توصیه های دوستانه برای علاقمندان رشته بدنسازی و فیتنس !

سلام و عرض ادب و احترام خدمت دوستان و عزیزان ورزشکار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

خیلی خوشحالم که دوستان هر روز برای پیشرفت و موفقیت خودشون علاقمند هستند و رشته فیتنس و ورزش نیز یکی ار پله های ترقی شما در زندگی می باشد ، پس با جدیت به هدفتون ادامه بدید ...

اگه تصمبم جدی گرفتید که ورزش زیبا و هیجان انگیز بدنسازی و یا فیتنس رو شروع کنید ، امکان دارد که برای مدت 4 هفته کمی به شما سخت بگذرد ، در این مورد نظم و انظباط بسیار مهم می باشد برای اینکه هر چقدر در رسیدن به هدف خودتون تلاش و پشتکار داشته باشید ادامه راه برایتان اسان خواهد بود.

یک نصیحت اولیه برای شروع مقاوم باش . این خیلی مهمه که توی ذهن خودتون اینو قبول داشته باشید که میتونید هر کاری رو انجام بدید ، سخت تلاش کنید و اگر یک برنامه غذایی کامل و برنامه تمرین عالی داشته باشید این رشته ورزشی بسیار برای شما لذت بخش خواهد بود.

همیشه در ابتدای ورود به رشته بدنسازی چندین باشگاه را زیر نظر داشته باشید و به چند باشگاه سر بزنید و تمامی دستگاه های که برای ایجاد فشار و تحریک عضلات می توانید با اونها کار کنید مد نظر قرار بدید ، اینکه باشگاه در چه مکانی قرار دارد ، محیط باشگاه چگونه است، و ایا می تواند تمامی نیاز های شما رو کامل کنه حتما بهش توجه کنید.

دوستان اگه تو بدنسازی یا فیتنس پیشرفتی در ماه های اول نداشته باشید اصلا نگران نباشید این یک مورد عادی هست که همه در ابتدای ورود به باشگاه این امر را تجربه می کنند ، پیشرفت های خودتون رو از طریق عکس گرفتن ، دنبال کردن وزن خود ، و تغییرات محسوس که احساس می کنید دائما پیگیر باشید.

وقتی که به باشگاه می روید روز اول وزن خودتون رو اندازه بگیرید ، بعضی افراد در طی ورود به باشگاه و پس از چند ماه افزایش وزن را تجربه می کنند و برخی از افراد هم دچار کاهش وزن می شوند ، پس مدیریت خوبی داشته باشید و با هر هدفی که به باشگاه می روید حتما با برنامه کامل به خواستتون می رسید.

این مورد یکی از بهترین نکات ورزشی هست که حتما و همیشه قبل از شروع به تمرینات سخت در باشکاه حرکات کششی رو حداقل 10 تا 15 دقیقه انجام بدید اگر اینکار رو کامل شروع نکنید بدن زمانی که بدون گرم شدن کافی شروع به ورزش کردن کنید عضلات شما تحت اسیب جدی قرار می گیرد.

هر وقت که در باشگاه تمرینات خودتون رو انجام دادید بایستی به بدن و عضلات خودتون زمان استراحت کافی رو بدید چون فیبر عضلانی برای حجم زیاد در زمان استراحت و ریکاوری کامل بازسازی می شود پس  می توانید با یک شنا رفتن و یا یک پیاده روی ساده بدن خود رو ترمییم کنید.

اگر می توانید حتما یک برنامه غذایی کامل داشته باشید ، تا بتوانید نیازهای غذایی کاملتون رو تامین کنید و با مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی و میوه ها و سبزیجات نیازهای ضروری و ویتامین های بدنتون رو کامل کنید.

باید تا جایی که می توانید از مصرف غذاهای فراوری شده و فست فودی جدا خودداری کنید اگر دوست دارید که به تناسب اندام عالی و زیبای خود برسید کمی بایستی به خودتون سختی بگیرید و یک برنامه غذایی کامل داشته باشید.

با اینکه از مصرف غذاهای سریع و فست فودی پرهیز می کنید باید تا جایی که می توانید از مصرف شکر و یا شیرین کننده های مصنوعی نیز خوداری کنید ، می توانید به جای ان از قندهای طبیعی مانند میوه ، عسل ، ابمیوه تازه ، استفاده کنید و هر چقدر  مصرف غذاها ی تازه و ابپز شده رو در برنامه خودتون قرار بدید بیشتر به هدف خودتون نزدیک تر می شوید.

مهمترین نکات واسه افرادی که تازه بدنسازی رو شروع کردن !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان بزرگوار در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

ممنون از همه دوستان که وقت کافی میزارند و مقاله های وبلاگ رو مطالعه می کنند بیشتر هدف من از نوشتن مقاله ها اینه که به شما کمک کنم با ورزش بدنسازی و رشته فیتنس بیشتر اشنا بشید و بتونید راحت تر همه تمرینات ورزشی رو تو باشگاه انجام بدین ، هدف اینه که خودتون رو خوب بشناسید و به چالش بکشید ورزش اصولا حالا هرچی میخاد باشه به نفسه عالیه با همراهی شما بیشتر فیتنس رو یاد میگیریم.

حالا اگه رشته ورزشیتون هم بدنسازی و یا فیتنس نباشه بازم تو  وبلاگ مقاله اینقدر زیاد نوشته شده فک کنم حدود 580 مقاله باشه میتونه بهتون کمک کنه که همیشه و هر لحظه تو شغل و تو زندگی رو به جلو حرکت کنید و پیشرفت داشته باشید.

فک کنم چند شب طول بکشه یکی از دوستان عزیز خواسته بودن در مورد راهنمایی کلی واسه افراد مبتدی که به تازگی بدنسازی رو شروع می کنند مقالاتی بذارم بنده هم موافق بودم و در طول چند شب در مورد حرکات و تمرینات پر فشار ، مکمل ها ، عملکرد صحیح در اجرای تمرینات با همدیگر حرف میزنیم موفق باشید...

اگه به تازگی بدنسازی رو شروع کردین امشب نکات جالبی رو براتون میگم که خیلی مهمه ، اولش اینه که نباید انتظار بیش از حدی از خودتون داشته باشید که تو چند هفته اول بتونید ره صد ساله رو برید بدنسازی هم مثل رشته های دیگه سخته باید تمرین ، تمرین کنید و یک برنامه تمرین منظم و برنامه غذایی د رحد مناسب داشته باشید تا پله به پله بتونید به اون خواسته و حجم عضلانی خودتون برسید .

1- دمبل و هالتر یادتون نره

میبینید که امروزه باشگاه ها پر از انواع دستگا های جدید هستن که کار رو واسه همه راحت تر کردن بیشتر افراد مبتدی وقتی به باشگاه میان و این حجم انبوه دستگاه هارو میبینن یه مشکل واسشون پیش میاد که این دستگاه واسه کدوم قسمت عضلات ساخته شده و بیشتر نحوه صحیح انجام تمرینات مختص اون دستگاه رو نمیدونند ، واسه شروع میتونید از دمبل و هالتر استفاده کنید اونم در حد توانتون لازم نیست همین اول سنگین بزنید در وهله اول با دمبل و هالتر شروع کنید.(بعدا بیشتر توضیح میدم )

2-برنامه سبک داشته باشید

قرار نیست همین اول که به باشگاه اومدین از مربی باشگاه یا دوستاتون بخواین براتون برنامه تمرینی سنگین بدن هدف ما اول اشنایی صحیح با عملکرد دستگاه و هالتر و دمبل و بیشتر رو اینه که چطور یک حرکت رو صحیح بزنید این خیلی مهمه دوستان ، اگه حرکتتون نا صحیح باشه هیچ پیشرفتی نخواهید داشت.

3-بی هدف و بی برنامه نباشید

شما نمی تونید وقتی که به باشگاه رفتید هر چی که به دم دستتون اومد بزنید باید تکلیف خودتون رو با خود واقعی تون روشن کنید اینکه تا چند وقت میخاید باشگاه بیایید ، یک خط قرمر واسه خودتون داشته باشید و همین اول با یک برنامه شروع کنید هر چند که زیاد هم نباشه در قدم اول اشنایی با باشگاه و تمرینات ، تعداد حرکات و تعداد ست تمرینی است که هر روز در باشگاه باید انجامش بدید.

4-هر روز باشگاه نرید

اگه هر کسی اومد و بهتون توصیه ای کرد قرار نیست انجامش بدید شما به عنوان یک مبتدی در اوایل شروع باشگاه باید دو روز رو تو هفته استراحت کنید حتما نباید هفت روز هفته تو باشگاه باشید ، همین که 3 یا 4 بار تو هفته تمرین کنید کافیه همین.

5-تحریک عضلات در طول یک هفته

وقتی که به باشگاه رفتید حالا در مورد روزای اول میخام بگم سعی کنید هر روز یک قسمت گروه عضلانی رو کار کنید مثلا شنبه : عضلات سینه ، یکشنبه : عضلات پا ، دوشنبه : عضلات سرشانه و این طوری یواش یواش پیش میرید تا برنامه ترکیبی و سوپر ست ها رو نیز به مرور تمرین می کنید.

6- نحوه صحیح حرکات رو انجام بدین

دوستان وقتی روز اول اومدین باشگاه شاید ببینید افراد دیگه دارن سنگین میزنن شما هم وسوسه بشید بگین خب اون طرف داره سنگین میزنه منم بزنم ، نه نه اصلا اینطور نیست اگه شما همین اول بدونید چطور یک حرکت تمرینی رو درست بزنید مثلا 10 کیلو مطمئن باشید میتونید وزنه 50 کیلویی رو هم درست بزنید همین اولش یاد بگیرید که تمرینات تو باشگاه رو درست اجرا کنید.

7-وزنه خودتون رو زیاد کنید

حالا این مورد واسه یک ماه دیگه اس وقی همین اویل یاد گرفتید که چطور یک ست تمرینی رو درست اجرا کنید ، و تونستید که بهتر و کاملتر بزنید باید اروم اروم میزان وزنه ها رو زیاد کنید مثلا 5 کیلو به وزنه قبلی اضافه کنید هفته بعد 10 کیلو و تا حدی که قادر باشید به راحتی وزنه ها و هالتر رو بلند کنید نه نصفه و نیمه که قادر نباشید درست ست رو به پایان ببرید.

8- مراقب خودتون باشید

ببینید  من همیشه به دوستام گفتم که بدنسازی هم مثل همه ورزش ها نیاز به مراقبت داره چطوری : یعنی اگه میخای همیشه ورزش کنی باید اول به فکر سلامتی خودت باشی تو باشگاه تونستید حتما کفش ورزش داته باشید خیلی راحت تمرینات رو انجام میدید ، حتما اگه خواستید سنگین بزنید یک کمربند دور کمرتون ببندید ، با یک لباس ورزش مناسب که خیلی توش راحت هستین ورزش کنید و با اراده تمرین کنید پس اول سلامتی و بعد ورزش.

اجرای هر ست با حداکثر قدرت در میان فیتنس کاران !

سلام و درود به تمام دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدون معطی می پردازم به ادامه مقاله قبلی در مورد حرکات ابتدایی و مبتدی ورزشکاران...

اکثر بدنسازان مبتدی توجه کافی به استیل صحیح حرکات نمی کنند و انچنان گیج و سر درگم از نوع برنامه هستند که دیگر به هیچ چیز فکر‌نمی‌کنند ،‌نحوه استفاده صحیح از دستگاهها و چگونگی افزایش صحیح تعداد وزنه از نکاتی است که انها به صورت صحیخ فرا نمی گیرند و به تبع ان توانایی صحیح کنترل وزن را نداشته و دچار درد عضلانی و اسیب دیدگی شوند.

برای صحیح انجام دادن حرکت ، باید تمام تمرکز خود را بر روی نحوه صحیح انجام حرکات معطوف سازی‌ و بهترین فرم را در انجام هر حرکت به خود بگیرید و این را هم به خاطر داشته باشید که دو حرکتی که باعث اسیب دیدگی شود مضر می باشد یک تکنیک که اکثر افراد مبتدی به ان توجه نمی کنند نحوه پرس کردن وزنه می باشد.

برای مثال انها می ایند و وزنه را در قسمت  منفی حرکت در عرض یک ثانیه پایین می اورند و در هنگام بالا اوردن هم ان را در زمان یک ثانیه پرس می کنند و اصلا به سرعت انجام حرکت توجه نمی کنند.

در تمرین بدنسازی باید بر وزنه  کنترل داشته باشید و به طور معمول ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت و ۳ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت وقت صرف کنید ، جواب اینست به دلیل اینکه عضلات را به صورت صحیح و کامل تمرین دهید و همچنین خطر اسیب دیدگی را کاهش دهید.

درابتدا شما باید وزنه را کاهش بدهید و همه فکر را در فرم صحیح خلاصه کنید و مطمئن باشید که نتیجه بهتری به دست خواهید اورد و بعد از گذشت ۲ تا ۳ هفته قادر خواهید بود که بر تعداد وزنه بیفزایید و همان کنترل صحیح را هم دارا خواهید بود.

اگر کم خوب است پس حتما بیشتر خیلی بهتر است ، تعداد بیشماری  مبتدی این فرمول زا با نتیجه نا موفق تجربه کرده اند و به بی نتیجه بودن و معکوس بودن ان رسیده اند ، این برداشت غلط نه تنها در مورد تعداد روز هایی که در هفته تمرین می کنید بستگی دارد بلکه به تعداد ستهایی که برای هر عضو از عضلات هم کار می کنید مرتبط است.

حداکثر یک عضله را در هفته دوبار تمرین بدهید بدین طریق زمان کافی برای ترمیم عضله وحود خواهد داشت.

مشکلات مبتدیان در ابتدای ورود به باشگاه بدنسازی چیست !

سلام عرض میکنم خدمت تمام دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

هر حرکتی اگر به طور صحیح انجام نشود احتمال اسیب دیدگی در ان وجود دارد وای بعضی حرکات از ریشه دارای این خصوصیت می باشند که خطر اسیب دیدگی در انها بالاست ، برای مثال حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت ، هاک اسکوات پشت پا با هالتر بر روی یک نیمکت ، پرس سینه با هالتر ( اگر هالتر به قسمت زیر گردن پرس شود ) پشت بازو با هالنر خوابیده و یا ایستاده این حرکات بصورت شدید بر روی مفاصل و لگمانتها فشار وارد می سازند که دیر یا زود باعث سوزش و اسیب دیدگی خواهند شد و نتیجتا شما را برای مدتی از تمرین دور می سازند.

اگر یک تازه کار هستید به هیچ عنوان تمرینات با خطر اسیب دیدگی را برنامه تمرینی خود قرار ندهید دلیل ان هم این هست وقتی که شما تمرینات جایگزین مناسب برای ان حرکت دارید چرا باید از این حرکات استفاده کنید ، برای مثال به جای اسکوات با ماشین ، اسکوات با هالتر انجام دهید.

یا به جای بارفیکس با دست باز از پشت بارفیکس با دست باز از جلو را انجام دهید، بهترین حرکات در افزایش حجم عضلانی حرکات ترکیبی می باشد ، برای مثال ددلیف ، اسکوات ، حرکت دو ضرب وزنه برداری ، پرس سینه ، یا زیر بغل با پشت بازو ، جلو بازو و تمرین سینه با این وجود افراد مبتدی به جای اینکه از این حرکات جهت افزایش حجم بهره ببرند می ایند و از حرکات اسانتر و کم اثر تری مثل جلو پا با ماشین ، پشت پا با ماشین ، سرشانه با دمبل طرفین استفاده می کنند و یا اینکه می ایند و هر دوی انها را توام با هم انجام می دهند و در این حالت است که ان فشاری که باید در حرکات اصلی به بدن وارد کنند را نمی توانند اعمال کنند و وقتی هم تصمیم می گیرند که با شدت تمرین کنند ان موقع است که زیاد از حد تمرین کردن زا شاهد خواهند بود پس تمام تمرکز و انرژی خود را صرف انجام حرکات ترکیبی می کنند و از تمرینات تک مفصلی حتی المقدور استفاده نکنید و اگر چاره ای نداشتید سعی کنید حرکات ترکیبی و چند مفصلی را ابتدا انجام دهید زیرا توان بدن در بالاترین حد خود است...