سلام و عرض احترام خدمت یکایک دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :
همان طوری که در دو قسمت قبلی در مورد ارزش و اهمیت تغذیه درباره رسیدن به فرم بدنی ایده ال و ریکاوری بدن صحبت کردیم و در رابطه با ارزش غذایی و میزان کربوهیدرات و پروتئین و همچنین میزان چربی اشباع شده در مواد غذایی نکاتی را ارایه کردیم حال در ادامه این مقاله با ما همراه باشید...
راستی دوستان از کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو که به تازگی راه اندازی شد دیدن فرمایید ادرس کانال تلگرامی وبلاگ فیتنس پرو : fitmodeling@
هر بافتی که در بدن انسان وجود دارد از پروتئین ساخته
شده است مثل:عضلات،پوست،مو،ناخن.
پروتئین عامل مهمی در بدن است به طوری که چربی
سوزی و عضله سازی بدون آن غیر ممکن است.وقتی
که شما پروتئین می خورید باعث افزایش 20 درصدی
نرخ سوخت وساز در بدن می شوید.پروتئین انرژی مورد
نیاز برای هضم و جذب کربوهیدرات در بدن را فراهم
می کند.میزان مصرف به صورت 1 تا 5/1 گرم به
ازای هر کیلو وزن است. بهترین منابع پروتئین عبارتند
از:تخم مرغ،سینه مرغ،بوقلمون،گوشت قرمز،ماهی تن.
سومین ضلع این هرم چربی ها:
چربی ها تقریبا در تمامی بافت های بدن یافت می
شوند،جز زیر پلک .هورمون های بدن از چربی تهیه
می شوند.چربی ها مفاصل ما را چرب نگه می دارند.
اگر شما چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،میزان
تولید و ترشح هورمون ها را در بدن کاهش داده اید و
باعث مختل شدن بسیاری از فرایند های شیمیایی بدن
می شوید.بدن برای جلوگیری از افت هورمون و تولید
آن شروع به ذخیره کالری مصرفی شما به صورت چربی
می کند،تا در بتواند فرایندهای شیمیایی خود را به حالت
متعادل در آورد.از آنجا که شما برای ساخت و بهبود
عضلات به ترشح طبیعی هورمون تستوسترون نیاز دارید
نباید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،بلکه انواع
چربی ها را شناخته و از بهترین منابع آن استفاده کنید.
به طور کلی چربی ها به سه دسته چربی های
اشباع،چربی های غیر اشباع و چربی های ضروری اسید
های چرب ضروری، تقسیم می شوند.
چربی های اشباع:این نوع از چربی ها باعث بالا رفتن
کلسترول بروز بیماری های قلبی وعروقی در بدن می
شوند.چربی های اشباع بیشتر منشاء حیوانی دارند.
البته
بعضی از چربی های گیاهی را با فرایند هیدروژنه به این
نوع چربی تبدیل می کنند.چربی های اشباع بیشتر در
غذاهای بسته بندی شده مورد استفاده قرار می گیرند.
چربی های غیر اشباع:این نوع از چربی ها روی سطوح
کلسترول بدن ما تاثیر خاصی ندارند و بیشتر در منابع
گیاهی یافت می شوند.مانند:روغن ذرت،پنبه دانه،سویا و چربی های ضروری)اسید های چرب ضروری :این نوع
از چربی ها اثر مثبتی بر روی کلسترول دارند.اسید های
چرب ضروری از خواص آنتی اکسیدانی برخوردارند.منابع
آن عبارتند از:روغن ماهی،روغن زیتون،گلزا و روغن بذر
کتان.شما باید از این گروه چربی ها بیشتر از موارد فوق
در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.
یک رژیم غذایی خوب باید از 20 درصد چربی به همراه
40 درصد کربوهیدرات و 40 درصدپروتئین تشکیل
شده باشد.هر چه مقدار چربی مصرفی شما در طول روز
کاهش یابد به همان میزان تولیدهورمون در بدن را
کاهش داده اید.بهترین روش مصرف چربی خوردن 1
قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به صورت 3 بار در روز
می باشد،من روغن را در کنار منابع پروتئینی مصرف
می کنم برای بهتر جذب شدن پروتئین و چربی.منابع
خوب چربی:روغن کانوال)1 قاشق غذا خوری(،کره بادام
زمینی طبیعی)2 قاشق غذا خوری(،روغن زیتون)1 قاشق
غذا خوری(،روغن بذر کتان)1 قاشق غذا خوری( و
روغن ماهی)1 قاشق غذا خوری(.مقادیر گفته شده تقریبا
حاوی 14 گرم چربی هستند.
آب
فراوان ترین ماده موجود در بدن ما است.بدون آب
تنها چند هفته می توان زنده ماند.اغلب مردم که برای
مشاوره به من مراجعه می کنند،اغلب ارزش آب را دست
کم می گیرند. .
دلایل ضروری بودن مصرف آب:
65 )1 درصد از بدن شما از آب تشکیل شده
است)تمامی سلول های بدن از آب تشکیل شده اند.
2(آب در تمام واکنش های شیمیایی بدن حضور دارد.
مانند:تولید انرژی،ساخت عضلات،سوزاندن چربی ها،دفع
مواد زائد بدن،انتقال مواد مغذی به داخل سلول.کمبود
آب باعث اختلال در تمامی این واکنش ها و فرایندها
می شود.
3(آب باعث پاک شدن بدن از سموم والاینده های تولید
شده بر اثر فعالیت های روزانه شما می شود.
4( آب باعث بهبود عملکرد مفاصل می شود.
5(وقتی که دمای بدن شما بالا می رود آب به عنوان
یک مایع خنک کننده به خارج از پوست هدایت می
شود و با بخار شدن از پوست دمای بدن را کاهش می
دهد.
6(آب به شما کمک می کند تا اشتهای خود را کنترل
کنید.گاهی اوقات پس از صرف غذا باز هم احساس
گرسنگی می کنید. شما با نوشیدن آب می توانید این
اشتهای کاذب را از بین ببرید و از وسوسه غذا خوردن
دوباره در امان بمانید،اب تنها ماده ای است که کالری
ندارد.
7(آب باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
نیاز شما به آب بسته به سن و جنس و نوع فعالیت
متفاوت است.اما میانگین مصرف آب در طی روز به
صورت 66/0 اونس به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن
می باشد.
