شناخت اصولی و کاربردی برای انتخاب پروتئین میان بدنسازان!

سلام و درود خدمت همه دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :

در غذاهایی نظیر پاستا،پرنج،سیب زمینی‌،و آجیل‌ها نیز پروتئین یافت میشود اما بخش اعظم پروتئین موجود در این مواد غذایی به عنوان پروتئین‌های حیاتی مدّ نظر قرار نمیگیرند و نظیر پروتیین هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت میشود زود جذب بدن نمیشوند.بنابراین وقتی‌ می‌خواهید مقدار مورد نیاز پروتئین خود را در روز حساب کنید فقط پروتئین هایی را مدّ نظر قرار دهید که حیاتی برای رشد عضلانی شما هستند.

به طور معمول شما برای رشد عضلات و حتی چربی‌ سوزی نیازمند مصرف بالایی از پروتئین‌ها هستید.کسانی‌ که در زمینه بدن سازی تازه وارد هستند این ایده که در روز ۶ سینه مرغ یا ۸ سفیده تخم مرغ را بخورند برایشان دلهره آور است.جای ترس نیست ما یک پیشنهاد برای اینکه شما بتوانید در روز ۶ وعده پروتئینی مصرف نمایید را داریم.
یشنهاد این است که شما ۲-۳ وعده خود را به صورت نوشیدنی‌های پروتئینی مصرف نمایید.در مورد مصرف ۲-۳ وعده به صورت نوشیدنی‌‌های پروتئینی مزیت هایی وجود دارد که در زیر بیان می‌کنیم:

+راحت بودن آن

+جذب سریعتر بعد از تمرین با وزنه 

+هضم و جذب بهتر

+جریان ثابت از آمینو اسیدها درون بدن

اکنون دیگر باید اهمیت این نوشیدنی‌‌های پروتئینی و فایده ای‌ که میرسانند برای شما روشن شده باشد.اما بخش مهم این جریان انتخاب یک پروتئین مناسب برای شرکت در عضله‌ سازی و جلوگیری از تخریب بافت‌های عضلانی می‌باشد.

۵ روش برای انتخاب پروتئین مناسب

حجم دهنده‌ها (mass gainer) در برابر پروتئین وی

اهمیت و ارزش مربی خصوصی میان بدنسازان !

سلام و درود خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :

چیزهایی و نکته هایی که میتوان از مربی خصوصی فرا گرفت را نمیتوان از مجلات بدنسازی یا بدن سازی یا حریف تمرین ( فیتنس )ی آموختاین گونه فکر کردن عموماً مربوط به افرادی است که نتیجه نگرفته اند و به آنچه که انتظار داشته اند نرسیده اند و یا بدتر از آن گروهی از افراد که در اثر انجام تمرینات اشتباه آسیب دیده اند.تمرینات با وزنه بسیار بهتر از تمرینات هوازی میباشد ، وقتی که درست انجام شود ، و ما را در بهتر دیدن و احساس بهتر کمک میکند.هنگامیکه تمرینات با وزنه بصورت درست انجام شود میتواند ما را در مقابله با افسردگی و صدمات یاری نماید.

دانش : تمام مربیان خصوصی میباید گواهی نامه ای داشته باشند که آنرا از یک انجمن یا مرجع رسمی در خارج از کشور مانند canfitpro , ace , nsca , pta و یا در داخل کشور مانند فدراسیون بدنسازی یا بدن سازی و پرورش اندام گرفته باشند. این گواهی نامه به این معنی است که این مربیان توانسته اند بیاموزند و نشان دهند که به اندازه کافی در زمینه قوانین تمرین ( فیتنس ) میدانند و طبق این گواهی نامه اجازه دارند آموزش خصوصی بدهند . یکی دیگر از اجزای مهم گواهی نامه مربیگری در زمینه آناتومی انسان و فیزیولوژی حرکات ، آناتومی حرکتی و فیزیولوژی عمومی میباشد. همچنین هنگامیکه مربیان گواهی نامه دارند ، به این معناست که آنها علوم بیشتری را از قواعد و قوانین میدانند علومی مانند : بیولوژی ، آناتومی ، فیزیولوژی و قوانین سلامت عمومی و … ، هنگامیکه یک مربی پس از چهار سال تلاش می تواند گواهینامه مربیگری دریافت نماید ، به این معنی است که شما میتوانید از این دانش برای تمریناتتان بهره گیری نمائید. و یک دانش آموز یا شاگرد بدنسازی یا بدن سازی میتواند با این دانش ۸۰% نتیجه بهتر بگیرد یعنی ۳ برابر سریعتر از دیگران.

شناخت کامل و کافی کراتین و کراتین بیوتچ امریکا 1

کراتین پودری و خالص کمپانی بیوتچ آمریکا محصولی است که کارایی عضلات بدن را در هنگام تمرینات سخت و فشرده بالا می برد.این کراتین ،محصولی کاملا خالص می باشد که از مواد کاملا طبیعی و مفید برای عضلات بدن تهیه شده است .برای جواب دهی بهتر این محصول استفاده از محصولات پروتئینی توصیه می شود .

طریقه مصرف :

پیمانه مصرف کراتین بیوتچ آمریکا ۵ گرم می باشد .بهتر است که ۵ گرم از این محصول را با ۵۰۰ میلی گرم آب ( نوشیدنی ) ترکیب کنید .برای هفته اول ۴ پیمانه ۵ گرمی مصرف کنید .۲پیمانه قبل از تمرین و ۲ پیمانه بعد از تمرین. بعد از هفته اول ۱ پیمانه قبل و ۱ پیمانه بعد از تمرین استفاده کنید .

کراتین

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می گردد. این ماده در بدن به صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالیت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کار می رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزش های مختلف به کار می رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد

کار آیی:

• افزایش سریع حجم عضلانی
• افزایش دهنده قدرت و استقامت
• افزایش دهنده وزن
• افزایش عملکرد عضلات
• افزایش میزان انرژی
• مناسب ورزشکاران با کارآیی بسیار بالا

کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین و کراتین !

تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف ۵ گرم گلوتامین دقیقا قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود.

همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد در این زمان عضلات شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت فاقد مواد مغذی بوده است.
بهترین زمان مناسب برای مصرف گلوتامین حدود نیم ساعت تا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین می باشد. با این کار شما کمک شایانی به فرایند ریکاوری و بازسازی عضلات می کنید. درمورد کراتین به مقدار ۵ گرم  ۴۵ دقیقه همراه با یک نوشیدنی شیرین یا کربوهیدرات سریع الجذب قبل از تمرین و / یا بلافاصله بعد از تمرین باید مصرف کرد.

بهترین برنامه تمرینی حجمی برای بدنسازان !

در این فاز شما برای برانگیختن عضلات خود به رشد از تعداد زیادی ‌ست در تمرینات خود بهره خواهید برد.در طول این چهار هفته شما روی هر گروه عضلانی ۸-۲۰ ‌ست را به مرور زمان انجام خواهید داد.به خاطر حجم بالای برنامه فقط یک یا دو گروه عضلانی را میشود در طول یک جلسه تمرین داد که به این معنی‌ می‌باشد که شما در یک هفته فقط یک بار میتوانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.

حجم تمرینی برای گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک:

هفته ۱) ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت

هفته۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار برای هر حرکت

هفته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

هفته ۴) ۵ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

میزان استراحت بین ‌ست‌ها برای هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر فشار

فاز دوم شامل تمرینات  پر فشار میشود که وزنه‌های شما در این فاز تقریبا سنگین می‌باشد.تکرار‌ها در محدوده ۶-۸ تکرار می‌باشد و سنگینی‌ وزنه‌های شما ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثری شما یا همان رکوردتان می‌باشد.تعداد ‌ست‌ها در این فاز به نسبت زیاد می‌باشد ولی‌ در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی حجم کلی‌ برنامه به نسبت کمتر می‌باشد. به خاطر اینکه حجم تمرینات در مجموع کمتر می‌باشد ما در این فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفته تمرین میدهیم.تقسیم بندی تمرینات هم به صورت بالا تنه و پایین تنه خواهد بود.

هر هفته شما باید هدف خود را روی افزایش میزان وزنه‌ها بگذارید.

حجم تمرینات در این فاز به این‌گونه خواهد بود:

هفته ۱) ۳ ‌ست با ۸ تکرار

هفته ۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفته ۴) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

میزان استراحت بین ‌ست‌ها در هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر تکرار

درباره مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات !

کراتین منوهیدرات یکی‌ از محبوب‌ترین مکمل‌هایی است که افرادی که خواهان افزایش حجم عضلانی،افزایش حجم و بهبود عملکرد ورزشی خود هستند از آن‌ استفاده میکنند.بر اساس گزارشات اعلام شده حدود ۴۰% از ورزشکاران (NCAA) از کراتین استفاده میکنند.

با وجود مطالعات علمی‌ فراوان روی مواد تشکیل شده کراتین مونوهیدرات اما هنوز هم می‌توان اطلاعات نادرست و غلطی را در باشگاه‌ها و در اینترنت مشاهده کرد.در این مقاله قصد داریم حقایق موجود در مورد کراتین مونوهیدرات را برای شما بازگو کنیم.

کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یک ماده طبیعی است که درون بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود.کراتین فسفات هم درون بدن باعث تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) میشود.(ATP) نیز انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند.بدن به طور طبیعی قادر است مقداری کراتین تولید کند و همینطور میتواند مقادیری نیز از منابع غذایی نظیر گوشت قرمز و ماهی‌‌های چرب دریافت کند.هر چند سطح کراتین موجود در مواد غذایی میتواند در فرایند طبخ غذا کاهش یابد.مکمل کراتین مونوهیدرات محصولی است که دارای کراتین بسیار خالص می‌باشد که معمولا قبل و بعد از تمرین و یا همراه پروتین وی به مصرف می‌رسد.

برای اینکه بدانید کراتین مونوهیدرات چگونه عمل می‌کند شما در ابتدا باید بدانید که (ATP) چیست و چه کاری را انجام میدهد.(ATP) یک منبع انرژی سریع الوصول برای انقباض عضلات می‌باشد.فیبر‌های عضلانی تنها دارای مقادیر محدودی از (ATP) میباشند.کراتین مونوهیدرات درون بدن به کراتین فسفات تبدیل میشود تا بتواند سطح (ATP) موجود در بدن را بالا نگه دارد.
اما معنی این تغییر و تحولات در عمل چه می‌باشد؟ داشتن ذخایر کافی‌ (ATP) باعث میشود شما قادر به تمرین با وزنه‌های سنگینتر و تکرار‌های بیشتر شوید.این عمل به واسطه تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها در سریعترین زمان ممکن صورت می‌گیرد.

درباره مکمل ویت گینر و افزایش چشمگیر حجم عضلات !

ویت گینر” در اصطلاح به دسته ترکیباتی اطلاق می شود که به منظور افزایش حجم عضلانی طراحی و ساخته می شوند. برای افزایش حجم عضلانی علاوه بر تمرین و استراحت نیاز به تغذیه ورزشی نیز وجود دارد. از مهم ترین فاکتورهای تغذیه ورزشی می توان به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها اشاره کرد. این قبیل مکمل ها معمولاً حاوی ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هستند و نیاز بدن به این قبیل مواد غذایی را برطرف می کنند. به دلیل این که در دوره های حجم نیاز به دریافت کالری فراوان دارید و به دلیل اینکه دریافت این همه کالری از مواد غذایی طبیعی معمولاً امکان پذیر نیست بنابراین مصرف این دسته از مکمل ها که حاوی کالری فراوان نیز هستند در دوره های حجم مفید خواهد بود.

در برخی موارد خوردن ۶ یا در برخی موارد ۸ وعده غذایی کامل در طول روز میسر نبوده و همین مسئله نیز لطمه زیادی به برنامه های هدفمند ورزشکاران وارد می کند. در این شرایط مصرف مکمل های “ویت گینرز” به راحتی و بدون دردسر می توان نیاز بدن به مواد غذایی را برطرف کرد.
البته یادآوی می شود در بعضی موارد شما با استفاده از این دسته از مکمل ها به راحتی و بدون اینکه مدت زمان زیادی را صرف آشپزی کنید می توانید نیاز بدن به کالری را برطرف کنید. تنها کافی است که این مکمل را با آب مخلوط کنید و سپس یک وعده غذای کامل و پر انرژی را در دست خواهید داشت. این دسته از مکمل ها به نظر اندکی گران قیمت می رسند اما در صورتی میزان مواد غذایی با ارزش موجود در ترکیب آنها را در نظر داشته باشیم به این مهم می رسیم که گران بودن آنها با توجه به محتویاتی که این دسته از مکمل ها در خود دارند قابل توجیه است.
بسته به تیپ بدنی خاصی که دارید باید نسبت حساب شده ای از پروتئین و قند را در رژیم روزانه غذایی خود داشته باشید. ۱ به ۱ یا در برخی ۱ به ۲٫
این دسته از مکمل ها را می توانید در وعده ای که پس از تمرین می خورید بگنجانید. برخی از ورزشکاران نیز این مکمل ها را در وعده ای که قبل از خواب میل می کنند مصرف می کنند. البته ناگفته نماند که این دسته از مکمل ها را به جای وعده های غذایی عصرانه نیز می توان مصرف کرد.

علت اهمیت زیاد منیزیم مینرال در میان بدنسازان !

منیزیم به لحاظ فراوانی آن در کل بدن رتبه چهارم را دارا می باشد. در صورتی که از لحاظ بین سلولی بعد از پتاسیم دومین عنصر به حساب می آید. بین ۶۰ تا ۶۵ درصد منیزیم موجود در بدن در استخوان ها قرار دارد.
منیزیمی که به عنوان بخشی از استخوان نباشد عمدتاً در فضا های بین سلولی عضلات قرار دارد و حدود یک درصد منیزیم نیز در مایعات خارج سلولی وجود دارد. در داخل سلول منیزیم ممکن است به شکل چسبیده به فسفولیپیدها وجود داشته باشد. منیزیم وقتی که وارد بدن می شود میزان جذب آن متأثر از مدت زمان عبور آن از دسنگاه گوارش است و این فاکتور تأثیر بسزایی در مقدار جذب آن دارد. ضمن این که میزان دریافت عناصر دیگری همچون فسفر و کلسیم نیز از طریق رژیم غذایی در خاصیت فوق تأثیر گذار است. این مینرال ها بر سر مستقر شدن در جایگاه های جذب روده ای (mucosa) با یکدیگر رقابت می کنند. منیزیم مازادی که نتواند در استخوان ها ذخیره شده و یا در بافت ها باقی بماند از طریق ادرار از بدن دفع می شود.

این مینرال در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیماتیک داخل بدن شرکت دارد که از جمله می توان به گلیکولیز ، سیکل کربز (kerbs)، تشکیل کراتین فسفات ، سنتزنیوکلیک اسید nucleicacid (یکی از دو اسید DNA و RNA که در تمامی سلول های یک موجود زنده وجود دارد) فعال شدن آمینواسیدها، انقباض عضلات قلب و عضلات نرم، سنتزپروتئین و از همه مهمتر برای ورزشکاران رشته های قدرتی اشاره کرد برخی از عملکردهای این میکرومینرال بسیار مهم هم به ورشکاران استقامتی و هم به ورزشکاران قدرتی ربط دارد.
برای فهم کامل تر نقش این مینرال بر روی ورزشکاران می بایست کاوش بیشتری در ارتباط با آن انجام دهیم.
ATP ( adenosine triposphate ) یا همان انرژی ، همیشه به عنوان منیزیم معرفی شده است. یعنی ATP مرکب از منیزیم اساساً موجب تعادل ATP می شود. منیزیم به فسفات ها در ATP متصل می شود و از همین جهت ترکیبی را می سازد که به انتقال فسفات ATP کمک می کند. از آنجا که یک عضله در حال فعالیت عموماً حاوی ADP ( adenosine diphosphate ) بیشتری است، اجازه دادن به ATP جهت آزادسازی گروه های فسفات برای فرد درحال اجرای فعالیت ورزشی بسیار اهمیت دارد.

شناخت بیشتر ورزشکاران از عضلات مرکزی بدن !

مرکز، اصطلاح متداولی است که برای توصیف ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند، بکار می‌رود.تمرینات بسیاری از ورزشکاران، تنها به این امید که ناحیه‌ی میانی بدنشان شش‌تکه شود، روی عضلات مرکزی‌شان متمرکز می‌شود.

علاوه بر زیبایی ظاهری، عضلات مرکزی قوی، باعث استحکام ستون فقرات می‌شوند و می‌توانند به طرز ایستادن یا نشستن درست کمک کنند.استحکام ستون فقرات و وضعیت قرار گرفتن درست، به کاهش درد پشت نیز کمک می‌کند.

عضلات راست شکم (رکتوس)

عضلات راست شکم (رکتوس) (به اختصار عضلات شکم)معروف‌ترین عضله‌ی مرکزی است که از پایین دنده و جناغ تا جلوی لگن شما کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو و همچنین به طرفین می‌باشد.

این عضلات شکم، در بازدم قوی که با فشرده‌سازی حفره‌های شکمتان برای خارج کردن هوا از ریه‌ها انجام می‌شود نیز نقش دارند. عضلات شکم شما توسط یک بافت فیبری به نام لینه آ آلبا (به معنی خط سفید) به دو نیمه تقسیم می‌شوند. لینه آ آلبا به عضلات شکم، ظاهر شش تکه‌ی مشخصی می‌دهد که در افراد بسیار لاغر قابل مشاهده است.

عضلات مورب

شما سه مجموعه از عضلات مورب دارید: داخلی، عرضی و خارجی که در لایه‌های مورب قرار دارند. این عضلات در کنار نیم‌تنه‌ی شما قرار گرفته و قسمت‌هایی از کمر و دنده‌های شما را می‌پوشانند.

آنها مسئول چرخش ستون فقرات برای خم شدن به پهلو و هم چنین برای بازدم قوی با فشرده کردن حفره‌ی شکم شما می‌باشند. تمریناتی که این عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد شامل کرانچ چرخشی، پلانک از بغل و پهلوی روسی می‌باشد.

ارکتور اسپاین (راست کننده‌ی مهره‌ها)

درباره توازن متابولیسم با مصرف مکمل HMB

HMBیا همان Beta-hydroxyl Beta- methyl butyrate محصول جانبی تفکیک طبیعی آمینواسیدی به نام Leucine است. به عبارت دیگر می توان گفت این ماده متابولیتی (محصول متابولیز شده یا دگرگون شده ) از آمینواسید Leucine (آمینواسیدی که از آبکافت پروتیین ها ایجاد می شود) می باشد. HMB در بدن ما توسط پروتیین موجود در رژیم غذایی تولید می شود و مقدار کمی از آن توسط غذایی که می خوریم به مصرف می رسد. غذاهایی نظیر گربه ماهی و یونجه شامل مقادیر کمی از HMB هستند. عده ای از متخصصین عقیده دارند که HMB همانند استروئیدهای آنابولیک خاصیت عضله سازی وآنابولیکی دارد و میتواند یک جایگزین مجاز برای استروئیدها باشد.

مکمل های HMB چگونه عمل می کنند؟
مکملهای HMB به کاهش فرایندی به نام proteolysis یا تجزیه پروتیینی کمک می کنند. Proteolysis فرایندی طبیعی است که در نتیجه بافت های ماهیچه ای ایجاد می شود و معمولا بعد از فعالیت های شدید جسمانی به خصوص تمرین با وزنه رخ می دهد. مصرف HMB با کاهش میزان تجزیه بافت ماهیچه ای و فروپاشی پروتیینی به بدن کمک می کند تا بازسازی عضلانی را بعد از تمرینات ورزشی آغاز کند. این بدان معناست که بدن شما جهت بهبود و بازسازی عضله برای مدت طولانی تری در حالت آنابولیک (فرایند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) باقی می ماند.
مکمل های HMB برای اولین بار توسط دانشگاه ایالتی Iowa برای آزمایش بر روی احشام مورد استفاده قرار گرفتند. آزمایشات آنان نشان داد که با دادن مکمل های HMB به احشام بافت های عضلانی بیشتر و چربی کمتری در بدن آنها تولید می شود. سپس تحقیقات بر روی انسان ها انجام شد که نتیجه یکسانی با آزمایشات انجام شده بر روی احشام در برداشت. دانشگاه ایالتی Iowa 40 مرد را که به مدت ۴ هفته تمرین و فعالیت ورزشی انجام داده بودند مورد آزمایش قرار داد و دریافتند افرادی که هر روز ۳ گرم HMB استفاده کردند در مقایسه با افرادی که بدون مصرف این مکمل ها تمرین کردند عضلات بیشتری ساخته و جرم بیشتری از چربی را از دست دادند.

طبق آزمایش انجام شده برروی ۲ گروه ورزشکار، یک گروه از آنها به مدت ۳ هفته به میزان ۳ گرم در روز اچ.ام.بی دریافت کردند و گروه دیگر با شرایط تمرین وتغذیه مشابه و بدون دریافت مکمل. که گروه اول نسبت به گروه دوم تا ۳ برابر عضله بیشتر وتا ۲.۵ برابر قدرت بیشتری را تجربه کردند.البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک از جمله تستسترون ندارد می تواند توسط خانم های ورزشکار نیز مصرف شود.