دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتی با وزنه های سنگین و ست های کند (۱ ) !

سلام و درود به همه همراهان  همیشگی و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

این امر بسیار واضح و روشن هست که هر چقدر از وزنه های سنگین و قوی البته در حد توان هر شخص متفاوت است ، استفاده کنیم فشار  بیشتری بر روی عضلات وارد میشود و به نوبه ان نبز عضلات ما نیز بسیار حجیم شده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه عالی میرسیم پس سعی کنید تا حد توان به عضلات خود فشار وارد کنید تا رشد عضلانی زودتر صورت گیرد با ادامه مقاله همراه ما باشید...

جمله انگیزشی امروز : 

« با طلوع خورشید ، درخشش خودت رو به این جهان هدیه کن » 

ان طوری که مشخص هست ، مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و 

حجیم هستند . 

وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای حرکات کند و کنترل شده 

منجر به افزایش حداکثر قدرت ، توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور 

زمان می گردد . پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ) 2یا 3

ماه بعد  را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این 

عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پر وتئینهای قابل انقباض یا میو 

فیبریلها حجم بیشتر در تارهای عضله است .

 به عبارت دیگر اگر 

عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما اندازه و حجمش نیز 

افزا یش می یابد .

ظرف 10 سال اخیر دکتر "ک. هاگی نن" و"پ.کومی" تحقیقات 

گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه »»جویسکیال« فنلاند 

انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با 

تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را 

فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر "مایک استون" و سایر دانشمندانی 

که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر 

ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلا نمی تواند امیدوار باشد 

که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و به مقدار کافی بکار برد 

و بنابراین انگیزه چندان مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله 

بوجود نمی آید هر چقدر از وزنه سبکتری استفاده کنید از رشد و قدرت 

عضلانی کمتری برخوردار می شوید . 

1) یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و سنگین با تمرین 

انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده 

نمایید بطوری که نتوانید انها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد 

انواع فیبرهای مهم :نوع 1 انقباضی کند ،  و نوع 2 انقباضی سریع را فراهم 

می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع 1

می شود .

نکات بسیار مهم و کاربردی برای فیتنس کاران !

سلام و درود خدمت همه دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

در تمرینات بدنسازی می توانیم سه کلید مهم و ضروری را در داشتن بهترین فرم بدنی و ایده ال مطرح کنیم و ان نیز داشتن ۱- انگیزه ۲- پشتکار ۳- تمرین ۴- تمرین می باشد.

جمله انگیزشی امروز : 

« با تمامی سختیها و مشکلات ، من بهترین فیتنس کار جهان خواهم بود » 

اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید،

بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است

که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است.

 

کمک مربی فیتنس

انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین

دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید.در فیتنس

 

مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین

خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما

را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید.

زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند.

پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا

جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.

قدرت اراده و باور درونی در میان فیتنس کاران !

سلام وشب بخیر خدمت دوستان و عزیزان در وبلاگ fitnesspro : 

امشب برای شما عزیزان مقاله ای را اماده کرده بودم که در وبلاگ بگذارم ولی خواستم یک مطلبی را بین شما مطرح کنم چه در ورزش زیبای بدنسازی چه در سایر ورزش ها یا در زندگی یا کار و یا سایر امور روزمره قدرت باور و اعتقاد و انگیزه درونی که در هر کدام از ما ها وجود دارد قدرتی تمام نشدنی به ما می دهد که باعث میشود ما به تمام انچه که میخاهیم برسیم واقعا انسان اشرف مخلوقات است قدرت فوق العاده ای دارد فقط باید بخواهیم باور کنیم که میتوانیم این امکان شدنی است این باور وجود دارد چرا و به چه دلیلی باعث میشود که ما به تمامی ارزو های خود نرسیم در کدام کتاب و در کدام قانون نوشته شده ، وجود دارد که ما انسان ها تا پایان زندگی در شرایط فعلی خود باقی بمانیم و از این وضعیت خود راضی باشیم اگر وضعیت مالی و اجتماعی هر کدام از شما ها عالی است چه بهتر ولی اگر اینطور نیست تلاش خود را بیشتر کنید سخت کار کنید تا به ارزوهای خود دست یابید و این نکته را فراموش نکنید که انسان یکبار به دنیا می اید و یکبار هم از دنیا میرود... پس در لحظه زندگی کنید

باور. اعتقاد به خود.  تلاش سخت

واین هست نتیجه سالها تلاش و پشتکار شبانه روزی که روزی به همه جهانیان نشان دادند که خواستن توانستن هست و هرکسی می تواند با اراده و پشتکار اهنین خود این هدف خود رو نمایش بده !

اجرای هر ست با حداکثر قدرت در میان فیتنس کاران !

سلام و درود به تمام دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

بدون معطی می پردازم به ادامه مقاله قبلی در مورد حرکات ابتدایی و مبتدی ورزشکاران...

اکثر بدنسازان مبتدی توجه کافی به استیل صحیح حرکات نمی کنند و انچنان گیج و سر درگم از نوع برنامه هستند که دیگر به هیچ چیز فکر‌نمی‌کنند ،‌نحوه استفاده صحیح از دستگاهها و چگونگی افزایش صحیح تعداد وزنه از نکاتی است که انها به صورت صحیخ فرا نمی گیرند و به تبع ان توانایی صحیح کنترل وزن را نداشته و دچار درد عضلانی و اسیب دیدگی شوند.

برای صحیح انجام دادن حرکت ، باید تمام تمرکز خود را بر روی نحوه صحیح انجام حرکات معطوف سازی‌ و بهترین فرم را در انجام هر حرکت به خود بگیرید و این را هم به خاطر داشته باشید که دو حرکتی که باعث اسیب دیدگی شود مضر می باشد یک تکنیک که اکثر افراد مبتدی به ان توجه نمی کنند نحوه پرس کردن وزنه می باشد.

برای مثال انها می ایند و وزنه را در قسمت  منفی حرکت در عرض یک ثانیه پایین می اورند و در هنگام بالا اوردن هم ان را در زمان یک ثانیه پرس می کنند و اصلا به سرعت انجام حرکت توجه نمی کنند.

در تمرین بدنسازی باید بر وزنه  کنترل داشته باشید و به طور معمول ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت و ۳ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت وقت صرف کنید ، جواب اینست به دلیل اینکه عضلات را به صورت صحیح و کامل تمرین دهید و همچنین خطر اسیب دیدگی را کاهش دهید.

درابتدا شما باید وزنه را کاهش بدهید و همه فکر را در فرم صحیح خلاصه کنید و مطمئن باشید که نتیجه بهتری به دست خواهید اورد و بعد از گذشت ۲ تا ۳ هفته قادر خواهید بود که بر تعداد وزنه بیفزایید و همان کنترل صحیح را هم دارا خواهید بود.

اگر کم خوب است پس حتما بیشتر خیلی بهتر است ، تعداد بیشماری  مبتدی این فرمول زا با نتیجه نا موفق تجربه کرده اند و به بی نتیجه بودن و معکوس بودن ان رسیده اند ، این برداشت غلط نه تنها در مورد تعداد روز هایی که در هفته تمرین می کنید بستگی دارد بلکه به تعداد ستهایی که برای هر عضو از عضلات هم کار می کنید مرتبط است.

حداکثر یک عضله را در هفته دوبار تمرین بدهید بدین طریق زمان کافی برای ترمیم عضله وحود خواهد داشت.

تحول فوق العاده عضلات پا در ۶ هفته تا نهایت خستگی !

با سلام و خسته نباشید خدمت همه دوستان خودم در وبلاگ fitnesspro : 

امروز در این مقاله میخواهیم در مورد عضلات پا صحبت کنیم و اینکه چطور می تونیم توی شش هفته یا نهایت هشت هفته عضلات پا را کاملا تحریک کنیم تا به نتیجه دلخواه برسیم پس با وبلاگ خودتون همراه باشید..

در دنیای بدنسازی رواج تجهیزات جدید به معنی منسوخ شدن تجهیزات قدیمی و وزنه های ازاد نیست ، ولی همزمان به این معنی هم نیست که در مقابل دستگاهها بدون هیچ دلیل موجهی مقاومت کنید و از فواید انها غافل شوید.

در واقع راز دستیابی به پاهای حجیم و کامل در کمترین زمان ممکن این است که همزمان به بهترین وجه ممکن از مزایای دستگاهها و وزنه های ازاد بهره بگیرید.

برای اینکه بدرستی از هر کدام از دستگاههای که درباشگاهتان می بینید بهره بگیرید ، دو مسئله اساسی را مد نظر قرار دهید : تکنیک اجرا و الگوی تکرارها ، کار با دستگاه برایتان این موقعیت را فراهم می کند که عضلات خود را از زوایای کاملا متفاوت تحت فشار قرار دهید نسبت به انچه با اغلب حرکات وزنه ازاد می توانید انجام دهید ، تنها اعمال تغییرات کوچک در شیوه تمرین تمرین از فاصله پاها گرفته تا زاویه پنجه ها ، می توانید هر حرکتی را با هدف اعمال فشار بر عضله ای کاملا متفاوت بکار بگیرید.

همین مسئله در مورد الگوهای ستها و تکرار های که استفاده می کنید هم صادق است ، در مورد کار با دستگاه انچه انجام می دهیم به اندازه چگونگی انجام حرکت اهمیت ندارد ، به عنوان مثال یک حرکت با دستگاه که وقتی با سه ست ۱۰ تکراری اجرا می شود و می تواند بی ارزش باشد ممکن است در صورت اجرای ۵ ست ۵ تکراری یا ۳ ست ۲۰ تکراری اثر و نتیجه چشمگیری داشته باشد.

در برنامه تمرینی که در اختیارتان می گذارم ، از الگوی تکرارها و تکنیک های تمرینی استفاده کرده ام که شاید کمتر از انها استفاده کرده باشید ولی در نتیجه استفاده از انها شاهد اثار بسیار مثبتی خواهید بود ...ادامه دارد.

ایا باید تا نقطه خستگی نهایی عضله را تحت تمرین و فشار قرار داد؟

با سلام خدمت تمامی همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

هنگامیکه شروع به بدنسازی می کنید یکسری افراد به شما میگویند که سریعترین راه برای رسیدن به بدن مورد دلخواه اجرای یک ست تا نهایت خستگی عضله می باشد. گروه دیگر می گویند هیچ احساسی بهتر از سوزش عضلانی نیست که بر اثر فشار اوردن بر عضلات و گذر از حد توان استقامت انها باشد، خستگی موفقیت است ؟ درد احساس خرسندی ؟

بعد از مدتی پیش خودتان در مورد سیستم نامگذاری در بدنسازی مدرن اینطور فکر خواهید کرد که بجای اینکه توسط جو ویدر فرمول بندی شده باشد ، توسط جورج اورول اینکار صورت پذیرفته است، شاید جو چیدر اولین کسی باشد که به شما بگوید در بدنسازی‌خستگی عضلانی نه به معنای شکست است و نه به معنای عدم موفقیت بلکه این واژه بر می گردد به عدم توانایی فرد در تکمیل قسمت مثبت یک تکرار که بدون کمک و با فرم صحیح انجام شده باشد.

هر چند تکرار که بصورت پشت سر هم اجرا شود یک ست را تشکیل می دهد در خلال همین فعالیت عضلات در گیر توسط پالسهای الکتریکی که از طریق سیستم اعصاب مرکزی بوسیله موتور های نرون تحریک به منقبض شدن می شوند ، همینطور که به پایان یک ست نزدیکتر می شویم یکسری از موتور نرونها از دور خارج  می شوند و یکسری دیگر برای کمک به انها وارد عمل می شوند.

این رویه عمدتا در بخش مثبت یک تکرار اتفاق می افتد دردی که روز بعد از تمرین در عضلات احساس می شود یکی از اصلی ترین علل همین عملکرد می باشد.

توصیه های غول باهاما و رسیدن به بیشترین فشار ، سرخ کردن پشت پا !

سلام خدمت دوستان عزیز و گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پروfitnesspro :

امروز میخاهیم در مورد چگونگی تمرین پشت پا طبق توصیه های استابز عمل کنیم با ما همراه باشید،،

پشت پاهای ضعیف و عدم تمرین کافی بر عضلات همسترینگ می تواند به عدم تعادل خطرناکی در پاها منجر شود ، در ادامه خویل استابز ۴۵ ساله اهل کشور باهاما می باشد و دارای ۱۹۰ سانتی متر قد و ۱۴۸ کیلوگرم وزن است. عضلات پشت او حیرت انگیز می باشد و از این نظر در بین بدنسازان حرفه ای جزو برترین ها است همچنین عضلات پشت پاهای او نیز مثال زدنی بوده و به همین جهت ، توصیه هایش قابل توجه می باشد.

شرمنده ام از اینکه باید اعتراف کنم که بتازگی تمرین روی عضلات همسترینگ را شروع کرده ام. تمرین محبوب تو برای افزایش‌سایز این عضلات چیست ؟ 

استابز: نیازی به شرمندگی نیست ، همزمان با اینکه بدن خود را می سازید متوجه می شوید بخشهای از بدنتان نسبت به دیگر بخش ها دچار ضعف است و نیاز دارید بیشتر به انها توجه کنید ، پروسه ساختن بدن به همین صورت است، اگر عضلات همسترینگ شما نیاز به کار بیشتری دارد ، زمان خود را با انجام مقدار زیاد حرکات پشت پا ماشین تلف نکنید.

حرکت محبوب من برای افزایش سایز این بخش از بدن ، ددلیف رومانیایی است این حرکت عضلات همسترینگ شما را از مفصل ران تحت فشار می گذارد و در نتیجه امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند ( در حالیکه حرکات پشت پا با دستگاه ، همسترینگ را از مفصل زانو هدف قرار می دهد) .

ضمنا فراموش نکنید که وقتی به ارامی وزنه را پایین می برید ، مشابه زمانی که پرس پا ، هک اسکوات و حتی اسکوات با هالتر را انجام می دهید ، همزمان با کشش عضلات چهار سر ران ، همسترینگ منقبض می شود برای کنترل سرعت پایین رفتن. به همین دلیل است که برخی از این حرکات سنتی چهار سر ران ، فرم دهنده های عالی برای همسترینگ هم بشمار می ایند... ادامه دارد

تجربه شخصی خودم از روزهای تمرینی در باشگاه !

من کوچکتر از انم که بخواهم در مورد ورزش زیبای بدنسازی و اصولا فیزیک و فیتنس نظر بدهم ولی به عنوان یک شاگرد کوچک این رشته خدمت شما تمامی عزیران عرض میکنم که ورزش بدنسازی مثل تمامی رشته ها دارای یک سری اصول خاص خودش هست اول از همه اینکه کسی که وارد رشته بدنسازی میشود باید کمی استعداد داشته باشد که خیلی زودتر و سریع به موفقیت برسد درسته که هر کسی بدنسازی کار میکند اخر به اون بدن زیبا و فیزیک دلخواه خودش می رسد ولی اول استعداد حرف اول را میزند و بعد از استعداد تلاش و پشتکار و خستگی ناپذیر بودن یک ورزشکار می تواند خیلی در رسیدن به هدف دلخواه کمک کند و اصرار و سیری ناپذیری ورزشکار در رسیدن به ارزوی خود که همانا رسیدن به ان بدن فوق العاده و استیل عالی خودش است .

دوستان و همراهان همیشگی هیچ وقت باز هم تاکید میکنم هیچ وقت نا امید نشوید شما لایق رسیدن به بهترین فیزسک و اندام زیبای عضلانی هستید درست است که راه سختی در پیش رو داریم ولی با توکل به خدا و صبر و استقامت و پایداری همه شما عزیزان اگر این ویژگی را همواره به خود یاد اوری کنید روزی خواهد رسید که از دتشتن بدن و فیزیک عالی خود کاملا راضی خواهد بود و به خودتان افتخار میکنید سخت است ولی زمانی که به نتیجه رسیدید و شادابی و سلامتی در تمام وجودتان موج زد به خود افتخار میکنید.

به امید روز موفقیت شما عزیزان در تمام مراحل زندگی به خصوص ورزش و رشته زیبای پرورش اندام... 

منتظر مطالب جدید در این پست باشید یا حق