چگونه حجم بدنی و عضلانی خود را افزایش دهیم !

امروزه برنامه های تمرینی بسیار زیادی را میتوانید پیدا کنید.اما پیدا کردن برنامه‌ای که کاملا مطابق با ویژگی‌ های شما باشد میتواند کمی‌ سخت باشد.تنها راه فهمیدن اینکه بدن شما چگونه به یک برنامه حجم واکنش نشان میدهد آزمون و خطا می‌باشد.ما در این مقاله سعی‌ کردیم برخی‌ از بهترین تکنیک های افزایش حجم را در یک جا برای راحتی‌ شما بیان کنیم اما به یاد داشته باشید که این نکات تنها نکات مربوط به افزایش حجم نیست.نکاتی‌ را که ما برای شما گردآوری کرده‌ایم را مطالعه و امتحان کنید اما خود نیز مدام به دنبال تحقیق باشید.ممکن است برنامه مناسب شما در قالب پنج یا شش برنامه دیگر بیان شده باشد.

اول از همه دو اصل اساسی‌ مورد نیاز در مورد هر برنامه افزایش حجم وجود دارد که شما باید حتما آنها را به کار گیرید :
۱)یک برنامه با وزنه قوی و مناسب
۲) یک رژیم غذایی پر کالری و انرژی

در واقع برای افزایش وزن راه میانبری وجود ندارد.نکته اصلی‌ که شما باید همیشه آن را به یاد بسپارید این است که اگر به بدن شما انرژی کافی‌ نرسد بدن هیچگاه نخواهد توانست عضلاتی که شما خواستار آن هستید را بسازد.هنگام شروع هر برنامه افزایش حجم شما باید برنامه و اطلاعات ثبت شده هر جلسه را داشته باشید.در این مورد یک نقطه شروع بسیار خوب این است که ابتدا اندازه اندام های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید.اندازه سرشانه ها، دور کمر، بازو ها، سینه و ران های خود را در ابتدا به وسیله یک متر دقیق اندازه گیری کنید.تهیه عکس هفتگی از وضعیت بدنی نیز میتواند هم انگیزه بسیار زیادی برای شما ایجاد کند و هم میزان پیشرفت شما قابل ارزیابی خواهد بود.ثبت کردن اطلاعات دقیق هر جلسه تمرینی برای افزایش سایز عضلات و آگاهی‌ از میزان پیشرفت در تمرینات بسیار ضروری می‌باشد.هنگامی که تصمیم گرفتید برنامه افزایش حجم خود را شروع کنید به یاد داشته باشید که همه نقاط بدن خود را باید یکسان تمرین دهید و باید به تمام عضلات بدن دقت ویژه ای‌ داشته باشید تا هورمون رشد به شکل منظمی در تمام عضلات آزاد شود.

دریافت
حجم: 3.78 مگابایت
توضیحات: اهنگی زیبا از اشوان - با روحیه تمرین کنید

چگونه حجیم شویم
هنگامی که شما به وزن مطلوب دست یافتید میتوانید به شکل اختصاصی روی عضلات تمرین کنید.در این زمان هنگامی که عکس های خود را تهیه کردید و هر عضله‌ را نیز اندازه گیری کردید زمان آن رسیده است که اهداف واقعی خود در برنامه را مشخص کنید.یکی‌ از مأیوس کننده‌ترین چیزهایی که بدن سازان در زمان افزایش حجم با آن مواجه میشوند عدم توانایی آنها برای تفکیک عضلات می‌باشد

افزایش وزن برای فرار از شر لاغری!

سلام وعرض درود خدمت همه دوستان در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

این مقاله هر چند به ارایه مطالب و نکات قابل توجه در مورد افزایش حجم و وزن می پردازد ولی اصول ثابت شده در مورد افزایش وزن این است که وزن و قد خود را براساس BMR  محاسبه کرده و میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید و کالری خود را افزایش داده تا اینکه به وزن ایده ال خود دست پیدا کنید ...موفق باشید.

شما هر کاری را برای افزایش وزن خود انجام می‌دهید ولی‌ باز هم ترازو همان عدد سابق را به شما نشان میدهد.شما همیشه فقط یک توصیه تکراری را از همه می‌شنوید که می‌گویند بیشتر بخور!

اما چگونه باید بیشتر تغذیه کرد؟آیا می‌خواهید روی به فست فود‌ها آورده و از آنها استفاده کنید؟یا اینکه فقط میخواید منابع غذایی سالم خود نظیر برنج، مرغ، ماهی‌ و… را افزایش دهید؟

افزایش حجم یک معما نیست.غذاهای سالم و پایه ای‌ در این مورد وجود دارند که شما میتوانید در هر مغازه ای‌ آنها را بیابید.

اضافه کردن غذا‌های پر کالری سالم به برنامه غذایی
کلید افزایش دادن میزان کالری مصرفی روزانه پیدا کردن غذاهای پر کالری می‌باشد و برای پیدا کردن آنها شما نیازی ندارید که زیاد به خود زحمت دهید.

 

۱) بادام
آیا تا کنون به برچسب حاوی اطلاعات تغذیه ای‌ روی بسته بندی بادام به طور دقیق نگاه کرده اید؟ یک انس بادام حاوی ۱۶۲ کالری می‌باشد و یک فنجان پر از بادام شامل ۸۲۲ کالری می‌باشد.کمی‌ به این موضوع فکر کنید.سایت ایران مکمل شما به راحتی‌ میتوانید کمی‌ بیشتر از یک فنجان بادام مصرف کنید و بدون اینکه احساس سنگینی‌ کنید نزدیک ۱۰۰۰ کالری اضافه به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.این میزان کالری سالم برای این مقدار کم بسیار فوق‌العاده می‌باشد.یک انس بادام همچنین شامل ۳۰ گرم پروتئین و غنی از آهن و کلسیم می‌باشد.

 

۲) شیر کامل (شیری که تازه دوشیده شده باشد)
شیر کامل حدود ۵۰ سال است که پایه اصلی‌ تشکیل دهنده اکثر برنامه‌های غذایی بدن سازی می‌باشد.در واقع شیر کامل به خاطر ایجاد افزایش وزن بسیار محبوب می‌باشد.شیر کامل دارای مقادیر کافی‌ چربی‌ می‌باشد که میتواند وزن شما را بالا ببرد.اما نترسید شیر کامل برای شما بسیار مفید می‌باشد.مخصوصا اگر نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری می‌باشد.همچنین حاوی ۸ گرم پروتئین و غنی از ویتامین می‌باشد.

 

۳) شکلات سیاه
این شکلات نه تنها پر کالری و بسیار مفید می‌باشد بلکه با مزه خوشایند خود میتواند میل شما به خوردن چیز‌های شیرین را برطرف نماید.یک انس از این شکلات حاوی ۱۵۳ کالری و غنی از آهن می‌باشد.شما با خوردن ۴ تکه یک انسی از این شکلات ۶۰۰ کالری اضافه در روز دریافت خواهید کرد.این گزینه بسیار بهتر از مصرف آبنبات چوبی و… می‌باشد.همیشه یک بسته از شکلات سیاه را همراه خود داشته باشید.

روش هایی موثر برای افزایش قدرت در باشگاه بدنسازی!

سلام و عرض ادب به همه ورزشکاران و دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

۱ .  خوب گرم کنید

‘یکی از مهمترین قسمت های برای تمرین بدنسازی گرم کردن خوب هستش زمانی که شما خوب گرم میکنید باعث میشه که شما بازده بیشتری

از روی ورزشی که انجام میدید به دست بیارید علاوه بر این امکان اسیب دیدن کمتر میشه.بسیاری از افراد داخل ورزش بدنسازی خوب گرم نمیکنند

و بعد از مدتی علاوه بر کاهش عضلانی امکان اسیب دیدن زیاد و …. را برای خود به وجود می اورند

۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید

قبل از تمرین حدود ۱ ساعت قبل یک ته بندی ریز داشته باشید تا در حین تمرین افد شدید انرژی نگیرید.

شما میتوانید با خوردنن یک هایپ یا هر انرژی زا مجاز دیگر این مقدار انرزی را یک ربع قبل از تمرین به دست بیاورید.

۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید

اب یکی از مهم ترین قسمت های ورزش بدنسازی هستش خود این اب یک مطلب ۱۰ الا ۱۰۰ صفحه ای هستش

ولی به صورت خلاصه برای رزش بدنسازی زمانی که شما اب می نوشید بسیار بسیار سریع تر و بهتر به رشد عضلات خودتان

در حین ورزش بدنسازی کمک میکنید.

۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند

جلو بازو کمر پهلو زیر بغل کول و …. دیگر عضلات اصلیس هستند برای زیبایی بیشتر عضلات فرعی و کوچک مهم هستند.

۰۵ پلیومتریک انجام دهید

۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر

اگر بلد نیستید نطزنید اگر از کسی داخل باشگاه میروید خوشتان نمیاید باشگاه خودتان را عوض کنید اگر نمیتوانید از کسی بپرسید

لاعقل داخل اینتر نت برای حرکات ورزش بدنسازی مطالعه کنید.تا روش درست زدن حرکات را یاد بگیرید.

۰۷ زمان بندی داشته باشید

مدت زمان استراحت در بدنسازی و مدت زمان زدن هر وزنه شما باید تایم بندی شده باشد در غیر این صورت نتیجه خوبی گرفته نمی شود.

۰۸ قوی فکر کنید

اینده نگر باشید و به خود انگیزه دهید.

۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید

۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید

۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید

۱۲ مکملی به نام کراتین

کراتیین از ماه اول استفاده نکیند از ۲ ماه بعد از تمرین استفاده کراتین میتونه براتون مفید باشه و اون هم باز زیر نظر مشاور

مربی ها میتونن به شما برنامه ورزشی بدن فقط ولی نمیتونن به شما بگن که شما باید کراتین مصرف کنید تنها کسانی که میتوانند

به شما این حرف را بزنند مشاوران ورزشی و پزشکان تغزیه می باشند.

۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید

۱۴  صدای موزیک را بالا ببرید

۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا کنید.

نکات مهم در خصوص افزایش بازدهی و قدرت ورزشکاران!

سلام و درود خدمت تمامی ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro :

در این مطلب میخاهم نکاتی را در خصوص افزایش بازدهی تمرینات بدنسازی اشاره کنم :

* هرگز عضله ای که هنوز از جلسه قبل در ان احساس درد نمی شود را تمرین نکنید چون همانطور که میدانید ار یک عضله بیش از حد تحت تمرین سخت قرار بگیرد امکان اسیب دیدگی وجود دارد و اگر شما در ناحیه ای از عضله خود دچار احساس درد شدید پس این امکان وجود دارد پس حتما رعایت کنید.

* از اجرای تمرینات بیش از حد تعداد و ست مشخص شده در برنامه تمرینی خودداری کنید اگر برنامه تمرینی شما با تعداد ست های مشخص شده است پس همان را در روز تمرین کنید از افزایش دادن ست ها در طی دوره ای بعدی میتوانید بهره ببرید.

* برای افزایش شدت فشار بجای افزایش زمان تمرین ، ستها مشخص را با انرژی‌و قدرت بیشتر تمرین کنید ، یعنی به این صورت که توان قدرتی شما اگر زیاد است پس سعی کنید وزنه های در حد توان خود را با تعداد ست مشخص شده اجرا کنید نه اینکه تعداد ستهای بیشتر ولی با  وزنه های کمتر.

* روزهای استراحت خود را بصورت مدون در اورید و در ان روزها استراحت کامل و تغذیه عضلات را به عنوان اولویت برای خود قلمداد کنید چون می دانید که عضلات یعنی بیشتر بافت های عضلانی در زمان ریکاوری و استراحت رشد می کنند چون که شما عضلات خود را در باشگاه تحت فشار قرار داده اید و حالا وقت رشد و عضله سازی فرا رسیده است.

* شبها حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب را حتما در برنامه خود بگنجانید خواب کافی و اصولی یکی از رموز پیشرفت در ورزش بدنسازی می باشد اگر می خواهید زودتر به اهداف خود برسید حتما رعایت کنید.

* اگر در کنار بدنسازی به یک فعالیت دیگر ورزشی نیز می پردازید علی الخصوص که ان ورزش انرژی بر هم باشد بدانید که در روند ریکاوری عضلات تاخیر ایجاد خواهد شد و بدین ترتیب هم به استراحت و هم تغذیه بهتر نیاز است که تغذیه جز جدایی ناپذیر در بدنسازی بوده و از تمرین در باشگاه هم ضرچری تر است.

* در سه ماه یک تا دو هفته به خود استراحت بدهید و اینکه هفته ای یک روز را استراحت کنید اگر از شنبه کار را شروع می کنید بهتر است روز سه شنبه روز ریکاوری و استراحت شما باشد .

* بسته به هدفتان در بدنسازی کاهش وزن و یا اینکه افزایش وزن هستش برنامه غذایی خود را تنظیم کنید مه می خواهید حجم کار کنید بعد برید سراغ تفکیک عضلات و یا اینکه کلا می خواهید از دست چربی های اضافه خلاص شده و لاغر شوید.

افزایش وزن یا کاهش وزن ؟

سلامی دوباره خدمت ورزشکاران و دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro : 

خب حالا فکر می کنید در طول روز چه اتفاقی می افتد ، بدن این فرد بجای ۲۰۰۰ کالری می تواند با روزانه ۱۰۰۰ کالری هم به فعالیت خود ادامه دهد و از ان طرف هم که فرد امده و با خوردن غذای پر کالری بدون کیفیت غذای بدن خود را اشباع کرده حال چه اتفاقی می افتد ، افزایش وزن تصاعدی 

فرمول کلی و اصلی کاهش وزن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن می باشد نیز فرد می بایست با تدابیر اصلی و مشخص روندی را طی کند که همیشه بیشتر از کالری مورد نیاز بدن کالری بسوزاند یعنی مازاد کالری مورد نیاز بدن از طریق بافت چربی تامین شود.

خب تا اینجای مطلب موضوع تغذیه و کالری مورد بحث قرار گرفت ، به احتمال زیاد فرد پیش خود فکر می کند که خب این چه ربطی به تمرین با وزنه دارد ، بله تمرینات با وزنه بصورت مستقیم چربی سوزی را در بدن انجام نمی دهد بلکه با اجرای تمرینات با وزنه شما باعث می شوید که بافت عضلانی در بدن توسعه یا به هر چه قدر بافت عضلانی در بدن بیشتر شود به همان نسبت سرعت متابولیسم بدن افزایش می یابد بصورت کلی از لحاظ متابولیکی بافتهای عضلانی برای زنده موندن به انرژی دو تا سه برابر بیشتر در قیاس با بافت چربی نیاز دارد.

و همین می شود که بدن فرد در طول شبانه روز کالری بیشتری می سوزاند و این بصورت مستقیم بر روند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت ، بنابراین با مواردی که ذکر شده می رسیم به تمرینات ایروبیک.

تمرینات ایروبیک همیشه برای ما سوال بر انگیز بوده عده ای فکر می کنند که تمرینات ایروبیک تنها در دویدن و شنا کزدن خلاصه می شود در صورتیکه تمرینات ایروبیک یک محدوده از ورزشها را در بر میگیرد حکم ایروبیک یعنی اجرای تمرین و فعالیت با حضور اکسیژن.

خب با این تفاسیر در تمام فعالیتهای همچون فوتبال ، والیبال ، دوچرخه سواری ، کوه پیمایی و رقصیدن و ... را می توان جزو تمرینات ایروبیک بحساب اورد ، پس برای اجرای حرکات ایروبیک زیاد از حد وسواس به خرج ندهید و برای ن بخش از تمرینات خود نیز در طول هفته ۲ تا ۳ جلسه را تعیین کنید...

ایا باید تا نقطه خستگی نهایی عضله را تحت تمرین و فشار قرار داد؟

با سلام خدمت تمامی همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

هنگامیکه شروع به بدنسازی می کنید یکسری افراد به شما میگویند که سریعترین راه برای رسیدن به بدن مورد دلخواه اجرای یک ست تا نهایت خستگی عضله می باشد. گروه دیگر می گویند هیچ احساسی بهتر از سوزش عضلانی نیست که بر اثر فشار اوردن بر عضلات و گذر از حد توان استقامت انها باشد، خستگی موفقیت است ؟ درد احساس خرسندی ؟

بعد از مدتی پیش خودتان در مورد سیستم نامگذاری در بدنسازی مدرن اینطور فکر خواهید کرد که بجای اینکه توسط جو ویدر فرمول بندی شده باشد ، توسط جورج اورول اینکار صورت پذیرفته است، شاید جو چیدر اولین کسی باشد که به شما بگوید در بدنسازی‌خستگی عضلانی نه به معنای شکست است و نه به معنای عدم موفقیت بلکه این واژه بر می گردد به عدم توانایی فرد در تکمیل قسمت مثبت یک تکرار که بدون کمک و با فرم صحیح انجام شده باشد.

هر چند تکرار که بصورت پشت سر هم اجرا شود یک ست را تشکیل می دهد در خلال همین فعالیت عضلات در گیر توسط پالسهای الکتریکی که از طریق سیستم اعصاب مرکزی بوسیله موتور های نرون تحریک به منقبض شدن می شوند ، همینطور که به پایان یک ست نزدیکتر می شویم یکسری از موتور نرونها از دور خارج  می شوند و یکسری دیگر برای کمک به انها وارد عمل می شوند.

این رویه عمدتا در بخش مثبت یک تکرار اتفاق می افتد دردی که روز بعد از تمرین در عضلات احساس می شود یکی از اصلی ترین علل همین عملکرد می باشد.