سلام و عرض ادب خدمت دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

واژه های که باید در مورد آنها بدانید: 

Macronutrients: چربیها، 

کربوهیدراتها و پروتئین. در درجه اول چربیها 

و کربوهیدراتها به عنوان منابع انرژی در نظر 

گرفته می شوند، در حالیکه نقش پروتئین 

عضله سازی می باشد.

Micronutrients )ریزمغذی ها(: 

ویتامین ها و مینرال ها در این گروه دسته 

بندی می شوند. این فاکتور های کمکی به 

بدن درجذب مواد مغذی از غذاها، برای 

تامین انرژی یا رشد ماهیچه ها کمک می 

نمایند.

آمینو اسیدها: آمینو اسیدها واحدهای سازنده 

پروتئین به شمار می روند.آمینو اسیدهای 

ضروری آنهایی هستند که بدن به تنهای 

قادر به تولید آنها نمی باشد؛ این گروه از آمینو 

اسیدها باید از طریق غذا یا سایر مکمل های 

غذایی تامین شوند. برای رشد ماهیچه ها به 

مقدار زیادی آمینو اسید نیاز است.

برای ساختن حداکثر میزان عضله و کاهش 

مقدار چربی دریافتی، این نکته بسیار مهم 

است که چه مقدار کالری به طور روزانه 

بایدمصرف نمود. مقدار کالری مصرفی در 

روزهایی که تمرین میکنید در مقایسه با 

روزهای که در حال استراحت می باشید 

متفاوت است.

روزهای استراحت:

در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 36 کالری 

مورد نیاز می باشد که به صورت هفت وعده 

در طول روز باید مصرف شود.

روزهای تمرین:

به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن روزانه 40

کالری، در 9 وعده غذایی مصرف شود، که 

شامل تغذیه قبل و بعد از تمرین نیز می باشد.

البته باید در نظر داشت که همه مواد غذایی 

دارای کالری یکسانی نیستند. طبق جدول زیر شما می توانید مقدار کالری موجود در 

منابع غذایی مورد استفاده روزانه را بدست 

آورید.

1 گرم چربی : 9 کالری

1 گرم پروتئین: 4 کالری

1 گرم کربوهیدرات: 4 کالری

1 گرم الکل: 7کالری

بخش زیادی از ریز مغذی های مورد نیاز 

بدن شما در این برنامه از طریق مواد غذایی 

حاصل می آیند اما شما میتوانید در کنار رژیم 

غذایی خود از مکمل های ویتامین و مینرال 

نیز بهره گیرید.

پروتئین:

از پروتئین هم به عنوان منبعی برای انرژی 

و هم ساخت عضله در بدن نام برده می شود. 

در دوره حجم به ازای هر کیلوگرم از وزن 

خود حداقل 2 گرم پروتئین استفاده نمایید.

در طول این برنامه پیشنهاد می شود که 

این مقدار پروتئین را تا مقدار 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید 

و حتی میزان آنرا نزدیک به 4 گرم در 

روزهای تمرین برسانید. این کار به افزایش 

عضله سازی کمک می کند. به طور کلی 

در تمرینات بدنسازی هرچه بدن پروتئین 

بیشتری دریافت نماید عضله بیشتری نیز 

ساخته خواهد شد. اما پروتئین تنها عامل رشد 

عضلات نیست بلکه پروتئین می تواند به 

عنوان یک منبع برای تامین انرژی نیز مورد 

استفاده قرار گیرد. مازاد پروتئین مصرفی شما 

برای تامین سوخت و تامین انرژی سلولی 

استفاده می شود. با مصرف پروتئینهای 

کامل، مانند پروتئین های حیوانی، همه آمینو 

اسیدهای ضروری تامین می شوند.