بهترین راهکار برای تقویت و ترمیم عضلات بدنسازان

سلام و ادب خدمت شما مخاطبان و ورزش دوستان در وبلاگ fitnesspro : 

شما هر تمرین، شدت آن، و طول مدت استراحت را برنامه ریزی می‌کنید. اگر واقعا دقیق باشید، تمریناتتان را طوری تقسیم می‌کنید که با گذشت زمان، به نتایج معینی دست پیدا کنید. با این حال به یاد داشته باشید که تمرینات شما فقط یک محرک برای بدنتان هستند. نحوه تطبیق شما با آن محرک است که پاسخ بدنتان به تمرین را تعیین می‌کند.

در اینجا، ترمیم بدن مسئله‌ی مهمی است. اگر روش ترمیم شما، بدرستی برنامه ریزی و اجرا شود، می‌توانید حداکثر نتایج را از برنامه‌ی تمرینی‌تان بگیرید.
چند اصل مهم تغذیه‌ای در مورد ترمیم وجود دارد (کارهایی که باید در چند ساعت بعد از هر تمرین انجام دهید) که هر کدام در این فرایند، نقش مهمی ایفا می‌کنند. مشخص شده که این استراتژی‌ها، سنتز پروتئین را به حداکثر می‌رساند و مانع تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.

این اتفاق به معنی عضلات بزرگتر، پرتر، قوی‌تر و چربی بدن کمتر است. در اینجا به شما توضیح می‌دهیم که باید چه چیزی را و در چه زمانی بخورید و چرا.

چه چیز: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی با کیفیت بالا مصرف کنید

چه زمانی: در عرض یک ساعت بعد از تمرین

چرا: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی شامل مقادیر لازم از آمینو اسید آنابولیکی لوسین است که مشخص شده مقدار سنتز پروتئین عضله را به حداکثر می‌رساند

کربوهیدرات‌ها

چه چیز: به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن عضلانی بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید که ترجیحا از گلوکز، سوکروز، مالتودکسترین یا پلیمرهای گلوکز باشد، زیرا سریع‌تر هضم می‌شوند

توصیه های استادانه در مورد افزایش وزن و حجم قابل توجه

با سلام و عرض ادب خدمت دوستان گرامی در وبلاگ fitnesspro : 

شاید شما هم برای افزایش حجم عضلانی و بدست آوردن وزن دست به هر کاری زده باشید و تمام وقت مشغول خوردن باشید اما دریغ از افزایش وزن حتی یک کیلو! افرادی که با این نقص روبرو می شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود. البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می کنند.ولی نمی دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می کند و به قولی فقط خود را گول می زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که باعث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می دهیم، پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.

۱ – تمرین کردن در مدت زمان کوتاه (کمتر از یک ساعت)

شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان ۱ ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت  زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.

۲ –  به میزان کافی خوردن

همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز ۳ وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.
۳ –  توقف تکیه بر مکمل

تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با نام های مختلفی همچون برای بدست آوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم، مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین ، گلوتامین ، ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند.

گذر از درد عضلانی و خستگی میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت ورزشکاران و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

یک خبر خوب اینکه با وجودیکه درد عضلانی بعد از تمرین در کوتاه مدت از قدرت تمرینی می کاهد ولی به هیچ عنوان باعث اسیب دیده گی دراز مدت نمی شود برای اینکه بتوان این درد را به حداقل رساند می بایست برای شروع با وزنه سبک اغاز کرد و ضمنا همیشه بخاطر داشته باشید که قبل از تمرین حرکات گرم کردنی و بعد از تمرین حرکات سرد کردنی را حتما انجام دهید.

افراد مبتدی بدلیل نداشتن تمرین و عادت نکردن به اجرای حرکات با وزنه انهم در دامنه کامل حرکتی شان می بایست حتما قبل از شروع به تمرین حرکات گرم کردنی را اجرا کنند چون در غیر اینصورت احتمال اسیب دیدن در ان خیلی بالا خواهد رفت اگر احساس درد بعد از تمرین با وجود اجرای حرکات گرم کردنی و کششی بصورت مستمر و پس از هر برنامه تمرینی این درد ادامه داشته باشد.

پس به احتمال زیاد فرد به عارضه تمرین بیش از حد دچار شده است بنابراین بدون توجه به علت اصلی سعی کنید عضله و‌یا عضلاتی که در انها احساس درد می کنید را تا زمانی که این احساس درد برطرف نشده است تمرین ندهید شاید این موضوع عکس مطلبی باشد که بدنسازان حرفه ای در مورد ان صحبت می کنند ، یعنی گذر از خستگی نهایی عضله در هر برنامه تمرینی ولی اینرا بدانید که این افراد به مرور زمان و بر اثر تمرینات مداوم بدنشان به تحمل یک چنین فشاری عادت کرده است.

و به همین خاطر قادر هستند در هر جلسه تمرینی با شدت هر چه تمامتر خود را تحت فشار مضاعف قرار دهند اجرای  تمرینات مداوم در این افراد نه تنها باعث شده است بدنشان در مقابل اسیب های وارده به بافتهای عضلانی مقاوم شود ، بلکه قدرت بازیافت و ترمیم انها نیز تسریع یابد ، این پاسخ انطباقی بدن می تواند در نهایت به عنوان یک ابزار قدرتمند برای بدنسازان سطح پیشرفته بحساب اید.

البته بخاطر داشته باشید که همین افراد نیز با وجود قدرت فوق العاده ای که دارند باز در بعضی موارد دچار اسیب دیدگی های جدی می شوند، اگر تمرینات خود را بصورت مرتب اجرا کنید مطمئنا در نهایت به نقطه ای خواهد رسید که بتوانید از بخش منفی حرکات و دیگر تکنیک های شوک دهنده استفاده کافی ببرید ، اینرا همیشه بخاطر داشته باشید که فواید بدنسازی بصورت تدریجی و با گذشت زمان نمایان می شود بدنسازی برای یک ادم عجول و بی صبر بغیر از اسیب دیدگی هیچ چیز دیگر در بر نخواهد داشت.

افراد مبتدی هنگامیکه یک ست را تا نقطه خستگی نهایی عضله اجرا می کنند اولین اسیب را به خود می زنند ، اصلاح فرم حرکت دستیابی به تکنیک صحیح اجرای حرکت در دامنه وسیع حرکتی ، بزرگترین پیکار و جنگ شما به عنوان یک بدنساز مبتدی می باشد ، سعی کنید با کمک از یک حریف تمرینی با تجربه و یا یک مربی اگاه و مطلع سطح اگاهی و دانش خود در خصوص بدنسازی ارتقا دهید.

البته این بخش عملی اموزش می باشد و بهش تئوری بدنسازی را هم می توانید با استفاده از کتابها ، مجلات و ...ارتقا دهید به عنوان یک مبتدی این را بخاطر داشته باشید که اگر بخواهید در بدنسازی عجولانه و بی صبرانه ره صد ساله را یک شبه بپیمایید مطمئن باشید که جز نتیجه بر عکس چیزی عایدتان نخواهد شد ، پس همیشه این جمله را ملکه ذهن خود سازید که اهسته و پیوسته به راه خود ادامه دهید...موفق باشید.

انفجار عضلات تا نقطه نهایی رشد بیش از حد!

سلام و درود به همه همراهان گرامی و ورزش دوستان عزیز در وبلاگ fitnesspro :

خیلی از بدنسازان سطح متوسط و پیشرفته با این استدلال با مشکل روبرو خواهند شد ولی برای بدنسازان سطح مبتدی دلایل زیادی وجود دارد که قبل از رسیدن به نقطه نهایی خستگی عضلات دست از اجرای تکرارهای بیشتر در یک ست دست بکشند هنگامیکه به نقطه نهایی خستگی عضله در قسمت مثبت حرکت ( بالا اوردن وزنه ) می رسید ان موقع است که در قسمت منفی حرکت ( پایین اوردن وزنه ) عضلات می بایست فشار زیادی را متحمل شوند.

این زمانی است که بافتهای عضلانی در مستعد ترین حالت برای پاره گی میکروسکوپی یا ماکروتر قرار داشته و در نتیجه علت اصلی ایجاد احساس درد در عضلات مربوط در روز بعد از تمرین می باشند.

در قسمت منفی حرکت ( پایین اوردن وزنه ) تعداد موتور های یونیت ( عصبهای ) کمتری فعال می شوند ، بنابراین فیبر های عضلانی مجبور هستند که همان مقدار فشاری را که در قسمت مثبت حرکت تحمل می کردند را با عصبهای کمتری تحمل کنند.

لزومی ندارد که درد حاصله از پارگی های میکروسکوپی در حین تمرین احساس شود بلکه بطور معمول این درد عضلانی بصورت تدریجی و در طول ۲۴ تا ۷۲ ساعت خود را نمایان می سازد در ابتدای دوران شروع به بدنسازی تعدادی از این درد های عضلانی که بعد از تمرین ایجاد می شوند تقریبا غیر قابل پیشگیری می باشند.

ولی اگر درد عضلانی بعد از تمرین بصورت حاد باشد گاها حالت مانده گاری به خود می گیرد ، افراد مبتدی بدلیل اینکه این نوع درد یا اسیب دیدگی میکروسکوپی در قسمت منفی حرکت ظاهر می شود می بایست خیلی مراقب باشند که نه تنها تکرار های تا خستگی نهایی عضله بلکه تکرار های کمکی ، منفی و دیگر تکنیک های شکل دهنده را به هیچ عنوان اجرا نکنند.

یک بدنساز مبتدی قدرت تحمل فشار وارد شده در قسمت منفی حرکت را ندارد همانطور که دکتر هانفیلد خاطر نشان می کند ، بیشترین علت ایجاد ماکروتر ها در قسمت منفی حرکت می باشد ، بنابراین بدنسازان مبتدی می بایست سعی کنند تا حد ممکن از فشار وارده در قسمت منفی حرکت بکاهند و به تدریج و به مرور زمان بر مقدار فشار وارده بیافزایند البته شاید با تمرین بدین شکل تکرارهای اخر را از دست بدهید اما این موضوع را اینطور در نظر بگیرید که اینکار بخشی از تمرین تان است.

سرعت متابولیسم بدن در زمان استراحت بدنسازان!

با سلام و صبح بخیر و روز خوش خدمت دوستان و همراهان عزیز در وبلاگ fitnesspro :

ددر مقاله قبلی راجع به متابولیسم بدن ورزشکاران و درصد ،BMR حرف زدیم حالا امروز میخاهیم به ادامه این بحث بپردازیم پس با ما همراه باشید...

بر خلاف اطلاعات علمی که در خصوص تمرینات با وزنه و ارتباط ان با BMR بدست امده تاثیر تمرینات ایروبیک و نقش ان در افزایش BMR ان چنان واضح و شفاف نیست ، تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته نیز حاکی از تاثیر بسیار کم و یا بی تاثیر بودن تمرینات ایروبیک و افزایش BMR دارد.

با وجودیکه دلیل این موضوع هنوز ناشناخته است ولی بعضی از محققان علت انرا عدم و یا تاثیر بسیارناچیز تمرینات ایروبیک در افزایش سایز عضلات می دانند ، بخاطر داشته باشید که درصد عضلات نقش اصلی و تعیین کننده در BMR دارد ، در تمریناتی از قبیل دویدن ، دوچرخه سواری ، کوه پیمانی و ... میزان کالری مصرفی در قیاس با تمرینات با وزنه بیشتر است.

در یک تمرین ایروبیک به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزانده می شود و در صورتیکه در یک جلسه تمرین با وزنه در همین مدت زمان حدود نصف این مقدار کالری سوزانده می شود ، بنابراین ایده ال ترین راه برای اینکه هم بتوان BMR متابولیسم را افزایش داد و هم بتوان بیشترین کالری را سوزانده توام کردن تمرینات ایروبیک و تمرینات مقاومتی ( تمرینات با وزنه ) می باشد.

در یک تحقیق علمی که اخیرا در دانشگاه داکوتای شمالی به عمل امد مشخص شد که افرادی که بصورت توام تمرینات با وزنه و ایروبیک را در برنامه ورزشی خود گذاشته بودند حدود ۱۰ پوند چربی را از دست دادند و همزمان حدود ۱۳ عضله خالص بر وزنشان اب افزوده شد ، ضمن اینکه BMR روزانه انها نیز حدود ۳۸۰ کالری افزایش نشان داد.

ایا تا بحال تعجب نکرده ای که چرا از یکسری مواد غذایی مثل هندوانه و یا کرفس به عنوان مواد غذایی با کالری منفی و به عنوان بهترین مواد جهت لاغر بودن ازشان تعریف می کنند ( یعنی میزان کالری که بدن برای هضم و جذب  این مواد به مصرف می رسلند بیشتر از میزان کالری است که در این مواد غذایی موجود می باشد ).

تاثیر گرمای پس از خوردن مواد غذایی باعث می شود که BMR حدود ۶ تا ۱۷ درصد افزایش یابد و این روند برای ۸ تا ۱۰ ساعت نیز پس از خوردن غذا ادامه دارد ، احتمال بروز نوسانات دیگری نیز می تواند بوجود اید ، یعنی با زیاده خوری BMR افزایش بیشتری می یابد و بالعکس با کم خوردن BMR کاهش می یابد.

سه وعده غذا خوردن در روز بصورت ارثی از اجدادمان به ما به ارث رسیده است ، درصورتیکه خوردن غذا در وعده های بیشتر و حجم کمتر برای کاهش موقتی اشتها و بالا بردن BMR  بسیار مفیدتر می باشد ، اجداد ما از پروتئینها با کیفیت بالا و غنی در رژیم غذایی بهره می جستند و انها قبل از اینکه بدنسازان امروزی به این نکته که خوردن پروتئین با کیفیت بالا در بالا بردن BMR نقش دارد اگاه بودند...

پایان ناپذیر بودن در تمرینات بدنسازی!

با سلام و ارزوی شبی خوش خدمت همه دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro :

همان طور که می دانید در مقاله قبلی در مورد نقطه نهایی تمرین عضلات در رشته بدنسازی با هم صحبت کردیم حالا در ادامه این مقاله با ما همراه شوید...

تمرین همچنین باعث افزایش قدرت بازدهی سیستم تنفسی می شود ، در طول یک ست بدن خون دیگر بخش های بدن را در نظر گرفته و به داخل عضلات تحت فشار توزیع می کند در همین زمان که مقدار جریان خون دریافتی افزایش یافته عضلات با تجمع اسید لاکتیک که بر اثر تخریب گلیکوژن برای تولید انرژی ایجاد شده روبرو هستند.

انبار شدن و تجمع این متابولیستها ( مواد متابولیزه شده ) وقتی با محدودیت جریان خون توام شود باعث می شود که احساس سوزش عضلانی در همان عضلات شود البته گاها از این حالت به عنوان پمپ عضلانی نیز یاد می شود.

به رغم اینکه این احساس سوزش برای یکسری از افراد ناخوشایند و درد اور ( علی الخصوص افراد مبتدی ) می باشد ولی به هیچ عنوان زیان بخش و مضر نمی باشد.

همان فاکتوری که باعث تولید این احساس می شود مسبب پمپ‌عضلانی نیز نیز می باشد ، همانطور که می دانید این خاصیت دوم یکی از رضایت بخش ترین نتایج برای بدنسازان بحساب می اید جدا از این مسئله دستیابی به پمپ عضلانی نمی بایست به هیچ عنوان نشانه یک پیش نیاز برای قوی تر شدن و عضلانی تر شدن تلقی شود.

تدریجا همان فاکتور های که مسبب پمپ عضلانی شده اند ، عضلات را به سمت خستگی سوق می دهند و در نهایت خستگی نهایی عضله را به بار می اورند.

خیلی از بدنسازان در این خصوص ادعا می کنند که اگر فرد در تمرین به این نقطه دست نیابد یعنی هیچ تحریک رشدی در عضلات ایجاد نکرده است ، ولی استدلال دکتر فردریک هانفیلد این است که این یک برداشت اشتباه می باشد.

او می گوید این جمله که افراد می گویند برای تحریک عضلات برای رشد می بایست انها را تا نقطه خستگی تمرین داد یک کذب مطلق می باشد ( خستگی نهایی عضله و درد عضلانی پس از ۲۴ تا ۲۸ ساعت پس از تمرین نمایان می شود ) ادامه دارد...

سرعت متابولیسم, ریکاوری بدن در زمان استراحت چگونه است ؟

با سلام و درود خدمت تمامی عزیزان و بزرگواران محترم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro : 

متابولیسم یکی از واژه هایی است که امروزه خیلی سرو صدا راه انداخته است ، به مقدار کالری که بدن برای هر عملکرد می سوزاند اطلاق می شود خوردن ، خوابیدن و BMR ( متابولیسم به کالری که در زملن استراحت به مصرف بدن می رسد گفته میشود ) و چیزی حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل می دهد و از انجایی که یکسری از افراد از RMR پایین تری برخوردار هستند.

به همین خاطر بدنشان تمایل بیشتری به افزایش وزن در قیاس با دیگران دارد عکس این موضوع هم در خصوص ان افرادی صادق است که از RMR بالایی برخوردار هستند بنابراین بیایید یک نگاهی دقیق تر بر روی فاکتور های تعیین کننده میزان RMR بیاندازیم و با دانستن این متغیرها از انها در جهت بالا بردن نرخ RMR استفاده کنیم و بدین ترتیب میزان کالری مصرفی بدن در زمان استراحت را نیز افزایش دهیم.

- تمرینات با وزنه ( مقاومتی ):

هنگامیکه به تمرین می پردازید عضلات انرژی بسیاری را به مصرف می رسانند و این رویه حتی بعد از تمرین نیز ادامه دارد از سوی دیگر چربی بدن یک بافت غیر فعال است و برای زنده ماندن طوری طراحی شده است که به حداقل انرژی نیاز دارد و وظیفه اصلی چربی ذخیره انرژی برای فعالیت های اتی بدن می باشد ، بنابراین هر چه قدز درصد عضلات بدن بیشتر باشد به همان نسبت نرخ RMR بدن نیز بالاتر خواهد بود.

یا وجود اینکه نمی توان ژنتیک بدن را تغییر داد، ولی با این وجود می توانید عمل عضله سازی را انجام دهید و بدین شکل تا حدودی سرعت متابولیسم را ارتقا دهید مطالعات زیادی نشان داده است که در قیاس با یک فرد با فعالیت عادی تمرینات با وزنه ( مقاومتی ) حدود ۱۰ تا ۲۵ درصد افزایش RMR را در پی داشته است.

در واقع تخمین زده شده که به ازای هر پوند عضله ای که فرد یر وزن بدنش می افزاید حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری بیشتر در زمان استراحت در طول روز می سوزاند ، بنابراین با افزایش‌۱۰ پوند عضله در یک دوره یکساله RMR فرد روزانه حدود ۵۰۰ تا ۹۰۰ کالری بیشتر را می سوزاند...

ایا باید تا نقطه خستگی نهایی عضله را تحت تمرین و فشار قرار داد؟

با سلام خدمت تمامی همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro : 

هنگامیکه شروع به بدنسازی می کنید یکسری افراد به شما میگویند که سریعترین راه برای رسیدن به بدن مورد دلخواه اجرای یک ست تا نهایت خستگی عضله می باشد. گروه دیگر می گویند هیچ احساسی بهتر از سوزش عضلانی نیست که بر اثر فشار اوردن بر عضلات و گذر از حد توان استقامت انها باشد، خستگی موفقیت است ؟ درد احساس خرسندی ؟

بعد از مدتی پیش خودتان در مورد سیستم نامگذاری در بدنسازی مدرن اینطور فکر خواهید کرد که بجای اینکه توسط جو ویدر فرمول بندی شده باشد ، توسط جورج اورول اینکار صورت پذیرفته است، شاید جو چیدر اولین کسی باشد که به شما بگوید در بدنسازی‌خستگی عضلانی نه به معنای شکست است و نه به معنای عدم موفقیت بلکه این واژه بر می گردد به عدم توانایی فرد در تکمیل قسمت مثبت یک تکرار که بدون کمک و با فرم صحیح انجام شده باشد.

هر چند تکرار که بصورت پشت سر هم اجرا شود یک ست را تشکیل می دهد در خلال همین فعالیت عضلات در گیر توسط پالسهای الکتریکی که از طریق سیستم اعصاب مرکزی بوسیله موتور های نرون تحریک به منقبض شدن می شوند ، همینطور که به پایان یک ست نزدیکتر می شویم یکسری از موتور نرونها از دور خارج  می شوند و یکسری دیگر برای کمک به انها وارد عمل می شوند.

این رویه عمدتا در بخش مثبت یک تکرار اتفاق می افتد دردی که روز بعد از تمرین در عضلات احساس می شود یکی از اصلی ترین علل همین عملکرد می باشد.