بهترین برنامه تمرینی حجمی برای بدنسازان !

در این فاز شما برای برانگیختن عضلات خود به رشد از تعداد زیادی ‌ست در تمرینات خود بهره خواهید برد.در طول این چهار هفته شما روی هر گروه عضلانی ۸-۲۰ ‌ست را به مرور زمان انجام خواهید داد.به خاطر حجم بالای برنامه فقط یک یا دو گروه عضلانی را میشود در طول یک جلسه تمرین داد که به این معنی‌ می‌باشد که شما در یک هفته فقط یک بار میتوانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.

حجم تمرینی برای گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک:

هفته ۱) ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت

هفته۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار برای هر حرکت

هفته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

هفته ۴) ۵ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

میزان استراحت بین ‌ست‌ها برای هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر فشار

فاز دوم شامل تمرینات  پر فشار میشود که وزنه‌های شما در این فاز تقریبا سنگین می‌باشد.تکرار‌ها در محدوده ۶-۸ تکرار می‌باشد و سنگینی‌ وزنه‌های شما ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثری شما یا همان رکوردتان می‌باشد.تعداد ‌ست‌ها در این فاز به نسبت زیاد می‌باشد ولی‌ در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی حجم کلی‌ برنامه به نسبت کمتر می‌باشد. به خاطر اینکه حجم تمرینات در مجموع کمتر می‌باشد ما در این فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفته تمرین میدهیم.تقسیم بندی تمرینات هم به صورت بالا تنه و پایین تنه خواهد بود.

هر هفته شما باید هدف خود را روی افزایش میزان وزنه‌ها بگذارید.

حجم تمرینات در این فاز به این‌گونه خواهد بود:

هفته ۱) ۳ ‌ست با ۸ تکرار

هفته ۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفته ۴) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

میزان استراحت بین ‌ست‌ها در هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر تکرار

راهکارهای برنامه تمرینی اصولی برای ماه دوم!

سلام و شب بخیر خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

در مطالب قبلی که در مورد راهکارها و برنامه تمرینی برای تازه واردان عزیز به باشگاه حرف زدیم حالا ادامه این مقاله را پی میگیریم و به راهکارهای تمرینی برای مبتدیان عزیز در ماه دوم اشاره میکنیم با ما همراه باشید..

در ماه دوم برای تسریع در سرعت پیشرفت یکسری تغییرات را در بزنامه لحاظ میکنیم ، برنامه این ماه خیلی شبیه به برنامه واقعی بدنسازان می باشد ، در این ماه تعداد ستها بیشتر از یک‌می باشد تحقیقات نشان داده است که با تبعیت از یک چنین روشی پیشرفت موثرتری بدست خواهد امد.

* به ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته ادامه دهید!

* تعداد تکرارهای هر ست را دقیقا مثل برنامه تمرینی انجام دهید ، با خود برای افزایش‌وزنه در حرکات مبارزه کنید در عین حال که به فرم صحیح حرکت توجه دارید به این نکته بیشتر توجه داشته باشید که مقدار وزنه در رشد عضلات تاثیر بسزایی دارد.

* بجای اجرای یک ست برای هر حرکت مثل ماه اول در این ماه برای هر حرکت دو ست را اجرا کنید.

*تعداد وزنه ست اول را انطوری انتخاب کنید که بتوانید در ست اول دقیقا به تعداد مشخص شده در برنامه حرکت را اجرا کنید ، سپس حدود یک دقیقه استراحت کنید و دوباره با همان وزنه ست دوم را اجرا کنید و تمام سعی خود را بکار ببندید که به همان تعداد تکرار دست یابید ست دوم به احتمال بسیار زیاد سخت تر خواهد بود ، با این وجود تمام عم خود را جزم کنید که به همان تعداد تکرارها را در همین ست نیز اجرا کنید.

* پس از اینکه ست دوم را به پایان رساندید دوباره حدود یک دقیقه استراحت کنید و سراغ حرکت بعد بروید.

بسته به هدفتان افزایش وزن و یا کاهش وزن در این زمان تغییرات قابل ملاحظه ای را در فیزیک بدن خود مشاهده خواهید کرد ، دیدن تغییرات به عینه یکی از بزرگترین محرکها برای افزایش‌اشتیاق بحساب می اید انگیزه ایجاد شده باعث خواهد شد که با علاقه ای بیشتر به تمرینات خود ادامه دهید ، در موارد بیشتر به راهکارهای تمرینی برای ماه سوم اشاره میکنیم....

اصول یک برنامه تمرینی کامل و مخصوص بدنسازان !

با سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

در این مقاله بیشتر میخاهم‌ در مورد تازه کاران و افراد مبتدی که تازه وارد باشگاه بدنسازی شده و شروع به تمرین می کنند حرف بزنم و در مقاله های بعدی با یاری خداوند در مورد حرفه ای ها و حجم و عضله سازی و کات و مواردی از این قبیل بحث خواهیم کرد پس از حوصله ای که برای خواندن این مقاله خرج می کنید صمیمانه سپاسگذارم خیلی خب زود بریم سر اصل موضوع با ما همراه باشید..

قبل از شروع به تمرین می بایست با اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی بصورت کامل اشنا شوید ،در قسمت برنامه تمرینی مخصوص مبتدیان اورده شده است  به هر حال و بسته به وضعیت بدنی فرد ، هدف از اجرای تمرینات ساخت یک پایه بدنی متناسب می باشد.

بدنسازان بطور معمول عضلات بدن را دسته بندی می کنند و هر گروه را بصورت پشت سر هم در یک جلسه تمرین می کنند معمولا اجرای یک تا سه حرکت برای هر گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل ان عضله کافی بنظر می رسد ، تجربه نشان داده است که این نوع تمرین موثرترین روش برای بدنسازان محسوب می شود.

در تمرینات گردشی فرد با حداقل استراحت ما بین ستها کل بدن را در یک جلسه تمرین میکنند برای اینکه از بالانس بدن به هم نخورد و یا اینکه احتمال اسیب دیده گی در یک بخش از بدن بالا نرود ، می بایست تمام عضلات بدن را بصورت 

یکنواخت و هماهنگ رشد و پرورش داد.

برای فشار اوردن به یک عضله می توانید از حرکات گوناگونی استفاده کنید ، ولی به عنوان یک بدنساز ما برای شما یکسری حرکات اصلی را معرفی کرده ایم ، اولین حرکتی که می بایست برای یک گروه عضلات اجرا کنید از میان حرکات ترکیبی و پایه مثل اسکوات ، پرس سینه با هالتر انتخاب شده باشد.

البته بعضی از حرکات پایه را می توان به روش های گونلگون انجام داد برای مثال بجای پرس سینه با هالتر می توان پرس سینه با دمبل و پا با دستگاه را انجام داد.

دو حرکت مشابه می توانند اثر متفاوتی بر روی عضلات یک بخش بگذارد برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر بر روس میز صاف یک حرکت عالی برای کل عضلات سینه بحساب می اید در صورتیکه در حرکت پرس بالا سینه با هالتر فشار بیشتر بر روی عضلات فوقانی سینه و جلوی دلتوئید وارد می شود ، بنابراین هنگام طراحی برنامه تمرینی می بایست یک گروه عضلانی را با دو تا سه حرکت و از زوایای مختلف بدین شکل تحت فشار قرار داد...ادامه دارد

مشکلات مبتدیان در ابتدای ورود به باشگاه بدنسازی چیست !

سلام عرض میکنم خدمت تمام دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

هر حرکتی اگر به طور صحیح انجام نشود احتمال اسیب دیدگی در ان وجود دارد وای بعضی حرکات از ریشه دارای این خصوصیت می باشند که خطر اسیب دیدگی در انها بالاست ، برای مثال حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت ، هاک اسکوات پشت پا با هالتر بر روی یک نیمکت ، پرس سینه با هالتر ( اگر هالتر به قسمت زیر گردن پرس شود ) پشت بازو با هالنر خوابیده و یا ایستاده این حرکات بصورت شدید بر روی مفاصل و لگمانتها فشار وارد می سازند که دیر یا زود باعث سوزش و اسیب دیدگی خواهند شد و نتیجتا شما را برای مدتی از تمرین دور می سازند.

اگر یک تازه کار هستید به هیچ عنوان تمرینات با خطر اسیب دیدگی را برنامه تمرینی خود قرار ندهید دلیل ان هم این هست وقتی که شما تمرینات جایگزین مناسب برای ان حرکت دارید چرا باید از این حرکات استفاده کنید ، برای مثال به جای اسکوات با ماشین ، اسکوات با هالتر انجام دهید.

یا به جای بارفیکس با دست باز از پشت بارفیکس با دست باز از جلو را انجام دهید، بهترین حرکات در افزایش حجم عضلانی حرکات ترکیبی می باشد ، برای مثال ددلیف ، اسکوات ، حرکت دو ضرب وزنه برداری ، پرس سینه ، یا زیر بغل با پشت بازو ، جلو بازو و تمرین سینه با این وجود افراد مبتدی به جای اینکه از این حرکات جهت افزایش حجم بهره ببرند می ایند و از حرکات اسانتر و کم اثر تری مثل جلو پا با ماشین ، پشت پا با ماشین ، سرشانه با دمبل طرفین استفاده می کنند و یا اینکه می ایند و هر دوی انها را توام با هم انجام می دهند و در این حالت است که ان فشاری که باید در حرکات اصلی به بدن وارد کنند را نمی توانند اعمال کنند و وقتی هم تصمیم می گیرند که با شدت تمرین کنند ان موقع است که زیاد از حد تمرین کردن زا شاهد خواهند بود پس تمام تمرکز و انرژی خود را صرف انجام حرکات ترکیبی می کنند و از تمرینات تک مفصلی حتی المقدور استفاده نکنید و اگر چاره ای نداشتید سعی کنید حرکات ترکیبی و چند مفصلی را ابتدا انجام دهید زیرا توان بدن در بالاترین حد خود است...