باشد.

با افزودن اسیدهای چرب می توان محدودیت کالری حاصل از رژیم 

غذایی را برطرف کرده و احساس سیری بلند مدتی را ایجاد کرد.

منابع عالی چربی سالم عبارتند از : روغن زیتون ، روغن بذر کتان ، روغن اواکادو ، روغن کره بادام زمینی ، زرده تخم مرغ ،اجیل و دانه افتابگردان می باشد.

صفر تا صد چربی سوزی در بدنسازی چگونه هست ؟

با سلام و سپاس از تک تک همراهان وبلاگ fitnesspro : 

6 روز تمرین با هدف چربی سوزی و تفکیک عضلانی

12 هفتـه برنامـه تمرینـی بـا هـدف چربی سـوزی به همـراه تمامی 

جزئیـات لازم بـرای دسـتیابی بـه نهایـت چربـی سـوزی و تفکیـک 

عضلانی.

خلاصه تمرین

هدف اصلی: چربی سوزی

نوع تمرین: چند بخشی

سطح تمرین: مبتدی تا پیشرفته

روزهای تمرین: 6 روز در هفته

تجهیزات مورد نیاز: هالتر، دمبل، سیم کش، ماشین، وزن بدن.

جنسیت مورد هدف: مرد و زن 

نویسنده: Doug Lawrenson / Max Riley

برنامـه تمرینـی پیـش رو به نحوی طراحی شـده اسـت کـه در مدت 

12 هفتـه بتوانیـد با افزایش فرآیند چربی سـوزی به عضلات تفکیک 

شـده بـا حداقـل مقدار چربی دسـت یابید. پایـه و اسـاس برنامه ریزی 

تمریـن بسـیار سـاده اسـت، بـه آرامی آغـاز شـده و با سـرعت هرچه 

تمـام پیش مـی رود تا بـه اهدافتان دسـت یابید.

ایـن برنامـه بـا در نظـر گرفتـن جزئیـات کامـل همچـون تمرینـات 

هـوازی، رژیـم غذایـی، مقدار و نحـوه صحیح مصرف مکمـل ها ارائه 

شـده تـا دقیقـا بدانیـد که چـه مقدار غـذا باید میـل کنید،چنـد دقیقه 

بدویـد، تـا چـه حـدی وزنـه بزنید و چـه مکمل هایـی را در چـه زمان 

هایـی مصـرف کنید.پـس فرصـت را از دسـت ندهیـد بـا بکارگیـری 

مقالـه صفـر تـا صـد چربـی سـوزی مـی توانید بـا عضلات تفکیک 

شـده بـه اسـتقبال تابسـتان بروید. بـا ما باشـید، بهترین باشـید!

اهداف و انتظارات 12 هفته پیش رو:

اول: سوزاندن چربی، حداقل 20 پوند

دوم: تـوده عضلانـی: ابتـدا حفظ عضلات، در صورت امکان توسـعه 

عضلات بـدون چربی.

سـوم: کات کـردن، دسـتیابی بـه نهایـت تفکیـک عضلانی شـگفت 

انگیـز بـا شـکلی جدیـد در سـال جدید.

طرح و برنامه 12 هفته ای رژیم غذایی:

در ایـن طـرح هـر هفتـه بـه سـه بخـش تقسـیم مـی شـود کـه هر 

بخـش بـه روزهـای خاصـی اختصـاص مـی یابد.

*روزهای کربوهیدرات کم، سه روز در هفته

*روزهای کربوهیدرات متوسط، سه روز در هفته

*روز کربوهیدرات بالا، یک روز در هفته

طرح و برنامه 12 هفته ای تمرینات هوازی:

بـرای دسـتیابی بـه نهایـت چربـی سـوزی پیـروی از یـک برنامـه 

تمرینـی هـوازی منظـم در کنـار برنامـه تمرینـی و رژیـم غذایـی 

میتوانـد مسـیر رسـیدن بـه ایـن هـدف را کوتـاه تـر کنـد، بـرای 

دسـتیابی بـه ایـن هـدف دو روش پیشـنهاد مـی شـود.

طرح و برنامه 12 هفته ای مکمل های غذایی:

مکمـل هـای غذایـی بـا هـدف جبـران کمبـود رژیـم هـای غذایی 

تهیـه و تولیـد شـده اند. اسـتفاده هوشـمندانه از مکمل هـای غذایی 

مـی توانـد دسـتیابی به اهـداف را در کوتـاه ترین زمان ممکن سـازد 

البتـه بـه شـرط آنکـه در زمـان و مقدار مناسـب مصرف شـود.

چربی های زیرپوستی زیر ذره بین کارشناسان!

سلام و درود به همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

چربی چیست؟

چربی مثل کربوهیدرات از سه مولکول کربن ، هیدروژن ، و اکسیژن تشکیل شده است در صورتیکه در چربی این با شکل و ساختاری متفاوت در قیاس با کربوهیدرات به یکدیگر متصل شده اند چربی در گیاهان و حیوانات یافت می شود ، این چربی محلول در اب نیست و دارای سه عملکرد عمومی در بدن می باشد .

۱- منبع اصلی تهیه انرژی در بدن بشمار می اید.

۲-به عنوان یک بالشک محافظ از ارگانهای حیاتی بدن محافظت می کند.

۳- به عنوان یک عایق از بدن در مقابل سرما و گرما محافظت می کند.

هنگامیکه چربی به داخل بدن وارد می شود ، در داخل بدن شکسته شده و به اسید های چرب ، و گلیسیرین تبدیل می شود که خود انها نیز به ۳ دسته متفوت طبقه بندی می شوند.

۱- چربی ساده ( تری گلیسرید )

۲- چربی مرکب ( فسفر لیپیدز ، گلیسولیپیدز ، لیپوپروتئین )

۳- چربی منشعب ( کلسترول )

ضمن اینکه چربی در تقسیم بندی دیگری نیز به چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده طبقه بندی می شود ، کبد برای تولید کلسترول از چربی های اشباع شده استفاده می کند. کلسترول خود عضوی از گروه لیپیدها است که به انها استرول نیز می گویند ، و تنها در بافت حیوانی یافت می شود کلسترول یک عنصر مهم به شمار می اید و به عنوان یک پیشرو در سنتز انواع هورمونهای استروئیدی و ویتامین D در بدن نقش دارد ، بهر حال بالا بودن سطح چربی اشباع شده می تواند بصورت قابل توجهی باعث افزایش چگالی لیپوپروتئین یا همان ( کلسترول بد ) در بدن شود.

که به تنگ تر شدن رگها نیز مرتبط می شود ، چربی های اشباع شده درمواردی همچون گوشت گاو ، گوسفند ، خوک ، مرغ ، زرده تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، کره و ماهی پولک دار یافت شود ، یا چربی های اشباع نشده مرکب هم مثل چربی های اشباع شده می توانند در سطح کلسترول بدن تاثیر گذار باشند چربی اشباع نشده مرکب سطح کلسترول خون را در بدن کاهش می دهند البته چربی های اشباع نشده مرکب هم در کاهش کلسترول بد و هم در کاهش کلسترول خوب و مفید برای بدن نقش دارند.

چربی اشباع نشده مرکب در مواردی همچون روغن افتابگردان ، روغن غلات ، روغن ماهی ،‌روغن دانه سویا ، روغن بادام مارگارین یافت میشود.

چربی اشباع نشده تنها باعث کاهش سطح کلسترول در بدن می شوند و هیچ تاثیری بر روی سطح کلسترول مفید بدن ندارد ، به همین خاطر از این قبیل چربی ها به عنوان یهترین منبع چربی مورد نیاز در رژیم غذایی یاد می کنند.

چربی اشباع نشده در مواردی همچون روغن زیتون ، اواکادو ، زیتون ، بادام زمینی‌یافت می شود.

تکنیک های تسریع بخش برای رهایی از دست چربی!

سلام و عصر بخیر خدمت ورزش دوستان و همراهان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

لازم به توضیح است که هدف ارائه اطلاعات دقیق و اشنایی بیشتر در رابطه با ورزش بدنسازی و اجرای اصول صحیح این رشته و رسیدن به هدف مورد نیاز هست لذا بیان مفاهیم دقیق و درست هر چند که تلاش شده رعایت گردد باز هم خالی از ایراد نخواهد بود و بی شک در یک  جلسه نمی توان پاسخگوی دقیق سوالات عزیزان شد‌.

در ذیل چند چند روش موثر برای سرعت بخشیدن به رهایی از دست چربی برامده اورده شده است.

۱- تنفس کامل و عمیق پروسه اکسیژن پذیری را تسهیل بخشیده ضمن اینکه خالص سازی خون در یدن نیز بهتر انجام می شود.

۲- اجرای تمرینات ورزشی باعث تحریک گردش خون ، بالا رفتن سرعت متابولیسم و قوی تر شدن بافتهای عضلانی و قوی تر شدن بافت های کل بدن می شود.

۳- برای اینکه سموم بصورت موثر از بدن دفع شوند ارگانهای هنچون کلیه ، روده ، معده ، می بایست بنحو صحیح کار کنند و کلید اینکار هم نوشیدن اب به اندازه کافی می باشد ، نوشیدن اب به بهتر شدن سیستم تخلیه و تعریق بدن کمک می کند و بدین ترتیب دفع سموم از بدن ارتقا می یابد.

بطور کل نوشیدن حداقل ۱۰ لیوان در هر روز توصیه می شود.

۴یاد بگیرید که ارامش خود را حفظ کنید بدن در حالت ارامش و خونسردی در بهترین وضعیت به عملکرد خود می پردازد بنابراین از هر گونه استرس خارجی پرهیز کنید...

چربی برامده در کدام قسمتهای بدن ظاهر میشود ؟

سلام و درود خدمت دوستان عزیز و بزرگوار در وبلاگ fitnesspro :

در مقاله قبلی در مورد چربی های اضافه بدن حرف زدیم امروز میخاهیم به ادامه این مقاله بپردازیم با ما همراه باشید...

چربی برامده تنها در بخشهای مشخصی از بدن ظاهر می شود در مردان این نوع چربی در بخش شکم و کمر می باشد و در زنان در قسمت پشت ران ، باسن  و شکم.

چرا این نوع چربی تنها در قسمتهای مشخصی از بدن ظاهر می شود ؟ دلیل یک چنین تمایلی بخاطر وجود بیش از اندازه یک انزیم که برای ذخیره چربی در ان قسمت است می باشد ، یعنی مقدار انزیم مورد نیاز ذخیره چربی در ان قسمت به نحو قابل توجهی بیش از حد نرمال می باشد .

تمرکز یک چنین انزیمهای که به انها لیپوپروتئین لیپاز می گویند به مراتب  در قسمتهای همچون سینه ، باسن ، ران در زنان بیشتر می باشد البته تمرکز این انزیم در قسمت شکم و کمر در مردان بیشتر می باشد ، با وجودیکه سلولهای چربی نرمال و چربی برامده  از لحاظ شکل ظاهری با هم تفاوت دارند ولی در بعضی موارد دارای وجه مشترک می باشند ، هر دو این سلول ها یک سلول چربی می باشند و بهمین دلیل می توان از انها برای تامین انرژی بدن استفاده کرد پس از این لحظه به بعد می بایست به این چربی برامده هم به عنوان منبع تامین انرژی که در بدن ذخیره شده و می توان از ان در اینده استفاده کرد نگاه کنید.

هنگامیکه فرد وزن کم می کند بالانس انرژی را در بدن بر هم می زند یعنی فرد کالری بیشتری از کالری مورد نیاز روزانه مصرف می کند این کالری مازاد مورد نیاز بدن از طریق چربی موجود در بدن تامین می شود و بدین ترتیب از سایز سلول های چربی کاسته می شود .

یک موضوع که دانستن ان چندان خوشایند نیست این است که هنگامیکه یک سلول چربی در بدن تولید شد دیگر از بین نمی رود و در نهایت تنها اتفاقی که برایش می افتد این است که حجم خود را ازدست می دهد بصورت طبیعی هیچ راهی برای جدا کردن ان از بدن وجود ندارد ، ولی ان چیزی خوشایند است که وقتی سلول چربی مصرف میشود دیگر به نظر نمی اید...