یک بدنساز به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد ؟

سلامی دوباره خدمت دوستان جدید و همراهام همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

شاید این سوالی باشد که هر بدنساز از خود بپرسد که بدن من به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد درست است که مطالب زیادی در این مورد نوشته شده است ولی تین مورد هم دارای قاعده و قوانین خود است در ادامه به این امر می پردازیم پس با ما همراه باشید...

امروزه این موضوع، یک بحث داغ است. انواع مختلف تناسب اندام، معمولا دوزهای بسیار زیادی از پروتئین را پیشنهاد می‌کنند، گاهی اوقات ۶ تا ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. اما، موسسات دارویی معتقدند که اکثر ما بیشتر از مقداری که نیاز داریم، پروتئین مصرف می‌کنیم.

مثلا وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار مجاز پروتئین در رژیم غذایی را ۰.۷۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌داند. بنابراین اگر حدود ۸۰ کیلو باشید، مقدار مجاز مصرف پروتئین شما ۵۸ گرم است. که با خوردن یک استیک گوشت ۳۵۰ گرمی، به این مقدار در یک روز می‌رسید.

ایراد هر دوی این نظریه‌ها، این است که یک نیاز واقعی را بیان نمی‌کنند. سهمیه‌ی توصیه شده‌ی اولی، زمانی برایتان مناسب است که بخواهید شبیه حرفه‌ای‌های بدنسازی یا بدن سازی شوید. اما برای بقیه‌ی ما، این مقدار زیاد است.

درباره‌ی توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده هم، این سازمان اینطور توضیح می‌دهد که میانگین سطح مصرف روزانه‌ی مواد مغذی در رژیم غذایی، معمولا برای پاسخگویی به ۹۷ تا ۹۸ درصد نیازهای تغذیه‌ای افراد سالم، در دوره‌ی خاصی از زندگی کافی است. در واقع این توضیح شما را مطمئن می‌کند که خطری متوجه‌تان نیست.

ما به استانداردی نیاز داریم که به ما بگوید با توجه به اهداف شخصی و خواسته‌هایمان، باید چه مقدار پروتئین مصرف کنیم. من این مقدار را «سطح مصرف بهینه»می‌نامم. و این عدد، ممکن است به زیادی ارقامی که در مجلات می‌خواندم نباشد. ولی قطعا از توصیه‌ی وزارت کشاورزی ایالات متحده بیشتر است.

فرض کنید که می‌خواهید وزن کم کنید. این کار بدین معناست که باید برخی از دستورالعمل‌های ساده مانند خوردن شیرینی کمتر را دنبال کنید.تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین بیشتر، می‌تواند در رسیدن به این هدف به شما کمک کند!

دانشمندان دانشگاه ایلینویز، یک برنامه‌ی کاهش وزن ترتیب دادند که در آن یک گروه، مقدار پروتئین توصیه شده‌ی روزانه را مصرف کردند، درحالیکه گروه دیگر دو برابر مقدار توصیه شده‌ی روزانه را استفاده نمودند. هر دو گروه، ورزش هم کردند. گروه اول در شانزده هفته ۶ کیلو چربی آب کرد، در حالیکه گروه دوم در همان بازه‌ی زمانی نزدیک به ۱۰ کیلوگرم وزن کم کرد!

برای یک بدنساز چه مقدار غذا کافیست ؟

سلام و درود خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

از تاخیری که در ارایه مطالب جدید پیش امد واقعا معذرت میخام یکی از دوستان برای مسابقات استانی‌ خودش رو اماده می کرد من و دوستان نیز درگیر اماده سازی برای‌مسابقات و کمک به این دوست عزیزمان بودیم...

بدون وقفه میرم به سراغ ادامه مقاله قبلی که گفته بودیم که بیشتر غذاها را برای ساختن عضلاتی حجیم و قوی بخورید نه اینکه بصورت توده های چربی در بدن ذخیره گردد و حالا ادامه مقاله....

دراینجا یک مثال ساده وجود دارد ، اگر شما یک جوان ۲۵ ساله هستید و یا ۲۷ با وزن تقریبی ۸۰ کیلوگرم و فعالیت زیاد بدنی باید تلاش کنید دقیقا مشابه انچه در انتها ذکر شده عمل کنید یعنی روزانه حدود ۳۲۰۰ کالری دریافت کنید هر مقداری بیش از این به معنای دریافت کالری بیش از اندازه است و می تواند به افزایش ذخایر چربی شما بیانجامد.

اگر وزنی غیر از این دارید ، برای اینکه مقدار کالری دقیق مورد نیاز خود را محاسبه کنید مقدار وزن تان را در عددی بین ۳۵ تا ۴۰ بسته به سطح فعالیت روزانه تان ضرب کنید علاوه بر این مقدار اب مورد نیاز شما هم مسئله مهمی است در واقع پر اب نگه داشتن بدن برای دستیابی به هرهدفی که در بدنسازی دنبال می کنید از افزایش حجم عضلانی گرفته تا افزایش قدرت یا چربی سوزی ضروریست که اغلب هم نادیده گرفته میشود.

به عنوان یک قانون ساده باید به ازای هر‌۱۰۰۰ کالری دریافتی حداقل یک لیتر اب هم در نظر بگیرید ،‌که این مقدار را در طول رژیم های کم کالری برای چربی سوزی باید به حدود دو برابر افزایش دهید.

اگر بخواهید به اهداف خود سریعتر دست یابید و کارتان را هم ساده تر کنید ، می توانید کمی کمک اضافی هم دریافت کنید ، اول از همه دریافت مقدار پروتئین کافی از طریق غذاهای کامل کار چندان ساده ای نیست ، بخصوص وقتی وزن عضلانی قابل توجهی هم داشته باشید سختی این مسئله دو چندان هم می شود مگر اینکه بخواهید تمام روز را در اشپزخانه باشید.

یا اینکه در یک رستوران کار کنید ! بنابراین لازم است مصرف یک مکمل پروتئین با کیفیت را مدنظر قرار دهید ،‌به این منظور از مکمل های قابل اطمینانی که دارای کیفیت بالایی باشند بهره بگیرید ،‌یک محصول پروتئینی که حاوی درصد بالایی از پروتئین وی ایزوله و کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات اضافی باشد ، انتخاب مناسبی است ، در کنار ان می توانید از امینو اسیدها و مکمل های که تاثیرشان بر عضله سازی به اثبات رسیده هم استفاده کنید از جمله کراتین ، گلوتامین ، ال ارژنین ،امینو اسید شاخه دار ، کربو پروتئین پرو مس ، و ...

 

پس از اینها نوبت به مکملهای مولتی ویتامین و مینرال می رسد که برای اطمینان یافتن از اینکه حداقل ریزمغذیهای مورد نیاز بدن را  اختیارش می گذارید به یکی از انواعی که حداقل مقادیر مورد تایید RDA  را در اختیارتان‌بگذارد نیاز دارید.

در سومین مرحله نوبت به روغن ماهی می رسد که اگر تا به حال از ان استفاده نمی کردید وقت ان رسیده که مصرفش را شروع کنید ...موفق باشید

عضلات خود را با برنامه غذایی منظم حجیم و قوی کنید !

با سلام و درود خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

شانس واقبال را فراموش کنید در بدنسازی اینها اهمیتی ندارند ، تنها چیزی که اهمیت دارد ساختن عضلات خالص و بدون چربی است ، به عنوان یک بدنساز ، باید زمان زیادی را صرف‌کنید برای اینکه به بیشترین مقدار از عضلات بدون چربی دست یابید .

شاید فکر می کنید تنها باید به سینه مرغ پایبند بمانید و چند تکه کلم بروکلی ، و سپس تحمل فشار چند تن وزنه ، و انجام تکرارها پس از تکرار دیگر با امید اینکه عضلات شما تحریک شوند و به رشد بیشتر ، چرا ؟

چون می خواهید مثل کوهی از عضله به چشم بیایید بدون هیچ مقدار چربی اضافی برای سالها شیوه رایج افزایش حجم عضلانی ، شامل خوردن هر چیز در دسترسی بوده برای چند ماه که بعنوان دوران حجم در بین بسیاری از بدنسازان شناخته می شود ، و بدنبال ان دوره زمانی شامل کاهش چشمگیر کالری دریافتی برای سوزاندن تمام چربیهای اضافی که عضلات تازه کسب شده را پوشانده و از انجایی که برای سالهای طولانی این روش استفاده شده برخی تصور می کنند حتما بهترین روش برای پیشرفت بدنی است.

اما ایا این تصور درستی است ؟ خب حقیقت این است که در این سالها همه چیز تغییر کرده ، و هر روز هم راههای بهتری برای انجام هر کاری کشف می شود ، از جمله کشف جدیدترین روشها برای ساختن بدنی غول پیکر با حداقل چربی.

اگر بسختی تمرین می کنید ، عضلات تان برای رشد و ریکاوری نیاز به مقدار مشخصی کالری ناشی از مصرف پروتئین ، کربوهیدراتها ‌و چربیها خواهد داشت.

نه بیشتر و نه کمتر و اگر عضلات خود را با مقدار صحیحی از مواد مغذی چربی مورد نیازشان تغذیه کنید ، در کنار رشد عضلانی شاهد افزایش ذخایر چربی نخواهد بود ، این شاید باور کردنی نباشد ولی برخلاف باور رایج نیاز ندارید مثل یک بادکنک باد شوید یا اینکه مثل یک کیسه اب بنظر بیایید ، تنها برای اینکه مقدار اندکی عضله بر بدن خود بیافزاید.

در واقع این یک چرخه باطل و بیهوده را برای شما ایجاد می کند ، یک سطل اب را در نظر بگیرید که پر از اب است و بخواهید باز هم بر محتوی ان بیافزایید ، واضح است که اب سرریز می کند و تلاش شما بیهوده است بدن شما هم مشابه همین است بنابراین مهم است که مقدار کافی از مواد مغذی که مورد نیازتان است را دریافت کنید برای دستیابی به رشد بهینه که در نتیجه دچار سرریز نشوید و بر چربیهایتان افزوده نشود! ...ادامه دارد

کلید موفقیت بدنسازان در علم تغذیه و برنامه غذایی مداوم است !

با سلام خدمت همراهان همیشگی و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro:

حالا دیگر بخوبی در همه دنیا شناخته شده است . پسر ماهیگیری که حالا از بهترین های IFBB است و مدعی بزرگ سال های اتی بحساب می اید ، ممدوح الصبیا به اینکه ژنتیک خوبی دارد تاکید می کند و اعتقاد دارد که رژیم غذایی راز موفقیت هر بدنساز در مسابقات بدنسازی به حساب می اید.

بیگ رامی در اولین تجربه المپیایی خود توانسته به جمع ده نفر برتر جهان راه پیدا کند و خیلی ها می گویند او می تواند روزی بهترین بدنساز جهان باشد.

ممدوح با پشتوانه قهرمانی در مسابقه نیویورک و تحت نظر دنیس جیمز تمرین می کند و در سال ۲۰۱۷ بیشتر از او خواهیم شنید ، قبل از انکه بخواهیم درباره رژیم غذایی خود چیزی بگویم و اینکه چرا خیلی زود در بدنسازی رشد کردم ، لازم است اشاره کنم ژنتیک نقش بزرگی در موفقیت من داشته است من ژن خیلی خوبی دارم و بدنم به راحتی چربی نمی گیرد.

نکته دیگر درباره اینکه درصد چربی بدنم حتی در دوره حجم هم پایین تست ، انجام تمذین هوازی هر روزه در دوره حجم است ، حتی اگر به اندازه ۱۵ دقیقه پس از تمرین وزنه روی تردمیل باشد ، اما هر کسی که بدنسازی را شروع می کنند باید اهمیت تغذیه را درک کند و بداند که راز اصلی در برنده شدن مسابقات بدنسازی علم تغذیه است.

همه می توانند وزنه های سنگین جابجا کنند اما برای رشد کردن ، تا اندازه ای که من کرده ام ان هم طی ۳ سال ، نیاز به نظم بسیار خاصی در رژیم غذایی دارد و نباید هرگز هیچ وعده غذایی از دست برود.

اعتقادم بر این است که شما نیاز به کربوهیدرات ، چربی و پروتیین دارید و اندکی هم قند در شکل میوه در روز نیاز دارید. من رژیم غذایی ام خیلی ساده است و خیلی کم تقلب می کنم و درست به همین علت است که حتی در دوره حجم هم بدنم کم چرب می ماند... ادامه دارد

ایا به اندازه کافی غذا خورده و برنامه تغذیه مداومی دارید !

با سلامی دوباره خدمت دوستان و همراهان همیشگی و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

این موضوع همیشه برای من جالب بوده است که چطور یکسری از افراد اینقدر کم غذا می خورند و شاید من خیلی شکمو هستم ولی من به شخصه اگر ان مقدار غذا بخورم حتما تلف خواهم شد. خیلی از اوقات افراد تشخیص نمی دهند که از حد معمول نیز دارند کم غذا می خورند و این موضوع را زمانی خواهند فهمید که فرمول مقدار کالری متوسط دریافتی روزانه را که در این مقاله اورده شده مشاهده کنند و ان موقع است که تازه می فهمند چقدر کمتر از حد نرمال دارند غذا می خورند.

از فرمولی که در اینجا اورده شده به عنوان راهنما برای تعیین مقدار کالری دریافتی روزانه استفاده کنید البته فرمول های به مراتب دقیق تری نیز وجود دارد که درصد چربی بدن را نیز می توان در ان در نظر گرفت به هر حال من گمان می کنم که تعداد کمی هستند که از درصد چربی اگاه هستند و در کل هم دانستن درصد بدن برای خیلی از افراد انقدر ها مهم تلقی نمی شود. 

اولین کاری که می بایست کرد تشخیص میزان (BMR) سرعت متابولیسم بدن بوسیله فرمولی که در ادامه مقاله اورده شده می باشد BMR به مجموع کالری مورد نیاز بدن در طول روز در صورتیکه فرد فقط دراز بکشد و هیچ کاری نکند اطلاق می شود.

ولی بسیار متداول ترین و راهترین کار برای تشخیص نرمال بودن وزن و قد کم کردن و به عبارتی منها کردن قد از صد می باشد یعنی اگر فردی دارای قدی برابر با ۱۷۸ سانتی متر هست این مقدار منهای عدد ۱۰۰برابر هست با ۷۸ یعنی این فرد بایستی دارای وزن معادل ۷۸ کیلوگرم باشد که حد استاندارد جهانی تعریف شده می باشد.

یعنی اگر خواستار افزایش وزن هستید ( که به احتمال صد در صد می خواهید کلا عضله باشد ) پس می بایست بیش از مقدار کالری دریافتی ثابت روزانه باید کالری به بدن برسانید . با وجودی که هر فرد دارای خصوصیات منحصر به فرد می باشد ولی با این وجود بصورت متعارف برای افزایش و یا کاهش می بایست ۵۰۰ کالری به این مقدار اضافه و یا کم کنیم.

البته فرد بایستی افزایش و یا کاهش وزن خود را یادداشت نمایید اگر میزان کالری دریافتی را یکدفعه افزایش دهید به احتمال زیاد اکثر وزن بدست امده بصورت توده چربی خواهد بود ، و باز اگر میزان کالری  روزانه را یکدفعه کاهش دهید ان موقع است که سرعت متابولیسم بدن نیز کاهش خواهد یافت و بدین شکل روند چربی سوزی وزن بسیار سخت تر خواهد شد.

در صورتیکه ندانید از این مطالعات چگونه استفاده کنید داشتن سرعت متابولیسم بدن ( BMR )بی فایده است.