سلام و عرض ادب خدمت دوستان و بزرگواران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro :
دوستان این برنامه به منظور افزایش حجم و بالابردن میزان استقامت و پتانسیل بدن در نظر گرفته شده است و برنامه تمرینی با درخواست یکی از دوستان عزیز جناب اقای سینا در وبلاگ قرار میگیرد که بتازگی ورزش زیبای بدنسازی را شروع کرده اند در این برنامه تمرینی 45 روزه فاکتورهای مهمی در نظر گرفته شده چون قدرت و استقامت هر شخصی متفاوت هست و چه بسا وزنه 20 کیلویی پرس سینه را مثلا یک شخص با وزن تقریبی 70 به سختی اجرا میکند و اما یک فرد با وزن 60 به راحتی ست را کامل انجام میدهد در بدنسازی نیز تعداد شرط نیست مهم اجرای صحیح و تمرکز در شیوه صحیح و درست و کامل زدن یک ست می باشد.
لذا این برنامه با فرض اینکه یک شخص که بدنسازی را تازه شروع کرده برای یک ماه و نیم میتواند صحیح اجرا کرده و از این ورزش دلزده نشود ارایه شده که برنامه مناسبی می باشد که در ماه دوم یک برنامه تمرینی با ست های بیشتر و حرکات مختلف و فشار مضاعف همراه با مصرف مکمل خدمت دوست عزیزمان اقا سینا قرار میگیرد با ارزوی موفقیت دوستان بزرگوار. یا علی
***شنبه ( حرکت سینه - جلو بازو )
پرس سینه هالتر (۱۰-۱۰-۸)* ۳
پرس سینه دمبل (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳
بالا سینه هالتر (۱۰-۱۰-۸)* ۳
قفسه سینه دستگاه (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳
جلوبازو هالتر (۱۰-۸-۶)* ۳
جلوبازو دمبل نشسته (۸-۱۰-۸)* ۳
جلوبازو سیمکش (۱۲-۱۰-۸)* ۳
***یکشنبه ( حرکت زیربغل - پشت بازو )
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت (۱۰-۸-۱۰)* ۳
زیر بغل قایقی (۱۰-۸-۶)* ۳
زیر بغل سیم کش نشسته تک دست (۸-۱۰-۸)* ۳
بارفیکس ( دلخواه )
پشت بازو سیمکش ایستاده زاویه ۹۰ درجه (۱۰-۸-۸)* ۳
پشت بازو تک دست ایستاده (۸-۸-۶)* ۳
پارالل ( دلخواه )
***دوشنبه (حرکت سرشانه - کول )
سرشانه با دستگاه از جلو دستها به عرض شانه (۱۰-۱۰-۸)* ۳
نشر از جانب ( بغل ) - (۸-۸-۶)* ۳
نشر از طرفین ارنولد پرس نشسته (۱۰-۸)* ۲
کول هالتر دست جمع ایستاده (۸-۱۰-۸)* ۳
*** سه شنبه ( استراحت )
***چهارشنبه (حرکت پا- ساعد، مچ )
جلو پا دستگاه (۱۲-۱۰-۸)* ۳
پرس پا (۱۰-۱۰-۸)* ۳
پشت پا (۱۲-۱۰-۸)* ۳
ساق پا (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳
ساعد (۱۰-۸-۱۰)* ۳
مچ (دلخواه )
و بعد از اتمام برنامه تمرینی باز تکرار متوالی و پشت سرهم اجرای ستهای تمرینی فقط نکته مهم :
* استراحت مابین ستها یک دقیقه
* حداقل زمان تمرین در باشگاه یک ساعت
*تمرکز بر روی اجرای صحیح و درست هر حرکت تمرینی
* نوشیدن مایعات مابین تمرین کم
* شروع روز تمرینی با گرم کردن و وزنه سبک نه با حرکات هوازی و دوچرخه ثابت
*اجرای اهسته و سرد کردن نهایی بعد از اتمام تمرین
*اجرای هر حرکت و هر ست اجرایی با حداقل توان و قدرت بدنی
