جلوگیری از اسیب دیدگی شاه کلید تقویت عضلات !

سلام و درود فراوان خدمت تک تک دوستان ورزشکار عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

قبل از اینکه در باشگاه سراغ تمرین روزانه خود برویم بایستی بدانیم که تمامی حرکات را بدرستی اجرا کنیم اینکه در باشگاه با انجام بعضی از تمرینات ورزشی در کوتاه ترین زمان انتظار معجزه را داشته باشید امری مسخره و دور از ذهن می باشد پس بهتر است قبل از اجرای تمرینات پر فشار با اصول و نحوه صحیح حرکات اشنا شویم تا دچار اسیب دیدگی حاد نشویم ...

این موردی بسیار شایع هست که دقیقا بدانید اسیب هایتان چه بوده است ، به هر صورت بهترین عمل این است که بدانید در حین ورزش در بدنتان چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است.

بنابراین قبل از اینکه در حین تمرینات ورزشی دچار اسیب دیدگی شوید سریعا از مشورت و راهنمایی های  پزشکی استفاده کنید با همدیگر این 4 مورد اسیب های ورزشی را دنبال میکنیم :

1-سوزش شدید در ناحیه ای از بدن که در چند روز اول در باشگاه ایجاد شده است

2-ضعف قابل توجه به عنوان نمونه ایجاد فشار زیاد در پاها و کشیدگی عضلات

3-دردری که بعد از تمرینات ورزشی در باشگاه هنگام خواب و موقع شبانه در بدنتان  در حال رخ دادن هست .

4-شارپ نوعی از ایجاد درد عضلانی هست که در پایین پاها احساس می شود

هر گونه درد ایجاد شده که به طور معمول در طول یک هفته یا نهایت ده روزه ایجاد می شود

هر یک از این علایم را مشاهده کردید سریعا با پزشک مشورت کرده و یا نسبت به بهبودی این اسیب دیدگی ها اقدام کنید.

تروما از جمله یکی از این اسیب دیدگی ها می باشد که ماهیت اصلی و مشخص ان سرخی و قرمزی در ناحیه اسیب دیده در بدن می باشد؛ مقدار مشخص کبودی ؛ درد نشان میدهد که میزان اسیب دیدگی چقدر بوده است اگر در طی چند روز هر یک از این اسیب دیدگی ها را تجربه کردید سریعا به پزشک مراجعه کنید.

مثلا اینکه اگر وسیله ای به زمین افتاد و بلند شدید ان را بردارید و پشتان درد گرفت این موردی از تروما نیست ، بلکه یک موردی است که شاید به علت ایجاد فشار بر روی مهره کمر این درد ایجاد شده باشد ، اما اگر این مورد بصورت تکرار ایجاد گردید نشانی از اسیب دیگی حاد می باشد.

این نوع از اسیب دیدگی به راحتی و در عرض چند ساعت شناسایی می شود.

یکی دیگر از اسیب ها ، اسیب دیگی های استرس تکراری است که علایم ان این هست که در طی مدت زمان طولانی پیشرفت می کند و حساس به بافت عضلانی می باشد.

مثالی از اسیب استرس تکراری یک نجار هست که در طی سالیان دراز کار کرده و به صورت طولانی متوجه ایجاد درد در ناحیه مچ دست ها و یا  پاها می شود.

برخی از اسیب دیدگی ها در طول زمان و با تغذیه مناسب و استراحت کافی بهبود می یابد 

اسیب های تروما واقعا به شدت و میزان اسیب دیدگی بستگی دارد اگر خیلی بد باشد باید به پزشک مراجعه کنید و به استراحت نیاز دارید ولی اگر میزانش کم بود در طی دو هفته و یا چند روز با انجام حرکات ورزشی نرم و سبک در طول دوره درمانی رفع می گردد.

اسیب های استرس تکراری در طول یک دوره خاص ایجاد می شود مگر اینکه با انجام یک فعالیت پر فشار این اسیب دیدگی را تشدید کنید اینکه فعالیت ورزشی خود را توقف کنید کمکی به شما نخواهتد کرد بلکه عوض ان با انجام تمرینات سبک هوازی هر چه سریعتر به تمرینات پر فشار و روزهای قبل برگردید.

پس دوستان یاد گرفتیم که با انجام درست و صحیح تمامی حرکات ورزشی و تمرینی از هر گونه اسیب دیدگی در باشگاه دور می مانیم با انجام این اصول شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی و حجم عضلانی در باشگاه شوید با ارزوی موفقیت تک تک دوستان...

داشتن پاهای حجیم و قوی بدون هیچ‌گونه وسایل ورزشی !

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو

با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.

این حرکت را برای ۲۰ مرتبه تکرارا کنید.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم ۹۰ درجه خم شود)

این حرکت را نیز ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و به آرامی تا ۲۰ بشمرید.

این حرکت را برای پای mokhaaalef نیز انجام دهید.

● خم شدن

صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.

رویای دست یافتنی به قدرتمند ترین عضلات پا !

سلام و ارزوی شبی خوب و عالی برای تک تک همراهان در وبلاگ fitnesspro : 

قبل از اینکه این مقاله را در وبلاگ قرار دهیم تا تمامی دوستان استفاده کنند یک نکته ای بود و اینکه از شما عزیزان میخواهم که وبلاگ fitnesspro .blog.ir را در لینک خودتان بگذارید تا عزیزان دیگر نیز از مطالب و مقالات استفاده کنند و نکته دوم اینکه تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز میتوانند موضوع و مطالبی که دوست دارند بیشتر منتشر شود در قسمت نظرات شرکت کنند و موضوع مورد علاقه خود را بیان کنند تا اینکه بتوانیم مقالات مورد پسند شما عزیزان را منتشر کنیم و استفاده کنید.....همیشه ورزشکار و سلامت ... یا علی

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:
هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.

در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.
نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:

بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.

دریافت
حجم: 2.58 مگابایت
توضیحات: اهنگ هیجانی و شور انگیز از گروه Lift Off
هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید!
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.
۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید
۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان‌ تر از اسکات می‌باشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب کرده است.

پنج اشتباه بزرگ مشترک در روز تمرین پا در میان ورزشگاه !

سلام خدمت دوستان عزیز و ورزشکاران گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

امروز در مورد دانستنی های جالب در مورد پا  میخواهیم مطالبی رو خدمت شما قرار بدهیم با ما همراه باشین،

معمولا بدنسازان با تجربه به این نکته اشراف دارند که هنگام اجرای این حرکت باید عضلات پشت خود را صاف نگاه داشته و از قوز کردن بپرهیزند ،‌اما بسیاری از افراد مبتدی در حین انجام ددلیف رومانیایی دامنه حرکت را افزایش داده و یا به بیانی دیگر هالتر را خیلی زیاد به سمت زمین هدایت کرده و در نهایت ناخوداگاه حالت پشت از فرم صاف خارج خواهد شد.

حال برای رفع این مشکل می بایست که اجازه ندهید هالتر از قسمت میانی قلم پا رد شده و به زمین برسد در غیر این صورت این حرکت را با این نحوه اجرا نمی توان ددلیف به حساب اورد ما به شما پیشنهاد میکنیم برای اینکه فرم استاندارد صحیح حرکت در بدنتان جای بیفتد ، ابتدا این حرکت را با هالتر خالی اجرا کنید.

برای اینکار ابتدا باید به پهلو روی به روی اینه قرار گرفته و همزمان هالتر را که به سمت پایین انتقال می دهید به پشت خود نگاه کرده و اجازه ندهید ستون فقرات و پشت از حالت طبیعی خارج شده و اصطلاحا قوز نکنید البته این نکته را هم باید مدنظر قرار دهید که مفصل زانو را نباید کاملا قفل کنید.

مخصوصا هنگام اجرای این حرکت با وزنه های سنگین ،احتمالاشما بارها به این موضوع برخورده اید که تنظیم نمودن پنجه پاهارو به داخل و یا رو به بیرون در هنگام اجرای حرکات مختص به پا می تواند بخش های ویژه این عضله را درگیر حرکت کند ، اما باید به این نکته توجه داشته باشیم که موضوع فوق فقط در مورد حرکت جلوپا و پشت پا سیم کش صدق خواهد نمود.

بنابراین شما مجاز نیستید در حرکاتی که کف پاها بر روی یک صفحه صاف و سخت فیکس می شود همانند اسکوات و یا پرس پا پنجه را رو به داخل و یا به خارج ان هم با زاویه تند تنظیم کنید ، چرا که می تواند صدمات جبزان ناپذیری را به مفصل زانو ، لگن و یا مچ پا وارد کند.

بنابراین به شما توصیه می‌کنیم که همواره درطول اجرای ۳ حرکت : اسکوات ،هاک اسکوات و پرس پا موقعیت پنجه ها را به حالت طبیعی حفظ کنید ، حال باز با این تفاسیر این خود شما هستید که با تنظیم پاهایتان روی سطح صاف دستگاه ، باید یک حالت توازن ، تعادل و راحتی را برای خود رقم زده بطوری که در طول اجرای تکرارها ، پرس حرکات از طریق پاشنه پا و برامدی کف پا در جهت اجرای مقتدرانه و امن حرکت صورت بپذیرد...ادامه دارد

توصیه های غول باهاما و رسیدن به بیشترین فشار ، سرخ کردن پشت پا !

سلام خدمت دوستان عزیز و گرامی در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پروfitnesspro :

امروز میخاهیم در مورد چگونگی تمرین پشت پا طبق توصیه های استابز عمل کنیم با ما همراه باشید،،

پشت پاهای ضعیف و عدم تمرین کافی بر عضلات همسترینگ می تواند به عدم تعادل خطرناکی در پاها منجر شود ، در ادامه خویل استابز ۴۵ ساله اهل کشور باهاما می باشد و دارای ۱۹۰ سانتی متر قد و ۱۴۸ کیلوگرم وزن است. عضلات پشت او حیرت انگیز می باشد و از این نظر در بین بدنسازان حرفه ای جزو برترین ها است همچنین عضلات پشت پاهای او نیز مثال زدنی بوده و به همین جهت ، توصیه هایش قابل توجه می باشد.

شرمنده ام از اینکه باید اعتراف کنم که بتازگی تمرین روی عضلات همسترینگ را شروع کرده ام. تمرین محبوب تو برای افزایش‌سایز این عضلات چیست ؟ 

استابز: نیازی به شرمندگی نیست ، همزمان با اینکه بدن خود را می سازید متوجه می شوید بخشهای از بدنتان نسبت به دیگر بخش ها دچار ضعف است و نیاز دارید بیشتر به انها توجه کنید ، پروسه ساختن بدن به همین صورت است، اگر عضلات همسترینگ شما نیاز به کار بیشتری دارد ، زمان خود را با انجام مقدار زیاد حرکات پشت پا ماشین تلف نکنید.

حرکت محبوب من برای افزایش سایز این بخش از بدن ، ددلیف رومانیایی است این حرکت عضلات همسترینگ شما را از مفصل ران تحت فشار می گذارد و در نتیجه امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند ( در حالیکه حرکات پشت پا با دستگاه ، همسترینگ را از مفصل زانو هدف قرار می دهد) .

ضمنا فراموش نکنید که وقتی به ارامی وزنه را پایین می برید ، مشابه زمانی که پرس پا ، هک اسکوات و حتی اسکوات با هالتر را انجام می دهید ، همزمان با کشش عضلات چهار سر ران ، همسترینگ منقبض می شود برای کنترل سرعت پایین رفتن. به همین دلیل است که برخی از این حرکات سنتی چهار سر ران ، فرم دهنده های عالی برای همسترینگ هم بشمار می ایند... ادامه دارد