اولین و برترین اطلاعات اموزشی بدنسازی و فیتنس www.fitnesspro.blog.ir

۱۱ مطلب با کلمه‌ی کلیدی «برنامه تخصصی» ثبت شده است

تاثیر شدید تمرین با وزنه های سنگین در ورزش فیتنس !

سلام و درود فراوان خدمت مخاطبان و بازدید کنندگان وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro

در دنیای امروز ورزش زیبای بدنسازی با وجود پیشرفت های فراوانی که در علم ورزش بوجود امده است باز هم بعضی از تمرینات اشتباه و یا باورهای اشتباه میان مبتدیان ورزش زیبای بدنسازی رایج است ، از جمله اینکه کار با دستگاه های بدنسازی فشار زیادی بر روی عضلات ایجاد نمیکند ، در حالی که هر روز شاهد ورود دستگاه های جدید از انواع مدل ها با هر سبک تمرینی از تمرینات سینه گرفته تا تمرینات پشت و یا سرشانه ،  هدف اصلی این هست که در باشگاه نهایت انقباض عضلانی و فشار بر روی عضلات وارد گردد ، پس بایستی از هر دو گزینه استفاده کرد در این بین هم کار بر روی دمبل ها و میله های هالتر از ارزش زیادی برخوردار هست و هم اینکه میتوان با دستگاه ها نهایت فشار را بر روی عضلات ایجاد کرد با ادامه مقاله با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : نقش اساسی و اصلی نمک در ورزش بدنسازی ! 

امروزه در فیتنس گرایش عجیبی وجود دارد: مربی‌های شخصی و کارآموزانی که یک‌جورهایی به نظر می‌رسد، عاشق مخالفت با دستگاه بدنسازی هستند، چون به قول آن‌ها «کارآیی» ندارند. پرس پا، سیم‌کش، هرکاری که بتوان با دستگاه اسمیت انجام داد و… متأسفانه تقریباً تمام این‌ها به واسطه بخشی از صنعت روبه رشد فیتنس بی‌ارزش محسوب شده‌اند.

دستگاه‌ها مزایای زیادی دارند که وزنه‌های آزاد ندارند، ما توصیه نمی‌کنیم دمبل و هالتر را از برنامه‌تان حذف کنید و یا حتی استفاده از آن‌ها را کاهش دهید. وزنه‌های آزاد باید در مرکز تمرینات شما باشند اما بهترین حالتی که برای شما سودمند است این است که تمرینات با وزنه آزاد را با استفاده منظم از دستگاه‌های منتخب تکمیل کنید، دستگاه‌هایی مانند کراس آور یا تجهیزات مشابه، دستگاه اسمیت و سایر دستگاه‌های مدرن عضله ساز.

ولی و مهم‌تر از همه، دستگاه‌ های بدنسازی عموماً نسبت به تمرینات با وزنه‌های آزاد، از میزان بالاتری از امنیت «درون ساختاری» برخوردارند که مخصوصاً برای مبتدی‌ها سودمندتر می‌باشد. هیچ تمرینی ۱۰۰ درصد ایمن نیست، اما هنگامی‌که روی نیمکت دستگاه اسمیت زیر یک میله هستید، مجبور نیستید نگران از کنترل خارج شدن یک وزنه باشید.

البته، می‌توانید روی این موضوع بحث کنید که آیا حرکت یک دستگاه «درست و متعارف» است یا نه، اما فکر می‌کنم کاملاً روشن است که حرکات متعدد دستگاه، کمتر تکنیکی هستند و نسبت به تمرینات مشابه‌شان با وزنه‌های آزاد، امکان کمتری برای اشتباه دارند.

شما می‌توانید دراپ ست را مرحله به مرحله با دمبل هم انجام دهید اما بیشتر حرکات دیگر با وزنه‌های آزاد برای این تکنیک چندان مناسب نیستند. اما دستگاه‌های کششی و انتخاب شده، متناسب با دراپ ست ساخته شده‌اند. وقتی در وزن مشخصی عضله‌تان ناتوان می‌شود، برای سبک کردن وزنه فقط کافیست پین وزنه‌ها را یک یا دو ردیف جابجا کنید؛ در بیشتر موارد می‌توانید این کار را در عرض چند ثانیه انجام دهید.

عامل کلیدی دیگر در اینجا فُرم تمرین است. وقتی عضلات به‌شدت خسته هستند( مانند اواسط دراپ ست شدید و توان‌فرسا)، معمولاً تکنیک دستخوش تغییر می‌شود. در اینجا دستگاه می‌تواند کمک کند؛ نه‌تنها مسیر حرکت ثابت است بلکه در بسیاری از دستگاه‌ها شما نشسته هستید و از این رو احتمال آسیب‌دیدگی کمتر است. فشار عمدتاً روی عضلات هدف وارد می‌شود، نه روی مفاصل آسیب‌پذیر مانند پایین کمر.

ادامه مطلب...
۰۴ بهمن ۹۶ ، ۲۱:۴۴ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

نکاتی مفید برای افرادی که کاهش وزن و رژیم غذایی دارند !

سلام عرض ادب خدمت دوستان عزیز در وبلاگ پرورش اندام تیم پرورش اندام فیتنس پرو fitnesspro

در طول دوران ورزشی خود بارها شاهد افرادی بودیم که بنا به دلایلی از تمرینات ورزشی برنامه افزایش و یا کاهش رژیم غذایی را در برنامه ورزشی خود داشته اند و بایستی به این نکته توجه کنیم که گاهی رژیم  غذایی اگر بر اساس اصول و قواعد خاص خود نباشد نه تنها باعث ایجاد صدمات به بدن و از بین بردن تعادل غذایی میشود همچنین باعث ایجاد چربی در اطراف شکم و ایجاد چین و چروک در نواحی صورت میشود پس اگر میخواهید رژیم غذایی خود را داشته باشید با اگاهی کامل رژیم خود را شروع کنید در ادامه با ما همراه باشید...

حتما این مقاله را بخوانید : تفکرات اشتباه و مهم میان بدنسازان در باشگاه !



در برنامه رژیم کاهش وزن همه بدن لاغر مـی شـود ولـی مقـادیر لاغـری بـرای هـر عـضوی 

متفاوت می باشد . مثلاً این مقدار برای شکم 75درصـد وبـرای باسـن 10 درصـد مـی باشـد 

برای صورت این مقدار تنها 1درصد می باشد ولی همین مقدار کم لاغری در صورت ممکن

است ملموس بوده و برای شکم هم سبب ایجاد چین و چروک گردد پس چه کار باید کرد؟ 

همانطور که ذکر شد 75 درصد کاش وزن نصیب شـکم مـی شـود یعنـی بـه طـور مثـال اگـر 

شخصی 30 کیلو وزن کم کند 20 کیلوی آن از شکم کم مـی شـود پـس واضـح اسـت اگـر 

تدابیری به کار نگیریم مشکلاتی از بابت افتادگی شکم خـواهیم داشـت . بـرای پیـشگیری از 

این مسئله کارهای ذکر شده در زیر را مستمراً انجام دهید، بـه خـصوص کـسانی کـه تـصمیم 

دارند مقدار بیشتری از وزن خود را کم کنند : 

در مدت رژیم هر روز سه یا چهار بار شکم خود را کاملاً به طـرف داخـل کـشیده و آنـرا بـه 

مدت 5تا8 دقیقه به همان حال نگه داشته و به کار خود ادامه دهیـد و بـه آرامـی تـنفس کنیـد 

البته به یاد داشته باشید که این کار را نباید در حالت درازکش انجام دهید بلکـه انجـام آن در 

موقع پیاده روی یا ایستادن و یا انجام کارهای روزمره موثر هست . خانمها می توانند این کـار 

را هنگام آشپزی یا ظرف شستن ویا ... انجام دهند . 

تذکر: لازم به ذکر است که خانمهای با سن بالا و کسانی که سابقه چندین حاملگی را دارند 

و دیواره شکمشان تغییرات برگشت ناپذیری را پیدا کرده نباید انتظار داشته باشند که با انجـام

این کار شکمشان کاملاً صاف و بدون چروک شود به هرحـال ایـن روش در ایـن افـراد هـم 

باعث نتایج درخشانی خواهد شد . 

ادامه مطلب...
۰۴ بهمن ۹۶ ، ۱۸:۳۷ موافقین ۱ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی عالی شش هفته ای رسیدن به حجم !

رسیدن به حجم و وزن ایده ال در باشگاه کمی سخت ولی شدنی است ، چون که در باشگاه ایده های حرکتی و تمرینات بسیار سخت و فشرده است ، فرد دچار سردر گمی میشود پس چاره کار در چیست ! 

دوستان کانال تلگرامی ما با چندین کلیپ بدنسازی و انگیزشی و اهنگ های بیس دار با عنوان خاص ترین شبکه نمایشی دنیا با ایدی videonamayesh@

تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.

اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می‌شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب‌المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… . به‌عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده‌ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی یا بدن سازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.

ادامه مطلب...
۲۶ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۲۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین برنامه تمرینی جهت تناسب اندام و فیتنس !

برنامه فیتنس

روز اول برنامه فیتنس :

پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید)

پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا

کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی)

——————————————–
برنامه فیتنس پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی.

پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

روز دوم برنامه فیتنس :

زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
——————————————–
جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی

روز سوم برنامه فیتنس :

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

ادامه مطلب...
۰۱ شهریور ۹۶ ، ۲۳:۴۲ ۲ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

برنامه تمرینی و عضلانی حجمی در یک دوره 45 روزه

سلام و عرض ادب خدمت دوستان و بزرگواران عزیز در وبلاگ پرورش اندام fitnesspro

دوستان این برنامه به منظور افزایش حجم و بالابردن میزان استقامت و پتانسیل بدن در نظر گرفته شده است و برنامه تمرینی با درخواست یکی از دوستان عزیز جناب اقای سینا در وبلاگ قرار میگیرد که بتازگی ورزش زیبای بدنسازی را شروع کرده اند در این برنامه تمرینی 45 روزه فاکتورهای مهمی در نظر گرفته شده چون قدرت و استقامت هر شخصی متفاوت هست و چه بسا وزنه 20 کیلویی پرس سینه را مثلا یک شخص با وزن تقریبی 70 به سختی اجرا میکند و اما یک فرد با وزن 60 به راحتی ست را کامل انجام میدهد در بدنسازی نیز تعداد شرط نیست مهم اجرای صحیح و تمرکز در شیوه صحیح و درست و کامل زدن یک ست می باشد.

لذا این برنامه با فرض اینکه یک شخص که بدنسازی را تازه شروع کرده برای یک ماه و نیم میتواند صحیح اجرا کرده و از این ورزش دلزده نشود ارایه شده که برنامه مناسبی می باشد که در ماه دوم یک برنامه تمرینی با ست های بیشتر و حرکات مختلف و فشار مضاعف همراه با مصرف مکمل خدمت دوست عزیزمان اقا سینا قرار میگیرد با ارزوی موفقیت دوستان بزرگوار.     یا علی

***شنبه ( حرکت سینه - جلو بازو )

پرس سینه هالتر (۱۰-۱۰-۸)* ۳

پرس سینه دمبل (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳

بالا سینه هالتر (۱۰-۱۰-۸)* ۳

قفسه سینه دستگاه (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳

جلوبازو هالتر (۱۰-۸-۶)* ۳

جلوبازو دمبل نشسته (۸-۱۰-۸)* ۳

جلوبازو سیمکش (۱۲-۱۰-۸)* ۳

***یکشنبه ( حرکت زیربغل - پشت بازو )

زیر بغل سیم کش دست باز از پشت (۱۰-۸-۱۰)* ۳

زیر بغل قایقی (۱۰-۸-۶)* ۳

زیر بغل سیم کش نشسته تک دست (۸-۱۰-۸)* ۳

بارفیکس ( دلخواه )

پشت بازو سیمکش ایستاده زاویه ۹۰ درجه (۱۰-۸-۸)* ۳

پشت بازو تک دست ایستاده (۸-۸-۶)* ۳

پارالل ( دلخواه )

***دوشنبه (حرکت سرشانه - کول )

سرشانه با دستگاه از جلو دستها به عرض شانه (۱۰-۱۰-۸)* ۳

نشر از جانب ( بغل ) - (۸-۸-۶)* ۳

نشر از طرفین ارنولد پرس نشسته (۱۰-۸)* ۲

کول هالتر دست جمع ایستاده (۸-۱۰-۸)* ۳

*** سه شنبه ( استراحت )

***چهارشنبه (حرکت پا- ساعد، مچ )

جلو پا دستگاه (۱۲-۱۰-۸)* ۳

پرس پا (۱۰-۱۰-۸)* ۳

پشت پا (۱۲-۱۰-۸)* ۳

ساق پا (۱۰-۱۲-۱۰)* ۳

ساعد (۱۰-۸-۱۰)* ۳

مچ (دلخواه )

و بعد از اتمام برنامه تمرینی باز تکرار متوالی و پشت سرهم اجرای ستهای تمرینی فقط نکته مهم :

* استراحت مابین ستها یک دقیقه

* حداقل زمان تمرین در باشگاه یک ساعت

*تمرکز بر روی اجرای صحیح و درست هر حرکت تمرینی

* نوشیدن مایعات مابین تمرین کم

* شروع روز تمرینی با گرم کردن و وزنه سبک نه با حرکات هوازی و دوچرخه ثابت

*اجرای اهسته و سرد کردن نهایی بعد از اتمام تمرین

*اجرای هر حرکت و هر ست اجرایی با حداقل توان و قدرت بدنی

۲۵ مرداد ۹۶ ، ۱۷:۱۶ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین برنامه تمرینی حجمی برای بدنسازان !

در این فاز شما برای برانگیختن عضلات خود به رشد از تعداد زیادی ‌ست در تمرینات خود بهره خواهید برد.در طول این چهار هفته شما روی هر گروه عضلانی ۸-۲۰ ‌ست را به مرور زمان انجام خواهید داد.به خاطر حجم بالای برنامه فقط یک یا دو گروه عضلانی را میشود در طول یک جلسه تمرین داد که به این معنی‌ می‌باشد که شما در یک هفته فقط یک بار میتوانید یک گروه عضلانی را تمرین دهید.

حجم تمرینی برای گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک:

هفته ۱) ۲ ‌ست با ۱۰ تکرار برای هر حرکت

هفته۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار برای هر حرکت

هفته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

هفته ۴) ۵ ‌ست با ۶ تکرار برای هر حرکت

میزان استراحت بین ‌ست‌ها برای هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر فشار

فاز دوم شامل تمرینات  پر فشار میشود که وزنه‌های شما در این فاز تقریبا سنگین می‌باشد.تکرار‌ها در محدوده ۶-۸ تکرار می‌باشد و سنگینی‌ وزنه‌های شما ۸۰-۹۰% یک تکرار حداکثری شما یا همان رکوردتان می‌باشد.تعداد ‌ست‌ها در این فاز به نسبت زیاد می‌باشد ولی‌ در مجموع به خاطر انجام فقط ۱-۲ حرکت برای هر گروه عضلانی حجم کلی‌ برنامه به نسبت کمتر می‌باشد. به خاطر اینکه حجم تمرینات در مجموع کمتر می‌باشد ما در این فاز هر گروه از عضلات را دو بار در هفته تمرین میدهیم.تقسیم بندی تمرینات هم به صورت بالا تنه و پایین تنه خواهد بود.

هر هفته شما باید هدف خود را روی افزایش میزان وزنه‌ها بگذارید.

حجم تمرینات در این فاز به این‌گونه خواهد بود:

هفته ۱) ۳ ‌ست با ۸ تکرار

هفته ۲) ۳ ‌ست با ۸ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفته ۳) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

هفته ۴) ۴ ‌ست با ۶ تکرار (همراه با افزایش وزنه)

میزان استراحت بین ‌ست‌ها در هفته اول و دوم ۶۰ ثانیه و برای هفته سوم و چهارم ۹۰ ثانیه می‌باشد.

فاز تمرینات پر تکرار

ادامه مطلب...
۲۰ مرداد ۹۶ ، ۲۲:۰۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

بهترین برنامه تخصصی فیتنس و فیزیک

برنامه فیتنس هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟

می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟

اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و برنامه فیتنس را یکی میدانند و

گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند.

در برنامه فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و

برنامه فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید.

در نگاه اول بدنسازی و برنامه فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد.

بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکارانبدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند.

به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند برنامه فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود.

تفاوت اصلی بین بدنسازی و برنامه فیتنس

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و

فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست.

در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم.

با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند.

یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند.

در صورتی که برنامه فیتنس در جهت مخالف آن است.

هدف اصلی در برنامه فیتنس ، متناسب و خوش فرم بودن بدن است.

و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد.

ادامه مطلب...
۰۴ مرداد ۹۶ ، ۲۳:۴۱ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

راهکارهای برنامه تمرینی اصولی برای ماه دوم!

سلام و شب بخیر خدمت دوستان و ورزشکاران عزیز در وبلاگ fitnesspro


در مطالب قبلی که در مورد راهکارها و برنامه تمرینی برای تازه واردان عزیز به باشگاه حرف زدیم حالا ادامه این مقاله را پی میگیریم و به راهکارهای تمرینی برای مبتدیان عزیز در ماه دوم اشاره میکنیم با ما همراه باشید..


در ماه دوم برای تسریع در سرعت پیشرفت یکسری تغییرات را در بزنامه لحاظ میکنیم ، برنامه این ماه خیلی شبیه به برنامه واقعی بدنسازان می باشد ، در این ماه تعداد ستها بیشتر از یک‌می باشد تحقیقات نشان داده است که با تبعیت از یک چنین روشی پیشرفت موثرتری بدست خواهد امد.


* به ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته ادامه دهید!

* تعداد تکرارهای هر ست را دقیقا مثل برنامه تمرینی انجام دهید ، با خود برای افزایش‌وزنه در حرکات مبارزه کنید در عین حال که به فرم صحیح حرکت توجه دارید به این نکته بیشتر توجه داشته باشید که مقدار وزنه در رشد عضلات تاثیر بسزایی دارد.


* بجای اجرای یک ست برای هر حرکت مثل ماه اول در این ماه برای هر حرکت دو ست را اجرا کنید.

*تعداد وزنه ست اول را انطوری انتخاب کنید که بتوانید در ست اول دقیقا به تعداد مشخص شده در برنامه حرکت را اجرا کنید ، سپس حدود یک دقیقه استراحت کنید و دوباره با همان وزنه ست دوم را اجرا کنید و تمام سعی خود را بکار ببندید که به همان تعداد تکرار دست یابید ست دوم به احتمال بسیار زیاد سخت تر خواهد بود ، با این وجود تمام عم خود را جزم کنید که به همان تعداد تکرارها را در همین ست نیز اجرا کنید.


* پس از اینکه ست دوم را به پایان رساندید دوباره حدود یک دقیقه استراحت کنید و سراغ حرکت بعد بروید.

بسته به هدفتان افزایش وزن و یا کاهش وزن در این زمان تغییرات قابل ملاحظه ای را در فیزیک بدن خود مشاهده خواهید کرد ، دیدن تغییرات به عینه یکی از بزرگترین محرکها برای افزایش‌اشتیاق بحساب می اید انگیزه ایجاد شده باعث خواهد شد که با علاقه ای بیشتر به تمرینات خود ادامه دهید ، در موارد بیشتر به راهکارهای تمرینی برای ماه سوم اشاره میکنیم....


۲۰ تیر ۹۶ ، ۲۲:۱۲ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

اصول یک برنامه تمرینی کامل و مخصوص بدنسازان !

با سلام و درود فراوان خدمت دوستان و همراهان همیشگی وبلاگ fitnesspro


در این مقاله بیشتر میخاهم‌ در مورد تازه کاران و افراد مبتدی که تازه وارد باشگاه بدنسازی شده و شروع به تمرین می کنند حرف بزنم و در مقاله های بعدی با یاری خداوند در مورد حرفه ای ها و حجم و عضله سازی و کات و مواردی از این قبیل بحث خواهیم کرد پس از حوصله ای که برای خواندن این مقاله خرج می کنید صمیمانه سپاسگذارم خیلی خب زود بریم سر اصل موضوع با ما همراه باشید..


قبل از شروع به تمرین می بایست با اجزا تشکیل دهنده یک برنامه تمرینی بصورت کامل اشنا شوید ،در قسمت برنامه تمرینی مخصوص مبتدیان اورده شده است  به هر حال و بسته به وضعیت بدنی فرد ، هدف از اجرای تمرینات ساخت یک پایه بدنی متناسب می باشد.


بدنسازان بطور معمول عضلات بدن را دسته بندی می کنند و هر گروه را بصورت پشت سر هم در یک جلسه تمرین می کنند معمولا اجرای یک تا سه حرکت برای هر گروه عضلانی برای تمرین دادن کامل ان عضله کافی بنظر می رسد ، تجربه نشان داده است که این نوع تمرین موثرترین روش برای بدنسازان محسوب می شود.


در تمرینات گردشی فرد با حداقل استراحت ما بین ستها کل بدن را در یک جلسه تمرین میکنند برای اینکه از بالانس بدن به هم نخورد و یا اینکه احتمال اسیب دیده گی در یک بخش از بدن بالا نرود ، می بایست تمام عضلات بدن را بصورت 

یکنواخت و هماهنگ رشد و پرورش داد.


برای فشار اوردن به یک عضله می توانید از حرکات گوناگونی استفاده کنید ، ولی به عنوان یک بدنساز ما برای شما یکسری حرکات اصلی را معرفی کرده ایم ، اولین حرکتی که می بایست برای یک گروه عضلات اجرا کنید از میان حرکات ترکیبی و پایه مثل اسکوات ، پرس سینه با هالتر انتخاب شده باشد.


البته بعضی از حرکات پایه را می توان به روش های گونلگون انجام داد برای مثال بجای پرس سینه با هالتر می توان پرس سینه با دمبل و پا با دستگاه را انجام داد.


دو حرکت مشابه می توانند اثر متفاوتی بر روی عضلات یک بخش بگذارد برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر بر روس میز صاف یک حرکت عالی برای کل عضلات سینه بحساب می اید در صورتیکه در حرکت پرس بالا سینه با هالتر فشار بیشتر بر روی عضلات فوقانی سینه و جلوی دلتوئید وارد می شود ، بنابراین هنگام طراحی برنامه تمرینی می بایست یک گروه عضلانی را با دو تا سه حرکت و از زوایای مختلف بدین شکل تحت فشار قرار داد...ادامه دارد


۰۶ تیر ۹۶ ، ۲۳:۴۸ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only

مشکلات مبتدیان در ابتدای ورود به باشگاه بدنسازی چیست !

سلام عرض میکنم خدمت تمام دوستان خودم در وبلاگ پرورش اندام تیم فیتنس پرو fitnesspro :


هر حرکتی اگر به طور صحیح انجام نشود احتمال اسیب دیدگی در ان وجود دارد وای بعضی حرکات از ریشه دارای این خصوصیت می باشند که خطر اسیب دیدگی در انها بالاست ، برای مثال حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت ، هاک اسکوات پشت پا با هالتر بر روی یک نیمکت ، پرس سینه با هالتر ( اگر هالتر به قسمت زیر گردن پرس شود ) پشت بازو با هالنر خوابیده و یا ایستاده این حرکات بصورت شدید بر روی مفاصل و لگمانتها فشار وارد می سازند که دیر یا زود باعث سوزش و اسیب دیدگی خواهند شد و نتیجتا شما را برای مدتی از تمرین دور می سازند.


اگر یک تازه کار هستید به هیچ عنوان تمرینات با خطر اسیب دیدگی را برنامه تمرینی خود قرار ندهید دلیل ان هم این هست وقتی که شما تمرینات جایگزین مناسب برای ان حرکت دارید چرا باید از این حرکات استفاده کنید ، برای مثال به جای اسکوات با ماشین ، اسکوات با هالتر انجام دهید.


یا به جای بارفیکس با دست باز از پشت بارفیکس با دست باز از جلو را انجام دهید، بهترین حرکات در افزایش حجم عضلانی حرکات ترکیبی می باشد ، برای مثال ددلیف ، اسکوات ، حرکت دو ضرب وزنه برداری ، پرس سینه ، یا زیر بغل با پشت بازو ، جلو بازو و تمرین سینه با این وجود افراد مبتدی به جای اینکه از این حرکات جهت افزایش حجم بهره ببرند می ایند و از حرکات اسانتر و کم اثر تری مثل جلو پا با ماشین ، پشت پا با ماشین ، سرشانه با دمبل طرفین استفاده می کنند و یا اینکه می ایند و هر دوی انها را توام با هم انجام می دهند و در این حالت است که ان فشاری که باید در حرکات اصلی به بدن وارد کنند را نمی توانند اعمال کنند و وقتی هم تصمیم می گیرند که با شدت تمرین کنند ان موقع است که زیاد از حد تمرین کردن زا شاهد خواهند بود پس تمام تمرکز و انرژی خود را صرف انجام حرکات ترکیبی می کنند و از تمرینات تک مفصلی حتی المقدور استفاده نکنید و اگر چاره ای نداشتید سعی کنید حرکات ترکیبی و چند مفصلی را ابتدا انجام دهید زیرا توان بدن در بالاترین حد خود است...

۰۴ تیر ۹۶ ، ۲۳:۳۵ موافقین ۰ مخالفین ۰
Sajjad Only