در این فاز شما برای برانگیختن عضلات خود به رشد از تعداد زیادی ست در تمرینات خود بهره خواهید برد.در طول این چهار هفته شما روی هر گروه عضلانی ۸-۲۰ ست را به مرور زمان انجام خواهید داد.به خاطر حجم بالای برنامه فقط یک یا دو گروه عضلانی را میشود در طول یک جلسه تمرین داد که به این معنی میباشد که شما در یک هفته فقط یک بار میتوانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.
حجم تمرینی برای گروههای عضلانی بزرگ و کوچک:
هفته ۱) ۲ ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت
هفته۲) ۳ ست با ۸ تکرار برای هر حرکت
هفته ۳) ۴ ست با ۶ تکرار برای هر حرکت
هفته ۴) ۵ ست با ۶ تکرار برای هر حرکت
میزان استراحت بین ستها برای هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه میباشد.
فاز تمرینات پر فشار
فاز دوم شامل تمرینات پر فشار میشود که وزنههای شما در این فاز تقریبا سنگین میباشد.تکرارها در محدوده ۶-۸ تکرار میباشد و سنگینی وزنههای شما ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثری شما یا همان رکوردتان میباشد.تعداد ستها در این فاز به نسبت زیاد میباشد ولی در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی حجم کلی برنامه به نسبت کمتر میباشد. به خاطر اینکه حجم تمرینات در مجموع کمتر میباشد ما در این فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفته تمرین میدهیم.تقسیم بندی تمرینات هم به صورت بالا تنه و پایین تنه خواهد بود.
هر هفته شما باید هدف خود را روی افزایش میزان وزنهها بگذارید.
حجم تمرینات در این فاز به اینگونه خواهد بود:
هفته ۱) ۳ ست با ۸ تکرار
هفته ۲) ۳ ست با ۸ تکرار (همراه با افزایش وزنه)
هفته ۳) ۴ ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)
هفته ۴) ۴ ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)
میزان استراحت بین ستها در هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه میباشد.
فاز تمرینات پر تکرار
آخرین فاز شامل تمرینات پر تکرار میشود که شما در آن هر گروه از عضلات خود را ۳ بار در هفته تمرین خواهید داد.این کار باعث بهبود عصبی ماهیچهها شده و به خاطر کار کشیدن تقریبا هر روزه از آنها وادار به رشد خواهند شد.با استفاده از این نوع سیستم شما باید حجم جلسات تمرینی خود را به شدت کاهش داده تا از تمرین زدگی جلوگیری کنید.شما در این فاز ۳ بار تمرینات کامل بدن را انجام خواهید داد یعنی اینکه در هر جلسه تقریبا تمام عضلات خود را تمرین خواهید داد.
حجم تمرینات در این فاز:
هفته اول) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار
هفته دوم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۶ تکرار
هفته سوم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار
هفته چهارم) برنامه تمرینی ۱ شامل ۲ ست با ۶ تکرار، برنامه تمرینی ۲ شامل ۲ ست با ۱۰ تکرار، برنامه تمرینی ۳ شامل ۲ ست با ۱۲ تکرار.
حرکات ۲ ستی با ۶ تکرار —> ۸۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ستها ۹۰ ثانیه
حرکات ۲ ستی با ۱۰ تکرار —> ۷۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ستها ۶۰ ثانیه
حرکات ۲ ستی با ۱۲ تکرار —> ۶۵% یک تکرار حداکثر – استراحت میان ستها ۳۰ ثانیه
تمرینات با حجم بالا —> هفته اول
هفته ۱ —> روز ۱
پشت و کول
بارفیکس ۲ (تا ناتوانی)
هالتر خم ۲ (۱۰)
زیر بغل قایقی ۲ (۱۰)
فیله کمر ۲ (۱۰)
کول دست جمع هالتر ۲ (۱۰)
شراگ دمبل ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۲
سینه و سر شانه
پرس سینه ۲ (۱۰)
پرس بالا سینه دمبل ۲ (۱۰)
شنا سوئدی ۲ (تا ناتوانی)
پرس سر شانه دمبل ۲ (۱۰)
نشر خم نشسته ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۳
پا
اسکات ۲ (۱۰)
پرس پا ۲ (۱۰)
ددلیفت رومانیایی ۲ (۱۰)
لانگز تک پا روی میز ۲ (۱۰)
ساق پا ایستاده ۲ (۱۰)
هفته ۱ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۲ (۱۰)
پرس سینه دست جمع ۲ (۱۰)
پشت بازو هالتر خوابیده ۲ (۱۰)
جلو بازو دمبل ایستاده ۲ (۱۰)
جلو بازو هالتر لاری ۲ (۱۰)
پشت بازو تک دست خم ۲ (۱۰)
تمرینات با حجم بالا – هفته دوم
در این هفته میزان وزنه و ستها افزایش یافته ولی تعداد تکرارها کاهش مییابد.
هفته ۲ —> روز ۱
پشت و کول
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)
هالتر خم ۳ (۸)
زیر بغل قایقی ۳ (۸)
فیله کمر ۳ (۸)
کول دست جمع هالتر ۳ (۸)
شراگ دمبل ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۲
سینه و سر شانه
پرس سینه ۳ (۸)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸)
شنا سوئدی ۳ (تا ناتوانی)
پرس سر شانه دمبل ۳ (۸)
نشر خم نشسته ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۳
پا
اسکات ۳ (۸)
پرس پا ۳ (۸)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸)
لانگز تک پا روی میز ۳ (۸)
ساق پا ایستاده ۳ (۸)
هفته ۲ —> روز ۴
جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ۳ (۸)
پرس سینه دست جمع ۳ (۸)
پشت بازو هالتر خوابیده ۳ (۸)
جلو بازو دمبل ایستاده ۳ (۸)
جلو بازو هالتر لاری ۳ (۸)
پشت بازو تک دست خم ۳ (۸)
تمرینات با حجم بالا – هفته سوم
در این هفته نیز میزان وزنه و تعداد ستها افزایش یافته ولی تعداد تکرارها کاهش مییابد.