تاثیر متابولیسم بدن بر روی افزایش یا کاهش وزن چگونه است

سلام و عرض شب بخیر خدمت همه دوستان و فیتنس کاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro ;

امشب مقاله تازه ای تحت عنوان تاثیر متابولیسم بر بدن نوشته شده که امیدوارم مورد قبول شما قرار بگیره و از نقش متابولیسم بدنی خود اگاهی کامل داشته باشید.

 تاثیر متابولیسم بدن بر روی افزایش یا کاهش وزن چگونه است ،حتما تا به حال کلمه متابولیسم به گوشتان خورده هست  و شاید تعاریف مختلفی درباره این اصطلاح شنیده باشید ، بیشتر مردم درباره متابولیسم بدن این تعریف را به کار می برند که متابولیسم برای کاهش وزن به کار برده می شود ، این تعریف تا حدودی می توان گفت که درست هست یعنی هر چقدر میزان متابولیسم و یا سوخت و ساز بدن بیشتر باشد یعنی میزان فعالیت بدنی بیشتر هستش و این باعث کاهش وزن و از دست دادن چربی اضافی در بدن می شود و بالعکس متابولیسم بدنی پایین باشد به همان میزان افزایش وزن و شاهد چربی های زیادی در بدن خواهیم بود.

ولی این تعریف کامل مربوط به اصطلاح متابولیسم نمی شود ، متابولیسم بدنی کارایی بیشتری در بدن ایفا می کند که می توان به این مورد اشاره کرد که تمایل بیشتری برای درمان زخم ها ، مبارزه با بیماری در بدن ، و تقویت قدرت و بنیه جسمانی بدن مربوط می شود.

ادامه در وبسایت باشگاه فیت سون www.fit7.ir

نقش اصلی فسفر در افزایش کارایی میان بدنسازان !

۸۵ درصد فسفر بدن در استخوان ها و داندان ها متمرکز شده و بقیه آن در عضلات، اندام ها، خون و مایعات دیگر بدن وجود دارد. فسفر در تشکیل استخوان ها و دندان ها نقشی اساسی دارد. جزو مواد تشکیل دهنده آنزیم ها است، برای انقباض عضلات و فعالیت عصبی ضروری است و بخشی از ترکیبات انرژی زای ATP (آدنازین تری فسفات)، ADP (آدنازین دی فسفات) و بافر (بافر اسیدی و بازی را تنظیم می کند) اصلی بدن است.

منابع فسفر: غذاهای غنی از پروتئین و کلسیم معمولاً غنی از فسفر نیز هستند. بنابراین گوشت، ماهی، طیور خانگی و تخم مرغ منابع اولیه فسفر در رژیم غذایی هستند. پنیر و بادام زمینی نیز از غنی ترین منابع فسفر به شمار می روند.

متابولیسم: تقریباً تمام فسفر غذا جذب می شود. کاتیون هایی مثل منیزیم، آلومینیم  و کلسیم جذب آن را کم می کنند. دفع فسفر از طریق کلیه ها صورت می گیرد.

میزان نیاز بدن به فسفر: میزان نیاز توصیه شده غذایی فسفر، مانند کلسیم است (نسبت یک به یک)، به استثنای سال اول زندگی که نیاز به فسفر کمتر از نیاز به کلسیم است. اگر نسبت فسفر به کلسیم بیشتر از دو به یک شود، احتمال بروز بیماری راشیتیسم وجود دارد و اگر کمتر از یک به یک شود خطر تتانی (انقباض بیش از حد، نام دیگر آن کزاز است) وجود دارد. در بچه هایی که از شیر گاو و با فسفر بالا استفاده می کنند)، نسبت کلسیم به فسفر، دو به یک است.

درباره توازن متابولیسم با مصرف مکمل HMB

HMBیا همان Beta-hydroxyl Beta- methyl butyrate محصول جانبی تفکیک طبیعی آمینواسیدی به نام Leucine است. به عبارت دیگر می توان گفت این ماده متابولیتی (محصول متابولیز شده یا دگرگون شده ) از آمینواسید Leucine (آمینواسیدی که از آبکافت پروتیین ها ایجاد می شود) می باشد. HMB در بدن ما توسط پروتیین موجود در رژیم غذایی تولید می شود و مقدار کمی از آن توسط غذایی که می خوریم به مصرف می رسد. غذاهایی نظیر گربه ماهی و یونجه شامل مقادیر کمی از HMB هستند. عده ای از متخصصین عقیده دارند که HMB همانند استروئیدهای آنابولیک خاصیت عضله سازی وآنابولیکی دارد و میتواند یک جایگزین مجاز برای استروئیدها باشد.

مکمل های HMB چگونه عمل می کنند؟
مکملهای HMB به کاهش فرایندی به نام proteolysis یا تجزیه پروتیینی کمک می کنند. Proteolysis فرایندی طبیعی است که در نتیجه بافت های ماهیچه ای ایجاد می شود و معمولا بعد از فعالیت های شدید جسمانی به خصوص تمرین با وزنه رخ می دهد. مصرف HMB با کاهش میزان تجزیه بافت ماهیچه ای و فروپاشی پروتیینی به بدن کمک می کند تا بازسازی عضلانی را بعد از تمرینات ورزشی آغاز کند. این بدان معناست که بدن شما جهت بهبود و بازسازی عضله برای مدت طولانی تری در حالت آنابولیک (فرایند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) باقی می ماند.
مکمل های HMB برای اولین بار توسط دانشگاه ایالتی Iowa برای آزمایش بر روی احشام مورد استفاده قرار گرفتند. آزمایشات آنان نشان داد که با دادن مکمل های HMB به احشام بافت های عضلانی بیشتر و چربی کمتری در بدن آنها تولید می شود. سپس تحقیقات بر روی انسان ها انجام شد که نتیجه یکسانی با آزمایشات انجام شده بر روی احشام در برداشت. دانشگاه ایالتی Iowa 40 مرد را که به مدت ۴ هفته تمرین و فعالیت ورزشی انجام داده بودند مورد آزمایش قرار داد و دریافتند افرادی که هر روز ۳ گرم HMB استفاده کردند در مقایسه با افرادی که بدون مصرف این مکمل ها تمرین کردند عضلات بیشتری ساخته و جرم بیشتری از چربی را از دست دادند.

طبق آزمایش انجام شده برروی ۲ گروه ورزشکار، یک گروه از آنها به مدت ۳ هفته به میزان ۳ گرم در روز اچ.ام.بی دریافت کردند و گروه دیگر با شرایط تمرین وتغذیه مشابه و بدون دریافت مکمل. که گروه اول نسبت به گروه دوم تا ۳ برابر عضله بیشتر وتا ۲.۵ برابر قدرت بیشتری را تجربه کردند.البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد می تواند توسط خانم های ورزشکار نیز مصرف شود.

میزان سرعت متابولیسم بدن خود را متعادل کنید !

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و همراهان همیشگی در وبلاگ fitnesspro : 

واکنش های در بدن که در جهت افزایش سازندگی و افزایش رشد و نمو می باشند واکنش های آنابولیسم هستند . مثلاً ساخته شدن ژروتئین ها از واحد های ساختمانی آنها که اسید آمینه نامیده می شوند و یا ساخته شدن فیبرهای عضلانی از ژروتئین ها نمونه هایی از آنابولیسم هستند . در برخی شرایط در بدن واکنش های آنابولیسم برتری دارند . در دوران بلوغ ، کودکی و سنین رشد غلبه کلی واکنش های بدن با واکنش های آنابولیسم است یا مثلاً در برخی شرایط بعد از صدمات بدنی مثل تصادفات ، سوختگی و جراحی ها . بعد از اینکه بیمار از فاز حاد نجات پیدا کند بدن نیاز به شرایط آنابولیسم دارد تا بافت های آسیب دیده را ترمیم کند . در این شرایط میزان نیاز به مواد غذایی افزایش پیدا می کند . به همین علت است که

نیازهای غذایی در دوران رشد بیشتر از حالت عادی می باشند یا به همین علت است که بطور سنتی توصیه می کنند به بیماران باید غذای پرانرژی داد . چون آنها در این شرایط به فکر رفع بیماری در فاز آنابولیسم یا افزایش سازندگی هستند و لذا به مواد غذایی بیشتری نیاز دارند.

در اینجا لازم است کمی در مورد استروئید های آنابولیک توضیح دهیم  . همانطور که از نام این داروها پیداست  این داروها Anabolic  هستند که این کلمه صفتی است برای کلمه Anabolism  یعنی این داروها میزان سازندگی و آنابولیسم بافت های بدنی را افزایش می دهند . علت ساخته شدن این داروها کمک به بیمارانی بود که نمونه هایی از آنها در بالا ذکر شد . مثلاً بیماران نیاز به جراحی ، تصادفی ، سرطانی ، سوختگی و غیره  که توسط این داروها به تولید و ساخته شدن سریعتر بافت های بدن آنها کمک می کنیم.

سرعت متابولیسم بدن در زمان استراحت بدنسازان!

با سلام و صبح بخیر و روز خوش خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro :

ددر مقاله قبلی راجع به متابولیسم بدن ورزشکاران و درصد ،BMR حرف زدیم حالا امروز میخاهیم به ادامه این بحث بپردازیم پس با ما همراه باشید...

بر خلاف اطلاعات علمی که در خصوص تمرینات با وزنه و ارتباط ان با BMR بدست امده تاثیر تمرینات ایروبیک و نقش ان در افزایش BMR ان چنان واضح و شفاف نیست ، تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته نیز حاکی از تاثیر بسیار کم و یا بی تاثیر بودن تمرینات ایروبیک و افزایش BMR دارد.

با وجودیکه دلیل این موضوع هنوز ناشناخته است ولی بعضی از محققان علت انرا عدم و یا تاثیر بسیارناچیز تمرینات ایروبیک در افزایش سایز عضلات می دانند ، بخاطر داشته باشید که درصد عضلات نقش اصلی و تعیین کننده در BMR دارد ، در تمریناتی از قبیل دویدن ، دوچرخه سواری ، کوه پیمانی و ... میزان کالری مصرفی در قیاس با تمرینات با وزنه بیشتر است.

در یک تمرین ایروبیک به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزانده می شود و در صورتیکه در یک جلسه تمرین با وزنه در همین مدت زمان حدود نصف این مقدار کالری سوزانده می شود ، بنابراین ایده ال ترین راه برای اینکه هم بتوان BMR متابولیسم را افزایش داد و هم بتوان بیشترین کالری را سوزانده توام کردن تمرینات ایروبیک و تمرینات مقاومتی ( تمرینات با وزنه ) می باشد.

در یک تحقیق علمی که اخیرا در دانشگاه داکوتای شمالی به عمل امد مشخص شد که افرادی که بصورت توام تمرینات با وزنه و ایروبیک را در برنامه ورزشی خود گذاشته بودند حدود ۱۰ پوند چربی را از دست دادند و همزمان حدود ۱۳ عضله خالص بر وزنشان اب افزوده شد ، ضمن اینکه BMR روزانه انها نیز حدود ۳۸۰ کالری افزایش نشان داد.

ایا تا بحال تعجب نکرده ای که چرا از یکسری مواد غذایی مثل هندوانه و یا کرفس به عنوان مواد غذایی با کالری منفی و به عنوان بهترین مواد جهت لاغر بودن ازشان تعریف می کنند ( یعنی میزان کالری که بدن برای هضم و جذب  این مواد به مصرف می رسلند بیشتر از میزان کالری است که در این مواد غذایی موجود می باشد ).

تاثیر گرمای پس از خوردن مواد غذایی باعث می شود که BMR حدود ۶ تا ۱۷ درصد افزایش یابد و این روند برای ۸ تا ۱۰ ساعت نیز پس از خوردن غذا ادامه دارد ، احتمال بروز نوسانات دیگری نیز می تواند بوجود اید ، یعنی با زیاده خوری BMR افزایش بیشتری می یابد و بالعکس با کم خوردن BMR کاهش می یابد.

سه وعده غذا خوردن در روز بصورت ارثی از اجدادمان به ما به ارث رسیده است ، درصورتیکه خوردن غذا در وعده های بیشتر و حجم کمتر برای کاهش موقتی اشتها و بالا بردن BMR  بسیار مفیدتر می باشد ، اجداد ما از پروتئینها با کیفیت بالا و غنی در رژیم غذایی بهره می جستند و انها قبل از اینکه بدنسازان امروزی به این نکته که خوردن پروتئین با کیفیت بالا در بالا بردن BMR نقش دارد اگاه بودند...

سرعت متابولیسم, ریکاوری بدن در زمان استراحت چگونه است ؟

با سلام و درود خدمت تمامی عزیزان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

متابولیسم یکی از واژه هایی است که امروزه خیلی سرو صدا راه انداخته است ، به مقدار کالری که بدن برای هر عملکرد می سوزاند اطلاق می شود خوردن ، خوابیدن و BMR ( متابولیسم به کالری که در زملن استراحت به مصرف بدن می رسد گفته میشود ) و چیزی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل می دهد و از انجایی که یکسری از افراد از RMR پایین تری برخوردار هستند.

به همین خاطر بدنشان تمایل بیشتری به افزایش وزن در قیاس با دیگران دارد عکس این موضوع هم در خصوص ان افرادی صادق است که از RMR بالایی برخوردار هستند بنابراین بیایید یک نگاهی دقیق تر بر روی فاکتور های تعیین کننده میزان RMR بیاندازیم و با دانستن این متغیرها از انها در جهت بالا بردن نرخ RMR استفاده کنیم و بدین ترتیب میزان کالری مصرفی بدن در زمان استراحت را نیز افزایش دهیم.

- تمرینات با وزنه ( مقاومتی ):

هنگامیکه به تمرین می پردازید عضلات انرژی بسیاری را به مصرف می رسانند و این رویه حتی بعد از تمرین نیز ادامه دارد از سوی دیگر چربی بدن یک بافت غیر فعال است و برای زنده ماندن طوری طراحی شده است که به حداقل انرژی نیاز دارد و وظیفه اصلی چربی ذخیره انرژی برای فعالیت های اتی بدن می باشد ، بنابراین هر چه قدز درصد عضلات بدن بیشتر باشد به همان نسبت نرخ RMR بدن نیز بالاتر خواهد بود.

یا وجود اینکه نمی توان ژنتیک بدن را تغییر داد، ولی با این وجود می توانید عمل عضله سازی را انجام دهید و بدین شکل تا حدودی سرعت متابولیسم را ارتقا دهید مطالعات زیادی نشان داده است که در قیاس با یک فرد با فعالیت عادی تمرینات با وزنه ( مقاومتی ) حدود ۱۰ تا ۲۵ درصد افزایش RMR را در پی داشته است.

در واقع تخمین زده شده که به ازای هر پوند عضله ای که فرد یر وزن بدنش می افزاید حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر در زمان استراحت در طول روز می سوزاند ، بنابراین با افزایش‌۱۰ پوند عضله در یک دوره یکساله RMR فرد روزانه حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر را می سوزاند...