مهمترین تکنیک های ورزشی جهت رسیدن به تناسب اندام زیبا !

 دوستان حتما این نکات را رعایت کنید و با وجود داشتن مشغله کاری و تایم کم سعی کنید این تمرینات و نکات ورزشی را انجام دهید و در کانال تلگرامی تیم فیتنس پرو نیز صد در صد عضو شوید و از مطالب ، کلیپ ها و نکات ورزشی ما استفاده کنید ...  videonamayesh@ : 

تمرینات قدرتی و تقویتی برای قلب است. شما می‌توانید به تناوب دو دقیقه پیاده‌روی کنید، در جا بزنید، از پله بالا بروید و یک دقیقه برای افزایش تون عضلاتی و تقویت ریه‌ها بدن‌تان را به طرف بالا بکشید. چنین تمریناتی می‌تواند تا دو برابر سبب سوختن چربی‌های بدن شود.

1- پیاده‌روی به حالت تفریح به مدت یک ساعت:

حتی هر گونه فعالیت ورزشی بهتر از بی‌تحرکی است. حتی کمتر از ۱۰ دقیقه، در برخی موارد، پیاده‌روی آهسته در حدود ۴ تا ۵ کیلومتر می‌تواند حساسیت به انسولین را در بدن بهبود بخشیده، انرژی را افزایش دهد و استرس را کم کرده و فشارخون بالا را پایین آورد اما اگر هدف شما کاهش وزن و یا چربی سوز ی است نتیجه بستگی به وضعیت شما دارد.اگر دچار اضافه‌وزن زیادی هستید و پیاده‌روی تفریحی در اغلب روزهای هفته تنها کمی به کاهش وزن و یا چربی سوز ی شما کمک می‌کند اما پس از مدتی بدن شما با این میزان فعالیت سازگاری پیدا می‌کند و لازم است برای ادامه روند کاهش وزن و یا چربی سوز ی بیشتر تلاش کنید.

2- یوگا و تمرینات آرام‌بخش

یوگا و تمرینات آرامش‌بخش راه خوب اما سنتی برای انجام ورزش‌های کششی و تقویت‌کننده‌ عضلات است و برای عضلات موثرتر از بلند کردن وزنه است. اما این ورزش‌ها برای افزایش ساخت توده عضلانی و اسخوانی پیشنهاد نمی‌شود. برای زنان بالای ۴۰ سال این ورزش ها مفید است. ترکیب این ورزش ها به صورت تمرینات قدرتی کم در انتهای یوگا یا تمرینات آرامشبخش به مدت ۲ تا ۳ بار در هفته برای ۱۰ هفته برای همه بدن خوب است.

تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن با مصرف ماهی !

اگر شما دوست دارید روی وزن ایده آل بمایند، مصرف اسیدهای چرب اشباع شده را کم کنید و حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. به علاوه، آهن موجود درماهی به کاهش خطرات کم خونی فیویولوژیکی (به دلیل کمبود آهن) که معمولاً درخانم هایباردار رایج است کمک می کند.

انواع ماهی چرب

ماهی های چب اصلی عبارتند از ماهی آزاد، قزل آلا، ماکرو، تن، شاه ماهی، کولی، ساردین، مارماهی و … گرچه آنها نسبت به ماهی های کم چرب از نظر لیپیدها غنی ترهستند ولی نسبت این لیپیدها متعادل است (بین ۵ تا ۳۰ درصد) و شامل اسیدهای چرب امگا -۳ هستند. به علاوه، ماهی های چرب حاوی مقدار بیشتری ویتامین D,A هستند که در زمان بارداری و شیر دهی نقش به سزایی دارند.

ماهی کنسرو شده به دلیل روغن موجود در آن، از نظر لیپید غنی تر است. تا حد امکان از کنسروهایی که در آن آب خالص یا آب نمک به کار رفته استفاده کنید.

توجه : اگر شما فشارخون دارید، از آب نمک پرهیز کنید زیرا از نظر سدیم غنی است. تن کنسروی جزو ماهی های چرب محسوب نمی شود، چون بیشتر اسیدهای چرب امگا -۳ آن از بین رفته است ولی در مورد ماهی ماکرو و ساردین چنین نیست.

نرم تنان دریایی و سخت پوستان

در گروه نرم تنان دریایی می توان به انواع صدف های خوراکی و در میان سخت پوستان به انواع خرچنگ، میگو و شاه میگو اشاره کرد. این دو گروه، کم چرب، حاوی پروتئین، مواد معدنی متفاوت و عناصر لازم از جمله سلنیوم، ید، فلور و روی هستند. بعضی از نرم تنان و سخت پوستان از نظر کلسترول غذایی و سدیم غنی هستند و مصرفشان اغلب محدود شده است اما برای سلامتی مضر نیستند.

رسیدن به تناسب اندام و رژیم لاغری با مصرف‌روغن زیتون !

پژوهشگران می‌گویند اسیدهای چرب اشباع نشده گیاهی پیام “سیری” را به مغز مخابره می‌کنند. چنانچه نتیجه تحقیقاتی که تا کنون بر روی موش‌های آزمایشگاهی صورت گرفته در مورد انسان نیز تأیید شود، علم پزشکی گام بزرگی در راه درمان چاقی‌های مفرط پیش خواهد رفت.

به گزارش دویچه وله، پژوهشگران مدتها پیش متوجه شده بودند که پس از صرف غذا، سلول‌های مخاطی دوازدهه (اثنی عشر) ماده‌ای به نام Oleylethanolamid تولید می‌کنند. این ماده پیامی به مغز مخابره می‌کند که خبر از حضور کافی مواد غذایی در بدن می‌دهد و موجب احساس سیری می‌شود.

اما آنچه موجب مخابره این پیام می‌شود تا کنون برای پژوهشگران مشخص نبود. از این رو کارشناسان علمی دانشگاه یشیوا در ایالت نیویورک آمریکا در تحقیقی بر روی موش‌های آزمایشگاهی واکنش سلول‌های مخاطی دوازدهه موش‌ها را پس از مصرف مواد غذایی مورد بررسی قرار دارند.

«چربی ناسالم و مازاد در بدن انبار می‌شود»

نتیجه این تحقیق حاکی از آن است که از میان واحدهای تشکیل دهده مواد غذایی: اسیدهای چرب، پروتئین‌ها یا هیدورکربن‌ها، اسید‌های چرب آن هم از نوع اشباع‌ نشده هستند که موجب مخابره پیام “سیری” می‌شود. این نوع اسید چرب که اغلب از نوع اسیدهای چرب اشباع‌ نشده گیاهی مانند روغن زیتون است، روی گیرنده خارجی سلول‌های مخاطی دوازدهه چفت می‌شود و سلول را به ارسال پیام “سیری” تحریک می‌کند. به گفته پژوهشگران این پیام نقشی کلیدی در تعیین میزان چربی مورد نیاز بدن برعهده دارد.

پژوهشگران در پاسخ به این سوال که اگر چنین است به چه دلیل بسیاری از آدم‌ها به خوردنی‌های پرچربی میل دارند؟ می‌گویند:«این مسئله احتمالأ به نحوه تولید مواد اولیه این نوع خوردنی‌ها در کارخانه‌های صنعتی ربط دارد. چربی این نوع مواد خوراکی سالم نیست و از همین رو گیرنده‌های سلول‌های مخاطی روده قادر به تشخیص آنها نیستند. در نتیجه پروسه “سیری” که کارشناسان علمی آن ‌را به نوعی سیستم دفاعی بدن در مقابل جذب چربی‌های مازاد تعبیر می‌کنند نیز، آغاز نمی‌شود.

بهترین مواد غذایی جهت تناسب اندام و فیتنس بانوان !

سلام و صبح بخیر خدمت دوستان و تمامی همراهان عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

موز به دلیل محتویات خود که شامل  پتاسیم بالا است، راه حل سریعی برای کاهش درد پهلوی شما هنگام تمرینات است. در حالی که کمبود سدیم دلیل اصلی گرفتگی عضلانی است، مطالعات نشان داده اند که پتاسیم نقش حمایت کننده را دارد. شما به پتاسیم جهت جایگزین کردن پتاسیمی که در حین تعریق از دست می دهید، نیاز دارید. گذشته از این موز با کربوهیدرات های انرژی زا غنی شده است. سایز متوسط موز حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم و مقدار زیادی کربوهیدرات ( ۲۹ گرم) به اندازه دو تکه از نان گندم را دار می باشد.

انواع توت ها

محققین usda اخیرا” توت های تازه را در لیست ۲۰ غذای سرشار و غنی از آنتی اکسیدان قرار داده اند. فقط مشتی از زغال اخته، تمشک و شاه توت منبع خوبی از مواد مغذی قوی و عالی است که عضلات بدن را در مقابل رادیکال های آزاد که ممکن است به وسیله تمرینات ورزشی ایجاد شوند، محافظت می کند.

هویج

هویج  حاوی کربوهیدرات پیچیده می باشد که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین و پتاسیم موجود در آن فشار خون و انقباضات عضلانی را کنترل می کند.  یک فنجان هویج فقط ۳۵ کالری دارد.

غلات سبوس دار

اگر قبل از باشگاه دبنال چیزی برای خوردن هستید، از حبوبات استفاده کنید. سالم ترین حبوبات حاوی کربوهیدرات پیچیده هستند که باعث افزایش استقامت شده و پروتئین  موجود در آن که سازنده عضلات است. ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، از ۲۰۰ کالری اسنک که شامل ۳/۴ یک فنجان از غلات سبوس دار با ۴ اونس شیر بدون چربی استفاده کنید. وقتی که قبل از تمرین چیزی می خورید، انرژی بیشتری دارید، بنابراین شما می توانید، سخت تر و شاید طولانی تر تمرین کنید.

ران مرغ

دریافت آهن و روی ناکافی باعث می شود، انرژی شما کاهش پیدا کند. پختن مقداری ران مرغ آبدار و یا ران بوقلمون بهترین راه برای دریافت آهن و روی می باشد. گوشت تیره مرغ بطور قابل توجهی چربی کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد و آهن، روی و ویتامین ب که زنان در رژیم غذایی خود به آن نیاز دارند را دارا می باشد.

درباره مکمل ریکاوری فیتنس !

سلام و درود خدمت همه دوستان عزیز و ورزشکاران محترم در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

در پرورش اندام به مواردی اطلاق می شود که در بازسازی عضله تخریب شده نقش عمدهای را ایفا می کند . اگر بدنسازی یا بدن سازی که بی پروا به وزنه زدن می پرداخته به موضوع توجه داشته باشد مطمئناً حداقل دو برابر نتیجه را خواهد گرفت و هرچه به آن موضوع اهمیت کمتری نشان دهد مطمئنن نتیجه معکوسی را خواهد گرفت و پس از مدتی به علت ورزش زدگی از وزنه زدن خداحافظی می کند.

نقش

در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده ای دارد هر چه سریعتر پس از یک وعده تمرینی به ریکاوری بپردازید . سریع تر به حجم و قدرت دلخواه خود خواهید رسید .مکمل هایی هستند که حاوی مقادیر متعادلی از کالری پروتئین های تند هضم و مقدار مناسبی کربوهیدرات هستند که به طور خاص برای مصرف بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین عرضه شده اند وقتی بدن نیاز زیادی به موادمغذی دارد و بازسازی پروتئین و گلیکوژن در عضلات در بالاترین حد خود قرار دارد . بسیاری از این مکمل های همزمان حاوی هیدرولیزه و مکمل هایی چون کراتین و آمینواسیدهای شاخه دار و گلوتامین هستند.

بهترین برنامه تمرینی جهت تناسب اندام و فیتنس !

برنامه فیتنس

روز اول برنامه فیتنس :

پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید)

پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا

کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی)

——————————————–
برنامه فیتنس پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی.

پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

روز دوم برنامه فیتنس :

زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
——————————————–
جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی

روز سوم برنامه فیتنس :

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نکات طلایی درباره تفاوت بین بدنسازی و فیتنس !

در نگاه اول بدنسازی و برنامه فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد.

بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکارانبدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند.

به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند برنامه فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود.

تفاوت اصلی بین بدنسازی و برنامه فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و

فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست.

در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم.

با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند.

یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند.

در صورتی که برنامه فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در برنامه فیتنس ، متناسب و خوش فرم بودن بدن است.

و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد.

فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.

در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و برنامه فیتنس زنان در مقابل برنامه فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.

بهترین رژیم غذایی جهت تناسب اندام خانم ها

موارد مهم و اصلی در رژیم غذایی بدنسازی یا بدن سازی برای خانم ها متفاوت از آقایان نیست. پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی ضروری همیشه در اولیت بوده و لازم است از مواد غذای طبیعی بدست آیند. همچنین باید از مصرف مواد افزودنی و فست فودها خودداری کرد. اهمیت پروتئین و کربوهیدرات از این لحاظ است که برای ساختن و رشد عضلات و همچنین ترمیم بافت عضلات بسیار ضروری هستند. لازم به ذکر است که برای مبتدیان حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز برای جهش رشد عضلانی مورد نیاز است. با این حال، جلوگیری از گردآمدن بیش از حد چربی و سوزاندن کالری به اندازه کافی برای حفظ توده عضلانی مناسب با رژیم غذایی بدنسازی یا بدن سازی دست به دست هم می دهند تا شما به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و رشد عضلات است و گذشته از آن،  مصرف به اندازه کافی از اسیدهای آمینه که معمولا” توسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است. باید رژیم غذایی پروتئینی به دقت انتخاب شود زیرا هدف ساخت عضله و جلوگیری از انباشته شدن چربی های اشباع شده موجود در غذاها می باشد.

بنابراین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و سویا برای تأمین پروتئین بدن توصیه می شود. میوه ها، سبزیجات و آجیل نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود زیرا شامل ضروری ترین مواد مغذی هستند. قبل و بعد از تمرینات، آب پنیر که یک منبع غنی از پروتئین است و این روزها به صورت پودر نیز در دسترس است را  برای افزایش رشد عضلانی استفاده کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها برای خانم ها به اندازه آقایان در بدنسازی یا بدن سازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی یا بدن سازی جا داده شوند. میوه، سبزیجات و غلات بهترین انتخاب برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز است. جو دوسر و جو نیز از محبوب ترین کربوهیدرات های مورد انتخاب بدنسازان است.

لاغری و تناسب اندام مخصوص بانوان علاقمند ورزش !

بهترین برنامه لاغری و چربی سوز ی تمرینی برای کسانی که از چربی زاید در بدن رنج می برند، دوی سحرگاهی با معده خالی و با شدت و مدت مناسب خواهد بود. زمان این تمرین که بین بیداری از خواب و اولین وعده غذایی روزانه تعیین می شود، عاملی بسیار موثر و سرنوشت ساز خواهد بود.اگر این تمرین در طول روز و یا همانگونه که اغلب ما انجام می دهیم، بعد از ظهر و یا شب انجام شود، چه بسا که به جای کاستن از میزان چربی های زاید بدن، بر حجم این مهمانان ناخوانده نیز اضافه کند. در هنگام صبح و زمانی که بدن و عضلات شما تقریبا تمام انرژی موجود در بدن و قسمت اعظم غذای موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و در این ساعت از روز تهی از انرژی است، در صورتی که بدن را با تمرینات هوازی و مناسب تحت فشار قرار داده و نیاز به انرژی را به طور معقولی بالا ببرید، به ناچار، اولین جایی که مورد حمله قرار خواهد گرفت، چربی های زاید بدن خواهد بود که اصولا برای چنین شرایطی در بدن انبار و ذخیره شده است.

اما در صورتی که این تمرین  را با معده پر و یا در دیگر ساعات روز انجام دهید، بدن برای جبران انرژی از دست رفته به دستگاه گوارش روی آورده و با هضم بهتر و جذب سریعتر، حتی چربی زاید بیشتری را ذخیره کرده و برای روز مبادای خود کنار خواهد گذاشت.از مشخصات بارز تمرین هوازی مناسب برای آب کردن و سوزاندن چربی های زاید می توان به دو علامت بسیار مهم و مشخص اشاره کرد: تند شدن ضربان قلب و شدید و عمیق شدن تنفس که عموم از آن به نام نفس نفس زدن یاد می کنند. دویدن باید با سرعتی انجام گیرد که هم تعداد تنفس در دقیقه و هم تعداد ضربان قلب در دقیقه تا حد معقول و حساب شده ای بالاتر رود.عامل کمکی برای تاثیر بهتر این تمرین در لاغر کردن فرد و در آب کردن چربی های زاید، رژیم روزانه غذایی مناسب خواهد بود. برداشتی که زنان و حتی برخی از موسسات لاغری و چربی سوز ی در ایران از رژیم دارند، چیزی بیش از گرسنگی دادن طولانی مدت به بدن نبوده و نیست. این نوع از رژیم ها به جرات می توان گفت که حتی موجب چاق تر شدن فرد نیز می گردد. زمانی که در طولانی مدت، بدن را از دریافت غذا محروم می کنید، سیستم هوشمند حفظ حیات به خیال اینکه با قحطی مواجه شده اید، نه تنها از چربی های زاید موجود در بدن به شدت محافظت می کند بلکه حتی اندک غذایی هم که در طول روز می خورید را مستقیما به چربی تبدیل کرده و در خود ذخیره می کند.

رسیدن به تناسب اندام عالی با تغذیه کامل غلات !

سلام و درود خدمت دوستان عزیز و همراهان خمیشگی وبلاگ پرورش اندام fitnesspro : 

دانشمندان تغذیه پیشنهاد میکنن حداقل نصف غذاهایی که مصرف میکنیم غلات کامل باشن مثلا جو دوسر، بلغور جو دوسر، جو، ذرت، چاودار و برنج قهوه ای.توی این رژیم بهتون پیشنهاد میکنیم برای سلامتی و تناسب اندام حداقل روزی ۳ بار غلات کامل مصرف کنید، در حالی که خیلی ها حتی روزی یک وعده هم غلات کامل مصرف نمی کنن.

مصرف غلات از بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی و عروقی، سرطان ، چاقی جلوگیری میکنه اما تاثیرش روی طول عمر هم خیلی زیاده و کسایی که غلات کامل مصرف میکنن معمولا طول عمر بیشتری دارن.

اگر در یک وعده حتی ۱۶ گرم غلات کامل مصرف کنید به دلیل فیبر های طبیعی ای که داره تمام منابع مورد نیاز بدنتون رو تامین میکنه و احساس گرسنگی نمیکنید و در نتیجه چاقی سراغتون نمیاد و تناسب اندامتون حفظ میشه. همینطور کسایی که تو هر وعده حداقل ۱۶ گرم غلات کامل مصرف میکنند کمتر به بیماری های قلبی و عروقی یا سرطان دچار میشن.

همینطور فیبر موجود در غلات باعث میشه چربی خون کم بشه و حساسیت بدن نسبت به انسولین بالا بره که همین موضوع به سوخت و ساز بدن و سوخت و ساز قند ها تو بدن کمک زیادی میکنه و باعث میشه هم لاغر بشید هم تناسب اندامتون رو حفظ کنید و در نهایت سالم تر بمونید.

میتونید نصف فنجون برنج قهوه ای پخته، بلغور جو دوسر پخته و پاستای غلات کامل پخته یا یک برش از نان غلات کامل رو توی هر وعده میل کنید و مطمئن باشید هیچوقت چاق نمیشید و تمام مواد مورد نیاز بدنتون هم تامین میشه.